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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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RealUncensoredMofo
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Data registrazione: Feb 2009
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15-03-2009, 05:20 PM
Programmazione ciclo russo - 2a parte IV SETTIMANA Lunedì 6.04 6X6 Squat con 70 Kg (50+20 di bilanciere) con 3' di recupero 3x8 Curl con bilanciere con 1'30'' di recupero - senza cedimento 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 8.04 6x6 Panca piana con 42 Kg (32+10 di bilanciere) con 3' di recupero 3x6 Croci con i manubri su panca piana con 1'30'' di recupero - senza cedimento 2x8 Flessioni con 1' di recupero - a cedimento 3x8 Alzate laterali con 1' di recupero - a cedimento 3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero Venerdì 10.04 6x6 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 3' di recupero 4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero V SETTIMANA Lunedì 13.04 5x5 Squat con 75 Kg (55+20 di bilanciere) con 4' di recupero 3x8 Curl con bilanciere con 1'30'' di recupero - senza cedimento 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 15.05 5x5 Panca piana con 45 Kg (35+20 di bilanciere) con 4' di recupero 3x6 Croci con i manubri su panca piana con 1'30'' di recupero - senza cedimento 2x8 Flessioni con 1' di recupero - a cedimento 3x8 Alzate laterali con 1' di recupero - a cedimento 3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero Venerdì 17.05 5x5 Stacco con 53 kg (43+10 di bilanciere) con 4' di recupero 4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero (To be continued...) |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
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15-03-2009, 05:31 PM
VI SETTIMANA Lunedì 20.04 4x4 Squat con 78.5 Kg (58.5+20 di bilanciere) con 4' di recupero 3x8 Curl con bilanciere con 1'30'' di recupero - senza cedimento 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 22.04 4x4 Panca piana con 47.5 Kg (37.5 Kg + 10 di bilanciere) con 4' di recupero 3x6 Croci con i manubri su panca piana con 1'30'' di recupero - senza cedimento 2x8 Flessioni con 1' di recupero - a cedimento 3x8 Alzate laterali con 1' di recupero - a cedimento 3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero Venerdì 24.04 4x4 Stacco con 56 Kg (46+10 di bilanciere) con 4' di recupero 4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero (To be continued...) |
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(#18)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
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15-03-2009, 09:13 PM
VII SETTIMANA Lunedì 27.04 3x3 Squat con 83 Kg (63+20 di bilanciere) con 4' di recupero 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 29.04 3x3 Panca con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 4' di recupero Venerdì 1.05 3x3 Stacco con 60 Kg (40+10 di bilanciere) con 4' di recupero 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero VIII SETTIMANA Lunedì 4.05 2x2 Squat con 87.5 Kg (67.5+20 di bilanciere) con 4' di recupero 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 6.05 2x2 Panca piana con 52.5 Kg (42.5+10 di bilanciere) con 4' di recupero Venerdì 8.05 2x2 Stacco con 63 Kg (53+10 di bilanciere) con 4' di recupero 4x20 Reverse crounch a terra con 1'30'' di recupero A seguire una settimana di scarico completo. Questo è il programma. |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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16-03-2009, 11:56 AM
adamas, al tuo livello ti sconsiglio di fare il ciclo russo. è vero che se alzi i carichi poi fai massa più facilmente, ma il metodo non è indicato visto che tu non sei condizionato neurologicamente: avresti maggior progressi passando da altre strade che ti faebbero arrivare al ciclo russo progressivamente (ed in seguito avresti maggior guadagni anche dal ciclo russo stesso) |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
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16-03-2009, 11:01 PM
Oggi ho iniziato il ciclo russo. Proverò a portarlo a termine; nel caso non ce la dovessi fare, cambierò tipo di allenamento. Riassunto della seduta: 6x3 Squat con 2' di recupero @70 Kg 3x6 Leg Curl con 1'30'' di recupero @20 Kg 2x8 Curl alternato con i manubri con 1' di recupero @manubri da 12 Kg 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero - Ok Nota: c'era una ragazza nuova nella mia palestra che è veramente bella, sono rimasto shockato! (voto 10+, parola di francesco amatori ). Peccato che si allenasse con il fidanzato. No a parte le cazzate questo allenamento mi è piaciuto un sacco, sono uscito con un sorriso sulle labbra tipo questo: , alternato da espressioni dementi e altre da vero figo Quote:
Perché nel caso facessi un flop clamoroso con il ciclo russo, cambierei per forza di cose allenamento. E nella (benaugurata) ipotesi che riuscissi a completare il ciclo, in ogni caso dopo dovrei comunque programmare un nuovo macro/mesociclo. Quindi per me tutte le opinioni sono importanti, anche se poi magari, a volte, da bravo cretino, faccio di testa mia Grazie del post in ogni caso, mi fa piacere che seguite il diario!! |
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All the Truth Member
Messaggi: 974
Data registrazione: Feb 2009
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16-03-2009, 11:17 PM
Io ti seguo anche se non scrivo Io, da profano, il ciclo russo avrei preferito farlo già con un pò di massa alle spalle. Anche perchè secondo me bisogna avere una struttura di base raggiunta al 100% con gli allenamenti in massa per poi cambiare dedicandosi solo alla forza, e magari alla definizione! Cmq sei giovane, quindi se ne hai voglia sperimenta di testa tua Meglio tentare che non aver mai tentato |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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17-03-2009, 10:47 AM
Quote:
In questo momento dovevi fare tecnica e volume tecnica e volume, tecnica e volume: prima di tirare la freccia devi tirare la corda |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
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17-03-2009, 02:39 PM
Concordo con spike, meglio fare tecnica e volume, non fare l'errore che ho fatto io. Sei giovane hai buone possibilita' e tempo per farti un bel fisico, parti dalle basi e arriva in vetta piano piano. Il ciclo russo, al momento non lo vedo adatto a te, il perche'.......te lo ha gia' spiegato spike. |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
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17-03-2009, 06:25 PM
Quote:
Per volume penso ad una scheda ampia (tipo per il petto: panca, panca inclinata, croci ecc) ma per tecnica? Mi puoi passare qualche link, magari anche all'interno del forum, così non è spam, di un tipo di allenamento che mi consiglieresti? |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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17-03-2009, 06:28 PM
per volume intendo il tonnellaggio totale da fare in pochi esercizi che devono essere imparati alla perfezione...guardati l'inizio del diario di gian90 |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
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17-03-2009, 06:31 PM
Quote:
Per volume penso ad una scheda ampia (tipo per il petto: panca, panca inclinata, croci ecc) ma per tecnica? Mi puoi passare qualche link, magari anche all'interno del forum, così non è spam, di un tipo di allenamento che mi consiglieresti? |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
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17-03-2009, 07:09 PM
Quote:
Per volume penso ad una scheda ampia (tipo per il petto: panca, panca inclinata, croci ecc) ma per tecnica? Mi puoi passare qualche link, magari anche all'interno del forum, così non è spam, di un tipo di allenamento che mi consiglieresti? |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
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17-03-2009, 07:13 PM
Scusate ragazzi, non so che è successo: mi ha postato lo stesso post 3 volte. Chiedo venia |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
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17-03-2009, 07:53 PM
Quote:
Devo dire che non concordo, per una serie di motivi. Innanzitutto, il mio caso è differente: mi alleno abbastanza seriamente da circa sei mesi - o forse anche più, anche sette/otto - seguendo una scheda, un'alimentazione, ecc. Ho fatto negli ultimi sei mesi la scheda they, che era così strutturata: 5x5 Squat 5x5 Panca 4x8 Lat-dietro 2x8 Curl 1x30 Curl ai cavi per vascolarizzareù 4x25 Crounch 5x6 Stacchi 4x8 Panca alla gola 3x6 Lat davanti presa stretta 4x6 Lento dietro al multi 3x8 French press 4x20 Reverse crounch Quindi un lavoro simile a quello che è stato consigliato a Gian90 l'ho già fatto, e direi abbondantemente. Gli esercizi penso di saperli abbastanza bene, leggendo di articoli di IronPaolo sto affinando la mia tecnica e correggendo qualche imprecisione che magari era presenta negli esercizi. Per cui penso che la situazione sia molto differente. Allo stato attuale delle cose, il mio obiettivo è incrementare i carichi, al fine di trarne dei benefici durante il periodo di massa. Per me mettermi a fare ora una scheda 4x8 panca piana, 3x10 panca inclinata con dei carichi irrisori avrebbe poco senso. Considerato anche che rispetto agli altri ragazzi della mia età, sollevo veramente poco in termini di ghisa. |
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All the Truth Member
Messaggi: 974
Data registrazione: Feb 2009
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17-03-2009, 10:55 PM
Conta però che non sei ancora definito, e passeranno almeno un paio d'anni per crescere in compattezza e volume. Conta molto la genetica: ci può essere il diciottenne nano e rachitico e quello alto e voluminoso. Per me un allenamento in massa non sarebbe male, magari diverso dai precedenti, ma penso sia più efficace, a occhio. Se ti senti di sperimentare però fai pure eh Meglio fare qualcosa che piace che una cosa controvoglia. Conta però che quello che ti dicono lo dicono per te, e perchè probabilmente ci son già passati (non è il mio caso ) |
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