Robespierre: Gli Esperimenti!!!!

[Robespierre]

Ciao a tutti, qualcuno avrà letto la mia presentazione...
per chi non lo ha fatto:beh, son Robespierre, ho 19 anni, mi interesso di bb, e, nonostante l'età, ho provato diverse cose, ma, soprattutto, sono uno che ha cercato di studiare molto questo sport, e non prendere i metodi già belli e pronti, non mi interessa solo che mi diano '' la ricetta fatta'', ma uno a cui piace studiare e farsela, per certi versi, mi rivedo molto nello spirito di Iron paolo(nello spirito, poi sò u.n centesimo di lui e alzo molto meno, ma ne condivido lo spirito) sono uno che amaSPERIMENTARE, quindi per favore evitate le classiche cose tipo: ma perchè provar cose strane quando c'è il mangia e spingi?
perchè c'è qualcuno che fa questo sport perchè vuole imparare qualcosa da esso, perchè vuol capire su di se le cose, per mille motivi che se li sto a spiegare ora scrivo milioni di pagine e non parlo nemmeno un pò di ciò che sto facendo.



Ringrazio anticipatamente tutti per l'attenzione che mi dedicherete spero di imparare molto da voi e, perchè no, che chi può imparare qualcosa da me lo faccia!:

Dopo alterne vicende mi son deciso di seguire le teorie del noto Torbjom Akerfelcit riguardo al ciclo abcde, così dopo aver letto qualche centinaio di pagine fra diari , feedback e altro mi son messo ed ho impostato il ciclo.

prima stavo sulle 2600-2700 kcal al giorno, una cosa inutile e senza senso, non abbastanza per metter massa, troppo per un mantenimento con bf bassa, mi sono anche allenato male(colpa di vari errori)

Partenzapremetto che vado a ricordo, era + di un mese fa e non segnavo niente, quindi non sono sicuro ahimè)poi non so nemmeno prender bene le misure ne dove prenderle:CONTA LO SPECCHIO!
peso71-72 kg
altezza 182 cm
torace 105-106 cm
spalle 118
bic dx 34-35
vita 78 cm
Coscia 54 cm---->come mai ste cosce da airone?
Non le ho allenate per il primo anno, poi mi son rotto una gamba , poi infortunio al ginocchio...CHE CULO EH?
bf(data dalla tanita, quindi presumo + bassa, anche perchè vedendo le foto di gente alla mia solita bf sn messo molto molto meglio)8,5%

Così , sono partito da giovedì 12 a 2250 kcal per arrivare all'alimentazione anticatabolica domenica15(giorno in cui mi son sentito male e non ho mangiato quasi niente)

Fase anticatabolica di definizione
Colazione
60 g pane bianco
140 g albume
50 g prosciutto crudo toscano disossato magro privato del grasso visibile
210 g granny smith
Kcal404 pro(animali)29,6 fat 2,8 cho57,8

spuntino
85 g lonzino
25 g burro di arachidi
Kcal317 pro(animali)29,8 fat 18,7 cho 2,5

Pranzo
250 g Fagioli borlotti
150g sedano
250g finocchio
120g petto di pollo
Kcal389 pro(animali)28 fat 2,2 cho39,6

Merenda
112g tonno al naturale
18g burro di arachidi
Kcal 232 pro(animali)28 fat 10.7 cho1,8

Cena
fagiolini220g
maiale magro 155g
olive verdi 35g
sedano 150g
finocchi250g
Kcal325 pro(animali)28 fat 11,8 cho14,4

Prenanna
200g fiocchi di latte exquisa
Kcal166 pro(animali)26 fat 6 cho2
TOTALE:Kcal1853 pro(animali)169,4(con le vegetali si va a 232) fat 52,24 cho118,1
Note:ho pianificato un sacco di alternative per frutta verdura legumi carni in modo da avere l'alimentazione + varia possibile e non negarmi lo sgombro al naturale per gli omega tre pur mantenendo invariati i macronutrienti
Integrazione
Prima di colazione:5 g glutapeptidi+ 750 mg alc +300 mg ala

Metà mattina: 750mg alc+1,5g krealkalyn :
--->l'ho voluta provare con questo dosaggio trovato sul web motivato da una maggiore efficacia:su di me non ha effetto quindi, da oggi, giorno che scrivo il diario, raddoppierò la dose

Pranzo:750 mg alc+ 300 mg ala

Pomeriggio: 750 mg alc+ 1,5 kre alkalyn

Cena: 200 mg ala

Cena: 5 g gluta peptidi
Quando mi alleno:
Prima:4g bcaa
Durante: 4g bcaa+ 5 g gluta peptidi
POST WO: 25 g whey+30 glucosio+1,5 kre alkalyn
Tot:+265 kcal 22 pro o,5 fat 30,5 cho

Note:da questo ciclo ho aumentato le pro a 30g, l'ala l'ho inserito da questo ciclo, inoltre ho iniziato da poco ad usare la gluta in peptidi al posto della lgluta...e devo dire che fa veramente schifo come sapore e odore!

Nel primo cicloanticatabolico di assestamento della durata di una settimana arrivai a:
peso 70,2 bf 7,3 h20 64,8%
Veramente veramente tiratissimo, si vedeva addirittura l'8 pack:
vita 76,5 cm
Bicipite 34
torace 105
gamba 53

come allenamento ho tenuto 2 sedute blande e 1 giorno 45 min di cardio in fascia lipo

Tutto soddisfatto passo alla fase di massa:Fase anabolica di massa
Colazione
90 g pane bianco
140 g albume
50 g prosciutto crudo toscano disossato magro privato del grasso visibile
210 g granny smith
32g datteri
20 g nocciole
Kcal700 pro(animali)29,6 fat 15,9 cho98,2

spuntino
150 g pane integrale
65g lonzino
20 g burro di arachidi
Kcal608 pro(animali)22,7 fat 16 cho78,8

Pranzo
120 g pasta
150 g ragù
200 g finocchi
120g petto di pollo
4 g olio
Kcal747 pro(animali)28 fat 15,7 cho99

Merenda
100 g muscletech mass tech
5g cacao amaro in polvere
5g whey
21 g burro di arachidi
Kcal 549 pro(animali)25 fat 19 cho68,6

Cena
pasta 80g
maiale magro 155g
olive nere 35g
olio 5g
finocchi 250g
Kcal557 pro(animali)28 fat 17,1 cho59,8

Prenanna
200g fiocchi di latte exquisa
15 g burro di arachidi
Kcal282 pro(animali)26 fat 14,7 cho3,3
TOTALE:Kcal3446 pro(animali)159,3 fat 98,4 cho407,7
note:nei giorni di allenamento(ah mi allenavo il pomeriggio) le nocciole a colazione e 7 g di burro di arachidi nel pre wo:ERRORE! dovevo togliere tutti i grassi dal pre wo!

Integrazione
Prima di colazione:5 g glutapeptidi+300 mg ala(non la usavo, non la avevo, la aggiungerò dal prossimo ciclo)

Metà mattina: 300mg alc+1,5g krealkalyn(dalla prossima fase prenderò la degussa classica + bicarbonato di sodio) :

Pranzo: 300 mg ala(vedi sopra

Pomeriggio-pre wo: 100g gainer (il muscletech segnato anche nella dieta)+1,5 kre alkalyn
vedi sopra
Cena: 300 mg alavedi sopra

Cena: 5 g gluta peptidi
Quando mi alleno:
Prima:4g bcaa
Durante: 4g bcaa+ 5 g gluta peptidi
POST WO: 35 g whey+50 glucosio+1,5 kre alkalyn(per la krea vedi sopra)
Tot (contando le modifiche fatte levando nocciole e peanut butter) :+199kcal 30,8 pro -18,1(si , c'è il meno) fat 49,5 cho

Note: forse dal prossimo ciclo inizierò ad allenarmi la mattina!in questo caso scambierei il gainer con lo spuntino di metà mattina, toglierei le nocciole a colazione, toglierei un pò di grassi al panino spostato al pomeriggio!per quanto riguarda la cena penso che sostituirò gli 80 g di pasta col pane integrale, forse mi farà ingrassar meno

Allenamento: ABCABCA
ovvero ci si allena un giorno si uno no, la scheda non era male ma mi sono allenato non troppo bene per i problemi di digestione e perchè, da coglione, ho fatto tutto a cedimento facendo lavorare lo spotter, ci sono stati cmq dei buoni allenamenti:risultato:
prendo 3 kg la prima settimana, la seconda stallo(per l'allenamento ESAGERATO)
Bicipite 35-36 cm
vita 78 cm
Gamba 55
Torace 108
Spalle 119

Da lunedì 9 ho reiniziato la ipocalorica
martedì e venerdì(oggi) 45 minuti di cardio in fascia lipolitica(prima di fare il cardio prendeo sempre 3 caffè un thè verde un cucchiaino bello grosso di peperoncino cannamela + 1 di pepe nero
Al momento mi trovo al 5 giorno della ipocalorica e , venendo da così tante kcal mi vedo molto sgonfio ma anche molto + tirato, purtroppo essendo uno studente pendolare e non tornando a casa questa settimana non saprò ne peso ne misure!

DOMANI DOVREI FARE LA RICARICA:
Aiutatemi;-)

[Robespierre]

questo era quanto avevo progettato:
Colazione

NON MODIFICATA, LA RICARICA PARTE DAL POST WO, MI ALLENERò POCO DOPO COLAZIONE

Post wo
75 g vitargo(mi è arrivato poco fa, dite che , per risparmiare, non in ricarica ma nelle fasi di massa e def si può mischiare al gluc ova usato solo da solo?)
35 g whey
kre alkalyn 4,5 g
ala 400 mg
Kcal447 pro(animali)30,8 fat 0.7 cho69,7

Spuntino(1h dopo post wo)
100 g gainer(muscletech mass tech)
32g datteri
ala 300 mg
Kcal 463 pro(animali)20,6 fat 2,9 cho88,1

Pranzo(2h dopo gainer)
120 g pasta
60g passatodi pomodoro
60 g tonno naturale(insieme al pomodoro lo uso come sugo)
250 g fragole
Kcal 584 pro(animali)15 fat 2,4 cho109,2

spuntino(2h dopo pranzo)
150g pane integrale
43 g lonzino
Kcal 434 pro(animali)14,9 fat 3,9 cho 66,8

spuntino(2h dopo quello precedente)
150g pane integrale
42 g lonzino
Kcal 433 pro(animali)14,9 fat 3,9 cho 66,8
Cena2h dopo
pasta 120g
tonno nat 60 g

Kcal557 pro(animali)28 fat 17,1 cho59,8

Prenanna
200g fiocchi di latte exquisa
15 g burro di arachidi
Kcal282 pro(animali)26 fat 14,7 cho3,3
TOTALE:Kcal3000 kcal (senza contar gli exquisa che non fan parte dei pasti precedenti pro(animali)111,4 fat 25 cho526,3


Integrazione
Prima di colazione:5 g glutapeptidi+200 mg ala+ 4,5g krealkalyn
pre wo:4 g bcaa
durante 4g bcaa+5 g gluta peptidi
post:roba alimentazione+ 300 mg ala +4,5 g krea
col gainera: 200mg ala krealkalyn

Pranzo: 200 mg ala(vedi sopra
pomeriggio 3 g kre alkalyn

Cena: 300 mg ala
3 g krealkalyn

Prenanna:5 g gluta peptidi


credo si capisca ma volevo sfruttare i carbo per riempirmi di krea!
scusate se non ho scritto prima ma ero a cena!

per l'allenamento prericarica pensavo di fare:
panca piana 4x4 con buffer 2' rec
vbar dips 3x8 2 min rec
Military press 4x8 1,5 min rec
Alzate laterali 3x10
Bicipiti bilancere 3x8
manubri alternati 2x10
Toes to the sky 3x20
Crunch 3x25

avevo dimenticato che prendo costantemente un multivitaminico(supradyn)
non fate a cazzotti per rispondere mi raccomando

[manakei]

Letto ho letto ma non ho capito dove ti serva aiuto...piuttosto non so quanto si possa durare ad essere così precisi nell'alimentazione e integrazione. A me passerebbe la voglia e non riuscirei nemmeno a scrivermela tutta sta roba...figuriamoci a starci dietro.
Prendi un sacco di ala...sei diabetico o dismetabolico?
Dovresti alternarlo con altri antiossidanti...

Nella stessa giornata mischi un sacco di proteine provenienti da fonti molto diverse, meglio alternarle durante la settimana non nello stesso giorno.

Cmq così a occhio mi pare che curi moltissimo l'alimentazione e integrazione invece l'allenamento molto meno, nel senso che sei pignolo al grammo con i grassi ma non hai postato nessun prospetto di programmazione di allenamento, solo una giornata...

Definisci più nello specifico gli obiettivi a breve e lungo termine, imposta un programma di micro e meso cicli inizialo e solo dopo organizza l'alimentazione, a priori non puoi sapere quali saranno i tuoi reali fabbisogni.

[Supertizio]

Buon diario! ti seguirò con interesse visto che sulla'limentazione ho tanto da imparare..

Quto manakei! anchio leggendo ho visto 2 pagine sull'alimentazione e10 righe sull'allenamento..


scusa ma sono un pò zucco.. perchè scrivi "credo si capisca ma volevo sfruttare i carbo per riempirmi di krea!"

la creatina non è sodio dipendente? i quindi chos che centrano?



comunque apprezzo lo spirito del sperimentare..

[manakei]

credo che più che per co-trasporto intenda alzare l'insulina e quindi rendere le cellule più "fameliche", infatti assume ala a dosi che dovrebbero fungere da "insulino simile"...

[Robespierre]

esatto l'ala l'ho usato per rendere affamate le cellule.
per gli altri giorni dici che è troppo?600 mg al day?

per quanto riguarda l'allenamento:
seguendo il ciclo di spinta anabolica vengon fuori queste cose:
facendo minicicli da due settimane non so come impostare le progressioni dato che gli allenamenti devono comunque esser diversificati:
fondamentalmente:
Fase ipocalorica
2 allenamenti a settimana, non troppo intensi, lavorando con buffer, con volume non esagerato per non arrivare a cedimento:
A
Squat 3x8 2 m rec
Trazioni alla sbarra 4x6 2m rec(vedi p.s.)
French press 3x6-8 2 min rec
Toes to the sky 3x15
Crunch 2x20
B
Panca piana 4x4 2 m rec
Spinte su inclinata3x8 2 min rec
Military press 3x8 2 m rec
alzate gironda 2x12 2 m rec
Bicipiti bilancere 3x8 2 m rec

Una scheda niente di che, giusto per continuare ad allenarsi, per non catabolizzare

Fase anabolica di massa
in questa fase pensavo di allenarmi un giorno si ed uno no ovvero prima settimana: ABCA seconda:BCA
Pensavo di inserire un primo esercizio per l'intensità per reclutare + fibre possibile(sistemi energetici cp + e)
Uno per far volume e usare cp-l
uno di pump-allungamento
Per i gruppi piccoli due esercizi soltanto uno sulle 6-8 reps e un altro sulle 12-15:
questa l'idea generale, poi avevo pensato due sistemi:
avendo a disposizione due soli allenamenti o tre per gruppo muscolare:
fare il primo allenamento con un buffer minimo che mi permette di arrivare all'ultima rep dell'ultima serie senza averne altre in corpo
nel secondo allenamento arrivare a cedimento usando se necessario qualche negativa(per i gruppi grossi)
Nello specifico
A)
Panca piana 5 cm dal petto 5x5 2 min recupero
Panca alla gola 3x8 2 min recupero
Croci 2x15-20 1 min rec
Bicipiti bilancere 3x6 2 min rec
Bicipiti manubri alternati da seduto 3x12 1,5 min recupero
B)
SQUAT!!( esecuzione da pl) 5x5 2 2mrec
Cerco un buon es per lavorare di + sul quad in 3x8 2m rec
Sissy squat2x20 1 min rec
French press3x6 2 min rec
manubrio dietro la testa 2x12 1,5 min rec
Addome laterale con peso 3x10
Crunch laterali a terra 2x15
C)Trazioni alla sbarra2 min rec(esecuzione particolare vedi ps)
Pulley orizzontale3x8 2 min rec trattenute ogni 2 reps 5 secondi
Rematore 2x15 1 min rec(pump e deltoide posteriore)
MILITARY Press 5x5 1,5 min rec
Alzate gironda 3x8 1 min rec
Toes to the sky 3x15
Crunch 2x15

NOTE:Perchè niente stacco?perchè soffro di iperlordosi lombare
IDEEer la massa qualche ripartizione migliore rispetto alla split?
-fare una progressione arrivando sempre al limite sll'ultima serie
partendo tipo da un 3x8 per passare ad un 4x6 per arrivare ad un 6x4
-Fare quattro allenamenti a settimana dove allenando 2 volte a settimana ogni gruppo?(tipo ABAB ma non proprio, facendo tipo un lavoro + intenso e uno dinamico?)

Questo è quanto ieri non ho potuto scrivere!
grazie a tutti comunque, siete gentilissimi
per il discorso dieta difficile da seguire:ho calcolato le cose in modo che mi tornassero comode(tipo so quanti g di olio ha un mio cucchiaio e ci metto un cucchiaio di quello, so quanto sono le varie cose e quindi mi ritrovo a pesar veramente poche cose)

discorso trazioni:uso un esecuzione particolare :con una falsa presa (il pollice non è opposto alle altre dita) afferrate la sbarra con le mani distanti tra loro di circa 15 cm in più della larghezza delle vostre spalle.
Quando portate la sbarra fino al petto, sollevate il petto per andare incontro alla sbarra, ma non usate mai gli addominali. La schiena va inarcata ed il petto va sollevato il più possibile mentre la sbarra scende; ciò permette una più facile e completa abduzione delle scapole, una funzione importante in quanto il passaggio tra abduzione e adduzione contribuisce a sviluppare l’ampiezza della schiena. Le mani sono in posizione, con il petto sollevato il più possibile. Ora adduciamo le scapole il più possibile, mentre tiriamo la sbarra verso il petto. Giunti in fondo al movimento, ci fermiamo un attimo e poi allarghiamo le scapole il più possibile, mantenendole in quella posizione. Lentamente, riportiamo la sbarra alla posizione iniziale. Quando iniziamo a tirare giù la spalla dobbiamo stringere il più possibile le scapole. Il movimento va eseguito in tre fasi.)

[taker_83]

Ammazza quanto scrivi! pensavo che solo io fossi prolisso!!

Qualche appunto:
L'iperlordosi lombare ti provoca dolori nello stacco? anche io ne soffro e faccio il sumo...
Vedo che fai molti esercizi Gironda style, occhio alla panca alla gola per le articolazione della spalla, anche il syssi squat potrebbe essere deleterio...perciò ti invito a valutare alternative.

Per quanto riguarda una eventuale split io preferirei in massa una cosa del genere A-B-A.

P.s. cometi stai trovando con il ciclo ABCDE, in termini di misure?

[Robespierre]

gironda style?si, mi trovo molto bene con i suoi esercizi:
le alzate gironda sono le prime alzate con cui sento i deltoidi
la panca alla gola la provai in alternativa al lavoro su inclinata e sento molto di + il petto alto
il sissy?beh in effetti temevo facesse male alle ginocchia, però sembrava ottimo per l'allungamento

in termini di misure?bene, in definizione non perdo molti cm, sennon di vita, nella fase anabolica invece aumento, per ora sembra andar bene, anche come kg! lo potrò dire meglio alla fine di questa fase

nello stacco tendo a lavorare molto ma molto di schiena bassa che, accorciandosi, mi peggiora ancora la lordosi...per lo stacco sumora me lo faccio insegnare per bene e poi provo

[taker_83]

Originariamente inviato da Robespierre

nello stacco tendo a lavorare molto ma molto di schiena bassa che, accorciandosi, mi peggiora ancora la lordosi...per lo stacco sumora me lo faccio insegnare per bene e poi provo

Comunque, mi sembra strano che gli stacchi ti diano questi problemi, anzi dovrebbero proprio rinforzare la bassa schiena e conseguentemente ridurre la lordosi...

[Robespierre]

no, per l'iperlordosi lombare ci vorrebbe di allenare i muscoli antagonisti (flessori del busto, ovvero muscoli addominali antero-laterali e estensori delle cosce)

[taker_83]

Originariamente inviato da Robespierre

no, per l'iperlordosi lombare ci vorrebbe di allenare i muscoli antagonisti (flessori del busto, ovvero muscoli addominali antero-laterali e estensori delle cosce)

Per l'iperlordosi lombare si dovrebbe agire in due vie:
1) allungare Psoas+Iliacus, retto femorali, erettori spinali
2)rafforzare esterni obliqui, retto addominale, glutei e femorali

Perciò gli stacchi ci stanno, anzi si dovrebbe dare maggiore enfasi al lavoro del dorso.

[Kami]

Buon diario

[Supertizio]

Originariamente inviato da manakei

credo che più che per co-trasporto intenda alzare l'insulina e quindi rendere le cellule più "fameliche", infatti assume ala a dosi che dovrebbero fungere da "insulino simile"...

thanks! avevo letto da qualceh parte però ceh l'insulina centrasse relativamente con l'assorbimento di crea, in quanto questa sodio-dipendente e non insulino-dipendente.-..

ribadisco che sono ignorante in materia.. vorrei solo capire

Originariamente inviato da Robespierre

B)
SQUAT!!( esecuzione da pl) 5x5 2 2mrec
Cerco un buon es per lavorare di + sul quad in 3x8 2m recfront squat??
Sissy squat2x20 1 min rec
French press3x6 2 min rec
manubrio dietro la testa 2x12 1,5 min rec
Addome laterale con peso 3x10
Crunch laterali a terra 2x15
C)Trazioni alla sbarra2 min rec(esecuzione particolare vedi ps)
Pulley orizzontale3x8 2 min rec trattenute ogni 2 reps 5 secondi
Rematore 2x15 1 min rec(pump e deltoide posteriore)
MILITARY Press 5x5 1,5 min rec
Alzate gironda 3x8 1 min rec
Toes to the sky 3x15
Crunch 2x15

NOTE:Perchè niente stacco?perchè soffro di iperlordosi lombare

facevi allungamento per gli erettori dopo lo stacco?

vedi scritta in rosso..

[Robespierre]

si, faccio stretching sempre tranne quando sono a basse calorie

Front squat?ottimo direi, non l'ho mai provato, se è particolarmente buono per i quads lo farò subito!Grazie a tutti eh!

ah:Post ricarica:la sera un sonno allucinante, oggi mi sento un pò rincoglionito...normale vero?
come peso ho ripreso un kg, la bf è al 7,8(da tanita)
ho ripreso un cm nel torace e uno e mezzo nella gamba

[taker_83]

In ricarica è normale, ha bevuto abbastanza??

P.s. perchè non fai stretching a basse calorie?