Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di lunedì:

Box squat: 8x5@67,5kg (+2.5kg)
Trazioni orizzontali: 8x5 con 5kg sul petto
Panca piana: 8x5@75kg
Rolling: 3x8@40kg
Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito 120 secondi (+30secondi)
Crunches.

[sputnik81]

Allenamento di venerdì:

Manubri su panca piana:8x4 con 2 manubri da 35kg, pausa di 75 secondi (-15secondi), esecuzioni abbastanza dinamiche e non al limite.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@95kg (+5kg).Fatti 2 con presa normale, le restanti 6 con presa alternata.

Military press: 7x6@40kg, 60 secondi di pausa.Sta volta erano tutte dinamiche.

Rematore unilaterale: 1x10@27,5kg (+2.5kg) purtroppo il numero ridotto è dovuto sia alla stanchezza generale sia i dolori alle mani.Mi sa che per questo esercizio userò i guanti.Va bene spike?

Crunches vari.

[spike]

mi descrivi esattamente qual'è il problema nella presa?

[sputnik81]

Semplice.
Se ci riferiamo al rematore unilaterale, il problema sta nel fatto che grazie allo stacco, ogni venrdí mi si formano dei calli sui palmi delle mani in corrispondenza del mignolo, anulare e medio.Tali calli mi bruciano per circa 1 giorno per poi risolversi in pelle che si stacca.
Quando uso il manubrio, il suo peso si scarica sul palmo della mano, proprio in corrispondenza di tali calli e accentua ancora di piú il bruciore.
Quindi ad un certo punto devo interrompere.
Questo é il problema prinicipale della mia presa.
La forza non proprio eccezionale nella presa é un fattore solo parzialmente limitante nelle trazioni alla sbarra (che come ben sai, per un mese stiamo accantonando per dar alle costole il tmepo di sistemarsi) e parzialmente nello stacco.

[spike]

ma fra una seduta e l'altra i calli li hai? o ti sono completamente caduti?

[sputnik81]

Mi cadono quasi del tutto.Già 1-2 giorni dopo si stacca la pelle morta.

Allenamento di oggi:

Box squat: 8x5@70kg (+2.5kg).dinamico ma non come il 67.5kg quindi resterò fermo su tale peso per una settimana.

Trazioni orizzontali: 9x5@5kg.Purtroppo mi vengono leggerissime...non le sento neanche...

Panca piana: 5x8@77.5kg (+2.5kg), il peso massimo raggiunto prima della pausa estiva.Esecuzione senza punti di fermo ma esecuzioni comunque lente.Opterei per il restare fermo a tale peso per una settimana per incrementare l'esplosività.

Rolling per la presa: 3x10@40kg

Fly isometrico con 2 manubri da 2.5kg@90 secondi (-30secondi).

Crunches vari con sovracarico

[spike]

ritorno ancora sui calli: prima di iniziare l'allenamento la pelle è relativamente elastica in quei punti?

[sputnik81]

Beh, non come nel resto del palmo ma sicuramente molto più che dopo lo stacco....lì i calli diventano binchi e si sollevano a mò di cuspide...

[spike]

sputnik, ti devi fare i calli

finché sono morbidi sono più dolorosi ma non si dovrebbero rompere, quando ti diventeranno duri saranno meno dolorosi ma rischiano di strapparsi e allora li sono cavoli....ma c'è rimedio anche a quello, basta limarseli

[sputnik81]

Hmmm.....devo ritornare single allora??hahahahaha

Spike, ti ho scritto anche nel post riguardo al MRP fatto in casa.

Ho intenzione di dimsettere la creatina,la glutammina e parte dei carboidrati dalla prossima settimana poiché devo ciclizzare e poiché volevo fare definizione fino all'anno nuovo.In tale maniera eviterei di accumulare grasso in un periodo in cui sono tendenzialmente piú predisposto.
Pensavo di lasciare invariata la scheda attuale e vedere dis ettimana in settimana se aggiungervi qualcosa.
Inoltre ogni tanto, tempo permettendo, faró degli sprint in piscina o running per allenare un pó il cuore visto che al momento non sono capace di resistere 2 riprese....senza fiatone.
Diminuendo di poco i carboidrati ed introducendo questa ulteriore attivitá fisica ogni tanto, dovrei riuscire a perdere ulteriore grasso per arrivare finlamente intorno al 15% di bf...

Inoltre supporteró il tutto da fatburners e ALC...oltre lo ZMA.

Che ne pensi?
Faccio bene sta volta?

[spike]

inserisci un elemento per volta:

1° attività aerobica
2° riduzione delle calorie totali
3° ciclizzazione delle calorie
4° scarico e ricarico calorico
5° termogenici

[sputnik81]

Data la mia grande ingoranza in materia, mi delucidi un pó, spike?

Per l'attivitá aerobica non riesco a inserirla in maniera fissa poiché dipende dagli impegni di studio, prevalentemente, e di lavoro.

Ciclizzazione delel calorie significa che devo farle variare da settimana a settimana di poco per non fare abituare il corpo???

[spike]

no significa che starai in normocalorica i giorni di allenamento e decisa ipocalorica nei giorni di non allenamento

[sputnik81]

Allenamento di venerdì:

Manubri su panca piana:8x4 con 2 manubri da 35kg, pausa di 60 secondi (-15secondi), esecuzioni abbastanza dinamiche e non al limite.La prossima settimana passo al 8x5 con 120 secondi di pausa andando poi a scalare di 15 secondi a settimana.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@97.5kg (+2.5kg).Fatti 2 con presa normale, le restanti 6 con presa alternata.

Military press: 8x5@42.5kg (+2.5kg) e 60 secondi di pausa.Andate bene anche se l'ultima serie con notevole rallentamento.Che faccio, spike, scendo a 40kg la prossima settimana come avevamo detto (teoria del passo indietro) o resto a 42.5kg e vedo di farle diventare ancora più dinamiche??

Rematore unilaterale: 1x15@27,5kg (+5 rispetto la scorsa settimana).

Crunches vari con sovracarico.

Come vado, spike?

[spike]

stai andando benone! fai il military ancora una settimana con questo peso, e vada come vada dala volta dopo riparti con 35 ed incrementi di 2,5 ogni volta