Diario sputnik81

[sputnik81]

Ok.Lo farò.
Grazie spike.
Mentre per tutti gli altri esercizi che eseguo con carico ( stacchi, box squat, military e spinte coi manubri) proseguo con gli incrementi, giusto?

[spike]

Giusto, non occorre usare le solite strategie in tutte le alzate

[sputnik81]

Allenamento di venerdì.

Sto lentamente guarendo e mi sento finalmente più motivato...
Fino ad ora era una delusione ad ogni allenamento....

Esercizi fatti:

Distensioni su panca con manubri: 8x5 con 2 manubri da 30kg.Pause ridotte tutte a 60" con esecuzioni tutte dinamiche e rallentamento solo nell'ultima rip dell'ultima serie.
Cosa faccio, spike, faccio il salto e passo ai mubri da 35kg la prossima settimana (non abbiamo quelli da 32,5kg in palestra) ed aumento le pause a 90" riducendole ogni sessione di 15"??Va bene?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@85kg. Esecuzioni come da te indicate spike.Ho migliorato la presa tanto che non ho dovuto assolutamente utilizzare la presa alternata sta volta.
Inoltre son rimasto fermo a questo peso per il fatto che facendo male i conti (chissà cosa avrò visto), ho messo anche dei dischi da 25kg la prima serie anzichè da 15kg per un peso totale di 105kg e fatte 5 ripetizioni che mi venivano pesanti anche come presa.Me ne sono accorto solo dopo e dunque ho preferito emttere 85kg e non 87,5kg come in programma...

Trazioni a corpo libero, presa supina: 1x12

Military press: 5x8@37,5kg tutte più dinamiche rispetto al scorsa settimana ma ancora evidente rallentamento nelle ultime due rip dell'ultima serie.

Crunches.


Spike, domani nella panca allora faccio i 70kg (-2,5kg ripestto la scorsa settimana), ho capito giusto?

[spike]

si per la panca di domani

per quanto riguarda le spinte va bene il tuo programma, ma comincia con 4 ripetizioni a serie, quando avrai ridotto il recupero ricominci con il recupero a 2 minuti e ci piazzi 5 ripetizioni

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Box Squat: 5x8@55kg (+5kg), dinamico e con l'esecuzione come da te specificata, spike.

Panca piana: 5x8@70kg abbastanza dinamiche ma sicuramente non cosí esplosive come me le sarei asepttate, per via di un problemino che ti accenno via mail.

Crunches vari.

Trazioni alla sbarra, presa prona: 8x4 (dato che la scorsa settimana avevo fatto il 12x3). Esecuzioni accettabili ma si puó migliorare.

[sputnik81]

Allenamento di venerdì con la variante con te discussa, spike.

Distensioni su panca con manubri: 8x4 con 2 manubri da 35kg (+5kg) e 105 secondi di pausa.Mi son venuti pesanti, dinamiche solo le prime 3 serie al max.Il salto di peso l'ho avvertito molto.Resterò ovviamente con questo peso ma mis a che prima di raggiungere l'8x5 dinamico con 60 secondi di pausa.....ci vorrà un mesetto e più...

Stacchi a gambe flesse: 8x5@87,5kg.COn esecuzione come da noi discussa.Mi son venuti leggeri quindi passerò subito ai 90kgo forse ai 95kg.L'unico problema che poi mi limita un pò in altri esercizi e che mi fan male le mani e mi bruciano i palmi dopo tale esercizio.Sicuro spike che li devo fare a mani nude come mi dicesti a giugno?Niente guanti o presine?

Rematore unilaterale: 1x15@25kg (poi non riuscivo più a tenere il manubrio per via del bruciore alle mani, altrimenti ne facevo altre 3-4 sicure).

Military press: 5x8@37,5kg.Non ho fatto progressi, l'ultima serie è ancora quasi a cedimento mentre con i 35kg era dinamica.FOrse devo valutare di allungare la pausa di 30 secondi a serie.Che ne pensi spike?Inoltre, come volume, la mia spalle è molto più grossa delle braccia, anche a detta di alcuni colleghi thai e palestra...Non sarebbe meglio passare ad un 8x5?(Chiedo solamente, spike, lo sai).

Crunches vari senza carichi.

[spike]

mani nude insisto, però per facilitare il recupero della presa fai prima il military dopo gli stacchi e il rematore lo sposti in fondo.

Se senti l'esigenza di passare ad un 8x5 al military probabilmente è il momento giusto, però fallo gradualmente cioè 6x7 poi la volta dopo 7x6 e infine 8x5, sentiti libero di alzare un po' il carico ogni volta

[sputnik81]

Allenamento di ieri (lunedí quí era festivo) e martedí avevo thai...come oggi:

Box squat: 8x5@65kg. Buona dinamicitá e con il "trucchetto" letto su un post quí su fituncensored nel quale si diceva di dover spingere, nel movimento di risalita, indietro e in alto col bacino una mano posta sulla bassa schiena.

Panca piana: 8x5@72,5kg.Niente da dire.Esecuzioni abbastanza dinamiche.

Trazioni orizzontali come stabilito da te spike: fatte 8x4 e non le ho sentite.Magari mi metto un peso di 5 kg sul petto e ne faccio 9x5?Ovviamento tenevo il bacino in avanti e rigida tutta la schiena, petto in fuori.


Fly isometrico per le spalle: fatto con 2 manubri da 2,5kg resistendo solo 90 secondi.Mi sa che dovró prendere dei dischi da 1,25kg l'uno per poter resistere 3 minuti come dicevi tu, spike.

Rolling con il bilanciere per la presa: 3x10@30kg.Notavo che stranamente mi scrocchiava e saltava un tendine del polso destro mentre sul sinistro tutto normale.Non era fastidioso/doloroso ma stranissimo.

Crunches vari.

[spike]

trazioni orizzontali: passa adu 6x5 e guarda come sono le sensazioni

fly isometrico: non preoccuparti vedrai che migliorerà velocemente fino ad un certo punto poi stalla

rolling: trova una posizione che non ti scatti nessun tendine

[sputnik81]

Oggi spike, per dar un pó di slancio alla forza delle spalle faró il 6x7 come da te detto..in vista di arrivare all'8x5.Peró utilizzeró il metodo della rincorsa.Quindi proveró con 35kg anziché i 37,5kg per arrivare poi, tra qualche settimana, gradualmente all'8x5@40kg.

Che ne dici?

[spike]

no adesso la rincorsa non la utilizzerei, tieni i carichi che già avevi ed incrementa quelli (ovviamente di poco), una volta arrivati all'8x5 se non hai margine allora ritorniamo un po' indietro

[sputnik81]

Allenamento venerdí:

Spinte con manubri: 8x4@35kg cadauno e 90 secondi di pausa

Stacchi a gambe flesse: 8x5@90kg, 60 secondi di pausa. 2 con presa normale, le restanti 6 con presa alternata ogni serie.

Military press: 6x7@40kg (+2,5kg) ma 90 secondi di pausa, fatti al limite.Non sarei riuscito a fare un'altra serie con piú di 4-5 ripetizioni.

Rematore unilaterale: 1x20@25kg (il dolore alle mani era un pó inferiore ma non di molto....)

Crunches vari.

[spike]

ce la fai nel military a fare incrementi più piccoli?

[sputnik81]

Hai colto nel segno: l'incremento minimo possibile é proprio di 2,5kg...per questo chiedevo di poter fare 1 passo indietro...

[spike]

no niente passo indietro però tieni questo peso anche nel 7x6, invece nell'8x5 aumenti di altri 2.5kg, guardiamo come va e poi decidiamo