Sara' Un Diario .....

[stonebarate]

Originariamente inviato da Kami

Queste sono le aperture ad L o L-Flyes

L Flyes (great for the rotator cuffs)

OK, già provati .... dolore da paura ....... però li riprovo con peso minimo e movimento ridotto (comunque cerco il limite da non oltrepassare !)

[spike]

Originariamente inviato da stonebarate

OK, già provati .... dolore da paura ....... però li riprovo con peso minimo e movimento ridotto (comunque cerco il limite da non oltrepassare !)

vanno fatti con un carico bassissimo altrimenti ti viene da strattonare di deltoide

[GundamRX91]

Originariamente inviato da stonebarate

...intanto grazie anche per la spiegazione del buffer.
Stretching e tutto il resto è già OK, ma gli antinfiammatori li ho provati tutti senza risultato.
Mi fai un esempio di "L-fly" (si capisce che non sò cosa sono?)
Per l'intensità penso di aver capito di dover fare un passo indietro, mentre per l'equilibrio fra antagonisti vuoi dire, ad esempio, che se non posso caricare sul petto è meglio che non lo faccia anche sulla schiena ?
frutta, verdura, acqua e integrazione è OK, probabilmente sono un pò sbilanciato in termini di distribuzione dei nutrienti (voglio provare la colazione consigliatami da alex).
Riguardo al recupero post-wo: io sono "sfranto"(distrutto alla ennesima) solo alcune ore dopo - tipo faccio gambe la mattina e la notte quasi non riesco a salire le scale, ma la mattina dopo non ho quasi niente - non sò che dirti!

Gli L-fly falli con un manubrio da 2 kg per iniziare, e falli mooooolto lenti
Equilibrare il lavoro su agonisti e antagonisti (bicipiti/tricipite ad esempio), serve per evitare squilibri di forza/massa che potrebbero portare a patologie (infiammazioni) o posture scorrette (cifosi, lordosi). Nello specifico, usando sempre l'esempio dei bicipiti/tricipiti, e' inutile fare 200 curl con il bilanciere se poi faccio solo 50 distensioni di panca stretta (con un contro-equivalente carico), perche' avro' alla lunga sicuramente un bicipite piu' sviluppato del tricipite.

Il fatto di non avere dolori il giorno dopo l'allenamento non e' indice di buon recupero.
Per recupero non si intende solo quello muscolare, ma anche del SN (sistema nervoso), sia periferico, sia centrale.

[alexsurfer]

Originariamente inviato da stonebarate

Posso fidarmi sulla parola ? il tuo diario è di 82 pagine !!!!!!!.......
.....ho iniziato a leggerti - cerco di leggere il più possibile - grazie per la disponibilità !
Intanto provo la colazione che consigli

Leggi il mio diario per non inciampare nei miei errori...cura tua fisico, con alimentazione, palestra sensata, senza carcio colonna vertebrare...la mission e': Costruirsi un corpo sano per il futuro!

[stonebarate]

Originariamente inviato da spike

vanno fatti con un carico bassissimo altrimenti ti viene da strattonare di deltoide

Grazie ! vorrà dire che me la prenderò comooooda !

[stonebarate]

Il fatto di non avere dolori il giorno dopo l'allenamento non e' indice di buon recupero.

Come già detto me la prenderò comooooooooooda (nel frattempo è diventata più comoda )
Per il recupero: è come dire che potrei essere praticamente "alla frutta" e non rendermene conto ?

[Kami]

Basta che prendi nota dei battiti ogni mattina, dopo esserti svegliato.
Fai una media settimanale e vedi gli incrementi ogni settimana!

[stonebarate]

[quote=alexsurfer;111385]Leggi il mio diario per non inciampare nei miei errori
Capisco la concretezza di ciò che intendi per questo leggo e faccio domande, ma oltre a questo provo e qui comincia la mia tara: mi spingo oltre il buon senso (spesso). Ieri, ad esempio, volevo iniziare con la pressa ma era occupata e ho iniziato a riscaldarmi, poi ho preso un bilancere e ho fatto stacchi senza peso, ho aggiunto peso, poi altro peso (il massimo che avevo provato sino ad ieri erano kg.62, anche perchè non lo faccio spesso), sono arrivato a kg.122 per poi fare un 4x4 con kg.90. !!!!!!!!!!!!!!!!???????????????

[stonebarate]

Originariamente inviato da Kami

Basta che prendi nota dei battiti ogni mattina, dopo esserti svegliato.
Fai una media settimanale e vedi gli incrementi ogni settimana!

Questa la provo.

[stonebarate]

.....comunque dopo gli stacchi ho fatto la pressa: 10x5 kg.120......

.....inizio pian piano a capire, credo.......

.....L-Fly con kg.2 fatti !.....

....sto leggendo altri diari per concretizzare in un programma le indicazioni che mi avete dato.......

[Kami]

Ma si, se fai una split fanne 2 o 3 di esercizi per le gambe!

Imho l'ideale sarebbe squat, curl ed extension. Così dovresti fare un lavoro completo penso

Come procede cmq? Vai ad istinto o segui una scheda?

[stonebarate]

.....pensavo di incominciare a capire, invece....
Dalle indicazioni che leggo qui capisco di un programma full-body tre volte alla settimana: esempio 1 eserc. per schiena + 1 per petto + 1 per gambe + 1 per spalle + 1 per braccia.
Se faccio così tre volte a settimana come lo concilio con il recupero di un dato gruppo muscolare ?
Oppure non ho capito che cos'è un full-body !
Forse è da eseguire con carichi leggeri ?

[Kami]

In pratica alleni tutto un giorno si e un giorno no!
Un esercizio per le gambe, uno per il petto, uno per le spalle, uno per i dorsali e in più addominali e polpacci.

Di sicuro si parte leggeri, però non so come aiutarti per serie, ripetizioni e carichi

[stonebarate]

Originariamente inviato da Kami

Ma si, se fai una split fanne 2 o 3 di esercizi per le gambe!

Imho l'ideale sarebbe squat, curl ed extension. Così dovresti fare un lavoro completo penso

Come procede cmq? Vai ad istinto o segui una scheda?

.......mentre io scrivo altro tu mi rispondi e mi dai lo spunto per un'altra domanda
Quindi una split consiste nell'unire nello stesso giorno due gruppi con due o tre esz. per gruppo !?
Posto che potrei (ma non dovrei) lamentarmi di tutto tranne che delle gambe e che soprattutto il petto, ma anche le braccia, è stato "annullato" dall'inattività di cui all'inizio, posso, a tuo parere, fare petto il primo e l'ultimo giorno e insieme a quale gruppo ? anche le braccia sono rimaste indietro, ma forse l'unione è da fare con il dorso ?

......seguo una "scheda" nel senso che decido quali gruppi allenare e con quali esercizi e tendo a mantenerli per 4/6 settimane e in progressione aumento prima le rip. e poi il peso ritornando alle rip. del'allenamento precedente; questo è il protocollo generale però poi variano le premesse: carico basso/rip. alte, il contrario, massimo delle rip in un dato intervallo di tempo (solitamente 15') con due esercizi per muscoli antagonisti in serie.

[stonebarate]

Provo a postare 2 foto delle gambe se mi riesce.....imbranato come pochi