Diario di Adamas

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

ma puoi mangiarne anche solo 100gr...anzi per il tuo peso mi pare un postwo ideale

Postwo?
Io pensavo di mangiarli come pre-nanna al posto dello Yogurt.
Però effettivamente anche come post-wo ci potrebbero stare.

[spike]

adamas perdona il vecchietto volevo scrivere prebed

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

adamas perdona il vecchietto volevo scrivere prebed

Ok


Sono appena tornato dal panettiere, mi ha detto che sia il panino integrale sia la mezza baguette che prendo sono senza strutto. Sono contento


Dato che sto sistemando la dieta, mi chiedevo alcune cose.
Quando vado in piscina o al mare, sudo parecchio, e penso che perdo sali minerali, o no? (a proposito, sudare fa bruciare kcal?)
Mi chiedevo: come posso reintegrare i sali minerali?


Un'altra cosa: ora che è state, una volta a settimana circa vado a fare due tiri a calcetto con gli amici. Naturalmente penso di bruciare un po' di kcal, che se si uniscono al sudore (e quindi ai sali minerali persi) fanno parecchio.
In quei giorni aumento di un po' (100? 200?) le kcal?

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Ok


Sono appena tornato dal panettiere, mi ha detto che sia il panino integrale sia la mezza baguette che prendo sono senza strutto. Sono contento

le baguette hanno olio o altre fonti di grasso per forza...e sicuramente non è olio extravergine d'oliva


Dato che sto sistemando la dieta, mi chiedevo alcune cose.
Quando vado in piscina o al mare, sudo parecchio, e penso che perdo sali minerali, o no? (a proposito, sudare fa bruciare kcal?)
Mi chiedevo: come posso reintegrare i sali minerali?

perdi sali minerali e puoi reintrodurli con integratori di magnesio e potassio...sudare in se non fa bruciare più kcal è l'attività fisica che fa bruciare kcal e sudare contemporaneamente ma per intenderci...coprirsi parecchio o correre sotto il sole cocente non serve per bruciare di più. Anzi il corpo umano brucia di più per mantenere il corpo caldo (d'inverno) che per raffreddarlo (d'estate)


Un'altra cosa: ora che è state, una volta a settimana circa vado a fare due tiri a calcetto con gli amici. Naturalmente penso di bruciare un po' di kcal, che se si uniscono al sudore (e quindi ai sali minerali persi) fanno parecchio.
In quei giorni aumento di un po' (100? 200?) le kcal?

no tieni un alimentazione regolare se consumi di più al calcetto alzi il metabolismo perciò aumenta l'introito calorico settimanale in modo da mettere peso...devi fare esperimenti su di te piano piano e con il tempo saprai quanto ti occorre mangiare per stare in ipo-iper o normo calorica

[Adamas]

Ok, allora cercherò un altro tipo di pane che non contenga né strutto né olii vegetali (il malto è un grasso vegetale?).
Mi piacerebbe trovare dei biscotti salati, tipo i crackers, ma con meno grassi, da sostituire al pane nel caso in cui capiti che, per motivi di tempo, non riesca a passare a prendere il pane.
Ho visto ad esempio i crostini integrali dell'esselunga, ma sono pieni di olii vegetalie e di conseguenza di grassi.

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Ok, allora cercherò un altro tipo di pane che non contenga né strutto né olii vegetali (il malto è un grasso vegetale?).
Mi piacerebbe trovare dei biscotti salati, tipo i crackers, ma con meno grassi, da sostituire al pane nel caso in cui capiti che, per motivi di tempo, non riesca a passare a prendere il pane.
Ho visto ad esempio i crostini integrali dell'esselunga, ma sono pieni di olii vegetalie e di conseguenza di grassi.

no il malto non è un grasso ma chicchi di orzo fatti germinare...le informazioni nutrizionali sono irrilevanti data la quantità esigua che ne viene utilizzata, può però dare fastidi digestivi ad alcuni soggetti qualora venga associato a lieviti (come il pane).

per i crackers salati il meglio sono i "magretti" della galbusera...i grassi sono solo quelli della farina

[Adamas]

Qualche altra domanda (sto sistemando la dieta):

Il Pollo arrosto va bene o usano l'olio?

Le Platesse in genere io le facevo fritte.
Come posso cucinarle senza dover mettere l'olio?

La carne va pesata cruda o cotta?

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Qualche altra domanda (sto sistemando la dieta):

Il Pollo arrosto va bene o usano l'olio?

se lo compri usano l'olio, se lo cucini tu puoi farlo come ti pare, comunque togli la pelle

Le Platesse in genere io le facevo fritte.
Come posso cucinarle senza dover mettere l'olio?

o in un padellino antiaderente oppure bollite in acqua...alla piastra non le ho mai mangiate non so se reggono la cottura

La carne va pesata cruda o cotta?

cruda

[Adamas]

Ottimo, quindi se metto sulla piastra 160g di bistecca e, una volta cotta, pesa 120g, le proteine e le kcal che mangio sono quelle di 160g e non di 120g. (non so se sono riuscito a spiegarmi)


Allenamento di ieri:
10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere) - Ok, ma ho fatto un po' di fatica. La prossima volta tengo ancora 63.
10x5 Panca con 43 Kg (35+8 di bil) - Meglio del previsto, non pensavo di riuscire a farle così bene. Però la prossima volta tengo ancora 43, perché l'esecuzione non era così perfetta per salire già a 44.
9x4 Parallele - Okay. Salgo a 10x4.
5x6 Rematore con 47 Kg (37+10 di bil) - Avrei dovuto mettere 48 Kg, ma ho sbagliato! Me ne sono accorto solo una volta terminate le serie... Comunque, naturalmente, esercizio completato senza problemi.


Per il pollo ho sbagliato, non è arrosto ma allo spiedo. Utilizzano lo stesso l'olio?

[spike]

il pollo allo spiedo dipende: alcuni lo mettono l'olio, altri no devi chiederlo. Per quanto riguarda il conteggio dello pro nella carne è giusto il tuo ragionamento...ilpeso perso è solo acqua

[Adamas]

Allenamento di ieri così-così:
10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere) - Mi sentivo un po' stanco. Ho completato le serie, ma le ho trovate difficili come venerdì. Nessun miglioramento. Tengo ancora 63.
10x5 Panca con 43 Kg (35+8 di bil) - Anche qui come venerdì: completate, ma non le ho trovate così semplici da salire la prossima volta a 44. L'esecuzione è stata buona, ma poteva essere migliore.
10x4 Parallele - Ok, salgo a 11x4.
5x6 Rematore con 48 Kg (38+10 di bil) - Ok, ma la prossima volta tengo ancora 48.

[Adamas]

Ah, dimenticavo: venerdì faccio le analisi del sangue. Devo modificare la dieta o l'allenamento? (pensavo di allenarmi mercoledì, poi giovedì stare fermo e venerdì mattina fare le analisi)

[spike]

non modificare nulla per le analisi del sangue...forse avrai le transaminasi al limite ma per il resto deve essere tutto nella norma.

Mi dai un po' di date? qual'è l'utimo giorno che farai allenamento nella tua palestra? e al mare ci vai subito? quando torni la palestra è aperta? come ti arrangi se ci sono buchi (nel senso vai da altre palestre, garage attrezzati ecc..).

Te lo chiedo per programmare lo scarico

[Adamas]

Te lo scrivo tra qualche giorno, perché non mi sono ancora organizzato

[Adamas]

Oggi avevo un po' di tempo, così ho messo per iscritto la dieta che sto seguendo ora, o meglio, ciò che mangio quotidianamente.
Premetto che non sono soddisfatto, dato che sono circa due mesi che sono fermo allo stesso peso (62 kg), per questo motivo ve la sottopongo e spero che mi darete una mano a sistemarla.
Ho eliminato tutti gli sgarri, le bevande gasate (l'alcol non lo bevo più da circa un anno) e i fritti. Sgarro una volta a settimana, il sabato sera con la pizza.



COLAZIONE - ORE 9.00
200 ml Spremuta di arance (66 Kcal, 16.5 Carbo)
1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre)
400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con un cucchiaio di miele (48 Kcal, 12 Carbo)
3 Noci (20g circa) (138.2 Kcal, 1.8 Pro, 2.6 Carbo, 14 Grassi)

TOTALE: 590 Kcal, 16.8 Pro (di cui 12 di origine animale), 51 Carbo, 26.5 Grassi

Al posto della spremuta di arance dovrei mangiare un frutto, però non so, la spremuta mi piace e dicono in giro che faccia bene perché dà parecchia vitamina C (io di Vitamine ne capisco meno di zero, per cui non so bene).
Poi i frutti che mangio io sono: mela, albicocche, pesca, banana, arancia, kiwi.
Non so con cosa potrei sostituire la spremuta, né se è necessario.




SPUNTINO - ORE 11.15
1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi)
80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)
1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo)

TOTALE: 292 Kcal, 19 Pro (di cui 15 in media di origine animale), 49 Carbo, 2.5 Grassi

Qui avevamo già discusso della banana, che ha un indice glicemico molto alto.
Con quale altro frutto potrei sostituirla?
E poi, l'altra mia paranoia: da dove prenderei il potassio?




PRANZO - ORE 13.45
100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con ragù e pecorino romano grattuggiato
120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone
50gr di Pane di tipo OO (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi)

TOTALE: 894 Kcal, 43 Pro (di cui 27 in media di origine animale), 116 Carbo, 35.5 Grassi

Il ragù è da sostituire con il sugo di pomodoro, perché contiene meno grassi.
Infatti finisco il barattolo di ragù e poi passo al pomodoro.
Quale marca è preferibile?




SPUNTINO - ORE 17.00
1) Se Pre-workout: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)

TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi.



2) Se non mi alleno invece: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, 1 arancia e 1 mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a un centinaio di soli carbo semplici)

TOTALE (azzardo, dato che non so di preciso le Kcal del centrifugato): 154 Kcal, 13 Pro, 25 Carbo, 0.4 Grassi (?)


Il Pre-workout dovrebbe andare.
Per lo spuntino normale invece sarebbe preferibile mangiare un frutto, ma con il centrifugato mi trovo molto bene, sia perché mi piace, sia perché altrimenti non mangerei carote (crude non mi piacciono molto e cotte a vapore ancora peggio).
Forse però si potrebbe aggiungere qualche carbo complesso, o no?




CENA - ORE 20.30
3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime)
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con un cucchiaio (10g) di olio extravergine (88 Kcal, 10 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con un cucchiaio (10g) di olio extravergine (88 Kcal, 10 Grassi) e limone, oppure 200gr di Platesse (188 Kcal, 38 Pro, 4 Grassi) con limone (l'olio non lo metto sulle platesse perché non mi piace, quindi i giorni che mangio le platesse ho circa 10g in meno di grassi e circa 10g in più di Pro) oppure 100gr di Pollo allo spiedo.

TOTALE (in media): 425 Kcal, 36 Pro (di cui 30 di origine animale), 40 Carbo, 15 Grassi

Qui devo valutare se il pollo allo spiedo è cotto con l'olio oppure senza.
Pensavo anche di aggiungere, tra le alternative, il petto di pollo alla piastra.
Forse dovrei ridurre un po' il pane, portandolo da 75g a 50g e aggiungere qualche verdura, il problema è che non mi piace.
Però potrei provare ad aggiungere un 50g ogni sera di passato di verdura, penso che, se condito bene, non dovrebbe essere malaccio, o no?




PRE-NANNA - ORE 23.00
170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi)

TOTALE (in media): 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi

--




TOTALE (approssimato): 2500 Kcal, 140 Pro (di cui 110 di origine animale), 277 Carbo, 90 Grassi


Gli obiettivi sono:
1. Pulire e migliorare questa dieta.
2. Aumentare le Kcal, perché sto seguendo questa dieta da due mesi e, dopo una crescita iniziale, mi sono fermato a 62 Kg, con qualche sbalzo (magari qualche volta vado a 62.5, poi torno a 62, ecc.). Mai una crescita stabile e costante, comunque.
L'obiettivo è fare massa in maniera moderata: crescere, ma senza sporcarsi
eccessivamente.
Però crescere, che diamine!