Diario sputnik81

sputnik81 · 16-11-2009, 01:30 PM

Grazie mille spike, era l'iniezione di fiducia che mi ci voleva.

Da oggi ho iniziato "teoricamente" il ciclo di definizione.
Alimentandommi nei giorni di allenamento esattemente come prima ma spostando i carboidrati attorno all'allenamento ed eliminandoli ( tranne quelli della verdura ) dalla cena.
Da mercoledí (giorno di riposo) introduco l'ALC (600mg prima dell'allenamento e forse 600mg a metá mattina), riduco i carboidrati (muesli) la mattina del 25%, elimino quelli pomeridiani (dato che non ho allenamento) e serali, modifico lo spuntino di metá mattina mettendo una mela e delle mandorle al posto del panino integrale col prosciutto di tacchino e fondina.
Va bene spike?Ho capito bene come fare?
Ci tengo a precisare che da settembre ad ora ho messo su solo 1 kg ma che ho ridotto il girovita e la pancetta e mi si vedono le vene persino sul bicipite anche se un pó di ciccia cé ancora sparsa quá e la.
Ecco perché nei giorni on non volevo ridurre la quota calorica complessiva (a quanto pare ero giá in normocalorica o quasi).

Come valuteresti lìdea di farmi fare una settimana di scarico, ad inizio dicembre, con magari un 8x8 in tutti gli esercizi ma con 2 o 3 step di carico in meno (esempio: 65kg panca, etc)??
Pensi nel mio caso sarebbe proficuo (anche per l'esplosivitá) o non mi gioverebbe a nulla?

Grazie nuovamente, spike, per il grande supporto che mi dai.

**spike** · 16-11-2009, 04:20 PM

per la dieta ok, pesati continuamente se stai sulla riduzione di 2-3 etti alla settimana è l'ideale.

sull'allenamento non fare progetti: finché ce la fai continua così poi ovvio che in iporcalorica prima o poi lo stallo arriva, a quel punto scarichi completamente, e se vuoi puoi anche farti un ciclo di 8x8 ma sempre con po' di attenzione almantenimento forza

sputnik81 · 17-11-2009, 01:47 PM

Allenamento di ieri, lunedí:

Box squat: 8x5@70kg (+0kg), riusciti a fare un pó piú dinamicamente ma ancora non ci siamo quindi non so se salire la prossima settimana o fare la terza settimana di fila con lo stesso peso.

Trazioni orizzontali:8x5 con 10kg sul petto.

Panca piana: 8x5@77,5kg (+0kg).Andati bene a mio avviso, quindi la prossima settimana salgo a 80kg.

Rolling per presa: 3x10@40kg eseguiti lentamente e con fermo di 1 secondo in contrazione.Ho sentito gli avambracci pompare ancora stamattina...

Fly isometrico con 2 manubri da 2.5kg@90 secondi (+0secondi)..avrei resistito FORSE 15-30 secondi in piú ma gli avambracci mi stavano esplodendo e le spalle han iniziato a bruciare verso gli 80 secondi.

Crunches vari con sovracarico.

**spike** · 17-11-2009, 03:12 PM

quanto è alto il tuo box?

sputnik81 · 17-11-2009, 03:31 PM

Beh, in cm sarebbe inutile quantificarlo quindi ti dico che quando mi ci siedo sopra, i miei glutei stanno un pelo al di sotto dell'interno ginocchia.Quindi le mie ginocchia fomrano un angolo lievemente acuto di un paio di gradi.
Non va bene?

**spike** · 17-11-2009, 04:33 PM

si va bene, ma invece di alzare il carico io mi abbasserei di qualche cm anche a costo di perdere qualche chilo

sputnik81 · 21-11-2009, 01:27 PM

Non è possibile abbassare ulteriormente, è il più basso che c'è.Cmq scendo al di sotto della linea delle ginocchia, non è buono?
Per quanto riguarda l'allenamento di venerdì:

Distensioni su panca con manubri: 8x5@35kg con 120 secondi di pausa.La prossima settimana riduco di 15 secondi.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@100kg.

Military press: 8x5@40kg ( -2.5kg scusa spike, mi ero confuso col peso e siccome dovevo illustrare l'allenamento anche ad un collega, mi son distratto e non ci ho proprio pensato ed ecco perchè mi venivano leggeri)

Rematore unilaterale: 1x20@27,5kg ( +5rip)

Crunches vari con sovracarico.

Ascolta spike: le costole adesso sembrano essersi riprese del tutto.Pensi che, adesso che le ho abbandonate per 1 mese, possa reintrodurre le trazioni alla sbarra?

**spike** · 21-11-2009, 06:01 PM

è facile, prova e vedrai

se fanno male smetti subito ovvio, falle a divertimento senza esagerare la prima volta e poi giudichi dopo un paio di giorni.

A questo punto al posto del box ricomincerei con lo squat normale

sputnik81 · 24-11-2009, 12:58 AM

Allenamento di oggi:

Box squat: 8x5@52,5kg.Ho tolto 20kg ma ho torvato un appoggio molto basso che ho usato da box.In pratica mi arriva al polpaccio a metà tra ginocchio e terreno.Credimi spike, ho sentito tirare e lavorare il gluteo più che mai ed era ancora più difficile alzarsi.Spero che vada bene adesso.

Panca piana: 8x5@80kg (+2.5kg).L'ultima ripetizione dell'ultima serie non ce l'ho fatta a farla e l'esecuzione era vistosamente lenta.Resto su tale peso per la prossima settimana, sperando che nonostante la piccola dieta, riesca a farla più fluida e dinamica.Per ora è il record assoluto personale di panca piana perchè non avevo mai fatto 80kg.
Sta volta ho sentito molto lavorare i tricipiti che sono stnachissimi e di meno il petto.mi sa che è dovuto al fattoc he nelle ultime 3 serie ho allargato molto le bracia, allontanando i gomiti dal corpo per riuscire ad alzare il carico mentr di solito i gomiti li tenog vicini al corpo.
La prossima volta andrà sicuramente meglio.

Trazioni alla sbarra, presa prona: 7x4 senza problemi.Le costole non mi han dato alcun fastidio.Direi che ci siamo e che posso ricominciare a fare sul serio.

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi (+0" già la terza settmana...)

Crunches vari

**spike** · 24-11-2009, 11:53 AM

box: io dicevo di stare più basso di qualche cm non così tanto, se veramente fai il box bene con quel carico a quall'altezza sei veramente bravissimo

panca: non ci ridare con gli 80, hai perso la tecnica e rischi di inchiodare l'attivazione neurale in più di un senso. Ricomincia con 65kg e ritorna su finché la tecnica regge, sempre con esecuzione esplosiva, probabilmente a questo giro ti fermerai a 75 o 77,5....è normale non pensare che stai diventando più debole, tutt'altro (sempre se rimane buona la tecnica però ovvio)

trazioni: ok prova così giorno 1 fai triple (presa supina) finche rimani esplosivo (fermati comunque a 14 serie), giorno 2 fai trazioni orizzontali (presa prona) , vai di quadruple lo stesso numero di serie che hai fatto il giorno 1, il giorno 3 fai trazioni (supine) a triple tente serie quante ne hai fatte lunedì meno 2. Vediamo le sensazioni e poi buttiamo giù un programma (mi dovrai dire se vuoi farne tente o se le vuoi fare pesanti)

sputnik81 · 24-11-2009, 12:25 PM

OK per tutto tranne per le trazioni...io ho solo giorno 1 e 2....
Le trazioni di ieri erano esplosvissime e oggi mi sento "tirare" ogni muscolo del corpo, compreso il petto che ieri non sentivo.
Va bene per la panca e epr il box devo cercare di fare un video ma credo che l'esecuzione assomigli tanto a quella di ironpaolo nel suo video.

Per le trazioni che faccio allora:
lunedì, trazioni alla sbarra, presa supina, 14x3
venerdì, trazioni orizontali, presa prona, 14x4 con 5kg sul petto

va bene?

Spike, le trazioni le voglio fare così pesanti che devo spezzarmi in due poichè i muscoli coinvolti sono quelli che mi servono nel clinch (combattimento corpo a corpo) ove mi serve moltissima forza sia esplosiva che resistiva e nel ammortizzare i calci e le ginocchiate dell'avversario al mio tronco.

**spike** · 24-11-2009, 01:50 PM

no allora fai solo il giorno 1 e il giorno 3 e vediamo come va

sputnik81 · 26-11-2009, 12:11 PM

Domani allora che faccio, spike, faccio 5 serie da 3 visto che lunedí ho fatto 7x4 o faccio 12x3 facendo finta di aver fatto 14x3 lunedí??

**spike** · 26-11-2009, 04:34 PM

è indifferente, ma punta a non esagerare, dato che è un po' che non le fai potresti avere l'esecuzione sporca e il nuovo volume potrebbe darti problemi articolari

sputnik81 · 27-11-2009, 10:35 PM

Allenamento di oggi:

Distensioni su panca con maubri: 8x5 con 2 manubri da 35kg e 105 secondi di pausa (-15secondi)

Stacchi a gambe flesse: 8x5@105kg (+5kg) e 90 secondi di pausa

Military press: 8x5@35kg, come pattuito e ad aumentare di 2,5kg a settimana.

Trazioni alla sbarra, presa supina: fatte 12x3.Troppo leggere.Ho toccato sempre la sbarra col petto all'altezza dei capezzoli, senza alcuno sforzo e ne avrei potute fare ancora chissà quante.
Spike, dobbiamo passare all'artiglieria pesante.Soprattutto con la presa supina mi vengon molto facili...

Crunches vari con sovracarico.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#226)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	16-11-2009, 01:30 PM Grazie mille spike, era l'iniezione di fiducia che mi ci voleva. Da oggi ho iniziato "teoricamente" il ciclo di definizione. Alimentandommi nei giorni di allenamento esattemente come prima ma spostando i carboidrati attorno all'allenamento ed eliminandoli ( tranne quelli della verdura ) dalla cena. Da mercoledí (giorno di riposo) introduco l'ALC (600mg prima dell'allenamento e forse 600mg a metá mattina), riduco i carboidrati (muesli) la mattina del 25%, elimino quelli pomeridiani (dato che non ho allenamento) e serali, modifico lo spuntino di metá mattina mettendo una mela e delle mandorle al posto del panino integrale col prosciutto di tacchino e fondina. Va bene spike?Ho capito bene come fare? Ci tengo a precisare che da settembre ad ora ho messo su solo 1 kg ma che ho ridotto il girovita e la pancetta e mi si vedono le vene persino sul bicipite anche se un pó di ciccia cé ancora sparsa quá e la. Ecco perché nei giorni on non volevo ridurre la quota calorica complessiva (a quanto pare ero giá in normocalorica o quasi). Come valuteresti lìdea di farmi fare una settimana di scarico, ad inizio dicembre, con magari un 8x8 in tutti gli esercizi ma con 2 o 3 step di carico in meno (esempio: 65kg panca, etc)?? Pensi nel mio caso sarebbe proficuo (anche per l'esplosivitá) o non mi gioverebbe a nulla? Grazie nuovamente, spike, per il grande supporto che mi dai.

	(#227)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-11-2009, 04:20 PM per la dieta ok, pesati continuamente se stai sulla riduzione di 2-3 etti alla settimana è l'ideale. sull'allenamento non fare progetti: finché ce la fai continua così poi ovvio che in iporcalorica prima o poi lo stallo arriva, a quel punto scarichi completamente, e se vuoi puoi anche farti un ciclo di 8x8 ma sempre con po' di attenzione almantenimento forza

	(#228)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	17-11-2009, 01:47 PM Allenamento di ieri, lunedí: Box squat: 8x5@70kg (+0kg), riusciti a fare un pó piú dinamicamente ma ancora non ci siamo quindi non so se salire la prossima settimana o fare la terza settimana di fila con lo stesso peso. Trazioni orizzontali:8x5 con 10kg sul petto. Panca piana: 8x5@77,5kg (+0kg).Andati bene a mio avviso, quindi la prossima settimana salgo a 80kg. Rolling per presa: 3x10@40kg eseguiti lentamente e con fermo di 1 secondo in contrazione.Ho sentito gli avambracci pompare ancora stamattina... Fly isometrico con 2 manubri da 2.5kg@90 secondi (+0secondi)..avrei resistito FORSE 15-30 secondi in piú ma gli avambracci mi stavano esplodendo e le spalle han iniziato a bruciare verso gli 80 secondi. Crunches vari con sovracarico.

	(#229)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-11-2009, 03:12 PM quanto è alto il tuo box?

	(#230)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	17-11-2009, 03:31 PM Beh, in cm sarebbe inutile quantificarlo quindi ti dico che quando mi ci siedo sopra, i miei glutei stanno un pelo al di sotto dell'interno ginocchia.Quindi le mie ginocchia fomrano un angolo lievemente acuto di un paio di gradi. Non va bene?

	(#231)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-11-2009, 04:33 PM si va bene, ma invece di alzare il carico io mi abbasserei di qualche cm anche a costo di perdere qualche chilo

	(#232)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	21-11-2009, 01:27 PM Non è possibile abbassare ulteriormente, è il più basso che c'è.Cmq scendo al di sotto della linea delle ginocchia, non è buono? Per quanto riguarda l'allenamento di venerdì: Distensioni su panca con manubri: 8x5@35kg con 120 secondi di pausa.La prossima settimana riduco di 15 secondi. Stacchi a gambe flesse: 8x5@100kg. Military press: 8x5@40kg ( -2.5kg scusa spike, mi ero confuso col peso e siccome dovevo illustrare l'allenamento anche ad un collega, mi son distratto e non ci ho proprio pensato ed ecco perchè mi venivano leggeri) Rematore unilaterale: 1x20@27,5kg ( +5rip) Crunches vari con sovracarico. Ascolta spike: le costole adesso sembrano essersi riprese del tutto.Pensi che, adesso che le ho abbandonate per 1 mese, possa reintrodurre le trazioni alla sbarra?

	(#233)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-11-2009, 06:01 PM è facile, prova e vedrai se fanno male smetti subito ovvio, falle a divertimento senza esagerare la prima volta e poi giudichi dopo un paio di giorni. A questo punto al posto del box ricomincerei con lo squat normale

	(#234)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	24-11-2009, 12:58 AM Allenamento di oggi: Box squat: 8x5@52,5kg.Ho tolto 20kg ma ho torvato un appoggio molto basso che ho usato da box.In pratica mi arriva al polpaccio a metà tra ginocchio e terreno.Credimi spike, ho sentito tirare e lavorare il gluteo più che mai ed era ancora più difficile alzarsi.Spero che vada bene adesso. Panca piana: 8x5@80kg (+2.5kg).L'ultima ripetizione dell'ultima serie non ce l'ho fatta a farla e l'esecuzione era vistosamente lenta.Resto su tale peso per la prossima settimana, sperando che nonostante la piccola dieta, riesca a farla più fluida e dinamica.Per ora è il record assoluto personale di panca piana perchè non avevo mai fatto 80kg. Sta volta ho sentito molto lavorare i tricipiti che sono stnachissimi e di meno il petto.mi sa che è dovuto al fattoc he nelle ultime 3 serie ho allargato molto le bracia, allontanando i gomiti dal corpo per riuscire ad alzare il carico mentr di solito i gomiti li tenog vicini al corpo. La prossima volta andrà sicuramente meglio. Trazioni alla sbarra, presa prona: 7x4 senza problemi.Le costole non mi han dato alcun fastidio.Direi che ci siamo e che posso ricominciare a fare sul serio. Rolling: 3x10@45kg Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi (+0" già la terza settmana...) Crunches vari

	(#235)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-11-2009, 11:53 AM box: io dicevo di stare più basso di qualche cm non così tanto, se veramente fai il box bene con quel carico a quall'altezza sei veramente bravissimo panca: non ci ridare con gli 80, hai perso la tecnica e rischi di inchiodare l'attivazione neurale in più di un senso. Ricomincia con 65kg e ritorna su finché la tecnica regge, sempre con esecuzione esplosiva, probabilmente a questo giro ti fermerai a 75 o 77,5....è normale non pensare che stai diventando più debole, tutt'altro (sempre se rimane buona la tecnica però ovvio) trazioni: ok prova così giorno 1 fai triple (presa supina) finche rimani esplosivo (fermati comunque a 14 serie), giorno 2 fai trazioni orizzontali (presa prona) , vai di quadruple lo stesso numero di serie che hai fatto il giorno 1, il giorno 3 fai trazioni (supine) a triple tente serie quante ne hai fatte lunedì meno 2. Vediamo le sensazioni e poi buttiamo giù un programma (mi dovrai dire se vuoi farne tente o se le vuoi fare pesanti)

	(#236)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	24-11-2009, 12:25 PM OK per tutto tranne per le trazioni...io ho solo giorno 1 e 2.... Le trazioni di ieri erano esplosvissime e oggi mi sento "tirare" ogni muscolo del corpo, compreso il petto che ieri non sentivo. Va bene per la panca e epr il box devo cercare di fare un video ma credo che l'esecuzione assomigli tanto a quella di ironpaolo nel suo video. Per le trazioni che faccio allora: lunedì, trazioni alla sbarra, presa supina, 14x3 venerdì, trazioni orizontali, presa prona, 14x4 con 5kg sul petto va bene? Spike, le trazioni le voglio fare così pesanti che devo spezzarmi in due poichè i muscoli coinvolti sono quelli che mi servono nel clinch (combattimento corpo a corpo) ove mi serve moltissima forza sia esplosiva che resistiva e nel ammortizzare i calci e le ginocchiate dell'avversario al mio tronco.

	(#237)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-11-2009, 01:50 PM no allora fai solo il giorno 1 e il giorno 3 e vediamo come va

	(#238)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	26-11-2009, 12:11 PM Domani allora che faccio, spike, faccio 5 serie da 3 visto che lunedí ho fatto 7x4 o faccio 12x3 facendo finta di aver fatto 14x3 lunedí??

	(#239)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-11-2009, 04:34 PM è indifferente, ma punta a non esagerare, dato che è un po' che non le fai potresti avere l'esecuzione sporca e il nuovo volume potrebbe darti problemi articolari

	(#240)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	27-11-2009, 10:35 PM Allenamento di oggi: Distensioni su panca con maubri: 8x5 con 2 manubri da 35kg e 105 secondi di pausa (-15secondi) Stacchi a gambe flesse: 8x5@105kg (+5kg) e 90 secondi di pausa Military press: 8x5@35kg, come pattuito e ad aumentare di 2,5kg a settimana. Trazioni alla sbarra, presa supina: fatte 12x3.Troppo leggere.Ho toccato sempre la sbarra col petto all'altezza dei capezzoli, senza alcuno sforzo e ne avrei potute fare ancora chissà quante. Spike, dobbiamo passare all'artiglieria pesante.Soprattutto con la presa supina mi vengon molto facili... Crunches vari con sovracarico.