Diario di Adamas

[spike]

adamas non ti allarmare capitano i giorni no, un allenamento si può anche saltare....invece di farlo un giorno prima forse era megio farlo il giorno dopo. La prossima volta non aumentare i carichi. Il military si fa a culo stretto....questo aiuta a salvaguardare a schiena.

per lo stacco il discorso è più complesso: ci vorrebbe un video. Intanto parti dall'altezza giusta: il bilanciere deve stare a 21,5cm da terra, poi l'esecuzione deve essere correttissima, senza distruggere i lombari (che cmq è normale sentirli poiché anch'essi si allenano).

devi ragionara come se fosse un esercizio di spinta: stringi le scapole, indurisci la schiena , serri la presa...questi tre elementi non si modificheranno durante l'esecuzione quindi i lombari non si allungano e non si accorciano. Invece sono i piedi che cercano di sprofondare nel pavimento senza la fretta di staccare il bilanciere (ci mette quasi un secondo a staccarsi da terra) e solleva tutto il corpo come se fosse un solo pezzo, quindi non prima il culo e poi le spalle ma entrabi assieme. Quando arrivi al ginocchio continui a spingere di gambe ma inizi anche a spingere il bacino in avanti...e fine. Come vedi non hai mai tirato hai solo spinto

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

adamas non ti allarmare capitano i giorni no, un allenamento si può anche saltare....invece di farlo un giorno prima forse era megio farlo il giorno dopo. La prossima volta non aumentare i carichi. Il military si fa a culo stretto....questo aiuta a salvaguardare a schiena.

per lo stacco il discorso è più complesso: ci vorrebbe un video. Intanto parti dall'altezza giusta: il bilanciere deve stare a 21,5cm da terra, poi l'esecuzione deve essere correttissima, senza distruggere i lombari (che cmq è normale sentirli poiché anch'essi si allenano).

devi ragionara come se fosse un esercizio di spinta: stringi le scapole, indurisci la schiena , serri la presa...questi tre elementi non si modificheranno durante l'esecuzione quindi i lombari non si allungano e non si accorciano. Invece sono i piedi che cercano di sprofondare nel pavimento senza la fretta di staccare il bilanciere (ci mette quasi un secondo a staccarsi da terra) e solleva tutto il corpo come se fosse un solo pezzo, quindi non prima il culo e poi le spalle ma entrabi assieme. Quando arrivi al ginocchio continui a spingere di gambe ma inizi anche a spingere il bacino in avanti...e fine. Come vedi non hai mai tirato hai solo spinto

Ok. Cercherò di concentrarmi bene sull'esecuzione come l'hai descritta le prossime volte. Magari mi faccio filmare da un amico.
In ogni caso tengo bassi i carichi e cerco di apprendere bene la tecnica.

Oggi dovevo allenarmi, ma ho ancora la macchina KO e di andare nella vecchia palestra non avevo voglia. Poi è tutta la settimana che dormo poco a causa dello studio, per cui sono un po' stanco.
Da lunedì riprendo ad allenarmi.

Un'ultima cosa: nella mia nuova palestra vendono delle barrette che si chiamano "Whey Pro bar". I valori nutrizionali sono i seguenti: per 80g (1 barretta), 305 Kcal, 24 Pro, 29 Carbo e 10 Grassi.
Io non sono solito mangiare barrette, ne mangio giusto una ogni 1/2 settimane quando mi trovo impossibilitato a fare uno spuntino come si deve (magari perché sono in gita, oppure perché sono a una mostra ecc)
Però dietro la barretta c'è scritto: in caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.
Perché? Mi posso rovinare fegato e/o reni con queste barrette?
Poi nella mia palestra vendono anche delle barrette da 35g con 150 Kcal, che sono quindi più leggere, però la cosa del parere del medico c'è scritta anche dietro a quelle.
Forse sono un po' ipocondriaco, ma su queste cose c'è poca informazione e non vorrei rovinarmi già a 19 anni.

[Kami]

Forse c'è qualcosa negli ingredienti del prodotto che possono dare problemi di sovradosaggio

Strano però.. Io nei cereali Kellogg's che prendo trovo sempre una barretta omaggio che danno.. Non è male, sono 84gr solitamente, alla frutta o al cioccolato (si fa per dire, non ce n'è quasi ).
Non so i valori nutrizionali ma son da provare per la bontà

[spike]

per le barrette non preoccuparti, già la nota è troppo allarmante di suo (ma per legge se una cosa ricade fra gli integratori devono scriverlo) se poi ne mangi una con la frequenza che hai scritto (giusta a parar mio) non ti fa proprio nulla. In futuro comunque è più importante sapere gli ingredienti piuttosto che la composizione dei macronutrienti per sapere se un cibo è tossico.

[Adamas]

Grazie mille ragazzi.
Mi stavo già preoccupando
Appena ne compro una vi faccio sapere tutti gli ingredienti.


Tornando al mio allenamento, anche questa settimana mi allenerò solo due giorni.
(Lunedì non ho potuto allenarmi e venerdì e sabato è chiuso per il ponte del 1 Maggio)
Ieri è stato il primo giorno (scheda B), domani, giovedì, il secondo.
Riassunto dell'allenamento di ieri:

10x4 Stacco con 34 Kg (28+6 di bilanciere) - Mi sembra vada abbastanza bene. L'esecuzione era buona e questa mattina non avevo alcun tipo di dolore ai lombari.
8x5 Military Press con 28 Kg (22+6 di bilanciere) - Toste. Ma allenanti.
7x3 Trazioni - Alla fine ho fatto un 7x4, ma un po' a fatica.
4x8 Curl con bilanciere con 20 Kg (14+6 di bilanciere) - Ok.

Il Calf non l'ho fatto.
Domani altra seduta con esercizi più importanti, dove spero di progredire bene con i carichi.

[spike]

a meno che tu non chiuda un ciclo non arrivare alla morte:

se sentivi di avere margine nel fare il 7x3 dovevi terminare da fresco...tu invece hai pensato che visto che ormai eri arrivato in fondo potevi tirare fino alla morte (infatti le ultime ripetizioni non sono state sicuramente di qualità)...la prossima volta tu subirai il miglioramento dato da questo allenamento più la fatica di questo allenamento ma in reatà se tu sei riuscito a fare questo eri già migliorato e se tu avessi fatto un 7x3 e basta la volta dopo non avresti avuto la fatica accumulata. In futuro quindi quando ti senti così bene lascia perdere per quell'allenamento e la volta dopo spingi un po' di più. Questa è la regola gnerale...per quanto riguarda le trazioni quando te la senti fai queste progressioni:

7x3
1x4+6x3
2x4+5x3
3x4+4x3
4x4+3x3
5x4+2x3
6x4+1x3
7x4
8x3

[Adamas]

Ok perfetto.
Grazie - come sempre - Spike!

[Adamas]

Oggi allenamento tranquillo: ho tenuto i carichi dell'altra volta e ho curato bene l'esecuzione.
Riassunto:

10x5 Squat con 50 Kg (40+10 di bilanciere) - Ok.
10x5 Panca con 38 Kg (30+8 di bilanciere) - Ok, facile. La prossima vado a 40.
7x2 Parallele - Ok
5x6 Rematore con 38 Kg - Sono sceso di 2 Kg ma ancora l'esecuzione non è ottimale, la prossima volta riprendo da questo carico.

Gli addominali non li ho fatti.
Domani ho una comunione quindi mangerò poco e male, pensavo di fare l'addome quando torno a casa, magari un 4x10 crunch e un 3x12 reverse, dato che non li alleno da un po' (non ho mai voglia di mettermi a farli a fine workout)

[Adamas]

Ah, naturalmente dalla prossima settimana riprendo ad allenarmi tre volte

[spike]

l'idea di fare gi addominali in un giorno di rest va benissimo...cos'è che non ti quadra nel rematore?

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

l'idea di fare gi addominali in un giorno di rest va benissimo...cos'è che non ti quadra nel rematore?

No nulla, solo che avevo l'esecuzione un po' sporca... Oggi ho fatto il rematore e penso di aver risolto il problema


Oggi mi sono allenato (scheda A), ecco il riassunto:

10x5 Squat con 51 Kg (41+10 di bilanciere) - Allenante.
10x5 Panca con 39 Kg (33+6 di bil) - Ho fatto più fatica del previsto, ma ho terminato le serie senza problemi.
7x2 Parallele - I pettorali erano un po' stanchi per la panca, ma comunque ho completato senza problemi le serie. Magari dalla settimana prossima porto a 8 le serie.
5x6 Rematore con 40 Kg (30+10 di bil) - Anziché staccare da terra il bilanciere ho utilizzato i "cavalletti" per lo squat. In ogni caso esecuzione buona.
4x10 Crunch - Ok.

Nonostante sia stato un workout allenante, ho terminato l'allenamento che mi sentivo caricatissimo, avrei fatto ancora 4/5 serie di trazioni molto volentieri

[spike]

probabilmente è il miglior allenamento che hai fatto da quando posti nel diario

alza un po' (ma poco tanto da avere le stesse senzazioni che hai avuto stavolta) lo squat e la panca...per le treazioni giudica al momento se aumentare una serie. Il rematore ti consiglio di consolidare l'esecuzione almeno una volta prima di alzarlo

[Adamas]

Ieri (mercoledì) mi sono allenato con la scheda B.
Riassunto:

10x4 Stacchi con 32 Kg (26+6 di bilanciere) - Ok.
8x5 Military Press con 30 Kg (24+6 di bil) - Ok, è un carico allenante. Non semplicissimo comunque.
7x3 Trazioni - Ok, ma speravo di sentirle più facili.
4x8 Curl con bilanciere con 20 Kg (14+6 di bil) - Comincio a sentirli facili. Magari dalla prossima volta salgo di un kg.
4x12 Calf - Non l'ho fatto per mancanza di tempo.

Anche questa volta al termine dell'allenamento mi sentivo caricatissimo, avrei fatto ancora qualche di squat volentieri.
Sarà la primavera...
Domani allenamento con la scheda A.

[spike]

ribadisco che è bene che ti senti carico alla fine, quel margine ti darà progresso.

Per lo stesso motivo ti consiglio di non alzare il curl almeno finché non senti più facili le trazioni (il curl deve aiutare il miglioramento delle trazioni e non viceversa)

Invece è lo stacco che deve salire: prendendo sicurezza nell'esecuzione i kg li vanno aumentati. Devono impegnarti quanto e più del military

[Supertizio]

ma stacchi col bilanciere da 6 kg??!

Non hai la possibilità di usare un bilanciere migliore?? se non olimpionico almeno da una decina di kg..