Diario di Adamas

[Kami]

Originariamente inviato da Adamas

1) Quando faccio gli stacchi o lo squat devo usare la cintura? Io sono abituato ad usarla, però ho letto in giro che a meno che non si utilizzino carichi particolarmente elevati è meglio non utilizzarla

La domanda è: perchè vuoi usarla?
Suppongo sia utile a carichi elevati!

2) Per il riscaldamento prima degli esercizi faccio qualcosa? O mi limito solo a uno stretching generale?

Puoi fare stretching e come mi ha detto spike potresti fare ad esempio squat con un carico basso, e fare qualche ripetizione.
Ad esempio se squatti 50kg puoi iniziare con 20/30 di riscaldamento dopo lo stretching e partire poi con la sessione vera e propria.

4) Per le parallele cosa faccio?

T'attacchi!
Questa era perfetta

Diciamo che potresti fare quelle sulla panca, ma non so quanto cambi realmente..
Youtuba "bench dips"

[Adamas]

Originariamente inviato da Kami

Diciamo che potresti fare quelle sulla panca, ma non so quanto cambi realmente..
Youtuba "bench dips"

Ma queste sono capace a farle, posso fare anche un 4x20!
Per le parallele, pensavo che potrei fare un 10x1, 8x2 ecc oppure dato che nella mia palestra c'è l'easy chin dip utilizzare quella partendo magari da -10 kg, poi -5 fino ad arrivare al mio peso naturale.

[Kami]

Se ne fai 4 normali c'è poco da fare però!
La soluzione sarebbe o continuare così fin quando ovviamente non progredisci o cambiare esercizio con uno più leggero e più intenso

Occhio che i macchinari sono banditi
Sempre meglio cercare di far tutto senza per avere sensazioni più naturali possibili

[Alexius_87]

Per le parallele io farei un 9x2...

Così riesci a farle bene, impari il movimento, dopo quando noti che puoi farne una in più con tranquillita passi a 8x3...

Tempo al tempo...

[Kami]

Già

[Adamas]

Ok, allora vada per un 9x2


Ricapitolando...

Seduta A:
10x5 Squat
10x5 Panca piana
9x2 Parallele
5x6 Rematore
4 serie Crounch

Seduta B:
10x4 Stacco
8x5 Military Press
7x4 Trazioni
4x8 Bicipiti
4x12 Calf

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Sono tornato un'ora fa dalla palestra, tempo di cenare ed ecco il resoconto:

10x4 Stacco con 35 Kg (25+10 di bilanciere)
8x5 Military Press con 20 Kg (10+10 di bil)
7x4 Trazioni a presa supina larghezza delle spalle
4x8 Curl con bilanciere con 20 Kg (10+10 di bil)
4x12 Calf con 40 Kg (20+20 di multipower)
1xmax Parallele - sono riuscito a farne solo 4, alla quinta ho ceduto!!

Recuperi di 1'30''-2'.

Ho cercato di concentrarmi sull'esecuzione degli esercizi.

Gli stacchi non capisco se li faccio bene, a breve mi filmo e poi posto il video qui sul forum, così mi date il vostro parere.

Il 7x4 di trazioni l'ho completato, ma sono arrivato tirato all'ultima ripetizione dell'ultima serie. Però sono fiducioso, mi riabituo ancora una settimana a farle e poi potrei già mettere il sovrappeso.

Gli addominali come dice Kami non li faccio finché non passano i doms.


Ho alcune domande (sì lo so sono un rompipalle ):

1) Quando faccio gli stacchi o lo squat devo usare la cintura? Io sono abituato ad usarla, però ho letto in giro che a meno che non si utilizzino carichi particolarmente elevati è meglio non utilizzarla

2) Per il riscaldamento prima degli esercizi faccio qualcosa? O mi limito solo a uno stretching generale?

3) Nella Military press per evitare di assumere un atteggiamento lordotico (con la pancia in fuori) devo contrarre i glutei?

4) Per le parallele cosa faccio?

le parallele se vuoi puoi non farle e ti concentri nelle altre spinte...se ti senti in colpa allora puoi farle così: 10x1 per adesso

trazioni, se le tiri al limite non migliori, invece di pensare di aumentare ilpeso, devi pensare di aumentare la velocità e di arrivare più in alto possibile portando i gomiti molto indietro...quindi fai un 7x3

te lo sei letto il dcss di ironpaolo sullo stacco (e su tutti gli altri esercizi)?

risposte:

1) per ora niente cintura
2) 10' di riscaldamento blando aerobico, dello stretching dinamico leggerissimo e 2 serie da 3 ripetizioni con 10kg in meno di quelli che userai nell'esercizio
3) un po' di lordosi è normale nel punto critico durante la military press (leggiti il dcss di ironpaolo)...i glutei devi contrarli comunque...ti proteggono la schiena e migliorano la spinta
4)t'ho già risposto...io al tuo posto non le farei

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

le parallele se vuoi puoi non farle e ti concentri nelle altre spinte...se ti senti in colpa allora puoi farle così: 10x1 per adesso

Sì mi sento in colpa
Voglio imparare a fare queste parallele, vada per il 10x1

trazioni, se le tiri al limite non migliori, invece di pensare di aumentare ilpeso, devi pensare di aumentare la velocità e di arrivare più in alto possibile portando i gomiti molto indietro...quindi fai un 7x3

Okay

te lo sei letto il dcss di ironpaolo sullo stacco (e su tutti gli altri esercizi)?

Sì, solo che non vedendomi non so se lo eseguo bene.
Dovrei fare un video.

1) per ora niente cintura
2) 10' di riscaldamento blando aerobico, dello stretching dinamico leggerissimo e 2 serie da 3 ripetizioni con 10kg in meno di quelli che userai nell'esercizio

Okay.

3) un po' di lordosi è normale nel punto critico durante la military press (leggiti il dcss di ironpaolo)...i glutei devi contrarli comunque...ti proteggono la schiena e migliorano la spinta

Il dcss di ironpaolo sulla military press non lo trovo!


Un'ultima cosa: la fase concentrica dev'essere molto veloce e la fase eccentrica molto lenta?

Tra un'ora vado in palestra

[spike]

Dangerous Fitness » Blog Archive » DCSS Training – Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini

eccentrica controllata, nel senso che non deve franare e non devi usare l'effetto rimbalzo, concentrica esplosiva invece

ti manca qualche altro esercizio che non sai come eseguirlo bene?

non per forza i filmeti vanno postati, puoi farteli per te, ti guardi e li rifai correggendoti ad ogni serie (se però fai così non mettere un peso allenante altrimenti ti stronchi)

[Adamas]

Sono tornato dieci minuti fa dalla palestra.
Il workout è durato oltre un'ora e mezza, ecco il riassunto:

10x5 Squat con 50 Kg (30+20 di bilanciere) - Bene, al termine delle dieci serie ero un po' stanco, ma sono riuscito a completarle bene prestando attenzione all'esecuzione. Ho sentito bene i muscoli lavorare.
L'unica pecca: nella mia palestra non c'è il power rack, per cui devo fare l'esercizio al multipower. Se trovo una palestra dove poter fare lo Squat libero, mi trasferisco.
Ho dovuto aspettare dieci minuti prima di fare la panca piana, poiché era occupata.

10x5 Panca piana con 30 Kg (20+10 di bilanciere) - Devo vedere bene l'esecuzione, non so se è corretta

10x1 Parallele - Ok, molto facile. Potrei provare a fare 10x2 la prossima volta, spike che ne dici?

5x6 Rematore con 25 Kg (15+10 di bilanciere) - Devo rivedere l'esecuzione. Forse perché ero stanco, ma mi è sembrato difficile, addirittura ho fatto fatica. E' l'esercizio su cui ho più dubbi.

Dangerous Fitness » Blog Archive » DCSS Training – Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini

eccentrica controllata, nel senso che non deve franare e non devi usare l'effetto rimbalzo, concentrica esplosiva invece

Grazie!

ti manca qualche altro esercizio che non sai come eseguirlo bene?

Ho ancora dei dubbi su parallele e rematore.

[luxor]

Ti consiglio di sospendere lo squat al multipower, magari puoi provare degli affondi con manubri, in attesa di una soluzione migliore.
Il movimento nello squat libero, deve essere fisiologico, non condizionato dalla macchina, ti giochi ginocchia e schiena.

[Adamas]

Originariamente inviato da luxor

Ti consiglio di sospendere lo squat al multipower, magari puoi provare degli affondi con manubri, in attesa di una soluzione migliore.
Il movimento nello squat libero, deve essere fisiologico, non condizionato dalla macchina, ti giochi ginocchia e schiena.

Piuttosto cambio palestra, ma lo squat non si tocca

[spike]

si allora pensa a cambiarla o a rompere e scatole agli istruttori in modo da partire con dei sostegni....magai quelli delle parallele, e quando squatti ti fai se3guire da qualcuno...considera che se lo fai togli 10kg abbondanti dall'ulimo squat al MP altrimenti ti ritrovi con il culo per terra, poiché non sei abituato a tenerti in equilibrio

le parallele lasciale così, magari prova a fare un 14x1 e dimmi se è ancora facile (è meglio se indichi le pause fra le serie)....aspetta a piazzarci 2 rep, facilitiamo la panca per adesso



l'esercizio al 1:20 anche con le gambe in avanti in modo da piegarsi con il petto puntato in basso



tieni la schiena in lordosi

[Kami]

Non oso guardare i commenti su yt per l'ultimo video

[Adamas]

Oggi mi sono svegliato con 38 di febbre. Che palle, ho ripreso l'influenza!
Penso che mi ci vorranno almeno 2/3 giorni per tornare in forma, sospendo gli allenamenti fino a lunedì prossimo? O magari se sto bene provo ad andare venerdì.
Consigli? Magari anche in merito all'alimentazione, farmaci ecc. (per ora ho preso una tachipirina e mi è un po' scesa, adesso faccio l'aerosol perché ho molto catarro in gola)

si allora pensa a cambiarla o a rompere e scatole agli istruttori in modo da partire con dei sostegni....magai quelli delle parallele, e quando squatti ti fai se3guire da qualcuno...considera che se lo fai togli 10kg abbondanti dall'ulimo squat al MP altrimenti ti ritrovi con il culo per terra, poiché non sei abituato a tenerti in equilibrio

Okay, nel frattempo in questi giorni che non posso allenarmi sento in giro se trovo una palestra con le caratteristiche adeguate.
Oltre al power rack mi servirebbe anche una sbarra per le trazioni, dato che per ora le faccio alla cuble jungle (la sbarra è un rettangolare e mi dà fastidio alle mani), oppure alla multipower, dove però è scomodissima.

le parallele lasciale così, magari prova a fare un 14x1 e dimmi se è ancora facile (è meglio se indichi le pause fra le serie)....aspetta a piazzarci 2 rep, facilitiamo la panca per adesso

Okay. Il recupero era dai 40 secondi a 1 minuto.

l'esercizio al 1:20 anche con le gambe in avanti in modo da piegarsi con il petto puntato in basso



tieni la schiena in lordosi

Perfetto, ho un po' di cose da guardarmi finché non mi passa la febbre