Diario Arcodue

ARCODUE · **Diario Arcodue -** 18-03-2009, 10:40 AM

eccomi qua, con calma si inizia, lentamente facendo attenzione a far meno danni possibili !

la situazione di partenza è la seguente

173 cm
65 kg
15 % bf

parto seguendo un allenamento casalingo, infomandomi sul forum per prender confidenza e valutare bene ciò che posso o non posso fare, causa traumi passati

ora vorrei strutturare una settimana di allenamento così suddivisa :

- lunedì - pesi
- martedì - nuoto
- mercoledì - riposo
- giovedì - pesi
- venerdì - riposo
- sabato - nuoto
- domenica - corsa 30 min max

a parte l'allenamento che faccio per il nuoto, ridotto di un giorno a settimana. come esercizi che posso svolgere a casa, potrebbero esser i seguenti :

- Gambe -

squat
squat davanti
stacchi da terra
calf con bilancere
affondi frontali e per i bicipiti femaorali cosa potrei far senza aver macchinari ?

-Addominali-

crunch avanti
crunch obliqui

- pettorali -

distensioni su panca con manubri o bilancere
croci con manubri
flessioni a terra

- dorsali -

dorsy bar
trazioni alla sbarra
rematore con manubri

- trapezio -

alzate frontali
scrollate di spalle

- spalle -

alzate laterali
alzate laterali corpo a 90°
lento dietro con manubri
sollevamento spalle con bilancere

- bicipiti -

curl alternato seduto
curl concentrato

- tricipiti -

manubrio da seduti su panca
manubrio da sdraiati su panca
con busto a 90°

ho a disposizione manubri e peso aggiuntivo per arrivare sino a 20 kg a manubrio

e per il bilancere, devo recuperarli e datemi voi un indicazione dei pesi utili da dover necessariamente avere a a disposizione per squat e stacchi

ecco ora chi mi da una mano a dar la priorità agli esercizi più utili ?

premetto che un amico può seguirmi nell'esecuzione di squat e stacco, dato che li fa da anni.

anche lui come voi sul forum consiglia proprio questi due esercizi coma base per iniziare lavorare bene.

utilizzerei principalmente i manubri data una ssimetria del pettorale dx

per il resto datemi qualche dritta o ditemi cosa andarmi a leggere e seguirò i vostri consigli al riguardo !

ciao !

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ARCODUE One of Us Messaggi: 43 Data registrazione: Mar 2009	Diario Arcodue - 18-03-2009, 10:40 AM Diario Arcodue eccomi qua, con calma si inizia, lentamente facendo attenzione a far meno danni possibili ! la situazione di partenza è la seguente 173 cm 65 kg 15 % bf parto seguendo un allenamento casalingo, infomandomi sul forum per prender confidenza e valutare bene ciò che posso o non posso fare, causa traumi passati ora vorrei strutturare una settimana di allenamento così suddivisa : - lunedì - pesi - martedì - nuoto - mercoledì - riposo - giovedì - pesi - venerdì - riposo - sabato - nuoto - domenica - corsa 30 min max a parte l'allenamento che faccio per il nuoto, ridotto di un giorno a settimana. come esercizi che posso svolgere a casa, potrebbero esser i seguenti : - Gambe - squat squat davanti stacchi da terra calf con bilancere affondi frontali e per i bicipiti femaorali cosa potrei far senza aver macchinari ? -Addominali- crunch avanti crunch obliqui - pettorali - distensioni su panca con manubri o bilancere croci con manubri flessioni a terra - dorsali - dorsy bar trazioni alla sbarra rematore con manubri - trapezio - alzate frontali scrollate di spalle - spalle - alzate laterali alzate laterali corpo a 90° lento dietro con manubri sollevamento spalle con bilancere - bicipiti - curl alternato seduto curl concentrato - tricipiti - manubrio da seduti su panca manubrio da sdraiati su panca con busto a 90° ho a disposizione manubri e peso aggiuntivo per arrivare sino a 20 kg a manubrio e per il bilancere, devo recuperarli e datemi voi un indicazione dei pesi utili da dover necessariamente avere a a disposizione per squat e stacchi ecco ora chi mi da una mano a dar la priorità agli esercizi più utili ? premetto che un amico può seguirmi nell'esecuzione di squat e stacco, dato che li fa da anni. anche lui come voi sul forum consiglia proprio questi due esercizi coma base per iniziare lavorare bene. utilizzerei principalmente i manubri data una ssimetria del pettorale dx per il resto datemi qualche dritta o ditemi cosa andarmi a leggere e seguirò i vostri consigli al riguardo ! ciao !