Sara' Un Diario .....

[spike]

Originariamente inviato da stonebarate

OK, già provati .... dolore da paura ....... però li riprovo con peso minimo e movimento ridotto (comunque cerco il limite da non oltrepassare !)

vanno fatti con un carico bassissimo altrimenti ti viene da strattonare di deltoide

[GundamRX91]

Originariamente inviato da stonebarate

...intanto grazie anche per la spiegazione del buffer.
Stretching e tutto il resto è già OK, ma gli antinfiammatori li ho provati tutti senza risultato.
Mi fai un esempio di "L-fly" (si capisce che non sò cosa sono?)
Per l'intensità penso di aver capito di dover fare un passo indietro, mentre per l'equilibrio fra antagonisti vuoi dire, ad esempio, che se non posso caricare sul petto è meglio che non lo faccia anche sulla schiena ?
frutta, verdura, acqua e integrazione è OK, probabilmente sono un pò sbilanciato in termini di distribuzione dei nutrienti (voglio provare la colazione consigliatami da alex).
Riguardo al recupero post-wo: io sono "sfranto"(distrutto alla ennesima) solo alcune ore dopo - tipo faccio gambe la mattina e la notte quasi non riesco a salire le scale, ma la mattina dopo non ho quasi niente - non sò che dirti!

Gli L-fly falli con un manubrio da 2 kg per iniziare, e falli mooooolto lenti
Equilibrare il lavoro su agonisti e antagonisti (bicipiti/tricipite ad esempio), serve per evitare squilibri di forza/massa che potrebbero portare a patologie (infiammazioni) o posture scorrette (cifosi, lordosi). Nello specifico, usando sempre l'esempio dei bicipiti/tricipiti, e' inutile fare 200 curl con il bilanciere se poi faccio solo 50 distensioni di panca stretta (con un contro-equivalente carico), perche' avro' alla lunga sicuramente un bicipite piu' sviluppato del tricipite.

Il fatto di non avere dolori il giorno dopo l'allenamento non e' indice di buon recupero.
Per recupero non si intende solo quello muscolare, ma anche del SN (sistema nervoso), sia periferico, sia centrale.

[stonebarate]

Il fatto di non avere dolori il giorno dopo l'allenamento non e' indice di buon recupero.

Come già detto me la prenderò comooooooooooda (nel frattempo è diventata più comoda )
Per il recupero: è come dire che potrei essere praticamente "alla frutta" e non rendermene conto ?

[Kami]

Basta che prendi nota dei battiti ogni mattina, dopo esserti svegliato.
Fai una media settimanale e vedi gli incrementi ogni settimana!

[stonebarate]

...a rileggermi, mi sono trovato un "pò" lamentoso.
Per Kami: penso che tu abbia ragione sul carico di lavoro complessivo; da sta sera seguirò qualche tuo consiglio per le gambe: ok per la pressa a medio buffer - per capirci 10x5 a kg.110/120 - ; anche il front squat mi da problemi; gli stacchi posso comunque unirli alla pressa non facendo squat? o è comunque meglio alternarli alla pressa ?

[Kami]

Non saprei.. Forse conviene ascoltare alex che dice di sospenderli!

Secondo me potresti fare una cosa..
Se devi rimetterti in carreggiata e non puoi ancora spingere al 100%, potresti fare una split e andare a curare ogni zona con esercizi più completi (vedi il discorso delle spalle, ci sono un sacco di esercizi che si possono fare in routine complete).
Se invece ti senti pronto a macinare allora vai con una fullbody normale per recuperare i ritmi gradualmente e metter su un pò di forza.

Io per split farei una cosa del genere:
- petto\gambe
- spalle\dorso
- gambe\petto

Così in modo da sollecitare più il petto e meno le gambe il lunedì, e meno il petto e più le gambe il venerdì. Sempre se decidi di fare un giorno si e un giorno no

In questo modo alleni sempre le due zone principali senza andare a tartassare molto, ma alternando le intensità.

Per la zona spalle\dorso farei qualche routine specifica come quella che ti ho detto su, anche aumentando le serie (2 sono poche mi sa ) e senza andare a caricare troppo!
Lentamente così aumenteresti il carico allenante e imprimeresti più consistenza ad una zona un pò più critica.
Poi vabè, per il dorso discorso normale, soliti allenamenti di rinforzo e di spinta, sempre se non hai problemi lì.

Aggiungerei addominali ad ogni seduta e polpacci 2 volte a settimana, dipende da quanto carichi.
Io ad esempio li faccio 2 volte a settimana ma non sento il peso (perchè è poco, non perchè sono forte ), e potrei farli tutte e 3 le sedute!

Ho buttato tutto così in generale perchè prima bisogna vedere cosa dici tu e cosa dicono anche gli altri

Non mi fido di quello che dico
E non dovresti neanche tu

[stonebarate]

Non mi fido di quello che dico
E non dovresti neanche tu [/quote]

Tranquillo, nemeno io mi fido di quello che dico

-gli addominali li faccio tutti i giorni (meglio non perdere l'abitudine)
-per il resto ....provo

[stonebarate]

.....comunque dopo gli stacchi ho fatto la pressa: 10x5 kg.120......

.....inizio pian piano a capire, credo.......

.....L-Fly con kg.2 fatti !.....

....sto leggendo altri diari per concretizzare in un programma le indicazioni che mi avete dato.......

[Kami]

Ma si, se fai una split fanne 2 o 3 di esercizi per le gambe!

Imho l'ideale sarebbe squat, curl ed extension. Così dovresti fare un lavoro completo penso

Come procede cmq? Vai ad istinto o segui una scheda?

[stonebarate]

Originariamente inviato da Kami

Ma si, se fai una split fanne 2 o 3 di esercizi per le gambe!

Imho l'ideale sarebbe squat, curl ed extension. Così dovresti fare un lavoro completo penso

Come procede cmq? Vai ad istinto o segui una scheda?

.......mentre io scrivo altro tu mi rispondi e mi dai lo spunto per un'altra domanda
Quindi una split consiste nell'unire nello stesso giorno due gruppi con due o tre esz. per gruppo !?
Posto che potrei (ma non dovrei) lamentarmi di tutto tranne che delle gambe e che soprattutto il petto, ma anche le braccia, è stato "annullato" dall'inattività di cui all'inizio, posso, a tuo parere, fare petto il primo e l'ultimo giorno e insieme a quale gruppo ? anche le braccia sono rimaste indietro, ma forse l'unione è da fare con il dorso ?

......seguo una "scheda" nel senso che decido quali gruppi allenare e con quali esercizi e tendo a mantenerli per 4/6 settimane e in progressione aumento prima le rip. e poi il peso ritornando alle rip. del'allenamento precedente; questo è il protocollo generale però poi variano le premesse: carico basso/rip. alte, il contrario, massimo delle rip in un dato intervallo di tempo (solitamente 15') con due esercizi per muscoli antagonisti in serie.

[Kami]

Originariamente inviato da stonebarate

Quindi una split consiste nell'unire nello stesso giorno due gruppi con due o tre esz. per gruppo !?

Yes, alleni separatamente i gruppi muscolari, e ovviamente "intensifichi" facendo 2 o 3 esercizi per ogni muscolo!

Posto che potrei (ma non dovrei) lamentarmi di tutto tranne che delle gambe e che soprattutto il petto, ma anche le braccia, è stato "annullato" dall'inattività di cui all'inizio, posso, a tuo parere, fare petto il primo e l'ultimo giorno e insieme a quale gruppo ?

Le gambe sembrano allenate infatti!
Beh, hai 2 possibilità: o fai una fullbody e alleni tutto o fai una split e decidi tu cosa allenare ogni volta.
Quindi potresti benissimo fare petto/dorso - gambe/bicipiti/tricipiti - petto/dorso.
Dico dorso perchè facendo esercizi come rematore e trazioni i bicipiti vengono ugualmente sollecitati!
Poi sono comunque muscoli che usi tutti i giorni per qualsiasi cosa (come gli addominali), quindi facendo così li fai riposare attivamente 2 giorni, mentre il 3° li alleni nello specifico.

anche le braccia sono rimaste indietro, ma forse l'unione è da fare con il dorso ?

Beh, puoi fare come ti senti, se preferisci allenare più un certo gruppo lo metti 2 volte su 3 (3 su 3 è troppo altrimenti), e poi gestisci i carichi in proporzione, in modo da non sovrallenarti!

......seguo una "scheda" nel senso che decido quali gruppi allenare e con quali esercizi e tendo a mantenerli per 4/6 settimane e in progressione aumento prima le rip. e poi il peso ritornando alle rip. del'allenamento precedente; questo è il protocollo generale però poi variano le premesse: carico basso/rip. alte, il contrario, massimo delle rip in un dato intervallo di tempo (solitamente 15') con due esercizi per muscoli antagonisti in serie.

Qui non saprei, però dovresti cmq mantenere il carico fin quando non acquisisci l'esplosività e non sei padrone del peso.
In genere si aumenta, ma tutto sta in cosa vuoi fare, perchè ad esempio c'è chi mantiene il carico ma varia le ripetizioni e le serie!


Cmq prendile sempre coi guanti le cose che ti dico, perchè non so se sono vaccate o meno

[stonebarate]

.....pensavo di incominciare a capire, invece....
Dalle indicazioni che leggo qui capisco di un programma full-body tre volte alla settimana: esempio 1 eserc. per schiena + 1 per petto + 1 per gambe + 1 per spalle + 1 per braccia.
Se faccio così tre volte a settimana come lo concilio con il recupero di un dato gruppo muscolare ?
Oppure non ho capito che cos'è un full-body !
Forse è da eseguire con carichi leggeri ?

[Kami]

In pratica alleni tutto un giorno si e un giorno no!
Un esercizio per le gambe, uno per il petto, uno per le spalle, uno per i dorsali e in più addominali e polpacci.

Di sicuro si parte leggeri, però non so come aiutarti per serie, ripetizioni e carichi

[stonebarate]

Provo a postare 2 foto delle gambe se mi riesce.....imbranato come pochi

[stonebarate]

....ci sono riuscito....ma se non ci riuscivo era meglio

comunque penso di potermi accontentare.....per ora