Diario di Adamas

[Adamas]

Venerdì non sono riuscito ad allenarmi, per cui la scorsa settimana ho fatto solo due allenamenti anziché tre.
Ieri ho avuto la pressione bassa tutto il giorno, mi sono addormentato una decina di volte sul divano, ma alla fine sono andato in palestra lo stesso. Non potevo saltare anche il workout di ieri.
Riassunto:

10x5 Squat con 57 Kg (47+10 di bil) - Ok. Questa volta i recuperi sono stati molto ampi perché mi sono alternato con due tipi grossi, per cui anzichè un minuto almeno cinque serie le ho fatte con 2-3 minuti di recupero.
Non so se vale come allenamento, la prossima volta magari tengo di nuovo 57 e li faccio con 1 minuto di recupero, oppure salgo direttamente a 58.
Non me la sentivo comunque di dire "no, non possiamo alternarci" a quei due tipi, alla fine un secco come me deve solo portare rispetto
10x5 Panca con 41 Kg (33+8 di bil) - Ok, forse la panca comincia ad andare meglio. La prossima volta dovrebbe esserci il mio amico e faccio il video comuinque.
8x3 Parallele - Ok.
5x6 Rematore con 45 Kg (35+10) - Okay, ma non facili. Magari la prossima volta non salgo e tengo a 45.
4x13 Crunch - Ok

[spike]

io la prossima volta salirei a 58 con 1 minuto di recupero ...vedrai che ce la fai alla grande.

se ti ricapita una cosa del genere per una volta puoi anche fare la panca prima e lo squat dopo. Ma due domande...lo squat lo fai ibero o al multipower? i due colossi han fatto 10 serie?

il rematore lascialo così

perché non ti fai una visita per la pressione bassa? guarda che normale normale non è...ma stai mettendo peso?

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

io la prossima volta salirei a 58 con 1 minuto di recupero ...vedrai che ce la fai alla grande.

Ok

se ti ricapita una cosa del genere per una volta puoi anche fare la panca prima e lo squat dopo. Ma due domande...lo squat lo fai ibero o al multipower? i due colossi han fatto 10 serie?

Lo squat lo faccio libero.
In pratica è successo così: finita la terza serie, mi hanno chiesto quante serie avevo ancora da fare e gli ho risposto ancora 7, così mi hanno proposto di alternarci.
Alla fine hanno fatto 4 serie (riscaldamento, 80, 100, 120) alternandosi con me (ogni volta metti e togli, vabbé che eravamo in tre quindi facevamo presto), sono andati via che io avevo concluso la settima serie.
Le ultime tre le ho terminate tranquillo con il solito minuto di recupero.

perché non ti fai una visita per la pressione bassa? guarda che normale normale non è...ma stai mettendo peso?

Domani mi peso e vediamo. In ogni caso fisicamente sono soddisfatto, a parte gli addominali un po' appannati mi sembra di crescere discretamente bene.
Per la pressione adesso vedo, se mi viene di nuovo prenoto una visita.

[Adamas]

Pesata di questa mattina, prima di fare colazione: 61.8 Kg.
Il risultato in sé è insoddisfacente, vediamo però come va e se le prossime settimane miglioro.
In ogni caso alterno momenti in cui ho gli addominali piuttosto visibili e altri dove sono quasi del tutto appannati, mah.

Oggi mi sono allenato senza fare il pre-workout, perché ho finito di mangiare alle 14.30 e mi sono allenato alle 18.
Avevo un po' meno forza del solito.
Riassunto dell'allenamento:
10x4 Stacchi con 45 Kg (35+10 di bil) - Ok, completati bene
8x5 Military Press con 31 Kg (25+6 di bil) - Ok, ma non facili. La prossima volta tengo di nuovo 31 e curo meglio l'esecuzione.
4x4+3x3 Trazioni - Ok
4x8 Curl (17+6 di bil) - A fatica. L'ultima serie mi sono fermato a 7 ripetizioni e poi ho mollato. La prossima volta riprovo con 23 Kg.
4x12 Calf alla macchina con 40 Kg - Ok

Al termine dell'allenamento ho bevuto una low carb protein shake della weider (le vendono in palestra), erano circa 2 settimane che non prendevo barrette, per cui ho voluto togliermi uno sfizio
Anche perché questa sera mangio fuori (cena con la mia ex classe) per cui non so cosa ci sarà da mangiare.
Vi scrivo i valori nutrizionali di queste protein shake e gli ingredienti:
250ml
143 kcal
25g pro
5 carbo
2.5 grassi

Ingredienti: latte parzialmente scremato, acqua, proteine del latte, aromi, edulcoranti, sodio ciclamato, acesulfame-K e sodio saccarinato, addensante: carrogenano, colorante: E129


Due domande sulla dieta:
1. Ho ripreso a fare il pre-nanna, ora vado a dormire a mezzanotte e mi sveglio alle 8.
Se mi trovo fuori, cosa posso prendere? Magari gli altri prendono un gelato, una granita, ecc..
Il frappé (gelato+latte) come lo vedete? Dovrebbe contenere abbastanza pro, no? E' che ha un bel po' di zuccheri semplici...
2. La mattina per un po', al posto degli All Bran, volevo provare i frollini della EnerVIT.
Si tratta di pacchetti da 25g (100kcal, 7 Pro, 9.2 carbo, 3.8 Grassi, 2.18 fibre) che hanno come ingredienti: concentrato di soia (42%), zucchero di canna grezzo, olio extravergine d'oliva (12%), amido ad alto contenuto di amilosio (da mais), farina di frumento, farina integrale di farro, albume in polvere, farina di avena (4%), fruttosio, lecitina di soia, pasta di nocciole, destrine resistenti (da frumento), agenti lievitanti: carbonato di ammonio, carbonato di sodio, aromi, sale.
Che ne pensate? Io oggi ne ho comprato un pacco...

[spike]

adamas ma una volta ogni tanto non fa male niente, il problema è l'abitudine. Il frappè come prenanna prprio non va, ma non sono daccordo neanche con barrette shaker o pasti sostitutivi quando hai l'opportunità di mangiare cibo vero. Se esci con gli amici prenditi un te verde, un bicchiere di latte...un caffé. Oppure prendi quel che ti pare e non lamentarti se ti appanni un po'....magari lo bruci lo stesso, però non compensare mangiando poco il giorno dopo. Tra parentesi non ti fissare neanche con l'appannamento, il tuo problema ora è prendere peso, più pulito possibile ma per prenderlo un po' ti sporchi per forza.

[Adamas]

Ok
Giovedì ho fatto una ventina di minuti di aerobica - forse non avrei dovuto, ma mi andava di correre -, ieri (venerdì) invece mi sono allenato regolarmente.
Riassunto del workout:
10x5 Squat con 58 Kg (48+10 di bilanciere) - Ok. Non vedo l'ora di arrivare a 60 così evito di mettere tutti quei dannati pesetti
10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Serie completate, ma l'ho trovato un po' troppo difficile. Avevo ancora i doms ai pettorali da lunedì. Tengo ancora 42 la prossima volta.
10x3 Parallele - Ok. La prossima faccio 11x3 o 7x4?
5x6 Rematore con 45 Kg (35+10 di bil) - Ok. Non so se tenere ancora 45 o provare a salire a 46.

I crunch li faccio oggi.


Ho qualche quesito in merito ad alimentazione ed allenamento:
1. Ultimamente in palestra fa molto caldo e sudo molto, secondo te è meglio passare al gatorade/powered per i sali minerali, oppure continuo a bere l'acqua?
2. Dopo l'allenamento, dato che impiego una ventina di minuti per tornare a casa in bici, mi porto una mela come post-workout?

[spike]

ma chi l'ha detto che non devi correre? se ti va fallo pure...

con le parallele aumenta le serie altrimenti con la panca rallenti ancora di più

per il rematore devi valutare tu... ce l'avresti fatta a rifare un'altra serie? se la risposta è sì allora è l'ora di alzare il carico...altrimenti mantieni questo

1)bevi acqua, il gatorade ha un sacco di zuccheri, per i minerali devi prendere magnesio e potassio tipo polase...ma puoi cercare qualcosa di più economico...fai una ricerca in integrazione così ti fai un'idea

2)non ti portare niente, 20 minuti non ti fanno nulla se poi a casa mangi subito

[Adamas]

Oggi allenamento con la scheda A.
Riassunto:

10x5 Squat con 60 Kg (50+10 di bil) - Avrei dovuto fare 59 Kg, ma c'erano solo 8 dischi da 1 Kg e non ci arrivavo... Quindi ho dovuto mettere 60.
E' stato un pelo difficile, l'ideale sarebbe stato 59 Kg.
Io direi che nella prossima seduta tengo ancora 60 Kg così mi abituo bene al carico, e poi riprendo a salire.
10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Ok, ma ancora un pelo difficile. Se la prossima volta faccio 43 secondo me forzo troppo, direi di tenere ancora 42 la prossima volta.
11x3 Parallele - Ok. La prossima aumento sempre le serie? 12x3?
5x6 Rematore con 45 Kg (35+10 di bil) - Ok, la prossima salgo.

I crunch li farò domani.

[spike]

nello squat tieni ancora i 60 ma la prossima volta falli più esplosivi

se le sensazioni della panca sono quelle devi tenere i 42: cerca la compattezza, ogni parte del tuo corpo deve essere dura...fai bene il fermo

con le parallele arriva a 12x3

[Adamas]

Mi sono pesato questa mattina: 61.3!!
- 0.5 rispetto alla settimana scorsa!
Com'è possibile? Ho mangiato sempre uguale, anzi ieri ho addirittura aggiunto 30g di arachidi la mattina e ho sgarrato la sera mangiando un gelato!!
Mah...

[spike]

magari la settimana precedente hai sgarrato di più

dai non ti fissare, aumenta un po' i carboidrati cercando di eliminare gli sgarri, devi sapere quant'è il tuo introito calorico giusto

[Adamas]

Questa cosa dell'aver perso peso mi ha un po' demorallizzato, oggi ho sgaratto parecchio... Almeno 600 kcal di carbo e grassi.
Da domani però ho deciso di starci attento e di sgarrare una volta sola a settimana, possibilmente il sabato con la pizza (e di eliminare coca cola e bevande varie).
Oggi avevo anche la prima prova scritta dell'esame (e domani la seconda) per cui mi sono concesso un po' di sfizi...

Riassunto allenamento di ieri:
10x4 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) - Ok, per ora vado bene.
8x5 Military Press con 31 Kg (25+6 di bil) - Ok, la prossima salgo a 32.
6x4+1x3 Trazioni - Ok, ma non un granché. Sentivo poca forza nei dorsali, le ripetizioni sono state poco dinamiche. La prossima provo comunque a salire a 7x4 - d'altronde è 1 ripetizione in più - però mi concentro bene sull'esecuzione e sulla dinamicità.
4x8 Curl con 22 Kg (16+6 di bil) - Ok
4x12 Calf con 40 Kg - Ok



Ho un altro quesito da porre, questa volta piuttosto serio: dalla settimana prossima, a inizio Luglio, vorrei riprendere a fare arti marziali, una mia grande passione che ho abbandonato per sei mesi circa a causa dello studio.
Essendo finita la scuola, mi piacerebbe molto ricominciare.
Si tratterebbe di un solo allenamento a settimana di circa due ore: un'ora piuttosto intensa fisicamente, e un'ora dedicata alla meditazione e a tecniche specifiche.
Andrei solo a Luglio, poi ad Agosto mi fermerei (il corso ad Agosto non c'è) e riprenderei a settembre. Dovrebbe trattarsi di un giorno a settimana: martedì o mercoledì.
Il mio quesito è il seguente: facendo arti marziali, mi consigliate di allenarmi in palestra (pesi) 2 volte a settimana (ad esempio: lunedì e venerdì pesi, mercoledì arti marziali) oppure continuo ad allenarmi 3 volte a settimana e aggiungo le due ore di arti marziali, che poi di fisico è poco più di un'ora, che fungerebbe da seduta di aerobica?
Per me è indifferente, penso che riuscirei anche a sopportare bene quattro allenamenti a settimana, di cui 3 di pesi e uno di arti marziali.
Cos'è meglio?

[Adamas]

Aggiungo che domani dopo la prova di latino mi metto a risistemare la dieta aggiungendo dei carbo e poi la posto.
Ora vado a dormire che sono domani mi segano

[spike]

intanto in bocca al lupo per gli esami

per quanto riguarda la dieta non fare così: insuccesso= abbuffata, non è l'atteggiamento giusto nè costruttivo sia per la tua determinazione che per il tuo fisico...hai perso peso? vuol dire che devi mangiare un po' di più, non un vagone ma comunque sempre cibo di qualità...se il tuo unico sgarro diventa una pizza il sabato sera, non ti fa altro che bene...bene anche eliminare le bibite gassate.

per quanto riguarda la sessione settimanale di arti marziali io ti consiglio di fare pesi sempre 3 volte la settimana, secondo me non ti cambia niente, se comunque noti che consumi di più, mangerai un po' di più....se arrivi stremato a fine settimana tagli una sessione di pesi, ma in un secondo tempo

[Adamas]

Ok
Venerdì non sono riuscito ad allenarmi, sono tornato a casa dalla prova di latino e sono crollato: ho dormito tutto il pomeriggio.
Mi allenerò lunedì.

Dato che ho perso un po' di peso e che dalla prossima settimana farò anche arti marziali, vorrei rivedere la mia dieta.
Attualmente è la seguente:

Colazione:
1 Frutto
1 Barretta All Bran o 4 biscotti EnerVIT (100 kcal con 7 Pro)
300ml Latte con miele

A 400ml non riesco ad arrivare. Sono troppi...
Ho comprato i biscotti della EnerVIT per supplire proprio a questo: mentre gli All Brann hanno 3 Pro per 125 Kcal, i biscotti della EnerVIT hanno 7 Pro per 100 Kcal. Okay che sono 25 Kcal in meno, ma sono 4g di Pro in più... Proprio quelle che assumerei bevendo 400ml di latte.
In ogni caso secondo me nella colazione posso aggiungere qualcosa.
Io proverei ad alzare un po' i carbo o ad aggiungere della frutta secca.
Quale delle due?


Spuntino delle 11.00:
Panino integrale con affettato magro
1 Frutto

Anche qui penso si possa aggiungere qualcosa: carbo o frutta secca.
Magari se aggiungo la frutta secca nella colazione qui aumento i carbo o viceversa.

Pranzo:
100g Pasta
100g Carne
50g Pane

Spuntino delle 17.00:
Se PRE-WORKOUT: 1 mela e 30/50g parmigiano
Se NORMALE: 1 Tonno con olio e limone, 50g Pane e 1 Centrifugato

Cena
100g Bresaola/Pesce spada/Platesse/Pollo arrosto
50g Pane
Verdura

Pre-nanna
Yogurt (posso metterci la cannella sopra? O è meglio di no?)



Poi un'altra cosa: poiché riprendo a fare arti marziali, vorrei rinforzare bene gli addominali.
Mi consigli qualche allenamento particolare? Li comincio ad allenare tutti i giorni?

Grazie come sempre


Adamas