Diario sputnik81

[sputnik81]

Si, é esattamente quello che succede.

Allora proveró cosí venerdí.

Grazie mille spike.

[sputnik81]

Allenamento del lunedí:

Box squat: 8x5@75kg (+2,5kg).Nessun cedimento ma mi accorgo che le esecuzioni non erano dinamiche giá a partire dalla 3a serie quindi penso di rimanere ancora almeno una settimana su tale peso.Inoltre da 2 giorni mi tirano, piacevolemente" i glutei ed i bicipiti femorali mentre i lombari per fortuna li sento ma non in maniera fastidiosa come nel periodo di maggio.

Spike, cosa ne pensi se lascio sto peso invariato?Inoltre, 75kg di box squat per 67,5kg di peso sono da considerarsi scarsi, medi, sufficienti, buoni??

Ti svelo anche che, vedendo un tizio la settimana scorsa, ho pensato che magari a partire da gennaio/febbraio, quando avró raggiunto carichi piú significativi, di passare allo jump squat per migliorare la potenza dei calci frontali.Che ne pensi?

Ritornando all'allenamento:

Panca piana: 8x5@70kg tutte dinamiche

Trazioni a corpo libero, presa prona: 11x3 fatte in maniera abbastanza dinamica ma sono partiti subito i dolori alla costole quindi l'esecuzione non era veloce come prima dell'estate. Penso che il problema si risolverá presto comunque.

Crunches vari a corpo libero per risparmiare le costole...

[spike]

il peso sarebbe anche buono ma tutto sta nel vedere l'esecuzione...fai uno scattino in avanti con le ginocchia? hai la schiena sempre iperestesa?

per aumentare la potenzxa della calciata lo squat massimale e jump è solo il 50%, occorre rinforzare anche i fessori dell'anca e il gesto specifico

[sputnik81]

Allora....

cerco di rifare esattamente l'Esecuzione come quella fatta vedere nel video da ironpaolo.Sperando di riuscirci.
Le ginocchia, quando mi siedo sul box sono perpendicolari al terreno.Quando risalgo dó un piccolo scatto col busto/bilanciere in avanti ma é minimo perché mi serve a dar slancio ai glutei.Sbaglio?
La schiena iperestesa??Cioé?
Io durante tutta l'esecuzione faccio forza con le braccia per cercare di tenere il petto un pó in fuori e di conseguenza la parte alta della schiena tesa/contratta.Intendi questo?

Flessori dell'anca????Come li alleno?Il movimento é come se dovessi dare un calcio alla pressa frontale con una sola gamba...

[spike]

no il colpettino non va bene devi partire con la contrazione di glutei e femorali, la schiena iperestesa intendo in lordosi con le scapole addotte

i flessori si allenano prevalentemente con sit up e varianti ma vanno fatti con parsimonia ed in equilibrio all'allenamento del core e della catena cinetica posteriore

[sputnik81]

MALEDIZIONE!!!!

Perché non ne azzecco una????

Allora: scenderó di 10kg e provo ad eliminare sto colpettino.Per le scapole e la lordosi (culo in fuori) lo faccio sempre, anache quando faccio gli stacchi (anche se la mia schiena bassa non diventa mai concava ma al massimo piatta....per conformazione).

I flessori dell'anca sarebbero i psoas iliacus???Se son quelli...son fregato perché ce li ho giá troppo corti e provo sempre ad allungarli con stretching vari....

[spike]

bene

oltre alla postura -importantissima- negli stacchi, ricordati anche di spingere con i piedi e non di tirare

[sputnik81]

Alenamento di ieri:

Panca piana: 8x5@ 72,5kg (+2,5kg) tutte dinamiche con un rallentamento evidente solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.
La prossima settimana dunque che faccio aumento a 75kg e vi resto per aumentarne l'esplosivitá o rimango su questo peso?
Devo dire che il petto non l'ho sentito affaticato né ieri né oggi....

Box squat: vorrei bestemmiare ma per educazione non lo faccio!!!!
Sono incaxxatissimo perché sono dovuto scendere a 50kg di peso! (-25kg) perché altrimenti non riesco ad alzarmi solo con i glutei senza muovere in avanti il busto (con una steccata di addominali) e sfruttare cosí l'inerzia del bilanciere.Il problema é che cosí, di serie ne avrei potute fare 300....e anche se sentivo i glutei ed i bicipiti contrarrsi di piú e riuscivo a sedermi praticamente al "rallenty", non sento le gambe stanche...
Quindi mi chiedo e Vi chiedo: son particolarmente pappamolla io o anche voi avete problemi con sto maledetto box squat?Quanti kg fate, dopo quanto tempo di allenamento e da che base siete partiti?????????

Crunches vari

Trazioni a corpo libero, presa prona: 12x3. La prossima settimana provo un 8x4 sperando di none sser limitato dai soliti dolorini.

[spike]

quanto è che sei fermo a questo peso con la panca?
nel box e NORMALISSIMO quello che ti sta accadendo, tu viaggia con tecnica impeccabile e vedrai che preso i carichi saliranno

bene per le trazioni ma non aver paura a fermarti anche prima dell'8^ serie

[sputnik81]

Non sono fermo con la panca.
Mi hai fatto fare esecuzioni molto dinamiche a partire da 65kg con incre mento di 2,5 kg a settimana.
Quindi ho fatto: 65 -> 67.5 -> 70->72.5 questa settimana.

[spike]

perfetto 4 incrementi sono buoni consiglio la prossima settimana di togliere 2,5kg e ricominciare ad aggiungere 2,5kg a settimana: però fin dal facile devi spingere perfetto (spalle indietro) con il fermo ed esplosivo. Questa tecnica di un passo indietro e due avanti funziona abbastanza fino ad un certo livello

[sputnik81]

Ok.Lo farò.
Grazie spike.
Mentre per tutti gli altri esercizi che eseguo con carico ( stacchi, box squat, military e spinte coi manubri) proseguo con gli incrementi, giusto?

[sputnik81]

Allenamento di venerdì.

Sto lentamente guarendo e mi sento finalmente più motivato...
Fino ad ora era una delusione ad ogni allenamento....

Esercizi fatti:

Distensioni su panca con manubri: 8x5 con 2 manubri da 30kg.Pause ridotte tutte a 60" con esecuzioni tutte dinamiche e rallentamento solo nell'ultima rip dell'ultima serie.
Cosa faccio, spike, faccio il salto e passo ai mubri da 35kg la prossima settimana (non abbiamo quelli da 32,5kg in palestra) ed aumento le pause a 90" riducendole ogni sessione di 15"??Va bene?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@85kg. Esecuzioni come da te indicate spike.Ho migliorato la presa tanto che non ho dovuto assolutamente utilizzare la presa alternata sta volta.
Inoltre son rimasto fermo a questo peso per il fatto che facendo male i conti (chissà cosa avrò visto), ho messo anche dei dischi da 25kg la prima serie anzichè da 15kg per un peso totale di 105kg e fatte 5 ripetizioni che mi venivano pesanti anche come presa.Me ne sono accorto solo dopo e dunque ho preferito emttere 85kg e non 87,5kg come in programma...

Trazioni a corpo libero, presa supina: 1x12

Military press: 5x8@37,5kg tutte più dinamiche rispetto al scorsa settimana ma ancora evidente rallentamento nelle ultime due rip dell'ultima serie.

Crunches.


Spike, domani nella panca allora faccio i 70kg (-2,5kg ripestto la scorsa settimana), ho capito giusto?

[sputnik81]

Allenamento venerdí:

Spinte con manubri: 8x4@35kg cadauno e 90 secondi di pausa

Stacchi a gambe flesse: 8x5@90kg, 60 secondi di pausa. 2 con presa normale, le restanti 6 con presa alternata ogni serie.

Military press: 6x7@40kg (+2,5kg) ma 90 secondi di pausa, fatti al limite.Non sarei riuscito a fare un'altra serie con piú di 4-5 ripetizioni.

Rematore unilaterale: 1x20@25kg (il dolore alle mani era un pó inferiore ma non di molto....)

Crunches vari.

[sputnik81]

Allenamento di lunedì:

Box squat: 8x5@67,5kg (+2.5kg)
Trazioni orizzontali: 8x5 con 5kg sul petto
Panca piana: 8x5@75kg
Rolling: 3x8@40kg
Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito 120 secondi (+30secondi)
Crunches.