kokito diary

[kokito]

Sessione B di mercoledì 23/06/2010

a.Panca piana 15x6@60kg rec. 1'
b.Monostrappo 4x6@10,5kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 6x12@8kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x8@99kg rec. 1'

Tutto bene nella sessione di oggi.
Nella panca però inizio a sentire il peso
Mi sa che la prossima sessione è meglio salire col recupero a 1'30"
Per il resto direi bene, compresi spinte in alto, rispetto la volta scorsa gli 8kg sono stati di pumping

[kokito]

Sessione B di mercoledì 30/06/2010

a.Panca piana 15x6@67,5kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x6@12kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 6x12@8kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x8@100kg rec. 1'

Che dura oggi la panca piana. L'ultima ripetizione ero al limite... spero di finire la settimana col 1'30" e poi vado con i 2' di recupero

Coach spike che dici se nel calf abbasso un pò il carico e aumento le ripetizioni? Tipo un 4x10 per variare un pò?

[kokito]

Sessione C di venerdì 18/06/2010

a.Front squat 12x6@35kg rec. 1'
b.Panca piana 15x6@55kg rec. 1'
c.Monorematore 3x8@30kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@20kg rec. 1'

Treza sessione di questo micro direi tranquilla.
Squat bene anche nelle ultime serie. Prossima settimana incremento di 5kg il carico.
Panca piana anche questa ottima...forse le ultime due serie sono state non dico dure, ma le ho sentite... ma penso sia normale l'adattamento al volume.
Monorematore buono anche se era una vita che non eseguivo questo esercizio. Lo stesso vale per le tirate, volume qui riuscito coi 20kg senza strafare.
Domani l'ultima sessione di questa prima settimana di maxi volume.

P.s. coach, ho comprato un integratore di omega 3 della ultimate nutrition, e c'è scritto di prendere fino a 3 capsule al giorno preferibilmente durante i pasti.
Posso prenderne due di capsule nei pasti principali? Cioè a pranzo e alla sera alle 22.00. Vanno assunte dopo aver mangiato o prima?

[kokito]

Sessione C di venerdì 25/06/2010

a.Front squat 12x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 15x6@62,5kg rec. 1'
c.Monorematore 3x8@33kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@20kg rec. 1'

Buona sessione anche questa.
Nel front squat reggo ancora con un minuto di recupero. Le serie sono state tutte buone, dinamiche e anche le gambe spingono bene.
La panca con 1'30" non mi ha dato nessun fastidio, ed anche le ultime serie sono state davvero buone, sia come esecuzione che come stress... addirittura le ultime tre serie li ho sentiti meglio che le prime.... sicuramente ero caldo al punto giusto Comunque per ora tutto bene, credo che già dalla prossima settimana si inizia col bello
Monorematore ho aumentato un pò il carico rispetto alla settimana scorsa, ed anche questo è buono.
Le tirate bruciano come dovrebbero.

[kokito]

Sessione C di venerdì 02/07/2010

a.Front squat 10x6@45kg rec. 1'30"
b.Panca piana 12x6@70kg rec. 1'30"
c.Monorematore 3x8@33kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@21kg rec. 1'

Tosta anche questa sessione per quel che riguarda la panca piana... ultima serie senza buffer.... se l'intento è il cedimento ad ogni sessione, bhe, direi di esserci riuscito
Front squat invece buono.

[kokito]

MICRO II°

Sessione A di lunedì 21/06/2010

a.Front squat 12x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 15x6@57,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone larga 1x 5/5/5/5/4@bw+2,5kg rec. 1'30"
d.Tricipiti del lottatore 3x8@30kg rec. 1'

Apro un altro settimana di questo meso.
Niente di rilevante. Continuo a tenere un solo minuto di recupero sia in panca che front squat... per ora credo che sia abbastanza.
Trazioni prone e la mia faccia spiega tutto. Non è uscito quel 5x5 con +2,5kg che mi ero prefissato, comunque ho continuato cercando di arrivare alla fine... Coach, ma è possibile che sia così una pippa nelle trazioni prone con sovrappeso?
Buon allenamento comunque.

[kokito]

MICRO III°

Sessione A di lunedì 28/06/2010

a.Front squat 11x6@45kg rec. 1'30"
b.Panca piana 14x6@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone larga 5x5@bw rec. 1'
d.Tricipiti del lottatore 3x8@31kg rec. 1'

Se il rpimo micro è servito a settare i carichi, ed il secondo a vedere se erano settati bene, con questo terzo micro si inizia a fare sul serio
Già il front squat con i 45kg in cui ho aumentato il recupero da 1' a 1'30" mi da l'impressione che sia così. Buone le ripetizioni sempre dinamiche.
Anche la panca inizia ad essere bella sostanziosa Le ultime due serie davvero toste, ma esecuzione e fermo sempre ottimi. Spero di riuscire a fare qualche video.
Trazioni riportate a carico naturale venute tutte, anche se continuano ad essere pesantucce
Buona e tosta sessione

[kokito]

MICRO IV°

Sessione A di lunedì 05/07/2010

a.Front squat 10x5@50kg rec. 1'30"
b.Panca piana 12x5@72,5kg rec. 2'
c.Trazioni prone larga 5x5@bw+2,5kg rec. 1'30"
d.Tricipiti del lottatore 3x8@32kg rec. 1'

Ed eccoci al penultimo micro di questo meso dedicato al volume.
Come prevedevo i carichi iniziano a sentirsi
Lo squat è andato bene, la spinta rimane decisamente buona e la schiena non ha nessun tipo di problema. I 50kg si sentono, però mi aspettavo peggio.
Panca piana una bella sessione pesante, dall'inizio alla fine col 72,5% del massimale. Ho detto pesante ma non drammatica, ma ho portato il recupero sui 2 minuti... la tecnica di esecuzione rimane accettabile e mi pare che come compattezza, fermo, spinta e soprattutto traiettoria ci siamo. Speriamo bene con i prossimi 75kg e 77,5kg
Nelle trazioni ho voluto mantenere il volume e provare ad lzare il recupero a 1'30". Mi sono venute tutte con il sopraccarico di 2,5kg, anche se l'ultima serie non bellissima.
Tricipiti del lottatore molto bene, e continuo a incrementare di 1kg la settimana.

Per quel che riguarda le due settimane che mi rimangono oltre il meso, che mi dici spike?

[kokito]

MICRO V°

Sessione A di lunedì 12/07/2010

a.Front squat 10x4@55kg rec. 1'30"
b.Panca piana 12x4@77,5kg rec. 2'
c.Trazioni prone larga 5x5@bw+2,5kg rec. 1'
d.Tricipiti del lottatore 3x8@33kg rec. 1'

Apro questo quinto nonchè ultimo micro di questo meso dedicato al volume.
Bene il front suat, sempre con un solo 1'30" di recupero, non ho particolari difficoltà a finire la sessione. Sintomoevidentemente che sono al di sotto delle mie possibilità La spinta delle gambe c'è, e del mal di schiena neanche l'ombra
Panca piana decisamente moltomeglio della sessione scorsa. Pur tenendo solo 2' di recupero, ho terminato la sessione senza difficoltà, e l'esecuzione è rimasta dinamica fino alla fine.

[kokito]

Come non detto spike, ieri mi sono allenato e replico oggi.
Ho finito la cura con l'aerosol, ho solo da prendere un antibiotico per ridurre il gonfiore al canale uditivo che non permette di far vibrare a dovere il timpano Dopo di che, dovrei tornare in forma.
ma torniamo all'allenamento, dicevo ieri eseguita la prima sessione e praticamente il micro lo suddivido così, martedì, mercoledì, venerdi e sabato per questa settimana, quindi oggi eseguirò la seconda sessione.
Per i doms...troppo tardi, stamattina ne ho sia al petto, tricipiti che alle cosce... ma tutto sommato non così atroci

[Shade]

Ciao kokito per glo omega3 o subito prima o dopo il pasto non cambia nulla
Ora non so da quanto siano le caps ma io starei sui 3gr massimo al giorno

Bell'allenamento dacci dentro fare 15 serie di panca deve essere bellissimo e Super stressante senza parlare dello squat...

Ciao

[kokito]

Originariamente inviato da Shade

Ciao kokito per glo omega3 o subito prima o dopo il pasto non cambia nulla
Ora non so da quanto siano le caps ma io starei sui 3gr massimo al giorno

Bell'allenamento dacci dentro fare 15 serie di panca deve essere bellissimo e Super stressante senza parlare dello squat...

Ciao

Ciao Shade.

Per gli omega 3, sono queste

Per 1 capsula
Valore energetico 10 Kcal
Grassi 1,0 g
di cui polinsaturi 0,5 g
Olio di Pesce 1000,0 mg
di cui EPA 180,0 mg.
di cui DHA 120,0 mg
di cui alitri acidi grassi 40,0 mg

Per l'allenamento...non ti dico che sudata poi con 'sto caldo in garage
Si la panca mi piace, il front squat è il minimo che posso fare per ora ... spero a settembre di ricominciare a squattare come si deve e con esso anche gli stacchi, di cui sento la mancanza
Mi devo abituare al volume...praticamente in stagione fin ora è l'unico meso che gli dedico.

[kokito]

Sessione D di sabato 19/06/2010

a.Strappo bb sosp. in piedi 4x4@40kg rec. 1'30"
b.Military press 3x5@52kg + 2x5@49kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw rec. 1'
d.Perfect curl 3x8/8/6@32kg rec. 1'

Sessione cortissima di 30-40 minuti, ma un pò così così.
Bene lo strappo... coach, prossima settimana faccio un 5x4 come m'hai detto tu (cioè aumento una serie a settimana) ma devo mantenere lo stesso carico di oggi?
Military e perfect curl non ho trovato il giuso carico...dovrò abbassarlo un pò la settimana prossima ad entrambi.
Devo preoccuparmi per questo calo di forza sia nelle spinte in alto che nel military
Trazioni ottime...direi abbastanza facili

Chiuso il primo micro.

[kokito]

Sessione D di sabato 26/06/2010

a.Strappo bb sosp. in piedi 5x4@40kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@48kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw+2,5kg rec. 1'
d.Perfect curl 3x8@30kg rec. 1'

Come di consueto oramai, sessione corta del sabato.
Devo dire che gli starppi mi pacciono decisamente come esercizio.
Il military migliorato rispetto la settimana scorsa, ma arrivo comunque a non avere quella fluidità nel movimento che mi aspetterei dai 70kg di massimale... mi vieni il dubbio che li rifarei
Trazioni supine ottimo con sovraccarico. Rispetto le prone decisamente meglio.
Nel perfect curl ho diminuito il carico rispetto a sabato scorso, ma l'ultima serie continua ad essere piuttosto impegnativa...ma sono sicuro che è il lavoro di volume che svolgo a "sporcare" questi esercizi.

Chuiso anche questo secondo micro.

[kokito]

Sessione D di sabato 03/07/2010

a.Strappo bb sosp. in piedi 6x4@40kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@48kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw+5kg rec. 1'
d.Hammer curl mn 3x8@18kg rec. 1'

Lo strappo mi piace, mi da quasi la stessa sensazione di squat e stacchi di essere completo e "impegnativo" per tutti i muscoli

Il military sempre duretto, e non riesco a capire il perchè. Una cosa è sicura, che la prossima stagione, oltre a portare avanti la panca, recuperare squat e stacchi, le SPALLE devo avere priorità...vorrei che migliorassero in forza e soprattutto spessore.. è impensabile fare per un bb o pl alzate laterali con soli 5kg, tirate al mento con 21kg e spinte con manubri con 8kg

Ho sostiuito al curl bb l'hammer curl per variare un pò ai bicipiti.

Chiuso anche questo terzo micro. Ne rimangono due.