Sara' Un Diario .....

[stonebarate]

....ci sono riuscito....ma se non ci riuscivo era meglio

comunque penso di potermi accontentare.....per ora

[Kami]

Originariamente inviato da stonebarate

Quindi una split consiste nell'unire nello stesso giorno due gruppi con due o tre esz. per gruppo !?

Yes, alleni separatamente i gruppi muscolari, e ovviamente "intensifichi" facendo 2 o 3 esercizi per ogni muscolo!

Posto che potrei (ma non dovrei) lamentarmi di tutto tranne che delle gambe e che soprattutto il petto, ma anche le braccia, è stato "annullato" dall'inattività di cui all'inizio, posso, a tuo parere, fare petto il primo e l'ultimo giorno e insieme a quale gruppo ?

Le gambe sembrano allenate infatti!
Beh, hai 2 possibilità: o fai una fullbody e alleni tutto o fai una split e decidi tu cosa allenare ogni volta.
Quindi potresti benissimo fare petto/dorso - gambe/bicipiti/tricipiti - petto/dorso.
Dico dorso perchè facendo esercizi come rematore e trazioni i bicipiti vengono ugualmente sollecitati!
Poi sono comunque muscoli che usi tutti i giorni per qualsiasi cosa (come gli addominali), quindi facendo così li fai riposare attivamente 2 giorni, mentre il 3° li alleni nello specifico.

anche le braccia sono rimaste indietro, ma forse l'unione è da fare con il dorso ?

Beh, puoi fare come ti senti, se preferisci allenare più un certo gruppo lo metti 2 volte su 3 (3 su 3 è troppo altrimenti), e poi gestisci i carichi in proporzione, in modo da non sovrallenarti!

......seguo una "scheda" nel senso che decido quali gruppi allenare e con quali esercizi e tendo a mantenerli per 4/6 settimane e in progressione aumento prima le rip. e poi il peso ritornando alle rip. del'allenamento precedente; questo è il protocollo generale però poi variano le premesse: carico basso/rip. alte, il contrario, massimo delle rip in un dato intervallo di tempo (solitamente 15') con due esercizi per muscoli antagonisti in serie.

Qui non saprei, però dovresti cmq mantenere il carico fin quando non acquisisci l'esplosività e non sei padrone del peso.
In genere si aumenta, ma tutto sta in cosa vuoi fare, perchè ad esempio c'è chi mantiene il carico ma varia le ripetizioni e le serie!


Cmq prendile sempre coi guanti le cose che ti dico, perchè non so se sono vaccate o meno

[stonebarate]

....nel frattempo leggevo il tuo diario.....

in effetti le gambe sono allenate (non ho fatto quasi altro da fine novembre) .....fortuna che dopo aver guardato 5 o 6 volte le foto mi sento meno ridicolo

riguardo alla progressione l'ho postata in modo semplicistico: se non raggiungo il controllo del peso, sicuramente non lo aumento ne aumento le rip.

mi piace la split che dici ! .......chissà se riuscirò a non allenarmi nei giorni di riposo ?! ....magari un pò di addominali, cardio, ......

[stonebarate]

...non c'entra niente con il resto. ma vorrei sapere, se è possibile, come fare per sapere se qualcuno mi risponde senza controllare ogni sezione (vabè non ho tutti questi post .....è una domanda ....)

[Kami]

Quando rispondi ad una sezione dovrebbe segnarti, quindi ti basterà andare nel pannello utente e guardare in prima pagina se ci sono le discussioni sottoscritte!

[GundamRX91]

Stone se ti butti su una 3-full settimanale, e' impensabile mantenere la stessa intensita' di allenamento per tutte e 3 le sessioni.
Di solito si consiglia di iniziare con un protocollo piuttosto intenso, per poi diminuire nelle sessioni successive; tipo 85%1RM nella prima sessione, 75% nella seconda e 65% nell'ultima.

[alexsurfer]

[quote=stonebarate;111494]

Originariamente inviato da alexsurfer

Leggi il mio diario per non inciampare nei miei errori
Capisco la concretezza di ciò che intendi per questo leggo e faccio domande, ma oltre a questo provo e qui comincia la mia tara: mi spingo oltre il buon senso (spesso). Ieri, ad esempio, volevo iniziare con la pressa ma era occupata e ho iniziato a riscaldarmi, poi ho preso un bilancere e ho fatto stacchi senza peso, ho aggiunto peso, poi altro peso (il massimo che avevo provato sino ad ieri erano kg.62, anche perchè non lo faccio spesso), sono arrivato a kg.122 per poi fare un 4x4 con kg.90. !!!!!!!!!!!!!!!!???????????????

Evita ssolutamente stacchi, squat, ed esercizi che caricano la colonna vertebrare.
Questi esercizi devo essere fatti se solo si è seguiti da persone preparate, e nn vanno fatti da solo, tanto per fare qualcosa.
Da quanto ho capito vuoi solo avere un fisico aromonioso, quindi nn sfondarti il fisico, ma fai caricihi leggeri, con rip da 8/10.
Usa pesi adeguti, e segui la logica di non creare squilibrio tra i vari muscoli, come ti hanno suggerito.
Prediligi esercizi a corpo libero, come flessioni, trazioni alla sbarra...Un bel fisico si costruisce non tirarndo su dei pesoni, ma usando la testa.

Inoltre, due volte a settimana vai in piscina, è un ottimo recupero per i muscoli!

[stonebarate]

Originariamente inviato da Kami

Basta che prendi nota dei battiti ogni mattina, dopo esserti svegliato.
Fai una media settimanale e vedi gli incrementi ogni settimana!

Appena sveglio (ancora a letto) oppure già in piedi ?

[stonebarate]

Originariamente inviato da GundamRX91

Stone se ti butti su una 3-full settimanale, e' impensabile mantenere la stessa intensita' di allenamento per tutte e 3 le sessioni.
Di solito si consiglia di iniziare con un protocollo piuttosto intenso, per poi diminuire nelle sessioni successive; tipo 85%1RM nella prima sessione, 75% nella seconda e 65% nell'ultima.

Ora ho capito !
penso che comunque inizierò col provare una 3-split perchè si avvicina di più al mio modo, immagino che il discorso dell'intensità sia comunque valido ! e se è così penso di dover far in modo che una data intensità venga esercitata su una split una volta ogni 3 settimane, questo almeno in linea generale. Se infatti procedessi con la ripartizione "petto/dorso; gambe/braccia; petto/dorso" dovrei solo preoccuparmi che la seconda split venga eseguita una volta in bassa, una in media e una in alta ! è corretto?

[Kami]

Beh, in teoria con la split si va ad allenare ogni gruppo a distanza di una settimana.
Quindi se tu volessi allenare un gruppo 2 volte a settimana (stesso ragionamento della fullbody) dovresti usare dei carichi che ti permettano di recuperare decentemente, quindi di moderata intensità!
Puoi anche considerare di alternare gli esercizi, tipo:

Lunedì -> panca orizzontale con bilanciere, panca inclinata, croci su panca (o aperture laterali, cambia solo la rotazione del polso)

Venerdì -> panca orizzontale con manubri, panca declinata, parallele


Però mantenendo determinati carichi che ti permettano di non smazzarti troppo!
As esempio io alleno il petto 2 volte a settimana eseguendo solo la panca orizzontale, quindi il mio è uno sforzo leggero rispetto alla tua split che prevede dai 2 ai 4 esercizi (in media) per gruppo muscolare, in questo caso il petto!

Bisogna calibrarla bene o rivederla del tutto, su questo però non so cosa dirti, dovresti consultare gli experts

[stonebarate]

Ho appena postato la mia opinione su anabolizzanti e in uno slancio di onesta ho deciso di postare le foto del mio petto (latitante) del mio addome (coperto non poco) e della mia schiena (della quale penso di potermi accontentare) per porle al vostro giudizio(pietà). Queste foto sono di questa settimana con un peso di kg.70.

[Vegeta]

stronebarate, anche se non intervengo sto seguendo il tuo diario...



secondo me hai ottime potenzialità di mettere massa, le gambe sono belle massicce

[Kami]

Quoto, hai il fisico già abbastanza formato!

[stonebarate]

Originariamente inviato da Kami

Quoto, hai il fisico già abbastanza formato!

Ti ringrazio ! certo che se non mi fossi fatto male (non ho ancora risolto) e se non mi fossi lasciato andare all'ingrasso..........insomma se fossi stato un pò meno cogl.....e !

[Kami]

Ma ci sta tutta, purtroppo è una cosa mentale
Per me ora è un periodo no, quindi mentalmente sono giù\da un'altra parte e ne risente l'alimentazione e anche l'allenamento.. Però son cose passeggere per fortuna!

Del resto è sempre l'attesa la cosa più eccitante, quindi meglio avere più tempo per costruirsi il fisico che avere già tutto bello e pronto e magari stufarsi subito dopo