Diario di Adamas

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Questi sbalzi potrebbero essere la causa del fatto che in alcuni giorni mi senta stanco pur avendo dormito a sufficienza?
Per il cibo seguo sempre una dieta costante, quindi è difficile che pranzi a base di sola pasta o di sola carne.
L'aceto di mele lo sostituirò all'aceto balsamico che metto in genere sull'insalata, mentre la cannella potrei metterla sullo yogurt del pre-nanna.

sì potrebbero essere la cusa della stanchezza ma potrebbe anche non entrarci nulla.

la cannella sarebbe meglio inserirla nella prima parte della giornata....dopo il pranzo a poco senzo e comunque mai pwo

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

la cannella sarebbe meglio inserirla nella prima parte della giornata....dopo il pranzo a poco senzo e comunque mai pwo

Allora potrei metterla sulle fette biscottate integrali che mangio la mattina, oppure nel latte (forse è meglio).

Mi ero dimenticato di mettere il riassunto dell'allenamento di ieri.
Lo faccio ora.

Non mi allenavo da sei giorni ed è stato un allenamento molto scadente.

10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere): Ok, però non riesco ancora a salire a 64 Kg. Sono fermo da oltre due settimane a 63 Kg. Cosa faccio? Continuo a tenere 63 Kg oppure scendo a 60 e ricomincio la progressione dei carichi?

10x5 Panca con 43 Kg (35+8 di bil): Inizio con il riscaldamento e sento di nuovo tirare il pettorale destro. Poi dopo 2/3 serie, forse perché sono più concentrato sul carico, non sento più il fastidio.
Però è una cosa che persiste da qualche settimana. Che sia il caso che vada a farmi vedere? Anche perché oggi il fastidio era più intenso dell'altra volta.
Comunque la panca non è andata bene, ho trovato i 43 Kg più difficili dell'ultima volta. Che questi sei giorni abbiano portato a un calo di forza?
L'altra volta ero quasi pronto per salire a 44, ieri invece ho fatto fatica a fare i 43!

11x4 Parallele: Ok, salgo a 12x4. Le parallele alla fine sono l'unico esercizio in cui progredisco sempre.

5x6 Rematore con 48 Kg (38+10 di bil): Non un granché, tengo ancora 48.


A fine allenamento ero parecchio arrabbiato. Quando l'allenamento non va come deve andare mi sale il nervoso.

[spike]

Adamas, siamo in estate piena, è prevista un'interruzione o quantomeno un cambio dato che cambi palestra, ritmi di vita ecc... perciò non ti preoccupare, se ora manteniamo è già tantissimo.

per lo squat tieni il carico ma attento anon perdere la profondità

nella panca invece scendi a 25kg e ricomincia la progressione (la forza la mantieni con le parallele, ma non vorrei che si creasse un danno nella panca....ricordati di tenere sempre le scapole addotte e di muovere solo le braccia e non le spalle o le clavicole)

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

Adamas, siamo in estate piena, è prevista un'interruzione o quantomeno un cambio dato che cambi palestra, ritmi di vita ecc... perciò non ti preoccupare, se ora manteniamo è già tantissimo.#

Ok. Però mi sembra di essere un po' fermo con i carichi, io vorrei salire il prima possibile intorno agli 80 di stacco, 70 di squat e 50 di panca.
Ho proprio una voglia matta di tirare su ghisa.

per lo squat tieni il carico ma attento anon perdere la profondità

No, ho fatto fatica, ma non così tanta. L'esecuzione è sempre ottimale, semplicemente ho fatto un po' più di fatica, così come nella panca (dove comunque il fermo al petto riesco a farlo lo stesso senza problemi).
Diciamo che quando dico che ho trovato le ripetizioni un po' difficili, dico che non le ho fatte in scioltezza ma mi sono dovuto impegnare un po', e che quindi non sono ancora pronto a incrementare il carico.
Ma non mi sono mai trovato, da quando mi alleno con questa scheda e seguo i tuoi consigli, nelle condizioni di dover forzare parecchio sporcando l'esecuzione.
Quello che mi dà fastidio è semplicemente il fatto che sono fermo su alcuni carichi e faccio fatica a salire.

nella panca invece scendi a 25kg e ricomincia la progressione (la forza la mantieni con le parallele, ma non vorrei che si creasse un danno nella panca....ricordati di tenere sempre le scapole addotte e di muovere solo le braccia e non le spalle o le clavicole)

Il punto è che già un mese e mezzo fa mi ero fermato nella panca a 43 Kg, avevo abbassato i carichi di 5 Kg e avevo ripreso la progressione fino ad arrivare nuovamente a 43 Kg.
Scende di nuovo a 35 Kg mi demoralizzerrebbe un po'.
E se provassi ancora la prossima volta a tenere 43 Kg? Oppure se scendessi a 40 ricominciassi la progressione da lì?

Ah, un ultima cosa che non ho ben chiara: nelle parallele, le scapole devo tenerle addotte come nella panca?

Ora mangio e poi vado in palestra, lunedì non mi sono allenato per cui devo fare due giorni di fila. Ma sono carico.

[spike]

si sempre scapole addotte....il punto non sono se i carichi si inchiodano ma se questi carichi possano essere dannosi per te....io visto il momento non forzerei la panca, invece insisterei sullo squat....tieni duro e mantieni, quando si riprende seriamanete dopo le ferie quei pesi te li faccio sbloccare

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

si sempre scapole addotte....il punto non sono se i carichi si inchiodano ma se questi carichi possano essere dannosi per te....io visto il momento non forzerei la panca, invece insisterei sullo squat....tieni duro e mantieni, quando si riprende seriamanete dopo le ferie quei pesi te li faccio sbloccare

Ok
Allora nella panca scendo a 25 + 8 Kg di bilanciere e ricomincio la progressione.

Ieri allenamento con scheda B. Premetto che ero arrabbiato per l'allenamento scadente del giorno prima, quindi ci ho messo molta grinta.

10x4 Stacco con 65 Kg (55+10 di bilanciere) - Ok, sono salito di 5 Kg rispetto all'ultima volta, ma ce l'ho fatta abbastanza bene.
8x5 Military Press con 33 Kg (27+6 di bil) - Sono salito di 1 Kg, ma anche qui è andata bene.
2x5+5x4 Trazioni - Ok, ma non molto dinamiche. Comunque continuo a salire, tanto la progressione con le trazioni è molto lenta. La prossima faccio 3x5+4x4.
4x8 Curl con 23 Kg (17+6 di bil) - Ok, qui si può quasi alzare.
4x12 Calf alla macchina con 60 Kg - Ok, anche qui tra poco salgo a 70.

E' stato un buon allenamento, anche se fisicamente ero un po' stanco.

[spike]

alza ancora di 5kg lo stacco...concentrati bene sull'esecuzione, più che il fisico deve recuperare la mente: devi eccellere! Spingi forte i piedi dentro il terreno e tinei la schiena sempre in lordosi....senti decollare gli occhi assieme al sedere e non un secondo dopo. Non avere fretta ad alzare il carico: nel momento in cui spingi i piedi a terra, i muscoli si stanno sincronizzando e il peso non si solleva subito...è questione di attimi che chi ti osserva neanche percepisce ma tu li senti.... e se in quegli attimi hai fretta alzi prima il sedere delle spalle. Così sembra più faticoso, in realtà non lo è ma te ne accorgi solo perché riesci a finire tutte le serie e non ti fai male

[Adamas]

Oggi ero a Milano con gli amici e sono andato a fare l'aperitivo più cena in un locale sui navigli.
Ho sgarrato parecchio: un cocktail analcolico, tre pizzette, tre patate al forno e quattro/cinque cubetti di emmental (in pratica, grassi saturi a manetta).
Poi, dato che stavo basso con le pro, ho mangiato una barretta proteica.
Però ho ancora un po' di sensi di colpa, non avrei dovuto, anche se alla fine ho camminato due ore quindi qualcosa devo aver bruciato.


Domani non so se riesco ad allenarmi perché forse il pomeriggio non ci sono, in quel caso riprenderei ad allenarmi martedì.

[Adamas]

Venerdì sono riuscito ad allenarmi, ma avevo solo un'ora di tempo e ho dovuto fare in fretta.
Riassunto:

10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere) - Ok, mantengo i 63 abbastanza bene.
10x5 Panca con 33 Kg (25+8 di bil) - Ho abbassato di 10 Kg come mi hai detto, spike. Però dopo due serie mi sono dovuto fermare: sentivo il pettorale tirare parecchio. Più che altro lo sento in fase negativa, quando il bilanciere è a contatto con il pettorale, il quale è alla sua massima estensione. E' lì che sento tirare. Che faccio? Da che dottore devo andare per farmi vedere?
12x4 Parallele - Ho tenuto le scapole addotte. Comunque non salgo, tengo ancora una volta 12x4 prima di salire a 13x4.
5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil) - La grana rematore: non ci sono i pesi per arrivare a fare 49 Kg. Ci sono solo 8 pesetti. Comunque qui per la fretta non avevo il tempo di cercare in giro per la palestra tutti i pesetti da 1 Kg, e alla fine anziché fare 48 Kg ho fatto 50. Risultato: esecuzione sporca e più lavoro con le braccia che con i dorsali.
Al prossimo allenamento torno a 48 Kg.

Pesata di questa mattina: 62.4 Kg. Più 0.2 rispetto alla settimana scorsa. Bene.

[Fr4nc3sk0]

grande adamas continua così cmq credo che al posto di salire a 13x4 di dips sarebbe meglio aumentare 1 ripetizione e scendere di serie... ma aspetta spike

[Adamas]

Grazie Fr4nc3sk0

Questa settimana per motivi di tempo mi allenerò solamente due volte: oggi e venerdì.

Il mio panettiere di fiducia è chiuso per ferie fino al 24 Agosto, quindi ho dovuto andare da un'altro.
Ho girato un po' per le panetterie del mio paese, ma l'unico pane che fanno senza strutto e senza olio è quello all'acqua: quello integrale infatti contiene un po' di strutto. L'unica panetteria che lo fa senza strutto è quella dove vado di solito, che purtroppo è chiusa per quasi tutto agosto.
Ora, io mangio pane tre volte al giorno:
- Per i panini integrali della sera non ci sono problemi (li prendo all'Esselunga)
- Per il panino all'acqua del pranzo, idem (è simile a quello a quello che prendevo, senza strutto né olii)
- Per il panino integrale delle 11, invece, dovrò cambiare: passerò a un panino all'acqua di ugual peso.
Non penso che cambi molto, ma ci tenevo a scriverlo.

[Adamas]

Oggi ultimo allenamento nella mia palestra. Poi chiude e riapre il 23 Agosto.
Io da sabato andrò al mare e dovrei continuare ad allenarmi lì: infatti c'è una palestra che sta aperta tutto il mese di Agosto, ed è anche una delle palestre migliori che abbia frequentato (piccola nota: il proprietario è Pino Brancaccio, noto bodybuilder - non so se lo conoscete).
Riassumendo, un po' di date anche per programmare l'eventuale scarico:

Da Sabato 8 a Lunedì 17 Agosto mi alleno nella palestra del mare.
Da Martedì 18 a Sabato 22 Agosto dovrei essere a casa dove c'è la palestra chiusa, quindi niente allenamento.
Da Sabato 22 a Lunedì 24 Agosto mi alleno nella palestra del mare.
Da Martedì 25 Agosto in poi torno ad allenarmi nella mia solita palestra.

(Nota personale: mi faccio una settimana al mare da solo senza genitori che figata! )

Questo in linea di massima.
Poi potrei anche decidere di fermarmi due settimane, e in quel caso tutto il periodo sarebbe coperto.


Veniamo all'allenamento di oggi.
Riassunto:

10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere) - Finalmente quelle belle senzazioni!! Completate le serie senza fatica: si sale a 64 Kg!!!
Sono veramente contento
L'unica pecca è che forse ho contato male le serie e ne ho fatte 11 anziché 10.

Panca con 33 Kg (25+8 di bil) - Sento ancora tirare un po' il pettorale destro, ma mi sembra calato il fastidio rispetto all'ultimo allenamento. Comunque, naturalmente essendo sceso di 10 Kg, ho trovato l'esercizio semplicissimo.
Un minuto di recupero mi sembrava tantissimo, così ho fatto 30 secondi. Ho sbagliato?

12x4 Parallele - Ok, comunque da quando tengo le scapole addotte trovo l'esercizio più difficile. Si sale a 13x4.

5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil) - Ho dovuto fare di nuovo 50 Kg perché ho trovato solo 6 pesetti da 1 Kg e non arrivavo a 48 kg.
Comunque l'esercizio è andato molto bene, più di quanto mi aspettassi.
Oggi ero proprio in forma
Tengo ancora 50 Kg però, meglio non esagerare.


Ottimo allenamento, forse il migliore degli ultimi due mesi.

[Adamas]

Oggi ho fatto la cazzata e sono andato a giocare a calcetto con gli amici: era l'ultima partita prima delle vacanze, non potevo mancare.
Fino a settembre ora mi limiterò a mezz'oretta di aerobica alla settimana.

[Adamas]

Altra cosa: vorrei aumentare le Kcal e portarle a 3000 al giorno (ora sto sulele 2600-2700).
Che ne pensate di aggiungere la pasta alla cena (magari solo 50g) nei giorni in cui mi alleno?
Anche perché non mangio carbo ad alto indice glicemico. La mia cena, attualmente, è la seguente:

3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime)
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente ccon due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limoneoppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone.

Nessun carbo ad alto indice glicemico.
Inoltre sono circa 500 Kcal, poche, a mio parere, per un pasto principale (basti pensare che a colazione ne mangio circa 700!!)

[Adamas]

Sono al mare con il 56K, per cui mi collegherò una volta ogni tanto giusto per aggiornare il diario. Ogni giorno salvo i post sul PC, poi li posterò tutti insieme.

Vi aggiorno sulla situazione: venerdì e lunedì mi sono allenato nella palestra che c'è qui.
Il proprietario della palestra mi ha detto che i bilancieri sono da 25 e da 12 Kg, a seconda del tipo. Non so, secondo me pesano un po' meno, in particolar modo quello da 25 (sarà sì e no 15), però ho tenuto buono quello che mi ha detto lui e mi sono regolato con i carichi di conseguenza.
Questo significa che sulla carta ho alzato quanto alzavo nella mia palestra, se non di più, ma in pratica ho alzato qualche Kg in meno. Va beh, meglio fare qualche Kg in meno che qualche Kg in più, come ha detto Spike.

Quando tornerò nella mia palestra riprenderò con i vecchi carichi. Questi workout li faccio più che altro per mantenere un minimo di tono e di forza. Potrei anche evitare di scrivere i carichi, tanto sono sballati, ma lo faccio per appuntarmeli in vista dei prossimi allenamenti che farò qui e per scrivere a chi segue il diario (cioè spike ) come mi sto allenando.

In ogni caso utilizzerò il colore blu per tutti i miei post finché mi alleno nella palestra del mare, cosicché a casa, quando dovrò riprendere ad allenarmi seriamente, saprò subito quali carichi guardare e quali no.

Riassunto del workout di venerdì.
10x4 Stacco con 70 Kg (45+25 di bilanciere)
8X5 Military Press con 32 Kg (20+12 di bilanciere)
Trazioni: qui non c'è la sbarra, ma due pezzi di ferro attaccati alla macchina dei cavi. La presa è un po' più larga del normale - direi che è più per le prone che per le supine - quindi non ce l'ho fatta a fare 3x5+4x4. Ne ho fatte quante riuscivo, e forse ho sbagliato.
La prossima volta proverò a fare un 10x3 fatte bene.
4x8 Curl con bilanciere da 25 Kg
Calf - Non fatto.

Riassunto del workout di lunedì.
10x5 Squat con 65 Kg (40+25 di bilanciere) - Ok.
10x5 Panca con 45 Kg (20+25 di bil) - Ok. La cosa buona è che non ho sentito, per la prima da un mese a questa parte, il dolore al pettorale destro!
Parallele: le parallele non c'erano, mi sono dovuto arrangiare facendole sulla macchina che si usa per fare gli addominali bassi (quelli in cui si tirano su le gambe)
Quindi avevo i palmi delle mani verso il basso (penso che non faccia benissimo per i polsi).
Ne ho fatte solo un 8x4, con un'esecuzione abbastanza indecente direi, tant'è vero che alla fine mi faceva un po' male la spalla destra! Comunque più di così non potev fare, è stata dura fare le parallele su quel coso.
5x6 Rematore con 55 Kg (30+25 di bil) - Ok.

Finché sono qui tengo sempre questi carichi, non alzo né abbasso. Tanto, ripeto, mi alleno più che altro per mantenere un minimo di tono e forza, non per incrementare i carichi (cosa che sarebbe pressoché impossibile, dovendo tornare poi, tra due settimane, ad allenarmi nella mia palestra con altre strutture e altri bilancieri).