Kami's diary

[Kami]

Originariamente inviato da spike

già meglio ora ti dico i concetti che ancora ti confondono:

1 serie per ripetizioni o ripetizioni per serie?: tu sei ad un livello che ciò che fa la differenza è il volume e la frequenza, la storia del recupero ha ragion d'esistere se calibrata con le altre due...in pratica se fatichi parecchio devi riposare di più, e il trucco sta nel faticare tanto quanto ti permette di recuperare per il tempo che tu vuoi...difficile? affatto è facilissimo dopo pochissima esperienza. Se fai tante ripetizioni tu all'8^ hai perso la concntrazione e il peso per quanto leggero ti grava per forza. Se fai poche ripetizioni invece tu ti concntri nel movimento e neanche te ne accorgi che hai finito la serie. Alla fine avrai fatto lo stesso volume ma avrai affinato anche la tecnica. Quindi meglio 10sX2r che 2sX10r

Dici che faccio prima a fare 2 alzate alla volta? A sto punto potrei optare per qualcosa di più "sostanzioso" tipo 4r x 8s o qualcosa che cmq mi permetta di fare più alzate (2 alla volta mi sembrano troppo poche).

pesi: non devi scriverli, ancora non sai il tuo potenziale genetico quindi la possibilità che tu ci azzecchi è molto remota vista la tua inesperienza. Il risultato è che se fai troppo poco sprechi tempo, se fai troppo pesante, fai l'esercizio male e recuperi male. Devi fare l'esercizio con un peso che ti permetta di fare tutte le serie alla stessa velocità e terminando con buffer

Si, ci sono andato a sensazione alla fine..
Di potenziale genetico non ce n'è, tranqui

complementari: i multiarticolari oltre ad essere più difficili da imparare, quindi si imparano subito quando i pesi sono bassi, ti muovono anche molti muscoli e ti fanno crescere tutto. Al tuo livello i curl sono una perdita di tempo per la tua massa, ma ti stancano e influenzano il recupero di altri esercizi comne stacco e come trazioni. Tu falli pure conmoderazione ma almeno mettili a fine sessione (così sono più leggeri) e inoltre devi essere cosciente che servono solo al tuo ego e non al tuo effettivo miglioramento.

Dici che i curl non mi servono? Alla fine però come faccio ad allenare i bicipiti? Avrei solo la panca, mi pare.. Ma neanche, dopo tutto

stessi muscoli: almeno all'inizio evita di mettere nella stessa seduta esercizi con movimenti simili...questo perché non riuscirai a fare bene il secondo esercizio visto che sei già stanco...se poi ci riesci significa che non hai spinto tanto nel primo. Alternandoli nei giorni inoltre potrai avere un recupero maggiore. Quindi all'inizio evita di mettere lo stacco e lo squat nella stessa seduta...e persino la panca e il military

Ho cercato più o meno di distanziarli o alternarli.
Ho pensato che magari facendo così avrei potuto risicare qualche minuto per far respirare gambe o braccia per poi rimetterle sotto torchio.
Dici che così non va?

...dai prova a riscriverla che ti viene meglio

Adesso ci ragiono un pò su e vedo di partorire qualche altra cosa

[spike]

Originariamente inviato da Kami

Dici che faccio prima a fare 2 alzate alla volta? A sto punto potrei optare per qualcosa di più "sostanzioso" tipo 4r x 8s o qualcosa che cmq mi permetta di fare più alzate (2 alla volta mi sembrano troppo poche).

mi sembra, mi sembra...ma l'hai provato? cmq già un 8x4 (io scrivo serie per rip) và già bene

Si, ci sono andato a sensazione alla fine..
Di potenziale genetico non ce n'è, tranqui



Dici che i curl non mi servono? Alla fine però come faccio ad allenare i bicipiti? Avrei solo la panca, mi pare.. Ma neanche, dopo tutto

rematori e trazioni...le braccia crescono anche con gli squat all'inizio: va bene se li fai i curl ma ripeto che devi essere cosciente che ti sono un aiuto psicologico e poco più

Ho cercato più o meno di distanziarli o alternarli.
Ho pensato che magari facendo così avrei potuto risicare qualche minuto per far respirare gambe o braccia per poi rimetterle sotto torchio.
Dici che così non va?

no, non và, se ti alleni decentemente con lo squat, dopo mezz'ora pensi di fare gli stacchi da fresco? idem fra panca e military...e poi almeno così faresti squat lunedì e stacco mercoledì...avendo più tempo per recuperare fra esercizi

Adesso ci ragiono un pò su e vedo di partorire qualche altra cosa

attendiamo

[greatescape]

ma scusa spike ma una cosa come gli ho detto io
1 e 2 sett 12 - 15 rip
3 e 4 sett 8 -10 rip
5 e 6 sett 5 - 6 rip

ma da quanto tempo stavi fermo ??
e poi hai l'attrezzatura per allenarti bene a casa ???
altrimenti migliorerai poco

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

ma scusa spike ma una cosa come gli ho detto io
1 e 2 sett 12 - 15 rip
3 e 4 sett 8 -10 rip
5 e 6 sett 5 - 6 rip

ma da quanto tempo stavi fermo ??
e poi hai l'attrezzatura per allenarti bene a casa ???
altrimenti migliorerai poco

secondo me codesto metodo è ottimo, io lo uso sempre su di me quando è un po' che sto fermo...ma lui non sa proprio fare gli esercizi...te lo immagini a fare 15 ripetizioni di squat quando non sa attivare la catena cinetica posteriore o fare 15 ripetizioni di panca quando non è padrone del lockout...sai che infiammazioni

[Kami]

E' inutile, mi manca proprio l'esperienza
Ho dato per scontato troppe cose, alla fine la semplicità rende tutto funzionale

Bene, l'unica cosa che posso fare (visto che i fondamentali funzionano [nel senso di crescita strutturale]) è splittare ancora qualcosa:


Lunedì

1. Squat - 8x4
2. Bench Press - 8x4
3. Trazioni panca oriz. - 8x4
4. Abs - 4x20

Mercoledì

1. Deadlift - 8x4
2. Military Press - 8x4
3. Trazioni panca oriz. - 8x4
4. Abs - 3x20

Venerdì

1. Squat - 5x4
2. Bench Press - 8x4
3. Deadlift - 5x4
4. Abs - 4x20

Sono in serie x ripetizioni stavolta
Venerdì ho messo tutti e 3 i fondamentali visto che ho 2 giorni di riposo.
Dite che è meglio spremermi facendo come ho scritto o mantenere la solita routine per recuperare definitivamente sabato e domenica?

[Kami]

Non è che non li so fare
E' che preferisco ricominciare da zero.
Con quelle alte ripetizioni mi spomperei in 2 secondi

Sfortunatamente sono 3 anni che faccio vita sedentaria

[greatescape]

e allora per 2 settimane fai questo allenamento e guardati i video su youtube ma leggi subito i commenti se sono fatti male non li guardare
trovi esercizi fatti malissimo attento

[Kami]

Sisi, lo faccio sempre

[derox]

se vuoi imparare la tecnica per i fondamentali..e altro ti consiglio i video di gianlu..lui ha un ottima tecnica

[Kami]

We

Sisi, ho visto il canale su youtube
Tra l'altro c'è un video per la tecnica dello squat che fa contro l'armadio a corpo libero

[spike]

Originariamente inviato da Kami

E' inutile, mi manca proprio l'esperienza
Ho dato per scontato troppe cose, alla fine la semplicità rende tutto funzionale

Bene, l'unica cosa che posso fare (visto che i fondamentali funzionano [nel senso di crescita strutturale]) è splittare ancora qualcosa:


Lunedì

1. Squat - 8x4
2. Bench Press - 8x4
3. Trazioni panca oriz. - 8x4
4. Abs - 4x20

Mercoledì

1. Deadlift - 8x4
2. Military Press - 8x4
3. Trazioni panca oriz. - 8x4
4. Abs - 3x20

Venerdì

1. Squat - 5x4
2. Bench Press - 8x4
3. Deadlift - 5x4
4. Abs - 4x20

Sono in serie x ripetizioni stavolta
Venerdì ho messo tutti e 3 i fondamentali visto che ho 2 giorni di riposo.
Dite che è meglio spremermi facendo come ho scritto o mantenere la solita routine per recuperare definitivamente sabato e domenica?

sempre meglio...
l'idea del venerdì che devi pigiare di più perché poi hai 2 giorni di riposo e sbagliata...è il lunedì che devi spiungere di più perché hai più energie...ma in ogni caso al tuo livello è uno spreco ragionare in questi termini visto che ancora non hai raggiunto la tua intensità allenante

allora la scheda potresti ritoccarla così:

opzione 1: il venerdì la fai uguale uguale al lunedì (questo perché panca e squat rispondono meglio ad una frequenza maggiore)...in ogni caso devi abituarti al peso, non fare un giorno un carico e un giorno un altro

opzione 2: Fai solo i giorni A e B e li alterni

settimana 1
lunedì A
mercoledì B
venerdì A
settimana 2
lunedì B
mercoledì A
venerdì B

ce la fai a fare delle trazioni a carico naturale per verticale?
potresti anche inserire degli esercizi per i polpacci visto che non li alleneresti mai direttamente...ma cmq fai tu

[Kami]

Originariamente inviato da spike

sempre meglio...
l'idea del venerdì che devi pigiare di più perché poi hai 2 giorni di riposo e sbagliata...è il lunedì che devi spiungere di più perché hai più energie...ma in ogni caso al tuo livello è uno spreco ragionare in questi termini visto che ancora non hai raggiunto la tua intensità allenante

Si, immaginavo

allora la scheda potresti ritoccarla così:

opzione 1: il venerdì la fai uguale uguale al lunedì (questo perché panca e squat rispondono meglio ad una frequenza maggiore)...in ogni caso devi abituarti al peso, non fare un giorno un carico e un giorno un altro

Preferisco l'opzione 1, visto che così panca e squat ne traggono vantaggio

Con questo tipo di allenamento ogni quanto dovrei fermarmi completamente?
Sempre se ce n'è bisogno

ce la fai a fare delle trazioni a carico naturale per verticale?
potresti anche inserire degli esercizi per i polpacci visto che non li alleneresti mai direttamente...ma cmq fai tu

Dici i calf donkey che fa anche Luxor?
Certo, li posso inserire, non mi cambia niente, anzi

L'idea del "più c'è meglio è" ha sempre il suo fascino

[spike]

Originariamente inviato da Kami

Si, immaginavo



Preferisco l'opzione 1, visto che così panca e squat ne traggono vantaggio

Con questo tipo di allenamento ogni quanto dovrei fermarmi completamente?
Sempre se ce n'è bisogno




Dici i calf donkey che fa anche Luxor?
Certo, li posso inserire, non mi cambia niente, anzi

L'idea del "più c'è meglio è" ha sempre il suo fascino

probabilmente se rispetti i pesi (carico che ti permette sempre una concentrica veloce, incrementi lineari ma piccoli e non andare a cedimento) vai avanti per mesi a mettere forza e muscoli con questi pesi...ci sarebbe un metodo per personalizzare lo scarico.

ti prendi il battito cardiaco la mattina al risveglio tutte le mattine e fai la media settimanale. Ad un certo punto succederà che una settimana la media si sarà alzata di 4 o più battiti: quello è il momento di scaricare.

per i polpacci meglio per te lo standing calf per partire in 3x15

non mi hai risposto sulle trazioni

[Kami]

Ci mancherebbe che vado a cedimento

Per il battito dovrei prendere qualcosa di elettronico?
So che basta sentire il battito per tipo 15 secondi e moltiplicare per 4, dici che basta fare così?

Lo standing è senza dislivello, giusto?
Questo:




Per le trazioni verticali intendi qualcosa tipo rematore?
Non ho ben capito qual'è l'esercizio

[spike]

ti svegli la mattina, senza mettersi seduto nel letto, ti stropicci gli occhi deglutisci la slaiva (roba di un minuto insomma) e mentre cronometri 1 minuto (non 15 secondi) conti i tuoi battiti cardiaci della carotide

no lo standing fallo con il dislivello senza bisogno di arrivare bassissimo

per trazioni intendo queste