kokito diary

[spike]

occhio che se la caviglia chiude troppo l'angolo nello squat significa che bene bene non lo stai facendo

[kokito]

Sessione B di giovedì 01/09/2011

a.Squat 2x15@60kg rec. 2'
b.P.Piana 2x15@47kg rec. 2'
c.Stacchi 1x15 + 1x12@60kg rec. 2'
d.Military press 1x15 + 1x12@31kg rec. 2'
e.Trazioni supine 2x9@bw rec. 2'

Ho cambiato l'ordine degli esercizi, alternando trazione/spinta.
Due gli esercizi non completati come vedete nelle due serie, stacchi e military. Stacchi un pò meglio, ma le gambe devono acquisire forza, e non stancarsi... comunque sarà anche il non essere abituato ad alte serie.
Idem nel military, ma questo non mi preoccupa....le spalle sono il mio tallone d'achille. Vedo come va l'ultima sessione, e decido se abbassare di un 5% il carico.
Squat meglio, e stando attento alla caviglia, col consiglio di spike di limitare l'angolo, forse anche stilisticamente è venuta una buona sessione. Bado a tenere il più possibile a 90% tibbia/piede in discesa buttando il sedere in fuori.
Comunque rripeto, sarà un lungo e duro ricondizionamento

[kokito]

Sessione C di sabato 03/09/2011

SALTATA purtroppo

[kokito]

II° MICRO 2x15

Sessione A di lunedì 05/09/2011

a.Squat 2x15@68kg rec. 2'30'
b.P.Piana 1x15 + 1x13@53kg rec. 2'
c.Stacchi 1x15 + 1x10@68kg rec. 2'30"
d.Military press 1x15 + 1x10@35kg rec. 2'
e.Trazioni supine 1x11 + 1x5@bw rec. 1'30"

Brutta sessione questa.
Come vedete i 2x15 in tutti gli esercizi sono un miraggio. Il fatto è che non capisco se ho sbagliato a settare i carichi, se sono io ridotto un catorcio, ... Lo strano è che nella prima serie non sono a cedimento, ma nella seconda è fatica pura... mi fermo prima ovviamente del cedimento, anche perchè rischierei di rimanere sotto.
Lo squat finito in rest pause ma finito. la panca sentivo il peso schiacciarmi e il deltoide anteriore darmi fastidio.
Gli stacchi il solito, anche se il carico non è elevato, le gambe fanno fatica a spingere e la schiena non è elasticissima nel movimento.
Military bella la prima serie, ma la seconda faticosa. Anche le trazioni oggi un disastro...
Da segnalare anche un calo di pressione

Che dire, dopo questa sessione ho pensato anche che forse i pesi non fanno per me.... capirete un attimo di smarrimento
Ma poi sono andato a rileggermi i canoni dell'hst di Brian Haycock e tradotto dice a proposito delle 15rep:

Le 15 ripetizioni nell’HST.
Le 15 ripetizioni servono a stimolare l’ipertrofia? No. Servono a condizionare i tendine per i carichi pesanti a venire. Durante le prime due settimane di 15 rip devi solo ottenere intenso bruciore. Quel genere di bruciore che all’inizio è piccolo ma alla fine della serie diventa difficile da sopportare. Fai tutto quello che serve per ottenere il bruciore, e allo stesso tempo incrementa il peso ad ogni allenamento. Manipola la cadenza, usa metodi di contrazione-tenuta o qualsiasi altro modo per rendere il set effettivo, ovvero uno stimolo meccanico molto dispendioso per il muscolo. Ma ricorda che l’obiettivo non è la fatica, una profonda sensazione di dolore nel muscolo è lo scopo. L’allenamento ad alte ripetizioni c’è solo per preparare ginocchia e tendini per i futuri carichi pesanti. Inondare i tessuti con acido lattico stimola la crescita dei tendini (Hunt, Hussain. Can wound healing be a paradigm for tissue repair? Med Sci Sports Exerc. 1995). Le 15 ripetizioni servono quindi a preparare tessuti, ginocchia e gomiti (per quanto è possibile) per resistere meglio durante i successivi carichi pesanti (5 ripetizioni e negative). Ti adatterai all’HST velocemente se segui questo metodo fedelmente. Ci vorranno circa 2 settimane per adattarsi. Ogni persona ha compreso come le 15 ripetizioni le prendano letteralmente “a calci nel sedere”. Bruciano troppo o si sentono “fritti”. Poi quando arrivano alle 10 ripetizione due settimane dopo mi stanno cantando le loro preghiere! Gli allenamenti per tutto il corpo sono impegnative, specialmente quando le ripetizioni sono alte. Mantenere il volume totale sotto controllo sarà la chiave per il successo.

e sul volume

Volume e spiegazione scientifica dell’ipertrofia
Come volume di partenza suggerisco 2 sets per esercizio durante le 15 rip, poi 2 sets durante la prima settimana di 10 rip e 1 set durante la seconda di 10. Poi nuovamente 2 sets durante la prima settimana di 5 rip e infine di nuovo 1 set durante quella da 5 rip. Il riscaldamento ovviamente non è incluso nelle serie elencate. Non è obbligatorio che il volume diminuisca ad ogni microciclo. Semplicemente molte volte sarà necessario come risultato di carichi sempre più elevati e l’accumulo di danno. Se stai facendo l’HST correttamente non sarai capace di aumentare il volume a tuo piacimento, dovresti usare un volume che tu riesca a sopportare sentendoti in piena salute (senza infortuni etc.). L’HST costruisce abbastanza anche la forza, ad ogni modo la manifestazione di tale forza dipende dal recupero del SNC (e altri fattori neuromuscolari) di sessione in sessione. A volte una persona guadagnerà una buona capacità di recupero del SNC e la sua forza aumenterà. Quelli che usano lo Zig-Zag (vedere più avanti) dei carichi saranno quelli a ottenere guadagni significativi di forza nel ciclo. Il guadagno di massa dipende da quello che sta succedendo al tessuto. Questo ovviamente dipende dal carico assoluto come dalla relativa condizione del tessuto in quel momento.
Quindi dovresti aumentare, diminuire o mantenere il volume mentre il ciclo avanza? Dipende! So che molte persone odiano sentirselo dire ma è vero… è qui che tu devi decidere. Questi fattori variano da persona in persona.
1.In generale aumenta il volume se:
-non sei mai indolenzito
-non sei mai stanco
-non stai crescendo
2.Mantieni il volume se:
-sei leggermente indolenzito la maggior parte delle volte
-sei stanco abbastanza da dormire ma non così tanto da perdere la motivazione ad allenarti
-sei notevolmente “più pieno”
3.Riduci il volume se
-Ti stai allenando con dei dolori, e accusi sintomi di sfinimento nelle ginocchia e/o nei muscoli
-Sei stanco e irritabile in ogni momento e non dormi bene
-I livelli di forza stanno calando

Quindi vado avanti ma penso di fare solo una serie nel giorno del 100%15rm, magari inserendo dei drop sets

Drop sets
All’inizio di un ciclo HST starai usando un carico che ti consente di fare 15 rip. Dopo un adeguato decondizionamento questo indurrà un po’ di ipertrofia ma dopo due settimane il carico sarà insufficiente per produrre ulteriore crescita. A questo punto il carico deve essere aumentato. Data l’inversa relazione tra ripetizioni e volume bisogna ridurre il volume quando il peso diventa progressivamente più pesante. Quando riduci il volume, la domanda metabolica al tessuto muscolare cala al tempo stesso. Questo riduce l’attività di una proteina chiamata ERK ½ (extracellular regulated kinase) di cui sappiamo che facilita l’ipertrofia. Alcune ricerche molto interessanti negli ultimi 2 anni hanno dimostrato il valore dello stress in assenza di ossigeno durante lavoro muscolare rispetto all’ipertrofia. Quindi il problema è, come posso continuare a incrementare il peso nel tempo senza diminuire l’attività dell’ERK ½? Bene, puoi fare un drop set. Un drop set non significa 1 set di ripetizioni. Significa continuare a fare ripetizioni con un carico più leggero dopo la serie allenante. Per essere un vero drop set non devi riposare dopo la serie allenante. Fai il numero di ripetizioni desiderato, in questo caso diciamo 5. poi immediatamente togli un po’ di carico dal bilanciere e continui a fare ripetizioni senza riposo. Normalmente abbasserai il carico un paio di volte prima dire che sia buono. Tutte le ripetizioni fatte, includendo quelle delle serie allenanti dovrebbero essere circa 15-20 per creare un vero ambiente metabolico all’interno della cellula sufficiente ad attivare l’ERK ½ e le proteine di segnale associate. Sarai in grado di dire se hai creato il corretto ambiente non da quante ripetizioni hai fatto con un dato carico ma perché il tuo muscolo brucerà tremendamente! Brucerà e farà male da diventare pazzi! I drop sets vanno fatti a sensazione, non devi programmarli. La fatica del SNC non è un problema da solo. Il problema viene quando inizi a sovrallenarti (termine generale). La fatica del SNC non influenzerà i guadagni. I guadagni saranno influenzati se non riesci a sollevare il carico che avevi supposto o se inizi a ritardare gli allenamenti prolungando il riposo. Questo è quello che suggerire. Se ti piacerebbe incorporare i drop sets nelle 5 ripetizioni prova a farli una volta la prima settimana. Quindi il primo giorno di 5 rip fai un drop set per l’ultima serie di ogni gruppo muscolare. Poi vedi come ti senti al mercoledì (o all’allenamento successivo). La settimana successiva prova alla prima sessione e anche all’ultima di quella settimana. Poi vedi come stai. Se ti senti bene puoi provare a farle più spesso nel ciclo successivo. Dipende dalla tua capacità di riguadagnare le forza di sessione in sessione. Comunemente,quando le persone parlano di metabolismo si riferiscono al tuo metabolismo basale o BMR (basal metabolic rate). Sono la quantità di calorie che bruci in un giorno a riposo. Io mi stavo riferendo al metabolismo all’interno delle cellule muscolari quando lavora e si contrae. Questo provoca un crollo rapido dei substrati energetici come il glicogeno e il rapido riciclo di ATP e ADP. Il tuo BMR non produce acido lattico ma alti tassi metabolici (consumare energia durante un lavoro) dentro le cellule muscolari sì. Così l’attività cardio nei giorni di riposo non produrrà necessariamente acido lattico nei muscoli ad eccezione di quelli che stai usando… in genere le gambe. Gli effetti secondari sono quindi locali con poco effetto sistemico (ad eccezione del fatto che creano nausea in alcune persone. Le contrazioni statiche andrebbero bene come parte delle serie ad alte ripetizioni. Suggerisco una tenuta al termine della prima serie, poi normali ripetizioni la seconda. La contrazione del muscolo è importante, persino durante le alte e brucianti ripetizioni.
1) se stai facendo più serie per esercizio fai un dropset alla fine dell’ultima serie di quell’esercizio. Non vuoi che il drop set condizioni la seconda serie con quel peso.
2) Penso che sia difficile parlare di % quando si fa un drop set. I drop sets sono utilizzati con uno scopo preciso nell’HST. A differenza dell’utilizzo tradizionale del drop set per “incrementare l’intensità”, nell’HST servono ad alterare l’ambiente metabolico nelle cellule muscolari. Quindi non parliamo in termini di carico, ma di performance. Questa è una delle poche volte in cui si pensa di performance nell’HST. Quindi quando peso tirare via dal bilanciere, ne tiriamo via solo un po’ e continuiamo. Non importa quanto peso togli, deve essere abbastanza da consentire altre 5 ripetizioni circa
3) Un drop set dovrebbe consentire 15-20 ripetizioni totali. Quindi se stai facendo serie da 5 dovresti provare a fare altre 10 ripetizioni ulteriori dopo le prime 5.
4) I drop sets hanno valore per l’ipertrofia finché non diventano priorità su carico progressivo e frequenza.
Ad ogni modo devono essere utilizzati propriamente, e se non capisci quale sia il loro scopo, basato sul ruolo fisiologico che hanno nell’ipertrofia, non saprai come usarli. Questo è quello che vedi negli articoli nei giornali sui muscoli. Scriveranno quanto sono “intensi” e come aggiungeranno un centimetro o due alle tue braccia. Mostreranno qualche professionista, bagnato con una bottiglia d’acqua che fa smorfie pretendendo di andare “oltre la barriera del dolore”. Le alte ripetizioni durante le 5rip sono benefiche per la mancanza di domanda metabolica (Attivazione del MAPKerk ½) nel fare serie corte da 5. Le negative richiedono persino meno energia metabolica, quindi i benefici possono essere applicati anche qui. Naturalmente il beneficio dipende anche da quante settimane passi a fare le 5 rip e le negative. Se finisci il ciclo facendo solo 2 settimane da 5 ripetizioni e poi parti con l’SD, probabilmente non otterrai più di tanto dai dropsets ad alte ripetizioni. Ma se fai 4 settimane di 5 ripetizioni e poi provi a fare qualche negative, avrai una buona spinte nel segnale ipertrofico inondando il tessuto con acido lattico e radicali di ossigeno. Un ultimo suggerimento, se fai 4 settimane di 5 rip e qualche negativa con drop sets è meglio fare 2 settimane intere di SD. Non sacrificare l’utilità dell’ SD e delle 15 rip per “allenarti pesantemente” tutte le volte. È una trappola in cui è facile cadere e aggiungere dropsets non ti proteggerà dall’inevitabile stallo.

[spike]

Non stare a leggere troppo....hai solo sbagliato i carichi

come sempre meglio meno che più, meglio fare un hst a 15 rip copn un 20rm piuttosto che con un 14rm

[kokito]

Mi acculturisco coach
sui 15rm, vediamo come chiudo sto micro... dovrei farcela al 100%15rm anche se con solo 1 serie. L'obbiettivo è quello....

[kokito]

Ho deciso di abbassare i massimali del 10%, +/- circa 10kg per iniziare il micro dei 10rm... vediamo se trovo il bandolo della matassa.
Quindi i massimali teorici per calcolare i carichi passano a

squat da 125 a 115kg
stacchi idem
panca piana da 98 a 88kg
military da 65 a 59kg
trazioni lascio così e vediamo come va.

Domani prima sessione.

[kokito]

III° MICRO 2x10

Sessione A di lunedì 12/09/2011

a.Squat 2x10@60kg rec. 2'
b.P.Piana 2x10@46kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x10@60kg rec. 2'
d.Military press 2x10@31kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 1x10/8@bw rec. 1'30"

Prima sessione dei 10rm.
Molto meglio i carichi di oggi, anche se devo dire che panca è stata davvero leggera.
Negli stacchi finalmente direi che questo volume, le 10 rip li sento meglio.
Le trazioni invece sono dure...la prima serie riesco a farla, ma la seconda è a cedimento. pensare di fare un 2x10 con +10kg tra una settimana è impensabile Cambio schema oppure faccio una sola serie?

[spike]

arriva nelle aseconda serie a sentire la stessa "stanchezza" che hai sentito alla fine della prima serie e fermati lì

[kokito]

ok, farò così.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 14/09/2011

a.Squat 2x10@64kg rec. 2'
b.P.Piana 2x10@49kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x10@64kg rec. 2'
d.Military press 2x10@33kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 1x10/6@bw+2kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x10@25kg rec. 1'30"

Buona sessione quella di oggi.
Squat controllato e bello esplosivo, e non mi sbilancio più in avanti scaricando il peso sulle punte dei piedi. A presto un video.
Anche negli stacchi comincio a trovarmi bene con volume e carico.
Le trazioni la seconda serie interrotta secondo il consiglio di spike.
Ho aggiunto a fine sessione, un paio di serie di curl... mi sentivo bene oggi

[kokito]

Sessione C di venerdì 16/09/2011

a.Squat 2x10@68kg rec. 2'
b.P.Piana 2x10@52kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x10@68kg rec. 2'
d.Military press 2x10@35kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 1x10/5@bw+4kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x10@26kg rec. 1'30"

Chiudo anche questo micro, direi bene.
Settimana prossima non so se fare sempre i 2x10 visto che i carichi si fanno interessanti, oppure un 1x10 col carico prefissato dallo schema e aggiungere 2/3 drop set da 5 ripetizioni. Vediamo come mi sentirò

[kokito]

Caspita, è passato un pò di tempo dall'ultimo aggiornamento...da non vi siete persi niente, nel senso che sto proseguendo e terminando questo mio ricondizionamento con un ciclo hst.
Sono arrivato al V° micro nelle 5 ripetizioni e mi manca l'ultima settimana per compcludere.
Ma ecco l'ultimo micro eseguito la settimana scorsa, sessioni con rispettivamente 75-80-85% dei 5rm

V° MICRO 2x5

Sessione A di lunedì 03/10/2011

a.Squat 2x5@73kg + 1x5/5@68/65kg rec. 2'
b.P.Piana 2x5@56kg + 1x5/5@50/45kgrec. 1'30"
c.Stacchi 2x5@73kg + 1x5/5@68/65kg rec. 2'
d.Military press 2x5@38kg + 1x5/5@30/26kgrec. 1'30"
e.Trazioni supine 2x5@bw+4kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x5@30kg rec. 1'30"

In blu i drop set per aumentare il volume di allenamento.
Le 5 ripetizioni diciamo che sono le serie a basso volume che preferisco in squat e stacchi... nessun tipo di difficoltà, sia con i carichi che l'esecuzione molto buono in tutti gli esercizi.

Sessione B di mercoledì 05/10/2011

a.Squat 2x5@78kg + 1x5/5@68/65kg rec. 2'
b.P.Piana 2x5@60kg + 1x5/5@50/45kgrec. 1'30"
c.Stacchi 2x5@78kg + 1x5/5@68/65kg rec. 2'
d.Military press 2x5@40kg + 1x5/5@32/26kgrec. 1'30"
e.Trazioni supine 2x5@bw+8kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x5@32kg rec. 1'30"

Sessione C di venerdì 07/10/2011

a.Squat 2x5@83kg rec. 2'
b.P.Piana 2x5@64kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x5@83kg rec. 2'
d.Military press 2x5@43kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 2x5@bw+12kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x5@34kg rec. 1'30"

In quest'ultima sessione ero un pò stanco e ho preferito non eseguire i drop set...
In generale è stata una settimana buona, e con l'arrivo del fresco in garage il clima è ideale per allenarsi
Sulle basse ripetizioni riesco a gestire meglio squat e stacchi nella stessa sessione, ma sulle 15 ad inizio ciclo devo dire che ero in difficoltà.
Le trazioni mi pare di essere "pegiorato", ma coach spike saprà indirizzarmi nella giusta via come sempre per riuscire a migliorarle ed aumentarle
Che dire, il ricondizionamento prosegue bene, e la prossima sarà l'ultima settimana dei 5rm che chiude anche il ciclo.

Arrivati a sto punto, direi che forse sarebbe ideale nel proseguo della programmazione, inserire un bel ciclo bill stars 5x5 terminando questo?

[spike]

passa pure al billstarr
sulle trazioni vedi di farti un alto volume di serie con poche rip e alzare le rip solo quando chiudi tutte le serie

[kokito]

ok, penso alla scheda.
Grazie spike