Diario di Alexmustaine

[Alexmustaine]

E' venuta voglia anche a me di aprire un diario per tenere gli aggiornamenti della mia attività in palestra, sia per aiutarmi a fare ordine che per facilitare le cose quando mi troverò, come è già a capitato, a chiedere qualche chiarimento qua sul forum.

Ho 22 anni, faccio palestra da settembre
Altezza: 169 cm
Peso: 69,5 kg

Ho seguito da settembre come dicevo, il programma di allenamento seguente:

Settembre\ ottobre: due schede fullbody, principalmente con esercizi guidati sulle macchine. Tre giorni a settimana.

Novembre: Prima scheda separata (allenamento ABA) tre volte a settimana.

Dicembre\ Gennaio: preparazione forza\ forza, fino a metà gennaio e oltre, visto che i pesi continuavano ad aumentare.
In questo periodo cominciano a saltare fuori quelli che forse sono i miei punti carenti e quelli invece meno deboli:
Mai avuto problemi ad aumentare con squat, trazioni pressa, lat machine, lento avanti e indietro e via dicendo.
Invece prima della forza il petto e i bicipiti sono stati in stallo per tre settimane e oltre.

Febbraio: Scheda ibrida forza\massa (piramidale inverso)

Marzo: Altra scheda ibrida per forza\ massa (con piramidale classico) portata per quasi più di un mese visto che i pesi aumentavano.

Questa settimana ho completato lo scarico, e da lunedì sono pronto per il nuovo programma.
C'è da dire che da settembre ho preso circa 4,5 kg di peso, ma ho intezione di cominciare già a pulire, quindi parlando con l'istruttore abbiamo pensato di fare un mese di qualità muscolare, e poi vedere se è il caso di mettere su di nuovo un pò di peso.
In questa settimana di scarico ho limitato i carboidrati ai soli giorni in cui mi alleno, e diminuito i grassi, inserito 30 minuti di aerobica nei giorni in cui mi alleno, e 45 negli altri giorni.

Da lunedì posterò quelli che saranno la mia alimentazione e allenamento per un mese.


Grazie anticipate a chiunque deciderà di leggere e lasciarmi qualche dritta.

[Kami]

Buon diario

Farai di nuovo forza per la prossima scheda

[Alexmustaine]

Originariamente inviato da Kami

Buon diario

Farai di nuovo forza per la prossima scheda

Grazie mille!
No, non credo, è quasi certo che farò definizione.

[Kami]

Allora magari potresti postare qualche foto, così chi passa ti può dare dei consigli utili su determinate zone

[Alexmustaine]

Mh, appena ho tempo provo a farmele fare, non è che mi venga bene mettermi a fare le pose, non sono capace, comunque proverò, così almeno riesco a mostrare il prima e il dopo l'allenamento del mese prossimo.

[Alexmustaine]

Ero in palestra, oggi, con la scheda nuova.. e mentre mi allenavo mi sono ritrovato davanti al fuime stige, e stavo per attraversarlo.. poi alcune anime di persone scomparse a me care mi hanno convinto a restare dalla mia parte, perchè ancora non è la mia ora.

Un paio di cose:

Ho inziato un ciclo di definizione.

La scheda è così composta

Crunch 20 rip + crunch inverso 20 rip + obliqui 20 rip x 3
tutto di serie (con doppio airbag) recupero: 1 minuto e 30

Squat: 8\6\4 - 2 minuti di recupero

leg press 10 rip + leg extension 10 rip tutto di serie x 3 - 1 minuto di recupero
stacchi gambe tese 10 rip + leg curl 10 rip tutto di serie x 3 - un minuto di recupero

standing calf 15\12\10 x3
standig calf stripping con 5 scarichi x 3

...
verso la fine stavo per piangere

Mi son sentito debolissimo già dallo quat, infatti ho dovuto abbassare drasticamente i pesi che avevo segnati dalla vecchia scheda, e anche così ho avuto problemi, non so se è per via dei muscoli della cintura provati dalle serie di addominali (che sono sempre stati un mio punto carente) o per una mancanza di qualcosa nella dieta.
Spero mi aiuterete a capirlo.

La mia alimentazione, dalla scorsa settimana (che ho fatto scarico) è la seguente.



colazione: 2 fette biscottate con marmellata, 250 ml di latte con all bran classici, 4 0 5 prugne secche

spuntino: Una fonte di proteine a rotazione tra 3 o 4 albumi d'uovo, etto di bresaola, scatoletta di tonno, 100g di fiocchi di latte, 30g di proteine whey con latte

pranzo: se mi alleno una fonte di carboidrati a rotazione tra pasta (con verdure o in bianco) o riso bianco + etto di bresaola o 200g di pollo o manzo o pesce bollito\arrosto o uova ecc... + verdura a stecca

spuntino: come prima

cena: come il pranzo tranne per i carboidrati anche se mi alleno

prima di andare a letto 50g di parmigiano o 100g di fiocchi di latte

integro solo con la creatina prima dell'allenamento e le proteine come sostituti di pasti, alla mattina prendo un multivitaminico.
Nella scorsa settimana ho fatto 30 min di aerobica nei giorni di allenamento e 45 nei giorni di riposo, oggi ho fatto appena 5 minuti per sciogliere i muscoli.

HELP
Grazie anticipate

[spike]

alex ho fatto qualche conto e sarai a 1200kcal per farla grassa. Tu probabilmente già ti definisci con 1900kcal. Se tagli troppo perdi molto all'inizio (energie e muscolo compreso) e poi il tuo corpo rileva l'inedia e rallenta il metabolismo rendendo più complicato il dimagrimento...i grassi sono inesistenti devi arrivare almeno a 0.8gr per kg ma io farei anche di poiù.

per quanto riguarda l'allenamento non mi metterei a fare squat con il core stanco per cui lo sposterei a fine alenamento.
Inoltre durante la definizione è molto importante non perdere la forza per cui invece di abbassare i carichi è più profiquo abbassare le ripetizioni

[Alexmustaine]

Grazie mille per la risposta Spike.
Ho capito, troppo scarna la dieta.. e come la rimpolpo?
Devo aggiungere carboidrati anche nei giorni in cui non mi alleno?
Comunque ho effettivamente dimenticato di citare i grassi, a pranzo e cena uso un cucchiaio d'olio, e spesso negli spuntini mangio anche una manciata di mandorle. Ma non credo sia quello il problema

[spike]

ok allora sarai sulle 1500ma è ancora poco secondo me.

con le proteine sei apposto quindi butta giiù una dieta con una 70ina di grammi di grassi (con l'olio e la frutta secca sarai a circa 50 massimi). poi calcola le calorie e arriva a 1900 con delle fonti di carboidrati.
L'idea di mangiare più carboidrati qunado ti alleni va bene ma a quel punto devi fare la media settimanale e avere quindi più calorie quando ti alleni e mono nei giorni di rest

[Alexmustaine]

Va bene, allora farò così, nei giorni di riposo continuo ad evitare i carboidrati, e provo ad aumentarne la quantità nei giorni di lavoro, così se pure nei giorni di riposo sto un pò sotto recupero nei giorni di allenamento.
Domani vedo come reagisce il corpo al lavoro per petto e spalle.

[spike]

se perdi più di 1 kg a settimana non va bene devi scendere più lentamente...controllati e adatta l'alimentazione di conseguenza

[Alexmustaine]

Spero di non perdere più di uno o due chili in generale durante tutto il mese! Altrimenti torno al punto di partenza!
Ho iniziato asettembre che pesavo 65kg e ora ne peso 69 e 700, se perdo uno o due chili ho lavorato tutto l'inverno inutilmente

Ah, una domanda, come devo comportarmi con cibi come fagioli, ceci ecc?
Io ne consumavo spesso di quelli in scatola, senza neppure condirli, ma in definizione è consigliato fare ad esempio uno spuntino con quelli?

[Lord Rymort]

nn definire ora!!! se sei principiante, sfruttalo!! aumenta più che puoi (tenedo sotto controllo la % di massa grassa..basta solo guardare lo specchio)..e poi pensi a definirti..questa è la mia idea

[Alexmustaine]

Originariamente inviato da Lord Rymort

nn definire ora!!! se sei principiante, sfruttalo!! aumenta più che puoi (tenedo sotto controllo la % di massa grassa..basta solo guardare lo specchio)..e poi pensi a definirti..questa è la mia idea

Eh ma il fatto è che ho iniziato a settembre, pesavo 65 kg circa, e avevo la pancetta, adesso ho preso un paio di kg, mi sono usciti pettorali spalle e gambe discrete, ma ho sempre la pancetta O__O qualcosa dovrò fare!

[Alexmustaine]

Oggi mi allenerò verso le 20:00
A pranzo ho mangiato 80g di pasta e 200g di tacchino, nello spuntino sicuramente consumero 3 o 4 albumi, e per pre allenamento un paio di mandorle, prugne secche e un bicchiere di succo con la creatina.
Speriamo bene.