Diario sputnik81

[spike]

ok fra una settimana mantieni il solito protocollo per le trazioni ma il giorno leggero usa la presa prona

[sputnik81]

Hmmm.
Ok, ci provo.
Significa che il giorno leggero, quello con meno serie, ho la presa piú difficile.
Giusto?
Oggi proveró pur eil discorso della panca con soli 65kg.
Vediamo se riesco finalmente a non avere problemi a superare gli 80kg entro la fine dell'anno.
Non nascondo infatti di voler superare i 100kg di panca, i 90kg di box squat e i 130kg di stacchi entro luglio oltre a voler aumentare di molto la forza e la forma del latissimus....
Son pronto a massacrarmi.

[spike]

giusto per le trazioni
secondo me gli obiettivi li raggiungi tutti

quello che non capisco è perché insistere sul box squat come obiettivo e non sul back squat

[sputnik81]

Per non accentuare troppo la lordosi e, anzi, contrastarla.
Anche perchè da gennaio ho intenzione di introdurre pure i sit-up per migliorare i calci frontali e le ginocchiate (la rapidità nell'alzare la gamba/ginocchio).

Una piccola parentesi/domanda.
Ogni volta che faccio gli stacchi, sento un lieve pizzichio di lieve entità sulle prime 2 vertebre sopra il bacino e a volte anche al cocige che però se ne vanno 1 o max 2 giorni dopo l'esercizio.Sono dovute all'ancoraggio del gluteus maximus che è quello che lavora maggiormente?Sto pizzichio lo sento di più nel momento in cui anzichè tirare il bilanciere, spingo coi piedi (virtualmente).Dici che è normale?

[spike]

perché non dovresti accentuare la lordosi? guarda che anche nel box squat la schiena deve stare in iperlordosi altrimenti non è protetta!

quei pizzichi ceh senti non vanno bene affatto e potrebbero dipendere proprio da questo. Siamo stati costruiti con delle curve nella schiena e solo mantenendole possiamo resistere alle pressioni dei carichi

[sputnik81]

Ma non si era detto che soffrendo io di iperlordosi, dovevo prediligere il box squat e lo stacco a gambe flesse per rinforzare ed accorciare la catena cinematica posteriore?
Adesso che faccio con sti stacchi??????Devo ripartire da 40kg?

Non so più dove sbattere la testa....

[spike]

sputnik un conto è l'equilibrio muscolare:

perciò è corretto rinforzare glutei, femorali, e addominali mentre dovresti allungare quadricipiti, tensori della facia lata, sartorio, lombari e psoas

ma dall'altro devi fare gli esercizi correttamente: con un carico da squat e stacco devi stare in iperlordosi altrimenti la schiena schianta.

assiema farei un buon lavoro di stretching per coscie e schiena (sia per lombari che per decomprimere dato che già senti i pizzicori)

[sputnik81]

Aimè caro spike, la mia schiena nella zona lombare non va MAI in iperlordosi quando mi chino.E' proprio fisiologicamente che non va e la gobbetta nella zona della cassa toracica mi viene sempre, non riesco a tenerla dritta o farla diventare concava.Qaundo unisco le scapole (le adduco, giusto?) riesco a malapena a raddrizzare tale segmento.
Mi sa che devo convincere qualcuno a farmi un video e poi dovrei trovare il modo di fartelo pervenire....

Per quanto rigurada l'allenamento di oggi:

Box squat: 8x5@57,5kg (+5kg).No problem.

Panca piana: 8x5@65kg. Leggerissimi e super esplosivi.Non ero minimamente stanco.

Trazioni alla sbarra, presa supina:14x3, toccando sempre la sbarra col petto al di sotto della linea dei capezzoli ( dove inizia la sterno e l'arco della gabbia toracica).Nessuna fatica.

Rolling: 3x10@40kg

Fly isometrico: con 2 manubri da 2,5kg, fatti 105 seconddi (+15secondi) con il coltello fra i denti.

Crunches vari

10 minuti di tapis roulant a 8km/h (tanto per bruciare un pò di calorie visto che giovedì ho saltato il muay thai).

[spike]

si un video magari con una maglietta abbastanza aderente sarebbe utile

[sputnik81]

Allenamento di oggi:

Spinte con manubri su panca piana: 8x5 con 2 manubri da 35kg e 90 secondi di pausa (-15secondi)

Stacchi a gambe flesse: 1 serie a 60kg con video, 1 serie a 105kg con video, 6 serie a 95kg.

Trazioni a corpo libero, presa prona: 12x3, andate lisce come l'olio.
Le ho fatte appositamente subito dopo lo stacco per farmi venire i calli alle mani.
Spike, iniziamo con l'artiglieria pesante?

Military press: 8x5@37,5kg (+2.5kg) molto dinamiche.

Crunches vari con sovracarico.

Bicipit su preacher's curl: 4x5@30kg (tanto per giocare, mea culpa spike, visto che i bicipiti me li sentivo troppo fresci e rilassati)

Purtroppo non riesco ad uppare i video poichè ogni volta megavideo dice che il formato non è compatibile durante la conversione (son stati fatti con un nokia n95).
Help, please!

[sputnik81]

Aggiunto i video nella seguente discussione

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post155105

[spike]

con le trazioni fai quante triple riesci, se arrivi a 14 ti fermi sempre, la volta dopo aumenti una ripetizione (4) e fai quante serie riesci, quando arrivi a 14 passi a 5 e così via. Occhio che riuscire significaa che devono essere belle dinamiche e a rom completo

[sputnik81]

Per le trazioni, spike, non avevi detto che si doveva fare qualcosa di pesante?
Attenzione, non è una critica, dico solo che mi avevi detto che si poteva scegliere tra il farne tante o farle pesanti ed io, per necessità, chiedevo di fare il secondo tipo.
Quindi che faccio?
Per quanto riguarda le esecuzioni esplosive ed il 100% di ROM, chiaro, è sottinteso che quando le faccio, le faccio proprio così, con ROM anche al 101%.


Venendo a quei maledetti stacchi.
Ripartirò da 75kg e mi fermerò due settimane su ogni carico cercando di badare il più possibile a mantenere la posizione del primo video.Va bene così?

Per quanto riguarda lo squat, se lo ritieni assolutamente opportuno e più proficuo, inizierò con lo squat normale a partire da lunedì, con 75kg.
Ok?

[spike]

per le trazioni avevo capito, ma ora per un paio di settimane ti consiglio di fare un po' di lavoro metabolico, poi inseriamo i sovraccarichi.

per gli stacchi, non mi è piaciuto neanche il primo video, puoi e devi iperestendere di più la schiena, non è impossibile è solo difficilissimo!

per lo squat devi scegliere tu proficuo è tutto, dipende dagli obiettivi

[sputnik81]

Allora per gli stacchi parto da 60kg, anche se son incazzato con me stesso ma preferisco non rovinarmi la schiena.

Trazioni, ok.Ci sto.

Squat: oltre a volermi fare ovviamente il figurino e diventare duro come la roccia, devo poter fare volare anche gli avversari da 90kg con un calcio frontale.
Ecco perchè avevo in mente di proporti, a gennaio, l'inserimento ulteriore della pressa orizontale per fortificare ancora più tale calcio.
Infatti sia nello squat (di qaulsiasi tipo) che negli stacchi, le gambe non si affaticano molto ed in particolare in quest'ultimo, quando uso la presa alternata, mi accorgo come potrei alzare (con tecnica errata) molto ma molto di più perchè le gambe non si stancano.