Diario di Adamas

[Adamas]

Sono tornato ieri sera dalla Germania.
Ho mangiato poco e male, ho fatto molti sgarri e ho camminato dalla mattina alla sera tutti i giorni.
Gli ultimi due giorni, poi, per motivi logistici, non sono riuscito a mangiare più di 1800-2000 Kcal (in particolar modo ieri, dato che sono stato cinque ore in coda in autostrada - per lavori in corso, tra l'altro: roba da pazzi).
Mangiare pulito in Germania comunque penso che sia un impresa.

Ho fatto due sere in bianco a causa delle schifezze avariate che ho mangiato in due ristoranti (e devo dire grazie al peridon se sono riuscito a dormire qualche ora)

Da domani ricomincio seriamente a seguire l'alimentazione e ad allenarmi.

Stasera se ho tempo e se non crollo dal sonno lavoro un po' sulla dieta, dato che da giovedì inizio l'università.

Originariamente inviato da spike

adamas potrebbe essere lo stesso problema...i dolori cervicali si scaricano sia verso le spalle che nel trapezio accanto alla scapola...una visita non sarebbe male e cerca di dormire a pancia in su con un cuscino che ti faccia distendere bene il collo nella sua curvatura naturale

Il dolore è andato via, come previsto, dopo 3-4 giorni. Ora sto benissimo.
Forse è dovuto al fatto che dormo a pancia in giù.
Proverò ad abituarmi a dormire a pancia in su, ma non sarà facile

[Adamas]

Giovedì inizio l'università.
Per motivi logistici, dovrò un po' cambiare la dieta.
In realtà terrò due diete separate, una per i giorni in cui ho l'università e una per i giorni in cui starò a casa.
All'università ci andrò quattro giorni a settimana (lunedì, martedì, mercoledì e giovedì), mentre i rimanenti tre (venerdì, sabato e domenica), salvo esami o attività particolari, starò a casa.
La dieta per i giorni in cui sarò a casa è già pronta ed è quella che ho postato prima di partire, mentre la dieta per l'università è ancora da creare.
Naturalmente la base è sempre la stessa, variano poche cose.
Pensavo di fare così: tenere una base di 2400 Kcal e 100g di Pro (massimo) escludendo il pranzo: poi quello che mangio in mensa (penso come minimo 400-500 Kcal) è tutto di guadagnato.
Una cosa di questo tipo: 700 Kcal a colazione, 500 Kcal a spuntino mattina, 500 Kcal spuntino pomeridiano, 700 Kcal cena = Totale 2400 + Kcal del pranzo.
Provo a buttare giù un po' di idee, tanto ci sono 5 giorni per sistemarla.

Originariamente inviato da Adamas

COLAZIONE - ORE 9.00
Pappa reale: 0.5g (razione raccomandata)
1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo)
1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre)
3 Fette biscottate integrali "Misura" (87 Kcal, 3 Pro, 15 Carbo, 1.2 Grassi)
400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con due cucchiai di miele (96 Kcal, 24 Carbo)
5 Mandorle (circa 3g l'una) (90 Kcal, 1 Pro, 0.2 Carbo, 2.75 Grassi)

TOTALE: 691 Kcal, 19 Pro (di cui 12 di origine animale), 99 Carbo, 16 Grassi

Per una questione di tempo, pensavo di togliere le 3 fette biscottate integrali e sostituirle con 300 ml di spremuta di arancia (fatta con arance fresche).
Questo per il motivo che la spremuta ci metto due secondi a berla, mentre le fette biscottate ci metto cinque minuti (e la mattina dovrò correre abbastanza per prendere il treno).
Poi le mandorle le porterò a 7.

SPUNTINO - ORE 11.15
1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi)
80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)
1 Mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)

TOTALE: 271 Kcal, 19 Pro (di cui 15, in media, di origine animale), 44 Carbo, 2 Grassi

Qui secondo calcoli devo arrivare a 500 Kcal.
La mela pensavo di mangiarla in treno, tanto non è molto pesante.
Per quanto riguarda lo spuntino, devo passare a qualcosa di liquido, per il motivo che ho esposto sopra (cioè che all'intervallo preferisco parlare con le ragazze piuttosto che mangiarmi il paninazzo con l'affettato )
Pensavo quindi di sostituire il panino con un frullato da 400 ml e circa 450-500 Kcal, con 15g di Whey.
Il punto è: come lo faccio?
Pensavo di mettere whey, frutta secca... E poi?
Considerate che non ho mai preparato frullati con le pro.

PRANZO - ORE 13.45
100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone
50gr di Pane di tipo OO all'acqua (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi)

TOTALE: 889 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 116 Carbo, 35 Grassi

Il pranzo è da cancellare. Tra l'altro mangiando in mensa non potrò neppure fare la scarpetta con il pane per mangiare tutto l'olio.
In ogni caso dovrebbero esserci primo, secondo e frutta. Cercherò di stare sulle 500-600 Kcal a occhio.

SPUNTINO - ORE 17.00
*Se Pre-workout*: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)
TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi.

*Se non mi alleno invece*: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, un'arancia e una mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a 200 Kcal di soli carbo semplici),
TOTALE: 250 Kcal circa, 13 Pro, 50 Carbo, 0.4 Grassi

Qui non dovrebbero esserci problemi. Nel caso qualche volta debba andare all'università al pomeriggio, inverto semplicemente gli spuntini: frullato proteico il pomeriggio e spuntino pomeridiano la mattina. Magari tiro un po' sul le kcal mangiando la frutta che rimane nel centrifugato o qualche crackers integrale.
Per quanto riguarda il pre-wo, rimane sempre quello.

CENA - ORE 20.30
*Solo nei giorni in cui mi alleno*: 50g Pasta (175 Kcal, 6 Pro, 36 Carbo, 0.7 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime)
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone.


TOTALE NEI GIORNI IN CUI MI ALLENO: 684 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 76 Carbo, 24 Grassi

TOTALE NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO (Quindi senza pasta): 508 Kcal, 33 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 40 Carbo, 24 Grassi



PRE-NANNA - ORE 23.00
170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi)

TOTALE: 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi

Naturalmente cena e pre-nanna, così come la colazione, rimangono invariate.

Quello che vorrei sottolineare è che non vedo l'ora di tornare ad allenarmi e a darci dentro anche con l'alimentazione: voglio andarci pesante con la massa. L'obiettivo è arrivare a 65-66 entro Natale.

[spike]

adamas per il frullato o usi maltodestrine o usi frutta (che ti consiglio) le fonti di grasso possono essere benissimo oli,frutta seca o burro d'arachidi

[Adamas]

Ho ricominciato con la scheda B.
Riassunto dell'allenamento di oggi (ho abbassato i carichi):

10x4 Stacco con 60 Kg (50+10 di bilanciere) - Ok, salgo a 65 e poi a 70.
8x5 Military Press con 25 Kg (19+6 di bil) - Ok, salgo a 28 e poi a 30.
7x3 Trazioni - Pensavo di andare meglio. Alzo o tengo ancora il 7x3?
4x8 Curl con 20 Kg (14+6 di bil) - Ok, salgo a 21 e poi a 22.
4x12 Calf con 70 Kg - Ok

Originariamente inviato da spike

adamas per il frullato o usi maltodestrine o usi frutta (che ti consiglio) le fonti di grasso possono essere benissimo oli,frutta seca o burro d'arachidi

Ma se frullo la frutta di mattina e poi la metto nel contenitore e la bevo dopo 5 ore, non perde le vitamine? Oppure essendo chiuso il contenitore si conservano?
Quale frutta mi consigli di mettere? Il latte lo metto? (io sono per il no)

[spike]

hai un frigo dove mantenere il frullato?

per quanto riguarda i carichi sono ottimi, hai fatto tutte scelte giuste tranne che per le trazioni... sei partito troppo sparato, forse sono da mantenere ma forse sono addirittura da abbassare....giudica tu

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

hai un frigo dove mantenere il frullato?

No. Pensavo di prepararlo alle 6 di mattina e poi di metterlo nello zaino e berlo all'intervalllo (10.30)

per quanto riguarda i carichi sono ottimi, hai fatto tutte scelte giuste tranne che per le trazioni... sei partito troppo sparato, forse sono da mantenere ma forse sono addirittura da abbassare....giudica tu

Ok, allora provo a tenere ancora 7x3.

[spike]

prova con un termos

[Adamas]

Ok, oggi ne compro uno.
Ma frullato caldo o freddo?
Mi dai qualche consiglio su come farlo? Frutta, pro e frutta secca? Cosa pensi dell'avocado per alzare le kcal?

[spike]

nel frullato secondo me è l'ideale solo che un avocado intero è un po' troppo....non so una dose potrebbe essere 1/4 (leggiti le informazioni e pesalo) però ossida facilmente a contatto con l'aria una volta aperto (mi riferisco a quello che ti avanzerebbe)

come frutta consiglio mela e pompelmo, le pro devi andare con quielle in polvere....la frutta secca meglio mandorle

[Adamas]

Ok perfetto, allora da domani comincio a fare le prove e quando raggiungo una buona ricetta la pubblico

[Adamas]

Riassunto del workout di ieri:
10x5 Squat con 55 Kg (45+10 di bilanciere) - Ok. E se mi fermassi due secondi giù, prima di risalire? (un po' come nella panca). Non sarebbe più difficile?
10x5 Panca con 35 Kg (27+8 di bil) - Ok, salgo a 40.
8x3 Parallele - Cosa faccio? A quanto salgo?
5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil) - Un po' difficile, ma tengo così.
Oggi inizio l'università.

[spike]

per le parallele se te la senti (oramai sei bravo a giudicarti) sali fino a 14 serie e poi ricominci con 4 ripetizioni

per lo squat è proprio l'opposto: nella panca interrompi il movimento eccentrico per evitare il ribalzo al petto, nello squat se ti blocchi significa primo che perdi kili preziosi, e secondo rischi di fare leva maggiormente nelle ginocchia (anziché nell'anca) per risalire....e con quel volume sarebbe un danno articolare sicuro

[Adamas]

Ok

Riassunto del workout di ieri (non ho avuto tempo di postarlo prima):
10x4 Stacco con 65 Kg (55+10 di bilanciere) - Ok, salgo a 70.
8x5 Military Press con 28 Kg (22+6 di bil) - Ok, salgo a 30. Però ho sentito un po' di fastidio al gomito, parte interna.
7x3 Trazioni - Ok, ma ancora un po' troppo difficili per poter salire. Tengo così.
4x8 Curl con 21 Kg (15+6 di bil) - Ok, ma tengo così. Non sono ancora pronto per salire a 22.
4x12 Calf con 70 Kg - OK

[spike]

no rimani fermo anche al military....occhio che quando spingi di non allargare troppo i gomiti

[Adamas]

Allenamento di oggi:
10x5 Squat con 60 Kg (50+10 di bil) - Ho alzato di 5 kg rispetto all'ultima volta. Ok, tengo ancora 60 però.
10x5 Panca con 40 Kg (34+6 di bil) - Ok, tengo ancora 40 però.
14x3 Parallele - Completate senza problemi. Salgo a 4 ripetizioni. 7x4?
5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil) - Ok, tengo ancora 50 kg finché non sono perfette.

Comunque, guardandomi allo specchio, penso di avere i pettorali troppo piccoli, e avendo il petto carenato, questo si nota ancora di più.
Riflettendoci, ho notato che, quando mi alleno, non riesco ad isolare i pettorali: cioè, non sento propriamente i pettorali lavorare bene, così come sento i dorsali nel rematore e nelle trazioni, i bicipiti, i tricipiti, ecc.
Forse è questo il motivo per cui ci sono 10 Kg di differenza tra la panca e il rematore.
Ad esempio, un mio amico riesce a contrarre un pettorale solo senza muovere il braccio. Io non ne sono in grado. Infatti quando faccio la panca lavoro un po' con tutto: braccia, petto e forse anche spalle. Non sento lavorare bene i pettorali così come sento i dorsali nel rematore.