Sara' Un Diario .....

[stonebarate]

Nel tentativo di fare ordine nei miei interventi (almeno in quelli, visto che il resto......) ho deciso di riprendere la prima parte della mia presentazione (postata per errore nel CLUB) e dargli un seguito, in modo che chi leggerà possa capire di quale "malattia" sono affetto.
Scusate se a volte non sarò abbastanza serio, ma lo sono anche troppo (mai serioso, comunque) nella mia vita pubblica da non volerlo fare nelle cose personali. Penso che se, di tanto in tanto, ci si lascia prendere dalla follia, quella sana, si affronta con lucidità il resto della giornata.
Secondo voi potrò sopravvivere se un dì scoprissi di avere un bicipite più piccolo dell'altro ? Ma d'altro canto che male c'è nella ricerca della gratificazione personale se questa passa attraverso l'armonia del proprio corpo (i parametri di riferimento sono poi personali).
Ora prima di inoltrarmi oltre, nei vicoli stretti ( e spesso chiusi ) della mia testolina (bella pelata/rasata) dove ho difficoltà a trovarmi io figuriamoci gli altri, posto quanto detto all'inizio con la promessa che il prossimo intervento riguarderà il mio allenamento, la mia alimentazione ...........
"Dovrei iniziare a scrivere del perchè ho deciso di registrarmi. Mi capita spesso nel cercare argomenti che mi interessano di imbattermi in questo forum e ho quasi sempre trovato risposte soddisfacenti. Questo è sicuramente merito vostro e della vostra volontà di condividere conoscenze ed esperienze. La cosa che però ho veramente apprezzato è lo stile con il quale gli argomenti vengono trattati: nonostante la complessità di alcuni argomenti (e per me alcuni lo sono) mi pareva di leggere un "amico" e non un esperto, ma non nel senso della competenza (molti vostri interventi mi hanno fatto esclamare "minchia") ma della capacità comunicativa.
Altra cosa è il divertimento nel leggere: mi pare di ricordare VEGETA che voleva estrarre l'essenza di ortica e ancora rido (e non solo per questo). Fategli sapere, magari lo farò io, che quando vorrà fare il "fil'e ferru di ortica" lo vado a trovare. Potrei fare altri esempi ma, per quanto molti dei vostri Avatar mi siano famigliari, ho un pò di difficoltà a ricordare i nomi.
Ho trovato corretto, visto che vi leggo, farvi sapere che lo faccio. Ho voluto darmi una possibilità in più di condividere una passione (anche se recente), di poter esternare la mia euforica (e forse patologica) soddisfazione per i miei muscoli dolenti ( a tal proposito devo dire che mia moglie pensa che almeno un pò coglione devo esserlo: "....sei stanco e vai in palestra?" ). Nella sostanza ho visto un bella "comunità" fatta da bella gente e penso che sia meglio conoscere una persona in più che una in meno.
Come ho già detto mi chiamo Roberto, sono Sardo ( e l'orgoglio di esserlo, passatemelo), convivo (anche se penso e parlo della mia compagna come di mia moglie), ho una figlia di 5 anni che vorrebbe in casa l'asinello del mio Avatar ( no, quella non era una mia foto) e ho 40 anni. Ho "giochicchiato" sino ai 30 anni in diverse palestre social-fitness (social leggi "farsi gli affari degli altri") ed essendo poco social e vista la grande incompetenza dei titolari della palestra (non puoi far piacere ad altri ciò che a te non interessa), confortato e giustificato dagli impegni di lavoro, mi son dato all'ingrasso.
...... e quindi all'ingrasso. "Naturalmente" fumavo !
Passano così 7 anni, finchè un giorno (ero ormai al 12° mese di gravidanza) mi guardo, ma mi guardo veramente e decido "non fumo più e mi metto a dieta".
Non ho più fumato, ma la tavola è stato un nemico più duro da vincere.
Arriviamo alla primavera del 2007 e sul tratto di strada che da casa mi porta al lavoro, apre una PALESTRA. Ho trovato tutte le scuse per non entrarci, ma il 27 giugno ho ceduto le armi e mi sono iscritto. Pensavo di potermi mettere un pò "in forma" almeno per sembrare solo al 4° mese di gravidanza, ma come dicevo prima "quando ti piace quello che fai lo trasmetti agli altri "(prima facevo il discorso al contrario, ma il senso è lo stesso) capita così che conosci qualcuno che fà il suo mestiere con passione e poca per volta quella passione diventa anche tua.
La PASSIONE: mi sono accorto che è tale perchè VOGLIO allenarmi e non mi pesa anzi mi gratifica.
Fine ottobre 2008 mi faccio male (contrattura) nella zona lombare, stò fermo un fine settimana e il lunedì dopo ritorno ad allenarmi.....5 iniezioni, 10 gg. fermo e 30 volte "sono un cogl...e" (3 volte al dì preferibilmente a stomaco vuoto); non finisce così... in quei giorni capisco che c'è qualcosa che non và nella spalla sx (la verità è che era già da un pò di tempo che mi faceva male, ma ....) e quindi ecografia, risultato presenza di liquido nel tendine del capo lungo del bicipite = fisioterapia; la fisio (ionoforesi...mi pare) non porta alcun beneficio e pertanto mi prospettano altra fisio oppure infiltrazioni di cortisone, ma prima analisi del sangue; dalle analisi si evidenzia acido urico a 7,4 e lo specialista mi rimanda dal mio medico curante per una dieta; vado da una reumatologa che, visti i valori delle analisi nella loro interezza, dice di poter escludere alcuna relazione fra l'infiammazione e l'acido urico.......mi consiglia altra fisioterapia.
Io ho sintetizzato il più possibile gli eventi, ma sono stati 5 mesi (per ora) pesanti nei quali ho fatto solo allenamenti per le gambe e purtroppo ho messo su qualche chilo nel giro panza.
La FOLLIA: mesi di riposo (per quanto relativo) senza alcun risultato..........da due settimane ho ripreso gli allenamenti, evito tutto quello che mi dà veramente dolore il resto lo faccio il più pesante possibile. Probabilmente è una reazione a 5 mesi di fracassamento di testicoli, ma dovevo darmi una svegliata !

[stonebarate]

........quel che è stato è stato.
Da tre settimane ho iniziato il mio programma di ri-sveglia (ogni volta che ho potuto mi sono allenato la mattina prima del lavoro e la sera dopo il lavoro):
1° giorno - la mattina (2 es. accoppiati max rip. in 15')
-Pressa 120 + Affondi con man. da 14 ....8x10 (ogni eserc.) ..............la 2^sett. diventa 8x12
-Stacchi 62 + Leg ext. 45 ......9x10 .........9x12
-Leg curl 40 + Affondi lat. con man. da 16 .........8x10 ...........8x12
1°giorno - la sera dopo lavoro ( c.s.)
-Abduttori 40 + Adduttori 40 ......10x12 ........12x12
-Sitting calf 40 + polpacci su pressa 150 .....10x12 ......10x14

Purtroppo non posso fare Squat perchè la posizione che assume il braccio per afferrare il bilancere mi provoca dolore alla spalla!

2° giorno (c.s.)
-Rematore bil. presa prona in piedi da 30 + French press bil. 20 ........13x12 ...........13x13
-Rematore bil. presa inv. su panca da 40 + French press al cavo da 30 .........10x12 .............10x13

3° giorno .....riposo

4° giorno ......come il 1°

5° giorno ......come il 2° , la seconda settimana sia nel 2° che nel 5° giorno ho aggiunto:
-Pulley presa stretta neutra 40 + tricipiti dietro il collo (le due braccia insieme) 18 ....8x12 (in 10')

Il fine settimana della 2^ settimana non fu rilassante e il lunedì riuscii ad andare in palestra solo la sera tardi: decisi di cambiare.

3^ settimana - 1° giorno

-Rematore con EZ petto su panca incl.30° presa inv. Kg.80 5x5 rip.1'
- idem presa prona da 70 5x5 rip.1'
-Pulley presa stretta e neutra da 70 5x5
-Flessione dei polsi con bil. kg.28 4x10

2°giorno (PETTO dopo 4 mesi)

-Panca incl. kg. 70 5x8 rip.1' (due cose da dire: sono partito dal solo bilancere e poi a salire di 5kg. in 5; posso scendere fino a 5 dita dal petto perchè oltre incomincia a farmi male la spalla)
-Chest press 30 4x10 rip.1'
-Distensioni con manubri su incl.30° kg.14 4x10 rip.1'

3° giorno

-Affondi al multipower kg.30 6x14 (in 8')
-Pressa kg.120 8x14 rip.30" (in 8')
-Stacchi kg.48 4x10 + leg ext. kg.65 4x8 (senza tempo)
(ho provato una vecchia macchina e devo dire che questi 65 sono come i 40 della vecchia)
-Leg curl kg.35 4x15+polpacci su pressa kg.160 4x15 (senza tempo).
-adduttori kg 50 5x10 + abduttori kg.50 5x10 (senza tempo)

-------3° giorno - la sera ------- (BICIPITI dopo 4 mesi + tricipiti)

-Bicipiti con EZ su scott kg.30 4x10 + Tricipiti dietro il collo con EZ kg.30 4x10
-Bic.con EZ con petto appoggiato su panca kg.20 4x10 + French press con cavo kg.30 4x10
-Bic. cavo con cinghia kg.30 4x10 + tric.cavo con sbarra kg.30 4x10
-Bic. cavo con sbarra kg.30 4x10 + tric. cavo con cinghia kg.30 4x10

4° giorno (petto + schiena)

-Panca incl. kg.48 4x10 + Rematore con EZ presa inv. petto su panca kg.48 4x10
-Dist. manubri su panca 30° kg.12 4x10 + remat. EZ presa prona busto 45° kg.48 4x10
-Chest press kg.20 4x10 + Rematore alla Lat Mach. con cinghia kg.25 4x10

----------4° giorno - la sera ------------- (SPALLE dopo 4 mesi + avambracci)

-Deltoidi post. alla Lat Mach. kg.15 4x10 + flessione polsi bil.kg.18 4x10
-alzate frontali manubri presa neutra kg.6 4x10 + estensione polsi bil kg.18 4x10
-bil. dietro la schiena altezza glutei, spinte in dietro kg.18 4x10 + come prima, flessione polsi kg.18 4x10
-da seduto, distensione dei manubri partenza posizione inv. con rotazione kg.10 4x10 + rotazione polsi con man.kg.10 4x10
-alzate manubri busto 90° kg.6 4x10 + curl presa inv. kg.18 4x10

Tutti i giorni per primo gli addominali 1 esercizio 4x20

Altro:

sono alto 164 cm (e va be!)
peso kg.72
bf. ???
Coscia: 58 cm
Vita: 81
Torace: 102
Polso: 17
Avambraccio: 28
Braccio: 31

Basta così, anche perchè non vorrei dire cose inutili. Spero che vogliate VERAMENTE ESSERE IMPIETOSI, perchè sono in un periodo in cui ho la tendenza a non ascoltare i consigli degli altri e invece è il caso che inizi a farlo.

[stonebarate]

Cosa mangio ?
Sono andato in fissa per essere ingrassato e questa è l'evoluzione dell'ultima settimana:
-Colazione: doppio caffè con miele + una mela
-Metà mattina: se mi sono allenato 30g. di pro, altrimenti una frutta
-Pranzo: un piatto di pasta con olio d'oliva + (avvolte) del formaggio e insalata
-Metà pomeriggio: una barretta (un pò più carbo che pro + omega 3 e 6)
-Cena (dopo allenamento): 200g. di petto di pollo o carne rossa o tonno o uova o mix e insalata e frutta
-Prima di andare al letto: 30g. di pro
e buonanotte.
Ora mi manca da postare le foto (ma sono recenti, non ho quelle di quattro e due mesi fà-momento del delirio- forse ho quelle di tre anni fà al mare-vergognose), ma aspetto che qualcuno mi dica qualcosa anche del tipo "è tutto da rifare".

[Kami]

Se devo essere proprio sincero: non mi piace
E ti spiego anche il perchè!
Allenarsi un giorno si e uno no secondo me è l'ideale per lo smaltimento del lavoro da parte di reni, fegato, cuore, che sono sempre in funzione! Quindi secondo me la prima cosa da fare è stabilire un allenamento fisso in modo da regolarizzarsi e far capire al fisico che oggi si lavora e domani si riposa, ciclicamente!

Seconda cosa le split non le vedo ideali.. Sempre per il discorso del recupero, così un gruppo muscolare ha la bellezza di riposare 7 giorni (se fai gambe il lunedì le rifarai il lunedì dopo, visto che negli altri giorni allenerai altri gruppi). Però qui c'entra ancora il discorso dello smaltimento della fatica da parte dei soliti organi (reni, cuore, sistema nervoso, ..). Quindi qui il beneficio non c'è. Anzi, secondo me si perde anche d'intensità allenante, che è la cosa che spinge il nostro corpo al limite facendolo adattare ai nuovi carichi!

Una full body secondo me è l'ideale, perchè così hai una spinta sinusoidale (allenamento-riposo) che ti fa spingere al massimo

In relazione a quello che ho scritto ti dico: è meglio allenare le gambe pesantemente una volta a settimana o allenare le gambe con un buon volume 3 volte alla settimana?

Ti dico questo perchè secondo me le stressi troppo le gambe facendo 3 gruppi di esercizi in quel modo!

Per lo squat innanzi tutto ti propongo una cosa: il front squat come lo vedi? Magari con presa incrociata ti aiuterebbe a sentire meno il dolore!

Cmq per quello che vedo ti dico alcuni punti generali:

- Pressa 10x5 a medio buffer, in modo che il muscolo faccia poche ripetizioni ma belle potenti.

- Gli affondi li toglierei perchè sono potenzialmente dannosi!

- Toglierei lo stacco e lo alternerei alla pressa sempre con un carico bello tosto. 62kg è ancora un pò poco!

- Lascerei la leg extension fatta con alte ripetizioni ma a basso carico! Perchè anche qui si va sul potenzialmente dannoso.. Per alte ripetizioni forse può andare bene qualcosa come 5x15.

- Il leg curl non so se possa dare problemi, ma anche qui ci andrei piano con il carico ed aumenterei le ripetizioni sempre a 5x15.

Così con curl ed extension vai a migliorare la resistenza, mentre con la pressa e con lo stacco alternati vai a mettere forza concreta! Se riuscissi a fare il front squat sarebbe l'ideale, è completo come esercizio

Per gli adduttori farei qualcosa di molto lungo alla macchina (mi pare si chiamasse abductor machine, quella dove chiudi le gambe), tipo 3x20?
Anche qui si va tranquillamente.. Gli adduttori non sono muscoli da forza bruta come i quadricipiti, ci devi andare piano anche qui

- Il rematore lo eviterei alla panca. E' un esercizio che coinvolge la schiena, quindi ti costringe a mantenerti ben eretto e fa lavorare tutto il corpo quasi. Quindi ci andrei di 30kg in piedi, presa prona e supina.

- Le flessioni dei polsi le farei poggiando gli avambracci sulla panca in modo che ci sia la flessione solo del polso e non movimenti del braccio.

- Per il petto devi migliorare in forza, quindi vai di 10x5 spingendo bene! Farei sia orizzontale che inclinata.

- La chest press è convergente? Altrimenti puoi fare qualcosa coi manubri, come croci o distensioni che già fai!

- Eliminerei il multipower per qualsiasi esercizio Ti costringe a compiere movimenti irregolari e non sani per la colonna vertebrale, oltre agli affondi che son già dannosi (+ o -) di loro.

- Per i bicipiti farei un allenamento mirato alla sostanza.. Quindi se fai pulley e rematore già li usi parecchio, senza contare che negli altri esercizi comunque qualcosa la fanno. C'è da scegliere se allenarli sempre o solo una volta a settimana. Io propenderei per 3 volte a settimana variando di intensità nel corso del tempo, che altrimenti ci lasci le penne
Andrei di curl con bilanciere (l'EZ mi sembra molto adatto visto che favorisce il movimento dei polsi) con presa stretta, normale e larga. Poi farei qualche Zottman che ti fa lavorare veramente bene con il movimento in discesa!

- Per le spalle farei un bel programma mirato anche al miglioramento delle articolazioni:
> Cuban Press (basso carico), Arnold Press per la forza pura.

Qui ti dico cosa farei per i rinforzi indicando Serie x Rep di come la vedrei io:
> 2x10 - Pullover di stretch con carico non troppo alto;
> 2x10 - Aperture ad L disteso su panca
> 2x10 - Sollevamenti laterali con braccio ad L
> 2x10 - Sollevamenti laterali con braccio ad L su panca orizzontale (se ti va di farlo)
> 2x10 - Scrollate in piedi, senza esagerare troppo!

Questa è una routine che volevo fare anch'io più in la per il potenziamento di tutta la cuffia rotatoria, che è un pò il dilemma di molti.. Penso potrà esserti utile qualcosa di quelli che ti ho proposto, ma se hai tempo ti consiglio anche di farli tutti, che con l'età che avanza è meglio essere previdenti
In sostanza: pesi medio-bassi, tante ripetizioni e tanto volume!

In teoria servirebbero anche per compensare alcuni sforzi che già facciamo, ma non ricordo bene..

- La lat machine la lascerei come esercizio di trazione.

- Vedo pochi tricipiti Prova con gli skull crusher anche, sono ottimi!


Bene, questo è quanto

Bada bene che sono un principiante eh! Leggo molto perchè mi piace l'argomento fitness, ma purtroppo non ho ancora l'esperienza necessaria per riconoscere le cazzate dalle cose assolutamente giuste
Quindi se hai qualche dubbio apri pure un thread e discutine con chi ne sa veramente!
Io più che altro voglio portarti a ragionare (e a farmi ragionare), così magari viene fuori un allenamento più completo ed efficace!

[stonebarate]

Innanzitutto grazie per avermi letto e perquanto possa sembrare strano, il fatto che non ti piaccia quel che faccio a me pare positivo (metto in discussione, cambio e magari miglioro). Sicuramente mi dai del materiale su cui riflettere e voglio leggerti con attenzione; non sò se tutto quello che dici può andare bene per me, sicuramente và bene provare, ti farò sapere !
Sul fatto che io abbia dubbi ....non c'è dubbio (passamela), pertanto attendo altre oppinioni !

[GundamRX91]

Stone ho letto tutto di un fiato... e' stata dura ma ce l'ho fatta!!!
C'e' tanto da dire, ma poco tempo.... come al solito.

Un consiglio veloce, veloce e' di leggere le discussioni in nota di ogni sezione; non sono molte e almeno puoi avere un quadro generale un po' piu' "preciso" (sempre che tu non l'abbia gia' fatto ).

Poi mi son ripromesso di "farti visita" domani, con la mente meno ottenebrata dalla stanchezza e da 9 ore di computer!!!!

Ciao

[stonebarate]

Originariamente inviato da GundamRX91

Stone ho letto tutto di un fiato... e' stata dura ma ce l'ho fatta!!!
C'e' tanto da dire, ma poco tempo.... come al solito.

Un consiglio veloce, veloce e' di leggere le discussioni in nota di ogni sezione; non sono molte e almeno puoi avere un quadro generale un po' piu' "preciso" (sempre che tu non l'abbia gia' fatto ).

Poi mi son ripromesso di "farti visita" domani, con la mente meno ottenebrata dalla stanchezza e da 9 ore di computer!!!!

Ciao

Grazie, soprattutto perchè sono consapevole di scrivere "abraccio", quindi rischio di perdermi (immagino chi mi legge)

[GundamRX91]

Ok, ho riletto tutto.

Riguardo il problema ai lombari fai dello stretching, sia per la parte lombare che su tutta la schiena. Per la spalla evita i movimenti che ti provocano dolore (come giustamente stai facendo), ma non tenerla ferma: prova a lavorare con i manubri, carichi leggeri ovviamente e poi prova gli L-fly per la cuffia dei rotatori. Prevedi anche per le spalle di fare dello stretching leggero e prova una delle tante pomate antiinfiammatorie (voltaren ad esempio) e il ghiaccio post-wo.

Riguando invece l'allenamento sono d'accordo con kami sull'uso delle full body per riprendere il "cammino", usando principalmente gli esercizi di base o multiarticolari, e aggiungendo al massimo un complementare per gruppo muscolare. Se ti alleni tre volte la settimana non potrai usare sempre la stessa intensita' di allenamento, quindi devi variare il carico, le serie, le ripetizioni e le pause tra le serie. Dimenticavo, bilancia sempre il lavoro per i vari gruppi muscolari, soprattutto tra agonisti/antagonisti.

Ricorda poi che l'eta' gioca a tuo sfavore (ne so qualcosa io.... ) riguardo il recupero post-wo, che diventa piu' lungo, quindi valuta bene quanto allenarti (ho visto che ti alleni due volte al giorno.....) e cura molto l'alimentazione: bevi come un cammello , soprattutto acqua poco mineralizzata e che ti faccia andare mooooolto in bagno , poi mangia tante verdure (cotte e crude), frutta fresca negli spuntini e, se puoi, integra con omega 3.

Per ora e' tutto, anche perche' pure io ho scritto "a braccio", pero' siamo qui

[alexsurfer]

Consigli veloci:

- Per problema spalle e lombari vai da un chiropratico, preparato, ti risolve tutto

-Per la tua salute futura, elimina stacchi, multipower, e fai solo esercizi che prevedono scarico della colonna vertebrare.
Ad esempio, trazioni alla sbarra, flessioni, pressa, alzate laterali e frontali con manubri, lento avanti seduto....e usa qualche macchina.
Non caricare mai, ma fai un peso che ti consenta di fare 5/6 rip dinamiche.

-Alimentazione: non mangiare mai solo carbo o solo pro, elimina la farina bianca, quaindi pane, pasta, pizza, prodotti industriali, e aggiungi legumi, cerali, come farro, avena, orzo, miglio, ceci, fagioli....pesce di mare, meglio se di taglia piccola, carni bianche, e struzzo.
Alla mattina fatti una bella crepes con solo il bianco dell'uovo, con aggiunta di miele, fruttosio, due frutti.....

Leggi mio diario e capirai i miei consigli!

[stonebarate]

...a rileggermi, mi sono trovato un "pò" lamentoso.
Per Kami: penso che tu abbia ragione sul carico di lavoro complessivo; da sta sera seguirò qualche tuo consiglio per le gambe: ok per la pressa a medio buffer - per capirci 10x5 a kg.110/120 - ; anche il front squat mi da problemi; gli stacchi posso comunque unirli alla pressa non facendo squat? o è comunque meglio alternarli alla pressa ?

[Kami]

Non saprei.. Forse conviene ascoltare alex che dice di sospenderli!

Secondo me potresti fare una cosa..
Se devi rimetterti in carreggiata e non puoi ancora spingere al 100%, potresti fare una split e andare a curare ogni zona con esercizi più completi (vedi il discorso delle spalle, ci sono un sacco di esercizi che si possono fare in routine complete).
Se invece ti senti pronto a macinare allora vai con una fullbody normale per recuperare i ritmi gradualmente e metter su un pò di forza.

Io per split farei una cosa del genere:
- petto\gambe
- spalle\dorso
- gambe\petto

Così in modo da sollecitare più il petto e meno le gambe il lunedì, e meno il petto e più le gambe il venerdì. Sempre se decidi di fare un giorno si e un giorno no

In questo modo alleni sempre le due zone principali senza andare a tartassare molto, ma alternando le intensità.

Per la zona spalle\dorso farei qualche routine specifica come quella che ti ho detto su, anche aumentando le serie (2 sono poche mi sa ) e senza andare a caricare troppo!
Lentamente così aumenteresti il carico allenante e imprimeresti più consistenza ad una zona un pò più critica.
Poi vabè, per il dorso discorso normale, soliti allenamenti di rinforzo e di spinta, sempre se non hai problemi lì.

Aggiungerei addominali ad ogni seduta e polpacci 2 volte a settimana, dipende da quanto carichi.
Io ad esempio li faccio 2 volte a settimana ma non sento il peso (perchè è poco, non perchè sono forte ), e potrei farli tutte e 3 le sedute!

Ho buttato tutto così in generale perchè prima bisogna vedere cosa dici tu e cosa dicono anche gli altri

Non mi fido di quello che dico
E non dovresti neanche tu

[stonebarate]

Per ora e' tutto, anche perche' pure io ho scritto "a braccio", pero' siamo qui [/quote]

...intanto grazie anche per la spiegazione del buffer.
Stretching e tutto il resto è già OK, ma gli antinfiammatori li ho provati tutti senza risultato.
Mi fai un esempio di "L-fly" (si capisce che non sò cosa sono?)
Per l'intensità penso di aver capito di dover fare un passo indietro, mentre per l'equilibrio fra antagonisti vuoi dire, ad esempio, che se non posso caricare sul petto è meglio che non lo faccia anche sulla schiena ?
frutta, verdura, acqua e integrazione è OK, probabilmente sono un pò sbilanciato in termini di distribuzione dei nutrienti (voglio provare la colazione consigliatami da alex).
Riguardo al recupero post-wo: io sono "sfranto"(distrutto alla ennesima) solo alcune ore dopo - tipo faccio gambe la mattina e la notte quasi non riesco a salire le scale, ma la mattina dopo non ho quasi niente - non sò che dirti!

[stonebarate]

Non mi fido di quello che dico
E non dovresti neanche tu [/quote]

Tranquillo, nemeno io mi fido di quello che dico

-gli addominali li faccio tutti i giorni (meglio non perdere l'abitudine)
-per il resto ....provo

[Kami]

Queste sono le aperture ad L o L-Flyes

L Flyes (great for the rotator cuffs)

[stonebarate]

Originariamente inviato da alexsurfer

Leggi mio diario e capirai i miei consigli!

Posso fidarmi sulla parola ? il tuo diario è di 82 pagine !!!!!!!.......
.....ho iniziato a leggerti - cerco di leggere il più possibile - grazie per la disponibilità !
Intanto provo la colazione che consigli