Diario di Adamas

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Oggi avevo un po' di tempo, così ho messo per iscritto la dieta che sto seguendo ora, o meglio, ciò che mangio quotidianamente.
Premetto che non sono soddisfatto, dato che sono circa due mesi che sono fermo allo stesso peso (62 kg), per questo motivo ve la sottopongo e spero che mi darete una mano a sistemarla.
Ho eliminato tutti gli sgarri, le bevande gasate (l'alcol non lo bevo più da circa un anno) e i fritti. Sgarro una volta a settimana, il sabato sera con la pizza. fin quì tutto perfetto magari la pizza condidcila pure con un affettato magro ma è una finezza



COLAZIONE - ORE 9.00
200 ml Spremuta di arance (66 Kcal, 16.5 Carbo)
1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre) ce la fai a sostituirla con 4 cucchiai colmi di fiocchi d'avena da mettere nel latte?
400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con un cucchiaio di miele (48 Kcal, 12 Carbo)
3 Noci (20g circa) (138.2 Kcal, 1.8 Pro, 2.6 Carbo, 14 Grassi)
prenditi anche 2 fette biscottate integrali (misura sono ideali) e il cucchiaio di miele mettilo qua sopra invece che dentro il latte


Al posto della spremuta di arance dovrei mangiare un frutto, però non so, la spremuta mi piace e dicono in giro che faccia bene perché dà parecchia vitamina C (io di Vitamine ne capisco meno di zero, per cui non so bene). 2 arance non spremute hanno più vitamina C di due arance sopremute...cosicome l'altra frutta
Poi i frutti che mangio io sono: mela, albicocche, pesca, banana, arancia, kiwi. la mattina vanno bene tutte queste che hai detto...io farei 2 frutti (la banana una le albicocche 3) possibilmente uguali ma da variare giorno per giorno
Non so con cosa potrei sostituire la spremuta, né se è necessario. sarebbe meglio per le ragioni dette sopra




SPUNTINO - ORE 11.15
1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi)
80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile meglio prosciutto crudo senza grasso o speck e bresaola (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)
1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo)

TOTALE: 292 Kcal, 19 Pro (di cui 15 in media di origine animale), 49 Carbo, 2.5 Grassi

Qui avevamo già discusso della banana, che ha un indice glicemico molto alto.
Con quale altro frutto potrei sostituirla? con qualsiasi che non sia uva cachi e datteriE poi, l'altra mia paranoia: da dove prenderei il potassio?
il potassio lo trovi nella verdura, nella frutta, nelle farine, non preoccuperti che se mangi sano e vario lo trovi



PRANZO - ORE 13.45
100g Pasta meglio se integrale e varia pure cereali tipo orzo, avena, kamut, quinoa, riso ecc...(350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con ragù e pecorino romano grattuggiato
120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone
50gr di Pane di tipo OO (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi) meglio integrale, meglio ancora se non mangi pane e mangi più pasta
dov'è la verdura?
TOTALE: 894 Kcal, 43 Pro (di cui 27 in media di origine animale), 116 Carbo, 35.5 Grassi

Il ragù è da sostituire con il sugo di pomodoro, perché contiene meno grassi.
Infatti finisco il barattolo di ragù e poi passo al pomodoro.
Quale marca è preferibile? quella con meno grassi perché è di quelli che industriali sono da temere di più




SPUNTINO - ORE 17.00
1) Se Pre-workout: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)

TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi.



2) Se non mi alleno invece: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, 1 arancia e 1 mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a un centinaio di soli carbo semplici) togli le carote e aggiungi se vuoi altra frutta...anche se io ti consiglio sempre intera...a calorie sarai sulle 200 solo di centrifugato
TOTALE (azzardo, dato che non so di preciso le Kcal del centrifugato): 154 Kcal, 13 Pro, 25 Carbo, 0.4 Grassi (?)


Il Pre-workout dovrebbe andare.
Per lo spuntino normale invece sarebbe preferibile mangiare un frutto, ma con il centrifugato mi trovo molto bene, sia perché mi piace, sia perché altrimenti non mangerei carote (crude non mi piacciono molto e cotte a vapore ancora peggio). ma puoi farne a meno
Forse però si potrebbe aggiungere qualche carbo complesso, o no? va bene così




CENA - ORE 20.30
3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime) troppo poca soprattutto l'insalata verde: ce n'è di mille tipi, spinaci, cavoli, broccoli, finocchio, sedano, lattuga, scarola, iceberg, cetrioli, zucchine...
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con un cucchiaio (10g) di olio extravergine (88 Kcal, 10 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con un cucchiaio (10g) di olio extravergine l'olio lo metti dopo a crudo vero?(88 Kcal, 10 Grassi) e limone, oppure 200gr di Platesse (188 Kcal, 38 Pro, 4 Grassi) con limone (l'olio non lo metto sulle platesse perché non mi piace, quindi i giorni che mangio le platesse ho circa 10g in meno di grassi e circa 10g in più di Pro comunque l'olio puoi metterlo nel pane invece che nel pesce ) oppure 100gr di Pollo allo spiedo.

TOTALE (in media): 425 Kcal, 36 Pro (di cui 30 di origine animale), 40 Carbo, 15 Grassi

Qui devo valutare se il pollo allo spiedo è cotto con l'olio oppure senza.
Pensavo anche di aggiungere, tra le alternative, il petto di pollo alla piastra. bene
Forse dovrei ridurre un po' il pane, portandolo da 75g a 50g e aggiungere qualche verdura, il problema è che non mi piace. aggiungi solo la verdura per oraPerò potrei provare ad aggiungere un 50g ogni sera di passato di verdura, penso che, se condito bene, non dovrebbe essere malaccio, o no? il condimento che sarebbe? senti di verdura ce ne è tanta, vai al supermenrcato e provane una diversa al giorno...fra un mese hai finito e ti sei fatto un'idea di ciò che ti piace...pensa al potassio e alle vitamine




PRE-NANNA - ORE 23.00
170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi)

TOTALE (in media): 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi

--




TOTALE (approssimato): 2500 Kcal, 140 Pro (di cui 110 di origine animale), 277 Carbo, 90 Grassi


Gli obiettivi sono:
1. Pulire e migliorare questa dieta.
2. Aumentare le Kcal, perché sto seguendo questa dieta da due mesi e, dopo una crescita iniziale, mi sono fermato a 62 Kg, con qualche sbalzo (magari qualche volta vado a 62.5, poi torno a 62, ecc.). Mai una crescita stabile e costante, comunque.
L'obiettivo è fare massa in maniera moderata: crescere, ma senza sporcarsi
eccessivamente.
Però crescere, che diamine!

così è aumentata di poco, perché dato che sei in normocalorica ti basterà poco per avere una lieve ipercalorica...fra un po' dovrai aumentarla ancora e aggingerai altre poche calorie

[Adamas]

Grazie per i consigli
Ci metterò un po', ma la sistemo come hai detto tu.

Per la colazione, se togliessi la arancia e facessi 1 banana e 3 albicocche?
E per lo spuntino, una pesca al posto della banana dici che può bastare? O meglio 2?

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Grazie per i consigli
Ci metterò un po', ma la sistemo come hai detto tu.

Per la colazione, se togliessi la arancia e facessi 1 banana e 3 albicocche?
E per lo spuntino, una pesca al posto della banana dici che può bastare? O meglio 2?

a colazione per adesso o 1 banana o 3 albicocche

per lo spuntino fai 2 pesche bianche/gialle/percocche o 1 pesca noce/nettarina

[Adamas]

Ok, ottimo. Magari alterno: un giorno la banana, un'altro tre albicocche.
Oggi è tutto il giorno che sono stanco, nonostante questa notte abbia dormito 7 ore e questo pomeriggio altre 2. Ho anche un po' di mal di testa.
Ho controllato la pressione ed è a posto (126-71), mah...
Spero di fare comunque un buon workout.
Sto andando in palestra adesso.

[Adamas]

Allenamento andato bene.
10x4 Stacchi con 60 Kg (50+10 di bilanciere) - Ok
8x5 Military Press con 32 Kg (26+6 di bil) - Ok, ma non so ancora se salire a 33 o no.
7x4 Trazioni - Molto bene. La prossima faccio 1x5+6x4.
4x8 Curl con 23 Kg (17+6 di bil) - Ok, ma tengo ancora i 23 Kg. Non sono ancora pronto per i 24.
4x12 Calf con 60 Kg - Ok.

Domani (giovedì) e venerdì la palestra sarà chiusa per ristrutturazione. Quindi fino a lunedì non mi alleno. Uno scarico forzato.

Venerdì mattina verso le 8.00 ho le analisi del sangue, ma domnani (giovedì) vorrei andare in discoteca e al ritorno, verso le 3, mangio sempre qualcosa come pre-nanna.
Si può fare? Oppure devo stare a digiuno? Quante ore prima di fare gli esami del sangue devo stare a digiuno?

[spike]

se sei in dubbio allora non salire nel military, per quanto riguarda il prenanna se è il solito fallo senza problemi.

Adamas stai facendo un ABA verò? se è così passerei ad un ABA BAB....questo perché hai bisogno di fare stacchi un po' più spesso....se invece stai già facendo così allora lascia le cose invariate ma la prossima volta prova lo stacco con 5kg in più

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

se sei in dubbio allora non salire nel military, per quanto riguarda il prenanna se è il solito fallo senza problemi.

Mangerei uno yogurt TOTAL con dolcificante (quindi 89 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo). Solamente che lo mangerei alle 3 del mattino e dopo circa 5 ore farei gli esami del sangue.
Troppo poco tempo? Altrimenti posso mangiarlo anche prima di andare in discoteca, verso mezzanotte. Lì dovrebbe andare bene.

Adamas stai facendo un ABA verò? se è così passerei ad un ABA BAB....questo perché hai bisogno di fare stacchi un po' più spesso....se invece stai già facendo così allora lascia le cose invariate ma la prossima volta prova lo stacco con 5kg in più

Ok, provo lo stacco con 5 Kg in più, ma non so se ce la faccio. Alla fine supererei, come Kg, anche lo squat.

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Mangerei uno yogurt TOTAL con dolcificante (quindi 89 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo). Solamente che lo mangerei alle 3 del mattino e dopo circa 5 ore farei gli esami del sangue.
Troppo poco tempo? Altrimenti posso mangiarlo anche prima di andare in discoteca, verso mezzanotte. Lì dovrebbe andare bene.



Ok, provo lo stacco con 5 Kg in più, ma non so se ce la faccio. Alla fine supererei, come Kg, anche lo squat.

per il prenanna fai come ti pare in 5 ore non hai problemi
sullo stacco io son sicuro che ce la fai...in caso aumenta il riposo di 30'' e se senti che la serie doponon la finisci riabbassa il carico ma ripeto che sono strasicuro che ce la fai...non andare a cedimento!
Adamas hai la forza di fare 80kg di stacco....il discorso è che non so se l'esecuzione è corretta, ma assumendo che lo sia è normale che lo stacco superi lo squat

[Adamas]

Questo weekend, sabato e domenica, sono andato a un matrimonio a Venezia. Sono stato molto al di sotto delle kcal che dovrei mangiare, ma ho cercato di evitare schifezze e ho preferito stare intorno alle 1800-1900 pulite (così, a occhio) piuttosto che fare le 2500-2600 sporche (con fritti, salatini, ecc). Forse ho catabolizzato un po', ma pazienza.
Ho cominciato gradualmente a sistemare la dieta, sono a buon punto.

Venerdì però mi è successo un fatto piuttosto schifoso con le noci.
Avevo delle noci in casa da qualche mese e, una settimana fa, ho ripreso a mangiarle. Martedì mi capita che mentre le sto mangiando vedo un insetto nel piattino. Ho pensato che fosse in giro per casa e si fosse posato lì, così l'ho tolto e ho continuato a mangiare le noci...
Venerdì faccio per mangiare le noci e, mentre ho in bocca il primo boccone, vedo un insetto identico girare per il piattino. Allora ho fatto due più due... Si vede che le noci erano andate male e si erano formati degli insetti!
Ho sputato subito e le noci che avevo in bocca e... Bleah!! Avevo un insetto in bocca, tra le noci!! Che tra l'altro non era neppure morto, e una volta sputato camminava serenamente sulla tovaglia!! Che schifo!!
Vabbé, sarebbero state proteine animali...
Naturalmente ho buttato via tutte le noci che avevo. Che siano andate a male per il caldo? O forse sono marcite perchè erano troppi mesi lì?

In ogni caso, dopo questa esperienza, eviterei di mangiare noci fino a quando non finisce l'estate. Non si sa mai...
Mi butto su mandorle o su arachidi?

Domani dovrei avere gli esiti degli esami del sangue, vi faccio sapere (e domani, torno pure ad allenarmi )

[Adamas]

Aggiungo i dati della pesata di questa mattina: 62.2 Kg.

[Adamas]

Un altra cosa: in questo periodo sono spesso stanco (sarà il caldo dell'estate?), nonostante dorma abbastanza e mangi bene.
Avevo intenzione di prendere Polase, o qualche altro integratore di vitamine o sali minerali.
Cosa mi consigliate? Con quali modalità di assunzione?

[spike]

leggi quà ma fai pure altre ricerche

http://www.fituncensored.com/forums/...-potassio.html

[Adamas]

Ho i risultati delle analisi del sangue.
Purtroppo le ha ordinate mio padre, e non mi hanno preso glicemia e colesterolo...
Vabbé, ecco quelle che ci sono:

EMOCROMOCITOMETRICO
Leucociti (WBC) - 4.8 (min 4.0 - max 10)
Eritrociti (RBC) - 5.6 (min 4.4 - max 6)
Emoglobina (HGB) - 16.6 (min 14 - max 18)
Ematocrito (HCT) - 47.8 (min 41 - max 52)
MCV (volume globulare medio) - 84.5 (min 80 - max 98)
MCH (contenuto medio hgb) - 29.3 (min 27 - max 32)
MCHC (conc. hgb glob.media) - 34.7 (min 31 - max 38)
RDV-CV (cv curva distrib.rbc) - 12.3 (min 11.5 - max 14.5)
PLT (piastrine) - 240 (min 150 - max 440)

Qui dovrebbe essere tutto okay.


FORMULA LEUCOCITARIA
Neutrofili * - 40 (min 50 - max 75) <------ Valore sotto il minimo!
Linfociti - 45 (min 20 - max 45) <--------- Il massimo!
Monociti - 9 (min 2 - max 10)
Eosinofili - 6 (min 1 - max 6) <------------ Il massimo!
Basofili - 0.0 (min 0.0 - max 1)
Neutrofili # - 1.9 (min 1.2 - max 7)
Linfociti # - 2.1 (min 0.85 - max 3.3)
Monociti # - 0.4 (min 0.0 - max 0.75)
Eosinofili # - 0.29 (min 0.0 - max 0.3) <---- Quasi il massimo!
Basofili # - 0.0 (min 0.0 - max 0.1)

Che cosa siano quegli asterischi non ne ho idea.
Comunque valori tutti a posto, a parte i neutrofili sotto il minimo. Linfociti ed eosinofili sono al limite.


Urea - 38 (min 10 - max 50)
Creatinina - 1.15 (min 0.7 - max 1.2) <----- Non è un po' alta?
Bilirubina totale * - 1.70 (min 0.2 - max 1.3) <--- Questa si sa, ho il morbo di Gilbert dalla nascita! Comunque non ci sono problemi.
Acido urico - 5.4 (min 4.8 - max 8.7)
AST (Aspartato Aminotransferasi) - 19 (min 14 - max 41)
ALT (Alanina Aminotrnsferasi) - 31 (min 13 - max 55)

Gamma Glutamil Transferasi - 11 (min 7 - max 50)
Proteine totali - 6.3 (min 6.1 - max 7.9)

ELETTROFORESI SIERO PROTEINE
Albumina - 66.6 (min 60 - max 71)
Alfa 1 - 2.7 (min 1.4 - max 2.9)
Alfa 2 - 8.4 (min 7 - max 11)
Beta - 9.3 (min 8 - max 13)
Gamma - 13 (min 9 - max 16)
Rapporto A/G - 1.99 (min 1.1 - max 2.4)

Questo è tutto.
Di sballato ho solo i neutrofili troppo bassi. Poi ci sono alcuni valori al limite, ma penso (e spero) non sia niente di preoccupante.
Tutto sommato, direi che sono dei buoni analisi.

[spike]

"morbo di Gilbert " però questa cosa la dovevi dire....hai per caso altre patologie?

per esempio tu dici ma a me cosa cambia?

te lo spiego ci sono 2 cose da tenere in considerazione per chi fa attività fisica:

1) ci vorrebbe un esame ogdel sangue ogni 6 mesi in particolare al termine di schede voluminose per sapere se c'è una produzione eccessiva di bilirubina ed imparare a conoscere i propri limiti (non è un problema perché uno poi gioca alzando la frequenza e/o l'intensità)

2) potresti avere sbalzi glicemici dati da una produzione incostante dell'insulina....questa cosa è migliorata dall'attività fisica ma richiede a te un'attenzione maggiore sulla qualità del cibo (perciò niente dolci o pranzi a base di solo pane o pasta....inserisci nella dieta cannella e aceto di mele

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

"morbo di Gilbert " però questa cosa la dovevi dire....hai per caso altre patologie?

No, nient'altro. L'ho ereditato da mio padre.
Ho chiesto ai medici ma mi hanno detto che non ci sono problemi e di continuare tranquillo, tra l'altro mi hanno anche detto che chi ha il morbo di Gilbert molte volte soffre di prurito a causa della bilirubina indiretta alta (non chiedetemi come) ed è costretto a prendere un antistaminico, ma a me non è mai successo. L'unica cosa è che ci sono giorni che sono un po' giallo, ma non capita spesso (per fortuna )
Ah, non so se può essere considerata una patologia, ma sono anche allergico alla polvere, ho preso fino a qualche mese fa un vaccino sub-linguale, che però non ha dato effetti. A settembre rifarò le analisi e penso che mi daranno qualche altro vaccino.
In ogni caso capita raramente (una volte ogni due mesi in media) che mi vengano attacchi di allergia e sia costretto a prendere un antistaminico.

1) ci vorrebbe un esame ogdel sangue ogni 6 mesi in particolare al termine di schede voluminose per sapere se c'è una produzione eccessiva di bilirubina ed imparare a conoscere i propri limiti (non è un problema perché uno poi gioca alzando la frequenza e/o l'intensità)

Ok, non è un problema

2) potresti avere sbalzi glicemici dati da una produzione incostante dell'insulina....questa cosa è migliorata dall'attività fisica ma richiede a te un'attenzione maggiore sulla qualità del cibo (perciò niente dolci o pranzi a base di solo pane o pasta....inserisci nella dieta cannella e aceto di mele

Questi sbalzi potrebbero essere la causa del fatto che in alcuni giorni mi senta stanco pur avendo dormito a sufficienza?
Per il cibo seguo sempre una dieta costante, quindi è difficile che pranzi a base di sola pasta o di sola carne.
L'aceto di mele lo sostituirò all'aceto balsamico che metto in genere sull'insalata, mentre la cannella potrei metterla sullo yogurt del pre-nanna.