Kami's diary

[Kami]

Apro finalmente anch'io il mio diario di allenamento
Inserirò giornalmente gli allenamenti e le tempistiche in modo da avere un quadro

generico e progressivo sui progressi che spero di fare.
Ovviamente per me questa è anche una raccolta di consigli, quindi se avete idee, critiche, o volete mandarmi a fanc potete benissimo scriverlo, non fatevi troppi problemi

Bene, ricapitolando brevemente qualche dato utile:

Età: 20
Altezza: 180cm (circa)
Peso: 60kg (circa)


Dettagli sull'Alimentazione: In tutta la mia vita non ho mai fatto colazione, un pò perchè sono sempre andato di fretta. Durante il periodo di allenamento (e non) cercherò di abituarmi a farla. Non ho intenzione di calcolare\regolare calorie, proteine e quant'altro, seguirò gli standard su cui mi sono sempre basato.
In sostanza qualcosa del genere, a grandi linee:

Colazione

• Latte & Cacao
• Qualche merendina

Pranzo

• Pasta
• Secondo variabile. Carne al 90%, in alternativa pesce o pollo o frittata (niente frittura)

Spuntino

• Se mi viene fame opto sempre per qualche merendina

Cena

• Secondo variabile. Carne, pollo, frittata o cotoletta di pollo.
• Contorno variabile. Insalata mista al 95% (la mangio praticamente ogni sera, condita con olio ed aceto)
• Secondo contorno opzionale. Raramente patatine fritte (ricavate da patate comprate e tagliate a mano)

Non mangio quasi mai frutta, contavo quindi inserire una spremuta d'arancia a pranzo o a colazione, e mettere un paio di kiwi come spuntino pomeridiano.
Se avete (sicuramente) qualche consiglio da dare è ovviamente ben accetto!



Obbiettivi: 1. Massa - 2. Forza - 3. Resistenza

Conterei di mettere su massa e forza quasi contemporaneamente, ma non so se sia fattibile così come lo intendo io.
Per quanto riguarda la resistenza mi interesserebbe aumentare la capacità polmonare, quindi: il respiro, la quantità di fiato, la resistenza ad una corsa.

Penso che questo sia tutto, per ora

Mi raccomando, non formalizzatevi troppo sul fatto che potrei prendermela per qualche commento o su cose da dire o non dire.
A me interessano consigli utili che possano farmi crescere sia fisicamente che intellettualmente, ma di certo non me la prendo se scrivete anche solo "ciao stronzo"

Grazie a tutti

[spike]

"ciao stronzo" volevo essere il primo a mandarti a fanc....

apparte gli scherzi buon diario era l'ora. Ma ti è arrivata l'attrezzatura?

regime alimentare...kami ti devi dare una regolata

che roba è merendine? trova un'alternativa!!!

occhio ai metodi di cottura...quella frittata e quelle patatine mi fanno pansare...

l'insalata mista non va mangiata al 100% sia a pranzo che a cena

la frutta devi mangiarla: prova a mangiare solo quella negli spuntini


eppoi devi INTEGRARE!!! (scusa non ho resistito )

all'inizio aumenterai sia la massa che la forza, qualsiasi cosa tu faccia...ma affinché tu ponga le giuste basi per un progresso duraturo nonché libero da rischi di infortuni (diciamo che abbassiamo le probabilità va) devi imparare prima i movimenti multiarticolari a pesi liberi

ciao

[Kami]

Di seguito vi posto una scheda di allenamento che ho pensato ieri..
Ho dato un'occhiata a moltissimi post su tutto il forum da quando sono qui, e ieri mi è capitato di buttare un'occhio su un articolo di Ado

Sostanzialmente ho copiato la "struttura", anche se ho stravolto tutto il resto. Diciamo che ho buttato giù una bozza giusto per provare.


Primo giorno

1. Squat
2. Bench Press
3. Bicep Curl
4. One Arm Dumbbell rows
5. Triceps
6. Front Squat
7. Farmer's Walk
8. Abs

Secondo Giorno

1. Deadlift
2. Bench Press (presa stretta)
3. Bicep Curl
4. Military Press
5. Triceps
6. Deadlift (fino al ginocchio o variante)
7. Alzate Laterali
8. Abs (da cambiare assolutamente, metterei qualcos'altro per recuperare meglio)

Terzo giorno

1. Bench Press
2. Squat
3. Bicep Curl
4. One Arm Dumbbell rows
5. Triceps
6. Incline Bench Press (presa stretta)
7. Farmer's Walk (o rematore con bilanciere su panca orizzontale)
8. Abs

Quarto giorno

1. Military Press
2. Deadlift
3. Deadlift (fino al ginocchio o variante)
4. Squat
5. Front Squat
6. Dumbbell Bicep
7. Barbell Bicep
8. Triceps

Bene, siate spietati con le critiche e giustificate tutto, per favore, in modo che possa capire al meglio quello che intendete

Questa scheda si presuppone che sia una full body giornaliera dal Lunedì al Giovedì (oppure spostare il quarto giorno a Venerdì in modo da avere un rest il Giovedì).
Vengono riproposti gli esercizi base ciclicamente che vengono reiterati una seconda volta durante ogni sessione (Es.: Squat -esercizi vari- Squat Frontale). Questo per affinare la tecnica e per consentirmi di sfruttare il più possibile la potenza e l'efficacia di questi esercizi.
Ho inserito diverse cose, come i Dumbbell Rows, 2 volte a settimana assieme a Farmer's Walk, per potenziare i dorsali ed i deltoidi, assieme alle alzate laterali fare più o meno la parte superiore che mi interessa abbastanza.
Introdurrei 5/10 minuti di riscaldamento con Squat con bilanciere libero e\o ellittica (devo ancora vedere se posso prenderla).

Lascio la parola a voi

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Apro finalmente anch'io il mio diario di allenamento
Inserirò giornalmente gli allenamenti e le tempistiche in modo da avere un quadro

generico e progressivo sui progressi che spero di fare.
Ovviamente per me questa è anche una raccolta di consigli, quindi se avete idee, critiche, o volete mandarmi a fanc potete benissimo scriverlo, non fatevi troppi problemi

Bene, ricapitolando brevemente qualche dato utile:

Età: 20
Altezza: 180cm (circa)
Peso: 60kg (circa)


Dettagli sull'Alimentazione: In tutta la mia vita non ho mai fatto colazione, un pò perchè sono sempre andato di fretta. Durante il periodo di allenamento (e non) cercherò di abituarmi a farla. Non ho intenzione di calcolare\regolare calorie, proteine e quant'altro, seguirò gli standard su cui mi sono sempre basato.
In sostanza qualcosa del genere, a grandi linee:

Colazione

• Latte & Cacao
• Qualche merendina

Pranzo

• Pasta
• Secondo variabile. Carne al 90%, in alternativa pesce o pollo o frittata (niente frittura)

Spuntino

• Se mi viene fame opto sempre per qualche merendina

Cena

• Secondo variabile. Carne, pollo, frittata o cotoletta di pollo.
• Contorno variabile. Insalata mista al 95% (la mangio praticamente ogni sera, condita con olio ed aceto)
• Secondo contorno opzionale. Raramente patatine fritte (ricavate da patate comprate e tagliate a mano)

Non mangio quasi mai frutta, contavo quindi inserire una spremuta d'arancia a pranzo o a colazione, e mettere un paio di kiwi come spuntino pomeridiano.
Se avete (sicuramente) qualche consiglio da dare è ovviamente ben accetto!



Obbiettivi: 1. Massa - 2. Forza - 3. Resistenza

Conterei di mettere su massa e forza quasi contemporaneamente, ma non so se sia fattibile così come lo intendo io.
Per quanto riguarda la resistenza mi interesserebbe aumentare la capacità polmonare, quindi: il respiro, la quantità di fiato, la resistenza ad una corsa.

Penso che questo sia tutto, per ora

Mi raccomando, non formalizzatevi troppo sul fatto che potrei prendermela per qualche commento o su cose da dire o non dire.
A me interessano consigli utili che possano farmi crescere sia fisicamente che intellettualmente, ma di certo non me la prendo se scrivete anche solo "ciao stronzo"

Grazie a tutti

Bè se ci dai il permesso....


Ciao stronzo


Bè innanzitutto, la tua dieta è proprio scarna, o meglio lo è la tua descrizione.
Ma le quantità pensi che servano solo per gli integratori?
Le merendine, non per fare di tutta l'erba un fascio, ma son quasi sicuro che saranno delle schifezze nutrizionalmente, quindi ti consiglio di toglierle sostituendole con frutta e/o frutta oleosa.
Tralasciando prot e carbo di cui non si capisce la quantità data l'assenza di dati, sono quasi convinto che la tua dieta sia scarsa in grassi, a meno che l'insalata mista serale non siano verdure in brodo di EVO.
Ti converrebbe consumare più frutta secca, anche perchè altrimenti ingeriresti grassi solo da: latte, merendine, frittata, carne e pesce.
Dato che sostieni che 9volte su 10 mangi carne e che l'altra volta su dieci mangi o frittata o pollo o pesce, vuol dire che lo mangi circa una volta ogni 30giorni.
Il che vuol dire che i grassi dovrebbero essere pochi e quei pochi dovrebbero essere ad alte % saturi o peggio(vedi merendine).
Quindi ti consiglio di farti un paio di giorni in cui ti sbatti e pesi tutto cio che mangi tanto per farti e farci un idea.

Per quanto riguarda l'allenamento, a parte il fatto che non hai parlato dei tuoi precedenti(se ce ne sono), non mi esprimo ma aspetto parere di altri.
Per fiato capacità polmonare e resistenza mi sa che ha poco a che fare con il sollevamento pesi!!!
Scusa se ho scritto male e in modo sconclusionato ma voglio aggiudicarmi il primo posto fra quelli che ti offendono

[spike]

ma kami prima cosa hai fatto? sai già eseguire squat, panca, stacco o trazioni decentemente?

[LiborioAsahi]

NOOO... son arrivato secondo e sono pure stato impreciso...
Torno a studiare.
Te li volevo consigliare anche io un paio d'integratori ma nella foga mi son scordato

[Kami]

Originariamente inviato da spike

"ciao stronzo" volevo essere il primo a mandarti a fanc....

Me lo aspettavo proprio

apparte gli scherzi buon diario era l'ora. Ma ti è arrivata l'attrezzatura?

No
Giù (su) trovi la scheda, così vedo quanti pesi prendere e soprattutto che tipo di panca e se prendere l'ellittica o altre cose!

regime alimentare...kami ti devi dare una regolata

che roba è merendine? trova un'alternativa!!!

Quale?

occhio ai metodi di cottura...quella frittata e quelle patatine mi fanno pansare...

Padella con un leggero filo d'olio disincrostante per le uova e bella zuppa d'olio di semi per friggere le patatine
E' uno sfizio che mi tolgo poche volte cmq

l'insalata mista non va mangiata al 100% sia a pranzo che a cena

Ma non fa bene l'insalata?
Io ne mangio a vagonate, mi piace molto! A volte mangio anche spinaci in alternativa o aggiunta!

la frutta devi mangiarla: prova a mangiare solo quella negli spuntini

Ma non mi sazierebbe

eppoi devi INTEGRARE!!! (scusa non ho resistito )

NO COMMENT

all'inizio aumenterai sia la massa che la forza, qualsiasi cosa tu faccia...ma affinché tu ponga le giuste basi per un progresso duraturo nonché libero da rischi di infortuni (diciamo che abbassiamo le probabilità va) devi imparare prima i movimenti multiarticolari a pesi liberi

ciao

Grazie a voi spero di farcela

[Kami]

Originariamente inviato da spike

ma kami prima cosa hai fatto? sai già eseguire squat, panca, stacco o trazioni decentemente?

Si, ho sempre fatto in palestra questi esercizi, ovviamente solo col bilanciere all'inizio e poi con pesi stupidissimi da 2 o 3kg per parte!
Devo solo riprenderci la mano, non mi sottovalutare

[Kami]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Bè se ci dai il permesso....
Ciao stronzo

Ecco l'altro

Bè innanzitutto, la tua dieta è proprio scarna, o meglio lo è la tua descrizione.
Ma le quantità pensi che servano solo per gli integratori?
Le merendine, non per fare di tutta l'erba un fascio, ma son quasi sicuro che saranno delle schifezze nutrizionalmente, quindi ti consiglio di toglierle sostituendole con frutta e/o frutta oleosa.

Non a caso ho chiesto consiglio a voi
Allora diciamo che tolgo le merendine e aggiungo solo frutta.
Bisogna stabilire un quantitativo però

Tralasciando prot e carbo di cui non si capisce la quantità data l'assenza di dati, sono quasi convinto che la tua dieta sia scarsa in grassi, a meno che l'insalata mista serale non siano verdure in brodo di EVO.

Ma va
Un filo d'olio c'è ovunque.. Per cuocere i secondi ad esempio, oppure nell'insalata. Proponimi qualcosa

Ti converrebbe consumare più frutta secca, anche perchè altrimenti ingeriresti grassi solo da: latte, merendine, frittata, carne e pesce.
Dato che sostieni che 9volte su 10 mangi carne e che l'altra volta su dieci mangi o frittata o pollo o pesce, vuol dire che lo mangi circa una volta ogni 30giorni.

Diciamo 5 giorni su 7 mangio carne e gli altri qualcosa di variabile.
Ma dipende da come mi sento e da cosa ho voglia

[quote]
Il che vuol dire che i grassi dovrebbero essere pochi e quei pochi dovrebbero essere ad alte % saturi o peggio(vedi merendine).
Quindi ti consiglio di farti un paio di giorni in cui ti sbatti e pesi tutto cio che mangi tanto per farti e farci un idea.
[quote]

Vedrò di fare il possibile

Per quanto riguarda l'allenamento, a parte il fatto che non hai parlato dei tuoi precedenti(se ce ne sono), non mi esprimo ma aspetto parere di altri.
Per fiato capacità polmonare e resistenza mi sa che ha poco a che fare con il sollevamento pesi!!!

Ho già fatto palestra con buoni istruttori (mi facevano squattare e fare molti esercizi basilari), quindi un pò di tecnica dovrebbe essermi rimasta.
L'unica cosa è che non tocco pesi da un bel pò, ma non mi interessa, sono determinato, mi bastano dei video per capire cosa\come devo fare! Senza fare lo sborone eh..
Cercherò di postarvi qualche filmato comunque

Scusa se ho scritto male e in modo sconclusionato ma voglio aggiudicarmi il primo posto fra quelli che ti offendono

Ma ti pare

[taki88]

ciao!!!
a colazione ti consiglio di togliere le merendine. prova i cereali..io mangio i muesli! comincia a mangiare la frutta e frutta secca..e con il fritto ci andrei pianino

[spike]

per la verdura ho messo un "non" di troppo volevo dire mangiala sempre anche a pranzo

le cotture da tenere in considerazione sono la griglia, vapore, lesso...microonde toh ma non far friggere l'olio dai!

l'olio si mette a crudo

se fai dei buoni pasti principali, due mele a merenda ti sfamano tranquillo


ultimo appunto: fare squat con 40kg è più simile ai 150 che ai 4....meditaci su...

[Kami]

Originariamente inviato da taki88

ciao!!!
a colazione ti consiglio di togliere le merendine. prova i cereali..io mangio i muesli! comincia a mangiare la frutta e frutta secca..e con il fritto ci andrei pianino

Siete cattivi con le merendine
Cmq si, grazie, vedrò di eliminarli e limare un pò il tutto secondo i vostri consigli!

[Kami]

Originariamente inviato da spike

per la verdura ho messo un "non" di troppo volevo dire mangiala sempre anche a pranzo

M'era preso un colpo

le cotture da tenere in considerazione sono la griglia, vapore, lesso...microonde toh ma non far friggere l'olio dai!

l'olio si mette a crudo

Microonde non ce l'ho
Ma la carne senza olio non è gustosa

se fai dei buoni pasti principali, due mele a merenda ti sfamano tranquillo

Perfetto allora, potrei mettere un paio di mele e un paio di kiwi che mi piacciono molto essendo dolciastri

ultimo appunto: fare squat con 40kg è più simile ai 150 che ai 4....meditaci su...

Certo, infatti i dischi che voglio prendere sono da 38kg in tutto, quindi il massimo che potrò tirar su sarà 38kg almeno per 1 mese di allenamento!
Non ho messo i pesi e le serie x rip giusto per rendere un pò l'idea di quello che volevo fare. Per i pesi non saprei da dove partire, devo fare qualche prova.
La scheda come ti sembra? Volevo mettere una sessione di riscaldamento fissa e stretching prima e dopo il workout. Non so quali però
Dimmi che ne pensi

[taki88]

sulla carne, al posto dell'olio, mettici qualche erbetta aromatica!! aiuta a dargli più sapore

[taki88]

scusa ho dimenticato una cosa. sulla carne quando la cuoci strizzaci anche un po di limone. io faccio così! linome e erbe!