kokito diary

[kokito]

Per il 5x5 bill starr avevo pensato ad una roba del genere

giorno pesante
a.squat 5x5
b.panca p. 5x5
c.rematore bb 5x5
d.iperestensioni 2x10
e.addominali

giorno leggero
a.squat 4x5
b.military press 4x5
c.stacchi gf 4x5
d.trazioni supine
e.calf bb in piedi 3x15

giorno medio
a.squat 4x5, 1x3, 1x8
b.panca p. 4x5, 1x3, 1x8
c.rematore 4x5, 1x3, 1x8
d.dip 3x8
e.curl bb 3x8

Classica suddivisione dei principale secondo lo schema bill starr, e inserito i complementari ipertrofici.
Il dubbio è sul rematore, visto che non ho riferimenti da prensere sui carichi. E' tanto che non lo eseguo.

[spike]

parti con uno 0.8 rispetto al carico della panca

[kokito]

Quindi 80% del massimale panca 98kg, rematore 78kg ?
Per i complementari vanno bene così? Vorrei non lasciare nulla al caso, per questi vorrei un pò di pumping ipertrofia che non guasta.

Per le trazioni avevo pensato di partire con un 14x2, 13x3, 12x4, .... a carico bf che dici?

[spike]

Per le trazioni puoi anche lasciare le 14 serie sempre
Per quanto rigurda l'ipertrofia , il programma non è l'idealissimo ma puoi fare così:
-lo esegui esattamente così per 4 settimane
-dopo 4 settimane riparti con i carichi esatti con cui lo hai iniziato ma con le seguenti differenze
-nei complementari uncrementi una serie
-nei fondamentali inserisci una serie di back off nel primo giorno, 3 nel secondo e 2 nel terzo
-lo stacco però devi farlo leggero nelle serie di bac off (abbassa ulteriormente di altri 10 kg)

[kokito]

Grazie spike seguirò il tuo consiglio.
Ipertrofiche intendevo sempre per i soli complementari.
Lo stacco è già leggero, inquanto userò i massimali dello squat....
Per i carichi, uso il 5rm dell'ultimo allenamento hst (calcolati sull'1RM che avevo abbassato di circa 10% rispetto), quindi perfetti.
Quindi il 5RM con cui inizio il bill starr sono:

-squat 98kg
-panca piana 75kg
-rematore 60kg
-stacchi 98kg
-military 50kg

e i 3x8@10rm
Per le iperestensioni, dal diario di Shade, mi ispirano le reverse-hyper extension

[kokito]

Eccomi eccomi, aggiorno oggi tutta la settimana del nuovo meso dedicato al bill starr 5x5.

I° micro

Sessione A di lunedì 17/10/2011

a.squat 5x5@59/69/79/88/98kg rec. 1'30"
b.panca p. 5x5@45/52/60/67/75kg rec. 1'30"
c.rematore bb 5x5@36/42/48/54/60kg
d.reverse hyperextension 2x10@bw rec. 1'
e.crunch 2x20 rec. 1'

Sessione B di mercoledì 19/10/2011

a.squat 4x5@59/69/74/79kg rec. 1'30"
b.military press 4x5@36/42/48/54kg rec. 1'30"
c.stacchi gf 4x5@59/69/74/79kg rec. 1'30"
d.trazioni supine 14x2@bw rec. 45"
e.calf bb in piedi 3x15@70kg rec. 1'

Sessione C di venerdì 21/10/2011

a.squat 4x5@59/69/79/88kg, 1x3@101kg, 1x8@79kg rec. 1'30"
b.panca p. 4x5@45/52/60/67kg, 1x3@77kg, 1x8@60kg rec. 1'30"
c.rematore 4x5@36/42/48/54kg, 1x3@62kg, 1x8@48kg rec. 1'30"
d.dip 3x8@bw+7kg rec. 1'
e.curl bb 3x8@34kg rec. 1'

Direi un ottimo avvio aspettandomi di peggio, non essendo abituato da un bel pò ai pesoni a basse ripetizioni....pesoni per dire
Più pesantuccia è stata effettivamente la sessione di lunedì, ma d'altronde DEVE essere pesante!
Un pò di difficoltà nell'ultima serie sia di squat lunedì che military mercoledì, ma penso che miglioreranno col proseguo del ciclo.
Molto bene le trazioni.
Le triple di venerdì le ho sentite buone, squat almeno al parallelo se non qualcosa sotto, e panca con fermo. Ma sempre tentando l'esplosività ad ogni ripetizione, ma tenendo la giusta tecnica e soprattutto la compattezza che ancora mi manca.
rematore leggerino, e lo stesso degli stacchi, ma non ho fretta... va bene così.

[kokito]

Compilando la scheda per la prossima settimana, mi sono accorto solo ora di aver sbagliato i calcoli per i carichi del military...praticamente ho usato il massimale del rematore.
Volevo dire che era particolarmente pesantuccio!!!!
Sistemato.

[kokito]

Questa settimana purtroppo non sono riuscito ad allenarmi, coach proseguo col secondo micro, oppure ripeto tutto dal primo?

[spike]

riprendi pure dal secondo micro

[kokito]

Eccomi ragà... che ultime due settimane disastrose, anche questa settimana scorsa non ho potuto tirare su ghisa, ammalato, rafreddore e dolori sparsi... un relitto.
Da domani cadesse il mondo si torna a far sul serio, e penso di ricominciare dal secondo micro interrotto... devo rimettermi in carreggiata.

[kokito]

Rieccomi a ricominciare praticamente da dove avevo lasciato... dopo due settimane mi rimetto in carreggiata ad affrontare il secondo micro del ciclo bill starr intrapreso.

II° micro

Sessione A di lunedì 07/11/2011

a.squat 5@60kg, 5@70kg, 5@80kg, 5@91kg, 3@101kg rec. 2'
b.panca p. 5x5@46/54/61/69/77kg rec. 1'30"
c.rematore bb 5x5@37/43/49/56/62kg rec.1'30"
d.reverse hyperextension 2x10@bw rec. 1'
e.crunch 2x20 rec. 1'

Devo dire che mi aspettavo una sessione dura e difficile, ed effettivamente lo è stato, specialmente per lo squat, in cui non ho chiuso tutto il 5x5. A sensazione penso però di averle nelle gambe, e le triple della sessione C prossima vediamo cosa dirà.
Panca chiusa anche se un pò pesantuccia nell'ultima serie. Rematore tranquillo.
C'è da dire che mi fermo comunque prma che l'esecuzione diventi inquardabile, senza strafare.
proseguo.

[kokito]

Mamma mia quanto tempo e passato e quanto sono stato lontano dai pesi. E' stato un momento di sbandamento, e per via del lavoro, e per via di acciacchi fisici, e anche per indisciplina pura...oggi ricomincio...oggi ricomincio... domani va...

Ma ora, eccomi rientrato per rimetermi in forma e restaurare quella disciplina che durava da anni, e nell'allenamento e nella dieta.
Fortunatamente non ho perso e messo su kg sporchi, ma naturalmente mi sono "ammosciato" e perso tono muscolare.
Ma bando alla ciance, cronaca di oggi.
Il mio intento è di fare un bel ricondizionamento, ignaro o forse consapevole delle difficoltà che troverò...
Ho pensato di fare il mio solito ciclo tronco di 6 settimane di hst, ma i carichi quali saranno?
In breve, oggi ho fatto:

a.Squat 2x15@52kg
b.Panca piana 2x15@40kg
c.Trazioni supine 14x2@bw
d.Military press 2x15@29kg
c.Curl bb 2x15@20kg

Ovviamente per le trazioni seguo un altro protocollo per aumentare il volume.
Dire che sono arrivato col fiatone a fine sessione è dire poco, e le domande che mi attanagliano sono tante...no tanto per i carichi, ma per le 15 ripetizioni che mi hanno sfiancato, e le ultime ripetizioni erano lente.

Proseguo?
Abbasso i carichi?
Cambio programma?

Ho preferito non inserire per ora gli stacchi, ma li metterò più avanti quando riprenderò consapevolezza dei miei mezzi
Spero che passi di qua coach spike ad illuminarmi.
Per ora è tutto, penso che domani mi aspetti un giorno con doms atroci