kokito diary

**spike** · 01-10-2009, 03:55 PM

riflettevo sulla tua voglia di spalle e potresti modificare la progressione tirata in questo modo:

giorno pesante: rematore prono

giorno leggero: stacchi con tirata allo sterno

giorno medio: stacchi

bisogna però vedere come ti trovi con le tirate allo sterno

kokito · 02-10-2009, 12:24 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

riflettevo sulla tua voglia di spalle e potresti modificare la progressione tirata in questo modo:

giorno pesante: rematore prono

giorno leggero: stacchi con tirata allo sterno
intendi le tirate allo sterno?
giorno medio: stacchi

bisogna però vedere come ti trovi con le tirate allo sterno

ma andrei a fare comunque un 5x5 bill starr per la forza?
Fammela vedere tutta assieme coach, e ci rifletto su.

**spike** · 02-10-2009, 12:34 PM

giorno pesante (lunedì)
a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100 del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5

giorno leggero (mercoledì)
a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI CON TIRATA ALLO STERNO 4x5

giorno medio (venerdì)
a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.DEADLIFT 4x5, 1x3,

per stacchi con tirata allo sterno intendo degli stacchi classici ma molto esplosivi e il bilanciere continua a salire come se l'esercizio si trasformasse in una tirata allo sterno

kokito · 01:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

giorno pesante (lunedì)
a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100 del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5

giorno leggero (mercoledì)
a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI CON TIRATA ALLO STERNO 4x5

giorno medio (venerdì)
a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.DEADLIFT 4x5, 1x3, 1x8

per stacchi con tirata allo sterno intendo degli stacchi classici ma molto esplosivi e il bilanciere continua a salire come se l'esercizio si trasformasse in una tirata allo sterno

ok...domande
1) nel giorno medio non avrei più il rematore...quindi sarebbe per questo esercizio uno Starr tronco...nel senso che lo eseguirei usa sola volta a settimana, e non farei le triple col 102,5% per impostare i carichi nel giorno pesante. Come incremento allora i carichi in quell'unica sessione?
2)Stesso discorso per i deadlift (stacchi GF) ma inversamente...non arriverei a fare un 1x5@100%5rm...
3)non ho riferimenti di carico negli stacchi con tirata.... farei nella settimana di scarico hst dei test?

intendi questo staco coach http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts /HighPull.html

mi toccherà rifare il garage

**spike** · 02-10-2009, 02:58 PM

Quote:

Originariamente inviato da kokito

ok...domande
1) nel giorno medio non avrei più il rematore...quindi sarebbe per questo esercizio uno Starr tronco...nel senso che lo eseguirei usa sola volta a settimana, e non farei le triple col 102,5% per impostare i carichi nel giorno pesante. Come incremento allora i carichi in quell'unica sessione?

guarda le varianti di Bill starr sono tantissime, tra parentesi questa è una versione altamente consigliata anche da lui...non è tronca affatto
I tre esercizi proposti sono comunque sinergici non ti preoccupare che una progressione l'hai lo stesso. Tu li incrementi e li calcoi normalmente alzando del 2,5% il carico del presunto 5rm

2)Stesso discorso per i deadlift (stacchi GF) ma inversamente...non arriverei a fare un 1x5@100%5rm...

questo è un bene, non farlo mai in nessuna versione poiché essendo un esercizio prettamente concentrico se fai un 5rm a 5 ripetizioni schianti....invece fare 3 rip al 102,5% del 5 rm va beneissimo. Una sola accortezza: niente serie di backoff nello stacco

3)non ho riferimenti di carico negli stacchi con tirata.... farei nella settimana di scarico hst dei test?

nessun test usi esattamente il 50% del carico che utilizzeresti con lo stacco....ti sembrerà leggero ma essendo esplosivo è molto più tassante di quel che sembra...e poi sta nel giorno leggero

intendi questo staco coach http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts /HighPull.html

mi toccherà rifare il garage

bravo hai buscato l'esercizio ma non intendo di lasciarlo a schianto altrimenti puoi osare anche un po' più con il carico

kokito · 02-10-2009, 03:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

bravo hai buscato l'esercizio ma non intendo di lasciarlo a schianto altrimenti puoi osare anche un po' più con il carico

ok...l'unica incertezza...a fronte della sessione di oggi (che leggerai sopra), come lo vedi stacchi, squat con le triple al 102,5% nella stessa sessione?

p.s. i carichi visto il meso terminato oggi, userò circa il 94% dei 5RM...quindi se vedi scritto 5rm o 100% rm, sai che mi riferisco ai 94% dei 5rm

**spike** · 02-10-2009, 03:54 PM

i carichi che considererai il 5rm saranno per squat e stacco quelli della terzultima giornata...per gli altri il 94% da te descritto va bene

scarico obbligatorio! bravo a non aver insistito con lo squat e lo stacco, io lo avrei fatto sbagliando

questa la settimana di scarico...in ogni esercizio fai riscaldamento salendo a triple (anche i complementari)

A

calf in piedi 3x15@ con 5kg in meno con cui vuoi iniziare il meso
Pull-up 5x5@ con i carico con cui vuoi cominciare il meso
Dip 5x5@ carico che userai nel prossimo meso
Curl 5x5@ carico che userai nel meso

B

panca 2x3@60% 2x2@70% 2x1@75%
stacco 2x2x65% 2x2x70% 1@75
spinte in piedi con manubri 3x8@10+10 (lo so è leggerissimo)

C

squat 3x3@60% 3x3@70%
panca 3x3@60% 3x3@70%

lo stacco e lo squat nel giorno medio non ti daranno fastidio al 102,5%

kokito · 02-10-2009, 11:47 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

i carichi che considererai il 5rm saranno per squat e stacco quelli della terzultima giornata...per gli altri il 94% da te descritto va bene
ok, quindi in pratica per stacchi e squat il 90% dei 5RM
scarico obbligatorio! bravo a non aver insistito con lo squat e lo stacco, io lo avrei fatto sbagliando

dalle esperienze se ne fa tesoro

questa la settimana di scarico...in ogni esercizio fai riscaldamento salendo a triple (anche i complementari)

A

calf in piedi 3x15@ con 5kg in meno con cui vuoi iniziare il meso
non l'ho mai fatto col bilanciere, quindi non ho riferimenti...nell'8x5 a fatica cumulativa con che carico potrei iniziare?
Pull-up 5x5@ con i carico con cui vuoi cominciare il meso
Dip 5x5@ carico che userai nel prossimo meso
Curl 5x5@ carico che userai nel meso

B

panca 2x3@60% 2x2@70% 2x1@75%
stacco 2x2x65% 2x2x70% 1@75
spinte in piedi con manubri 3x8@10+10 (lo so è leggerissimo)cosa intendi per 10+10,cioè 10kg totali o 20kg?

C

squat 3x3@60% 3x3@70%
panca 3x3@60% 3x3@70%

lo stacco e lo squat nel giorno medio non ti daranno fastidio al 102,5%

per il Bill Starr con un bel foglio excel vedo di calcolare il tutto...e poi dicono che andare in palestra non serva a studiare...la matematica la ripassi sicuro!!!

**spike** · 02-10-2009, 11:58 PM

per i polpacci farei 50kg

10+10 vuol dire due manubri da 10kg l'uno

kokito · 12:28 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

per i polpacci farei 50kg

10+10 vuol dire due manubri da 10kg l'uno

Scusami, tu intendevi le spinte in alto per le spalle...chissà perchè ero convinto che parlassi dei calf con manubrio

Si ok...comunque io quando parlo di manubri metto sempre il peso di un solo manubrio. Quindi 10kg equivale a 2 manubri da 10

Scusami ancora coach.
Bene, intanto che scarico metto giù i pesi del prossimo ciclo.

kokito · 03-10-2009, 12:45 AM

Un altra cosa coach...come kcal a quanto dovrei stare in questo meso?
Scusa per le tante domande, ma le faccio solo per capire bene e non dover commettere il più marginale degli errori... Tale coach tale allievo

kokito · **preparazione Bill Starr 5x5 -** 03-10-2009, 01:51 PM

Ecco dunque la scheda per il prossimo macrociclo di forza BILL STARR 5x5

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100%)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE prono BB 5x5
d.Rotatori (ciclo YWTL) 3x6-8
c.Calf in piedi BB 8x5 a fatica cumulativa

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80%)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.HIGHPULL 4x5
d.Pullup 3x8@65% dei 8rm
e.Calf in piedi MN 3x8@80% dei 8rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% ), (1x3@102.2%), (1x8@80%)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.STACCHI GF 4x5, 1x3
d.Dip 3x8@65% dei 8rm
e.Curl bb 3x8@65% dei 8rm

I carichi dove non specificati, sono riferiti per
SQUAT e STACCHI GF al 90% dei 5RM,
PANCA PIANA, REMATORE, HIGHPULL e MILITARY al 94% dei 5RM.

Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari.

Dovrebbe essere quella definitiva...l'accendiamo coach?

kokito · **Nuovo meso Forza Bill Starr 5x5 -** 12-10-2009, 05:38 PM

Per chi si fosse collegato solo ora al mio diario, vi riporta la nuova schedache eseguirò in questo mese di forza. E' un Bill Starr 5x5 modificato secondo le mie esigenze e dritte di spike.
E' una 3x week ABC full body

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100%)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE prono BB 5x5
d.Rotatori (ciclo YWTL) 3x6-8
c.Calf in piedi BB 8x5 a fatica cumulativa

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80%)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.HIGHPULL 4x5
d.Pullup 3x8@65% dei 8rm
e.Calf in piedi MN 3x8@80% dei 8rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% ), (1x3@102.2%), (1x8@80%)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.STACCHI GF 4x5, 1x3
d.Dip 3x8@65% dei 8rm
e.Curl bb 3x8@65% dei 8rm

I carichi dove non specificati, sono riferiti per
SQUAT e STACCHI GF al 90% dei 5RM,
PANCA PIANA, REMATORE, HIGHPULL e MILITARY al 94% dei 5RM.

Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari.

Si parte!!!!

kokito · **Meso Bill Starr 5x5 - I° MICRO sessione A -** 12-10-2009, 05:47 PM

MICRO I°
Ed eccoci ripartite per un nuovo meso di forza secondo Bill Starr 5x5.

Sessione A giorno pesante di lunedì 12/10/2009

a.SQUAT 1x5@58/67/77/86/96 kg rec. 1'30"
b.PANCA PIANA 1x5@43/51/58/65/72 kg rec. 1'30"
c.REMATORE prono BB 1x5@38/44/50/57/53 kg rec. 1'30"
d.Circuito YWTL 3x8@1,5kg rec. 1'
c.Calf in piedi BB 8x5@50 kg rec. 1'

Prima sessione del primo micro del nuovo meso di forza.
Molto concentrato nell'esecuzione di tutti gli esercizi, esplosiva e pulita. Devo riprendere un pò di confidenza col rematore

Nei calf non sono arrivato alla fatica cumulativa, quanto aumento il prossimo allenamento rispetto ad oggi?

kokito · **Meso Bill Starr 5x5 - I° MICRO sessione B -** 15-10-2009, 07:17 PM

Sessione B giorno medio di mercoledì 14/10/2009

a.Squat 1x5@58/67/72/77 kg rec. 1'30"
b.Military press 1x5@29/34/36/38 kg rec. 1'
c.High Pull 1x5@36/42/45/48kg rec. 1'
d.Pullups 1x8/6/4@+3/+3/bw kg kg rec. 1'
e.Calf in piedi Mn 3x15@20kg rec. 45"

Military concluso con ampio buffer direi...meglio, vuol dire che pian piano sto recuperando le forze in questo esercizio.
High pull come primo impatto buono direi...
Pullups invece come prevedeva spike ho cannato... credo di eseguirle lqa prossima volta senza sovrappeso, un 3x15@bw.
Sessione corta e come da tabella leggera.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-10-2009, 03:55 PM kokito diary riflettevo sulla tua voglia di spalle e potresti modificare la progressione tirata in questo modo: giorno pesante: rematore prono giorno leggero: stacchi con tirata allo sterno giorno medio: stacchi bisogna però vedere come ti trovi con le tirate allo sterno

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-10-2009, 12:34 PM giorno pesante (lunedì) a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100 del 5RM) b.PANCA PIANA 5x5 c.REMATORE BB 5x5 giorno leggero (mercoledì) a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM) b.MILITARY PRESS 4x5 c.STACCHI CON TIRATA ALLO STERNO 4x5 giorno medio (venerdì) a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM) b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8 c.DEADLIFT 4x5, 1x3, per stacchi con tirata allo sterno intendo degli stacchi classici ma molto esplosivi e il bilanciere continua a salire come se l'esercizio si trasformasse in una tirata allo sterno

	(#7)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-10-2009, 03:54 PM i carichi che considererai il 5rm saranno per squat e stacco quelli della terzultima giornata...per gli altri il 94% da te descritto va bene scarico obbligatorio! bravo a non aver insistito con lo squat e lo stacco, io lo avrei fatto sbagliando questa la settimana di scarico...in ogni esercizio fai riscaldamento salendo a triple (anche i complementari) A calf in piedi 3x15@ con 5kg in meno con cui vuoi iniziare il meso Pull-up 5x5@ con i carico con cui vuoi cominciare il meso Dip 5x5@ carico che userai nel prossimo meso Curl 5x5@ carico che userai nel meso B panca 2x3@60% 2x2@70% 2x1@75% stacco 2x2x65% 2x2x70% 1@75 spinte in piedi con manubri 3x8@10+10 (lo so è leggerissimo) C squat 3x3@60% 3x3@70% panca 3x3@60% 3x3@70% lo stacco e lo squat nel giorno medio non ti daranno fastidio al 102,5%

	(#9)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-10-2009, 11:58 PM per i polpacci farei 50kg 10+10 vuol dire due manubri da 10kg l'uno

	(#11)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 45	03-10-2009, 12:45 AM Un altra cosa coach...come kcal a quanto dovrei stare in questo meso? Scusa per le tante domande, ma le faccio solo per capire bene e non dover commettere il più marginale degli errori... Tale coach tale allievo

	(#12)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 45	preparazione Bill Starr 5x5 - 03-10-2009, 01:51 PM Ecco dunque la scheda per il prossimo macrociclo di forza BILL STARR 5x5 giorno pesante (lunedì) a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100%) b.PANCA PIANA 5x5 c.REMATORE prono BB 5x5 d.Rotatori (ciclo YWTL) 3x6-8 c.Calf in piedi BB 8x5 a fatica cumulativa giorno leggero (mercoledì) a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80%) b.MILITARY PRESS 4x5 c.HIGHPULL 4x5 d.Pullup 3x8@65% dei 8rm e.Calf in piedi MN 3x8@80% dei 8rm giorno medio (venerdì) a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% ), (1x3@102.2%), (1x8@80%) b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8 c.STACCHI GF 4x5, 1x3 d.Dip 3x8@65% dei 8rm e.Curl bb 3x8@65% dei 8rm I carichi dove non specificati, sono riferiti per SQUAT e STACCHI GF al 90% dei 5RM, PANCA PIANA, REMATORE, HIGHPULL e MILITARY al 94% dei 5RM. Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari. Dovrebbe essere quella definitiva...l'accendiamo coach?

	(#13)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 45	Nuovo meso Forza Bill Starr 5x5 - 12-10-2009, 05:38 PM Per chi si fosse collegato solo ora al mio diario, vi riporta la nuova schedache eseguirò in questo mese di forza. E' un Bill Starr 5x5 modificato secondo le mie esigenze e dritte di spike. E' una 3x week ABC full body giorno pesante (lunedì) a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100%) b.PANCA PIANA 5x5 c.REMATORE prono BB 5x5 d.Rotatori (ciclo YWTL) 3x6-8 c.Calf in piedi BB 8x5 a fatica cumulativa giorno leggero (mercoledì) a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80%) b.MILITARY PRESS 4x5 c.HIGHPULL 4x5 d.Pullup 3x8@65% dei 8rm e.Calf in piedi MN 3x8@80% dei 8rm giorno medio (venerdì) a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% ), (1x3@102.2%), (1x8@80%) b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8 c.STACCHI GF 4x5, 1x3 d.Dip 3x8@65% dei 8rm e.Curl bb 3x8@65% dei 8rm I carichi dove non specificati, sono riferiti per SQUAT e STACCHI GF al 90% dei 5RM, PANCA PIANA, REMATORE, HIGHPULL e MILITARY al 94% dei 5RM. Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari. Si parte!!!!

	(#14)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 45	Meso Bill Starr 5x5 - I° MICRO sessione A - 12-10-2009, 05:47 PM MICRO I° Ed eccoci ripartite per un nuovo meso di forza secondo Bill Starr 5x5. Sessione A giorno pesante di lunedì 12/10/2009 a.SQUAT 1x5@58/67/77/86/96 kg rec. 1'30" b.PANCA PIANA 1x5@43/51/58/65/72 kg rec. 1'30" c.REMATORE prono BB 1x5@38/44/50/57/53 kg rec. 1'30" d.Circuito YWTL 3x8@1,5kg rec. 1' c.Calf in piedi BB 8x5@50 kg rec. 1' Prima sessione del primo micro del nuovo meso di forza. Molto concentrato nell'esecuzione di tutti gli esercizi, esplosiva e pulita. Devo riprendere un pò di confidenza col rematore Nei calf non sono arrivato alla fatica cumulativa, quanto aumento il prossimo allenamento rispetto ad oggi?

	(#15)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 45	Meso Bill Starr 5x5 - I° MICRO sessione B - 15-10-2009, 07:17 PM Sessione B giorno medio di mercoledì 14/10/2009 a.Squat 1x5@58/67/72/77 kg rec. 1'30" b.Military press 1x5@29/34/36/38 kg rec. 1' c.High Pull 1x5@36/42/45/48kg rec. 1' d.Pullups 1x8/6/4@+3/+3/bw kg kg rec. 1' e.Calf in piedi Mn 3x15@20kg rec. 45" Military concluso con ampio buffer direi...meglio, vuol dire che pian piano sto recuperando le forze in questo esercizio. High pull come primo impatto buono direi... Pullups invece come prevedeva spike ho cannato... credo di eseguirle lqa prossima volta senza sovrappeso, un 3x15@bw. Sessione corta e come da tabella leggera.