Diario sputnik81

**spike** · 05-12-2009, 04:54 PM

dunque per i calci potenti, devi dare principalmente calci

poi ovviamente ti consiglio lo squat senza box, devi imparare a stressare le gambe senza rubare, sia nello stacco che nello squat è facile far sopravvenire in aiuto la schiena quando le gambe non ce la fanno sporcando ovviamente la tecnica e rischiando di farsi male.

Non sono tanto i 60kg, quanto l'esecuzione: fai una serie e riguardati, fai un'altra serie e riguardati così capirai gli effetti reali delle prove che fai su te stesso

sputnik81 · 10-12-2009, 01:27 PM

Ritorno brevemente sulla questione calci.
Nel calcio frontale faccio ESATTAMENTE il movimento che si fa sulla pressa orizontale poiché alzo la gamba e spingo, con la pianta del piede, la gabbia toracica del mio avversario.

Per quanto riguarda l'allenamento di lunedí:

Squat (no box squat): 8x5@75kg

Panca piana: 8x5@67,5 kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra, presa supina: 14x4 senza problemi e molto esplosive,

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg@105 secondi (+0 secondi...purtroppo)

Crunches vari con sovracarico.

**spike** · 10-12-2009, 04:24 PM

sputnik ti vedo convinto e allora ti suggerisco di seguire il tuo istinto ed inserire la pressa ma non abbandonare lo squat che comunque è un esercizio troppo completo

nelle trazioni ovviamente passa alle quintuple

sputnik81 · 10-12-2009, 04:34 PM

Il troppo convinto é da intendersi in senso positivo o negativo?(giusto per capire e potermi eventualmente correggere).

Ovvio, intendevo come affiancamento, a partire da gennaio, non sostitutivo.

Per le quintuple lunedí prossimo, ok.
Domani ci son el quadruple con presa prona.

**spike** · 10-12-2009, 04:36 PM

positivo

sputnik81 · 15-12-2009, 01:02 PM

Resoconto delle ultime due sedute di allenamento, o quasi....

Premessa: 2 settimane fa ho avuto, in concomitanza con l'allenamento thai piú duro di tutta la mia vita, attacchi di vomito appena tornato a casa e diarrea.
La diarrea o la consistenza molto morbida e semiliquida delle mie "sedute" é durata 10 giorni circa poiché a quanto pare mi ero beccato pure una influenza intestinale.
In tale tempo ho perso oltre 700grammi a settimana arrivando ai seguenti dati:

Inizio novembre: 68,7kg , 55.5% H2O, 42,7% M, 22,4 % BF.
Settimana scorsa (mercoledí) raggiunto il minimo storico di:
64,6kg, 56,3 % H2O, 43,3% M, 18,5% BF.
Sabato della scorsa settimana, dopo la cena natalizia col capo e la ditta, con tanot di fritti, carboidrati a volontá (patate, impanature) e dolci (non c'era altro da mangiare, lo giuro!) son giunto ai seguenti dati:
65kg, 55,5% H2O, 43 % M, 19,3 % BF (peró non sono stato in bango prima...)
Tutti questi dati misurati sulla stessa bilancia e per sicurezza ogni misurazione é stata ripetuta 3 volte di fila per validare i dati.
Le prime due son avvenute dopo esser stato in bagno, l'ultima no poiché son molto irregolare per quanto riguarda l'andare in bagno (non é una cosa che mi capita quotidianamente....)
La cosa buona é che dalal settimana scorsa, mi son accorto che mi si vedono 8 rettangolini appena accennati sull'addome + 2 laterali molto accennati (obliqui), soprattutto i 4 centrali e tutti i vari muscoli attaccati lateralmente alla gabbia toracica.
Gli addominali del retto si vedono di piú se son controluce su una panca inclinata e provo ad alzare le spalle dalla panca di qualche cm mentre tutti gli altri si vedon sempre.

Allora, venendo agli allenamenti:

Venerdí, eccessivo dolore al gomito e dunque vedendo che giá mi faceva male durante le spinte coi manubri, ho interrotto l'allenamento alla 3 serie e me ne son andato a casa per evitare infortuni.
Il dolore al gomito era dovuto all'allenamento thai della sera precedente durante il quale ho dato male 3 ganci sx facendo cosí lievemente infiammare i muscoli dell'avambraccio.

Lunedí:

Squat: 8x5@75kg

Panca piana: 5x8@70kg (+2,5kg) eran ancora molto dinamiche ma sento che la forza sta iniziando a calare)

Trazioni alla sbarra, presa supina: 8x5 poiché vedevo che la quinta non riuscivo ad eseguirla con al stessa velocitá ed il ROM era calato un pó. Anche quí mi son sentito senza forza...

Rolling: 3x10@45kg

Fly isomterico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 105 secondi.Non riesco a fare progressi.

Crunches vari con sovracarico.

Sto andando ancora bene o sto giá giungendo allo stallo?

**spike** · 15-12-2009, 02:37 PM

non vedo stallo: il fly isometrico è normale che si comporti così, tu stressalo per un mesetto e poi cambiamo marcia (ricordamelo)

per quanto riguarda l'infiammazione del gomito cerca di identificare l'esercizio con i pesi che ti dà più fastidio e toglilo (si sostituisce con qualcos'altro)

sputnik81 · 15-12-2009, 03:33 PM

Il dolore al gomito é scomparso giá domenica proprio perché ho interrotto in tempo l'allenamento.
Il fly ormai lo faccio da 1 mese e non miglioro ma ok, lo faró ancora e a metá gennaio si vedrá.

Per quanto riguarda lo stallo, dici che il passare da un 14x4 iperdinamico ed esplosivo ad un 8x5 meno dinamico nelle trazioni ed una sensazione di diminuita forza anche sulla panca con soli 70kg non é un grave passo indietro?
Speriamo....
Sarebbe brutto aver buttato al vento tutti questi mesi.....

**spike** · 15-12-2009, 03:38 PM

ma il corpo non cresce linearmente, non hai buttato nulla. però aspetta pensavo che i fly isometrici fosse da meno che li facevi. Falli così per altre 2 settimane. Poi ogni settimana incrementi il carico di 0.5kg a manubrio, dopo 4 settimane di incrementi ricominci da 2.5 e lo tieni per qualche settimana, son sicuro che già alla seconda ti sei sbloccato

sputnik81 · 15-12-2009, 04:08 PM

Allora dovró trovare qualcosa da legare al manubrio visto che il prossimo step son 5kg...

sputnik81 · 18-12-2009, 02:38 PM

Oggi proveró a spostare i carboidrati del preWO, tutti nel postWo andando ad assumere dunque 30gr di whey + 60gr di Maltodex postWO, come mi é stato consigliato nel post aperto nella sezione integrazione.
Che ne dici spike?
Ne vale la pena di provare e vedere se riesco a bruciare ancora piú grassi?

**spike** · 18-12-2009, 04:34 PM

secondo me no, a queste cose non ci ho mai creduto. Il bruciare i grassi dipende da un deficit calorica e si esplica lungo tutta la settimana non in un momento particolare. Anzi il momento in cui bruciamo più grassi in percentuale al consumo totale è durante la notte

comunque prova pure, però fare allenamenti lunghi e di qualità senza carboidrati non mi convince

sputnik81 · 18-12-2009, 07:48 PM

Allenamento di oggi...dico solo: porca p****na!!!

Non credo sia solo questione di carboidrati se non in minima parte anche se ho avvertito la fame già al secodno esercizio...

Venendo al pietoso dunque:

Distensioni su panca con manubri: 2 manubri da 35kg Dovevo fare il solito 8x5 con pausa da 75 secondi (-15 secondi poichè, come ben sai spike, avevam detto di ridurre di 15" ogni sessione).
Invece, mannaggia a me ho fatto:
4 serie da 5 con 75" di pausa
2 serie da 4 con 75" di pausa
1 serie da 4 con 90" di pausa
1 serie da 3 con 90" di pausa (se ne avessi fatte 4 sarebbe arrivato il cedimento)

Devo dire che ho sentito tantissimo pump nel petto dovuto sicuramente alla citrullina che senza carboidrati preWO a quanto pare fa più effetto su di me (o forse è la mia impressione) ma è anch evero che le spalle nelle ultime 2 serie si son stancate parecchio anche perchè eran stanche già dall'allenamento thai di ieri sera.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@50kg. Ho ridotto drasticamente il peso per cercare di ipertendere la schiena.Morale della favola, la mia schiena era ipertesa ed in tale configurazione è dritta non concava.Mi son fatto osservare da uno che fa stacchi da molto tempo ed addirittura abbiam fatto una prova.
Gli ho detto di conficcarmi il ginocchio nella parte alta della schiena per vedere di quanto si riesce a piegare (concavità) senza farmi male.
Ci ha messo tutta al sua forza e più di raddrizzare la mia gobba non è riuscito ed il tizio pesa 95kg...
Però a suo avviso la posizione della schiena nons i modificava durante le mie esecuzioni e dunque dovrebbe esser ok...

Military press: 8x5@40kg.

Trazioni alla sbarra, presa prona:6x5 visto che lunedì con la presa supina ne avevo fatte 8x5.

Crunches vari con sovracarico.

**spike** · 19-12-2009, 09:38 AM

sputnik forse è ora di uno scarico....pensaci

per quanto riguarda l'esecuzione dello stacco ho visto i tuoi video, tu da in piedi riesci ad iperestendere la schiena, perciò devi riuscirci anche quando stacchi. La mobilità non si acquisisce con un ginocchio nella schienama facendo e rifacendo l'esecizio sforzandosi: se impegnandosi non guadagni neanche un millimetro c'è qualche problema ma io non credo che tu non riesca ad avere dei piccoli miglioramenti. Comunque devi lavorare anche nell'elasticità muscolare perciò inserisci dello stretching per la catena cinetica posteriore

sputnik81 · 19-12-2009, 10:31 AM

Beh, per quanto riguarda lo scarico...La palestra chiude il 23 quindi la prossima settimana farò:
lunedì e mercoledì pesi
martedì thai

Poi per una settimana visto che è tutto chiuso cercherò di fare 2 sessioni di piscina e non appena riapre la palestra farò una settimana di palestra e piscina.

A partire dal 4 gennaio sarà di nuovo tutto regolare.

Che ne pensi spike?

Per quanto riguarda lo stacco, si, è migliorato ma la mia schiena non diventa concava se non in maniera accennata..
Ad ogni modo mi impegnerò al massimo per riuscire a migliorare.
Domanda: che tipo di stretching posso fare per "mobilitizzare" la parte superiore della schiena ossia quella che è rigida come un pezzo di legno???Hai dei buoni video/immagini/descrizioni da farmi vedere?

Grazie ancora spike.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-12-2009, 04:54 PM dunque per i calci potenti, devi dare principalmente calci poi ovviamente ti consiglio lo squat senza box, devi imparare a stressare le gambe senza rubare, sia nello stacco che nello squat è facile far sopravvenire in aiuto la schiena quando le gambe non ce la fanno sporcando ovviamente la tecnica e rischiando di farsi male. Non sono tanto i 60kg, quanto l'esecuzione: fai una serie e riguardati, fai un'altra serie e riguardati così capirai gli effetti reali delle prove che fai su te stesso

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	10-12-2009, 01:27 PM Ritorno brevemente sulla questione calci. Nel calcio frontale faccio ESATTAMENTE il movimento che si fa sulla pressa orizontale poiché alzo la gamba e spingo, con la pianta del piede, la gabbia toracica del mio avversario. Per quanto riguarda l'allenamento di lunedí: Squat (no box squat): 8x5@75kg Panca piana: 8x5@67,5 kg (+2,5kg) Trazioni alla sbarra, presa supina: 14x4 senza problemi e molto esplosive, Rolling: 3x10@45kg Fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg@105 secondi (+0 secondi...purtroppo) Crunches vari con sovracarico.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-12-2009, 04:24 PM sputnik ti vedo convinto e allora ti suggerisco di seguire il tuo istinto ed inserire la pressa ma non abbandonare lo squat che comunque è un esercizio troppo completo nelle trazioni ovviamente passa alle quintuple

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	10-12-2009, 04:34 PM Il troppo convinto é da intendersi in senso positivo o negativo?(giusto per capire e potermi eventualmente correggere). Ovvio, intendevo come affiancamento, a partire da gennaio, non sostitutivo. Per le quintuple lunedí prossimo, ok. Domani ci son el quadruple con presa prona.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-12-2009, 04:36 PM positivo

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	15-12-2009, 01:02 PM Resoconto delle ultime due sedute di allenamento, o quasi.... Premessa: 2 settimane fa ho avuto, in concomitanza con l'allenamento thai piú duro di tutta la mia vita, attacchi di vomito appena tornato a casa e diarrea. La diarrea o la consistenza molto morbida e semiliquida delle mie "sedute" é durata 10 giorni circa poiché a quanto pare mi ero beccato pure una influenza intestinale. In tale tempo ho perso oltre 700grammi a settimana arrivando ai seguenti dati: Inizio novembre: 68,7kg , 55.5% H2O, 42,7% M, 22,4 % BF. Settimana scorsa (mercoledí) raggiunto il minimo storico di: 64,6kg, 56,3 % H2O, 43,3% M, 18,5% BF. Sabato della scorsa settimana, dopo la cena natalizia col capo e la ditta, con tanot di fritti, carboidrati a volontá (patate, impanature) e dolci (non c'era altro da mangiare, lo giuro!) son giunto ai seguenti dati: 65kg, 55,5% H2O, 43 % M, 19,3 % BF (peró non sono stato in bango prima...) Tutti questi dati misurati sulla stessa bilancia e per sicurezza ogni misurazione é stata ripetuta 3 volte di fila per validare i dati. Le prime due son avvenute dopo esser stato in bagno, l'ultima no poiché son molto irregolare per quanto riguarda l'andare in bagno (non é una cosa che mi capita quotidianamente....) La cosa buona é che dalal settimana scorsa, mi son accorto che mi si vedono 8 rettangolini appena accennati sull'addome + 2 laterali molto accennati (obliqui), soprattutto i 4 centrali e tutti i vari muscoli attaccati lateralmente alla gabbia toracica. Gli addominali del retto si vedono di piú se son controluce su una panca inclinata e provo ad alzare le spalle dalla panca di qualche cm mentre tutti gli altri si vedon sempre. Allora, venendo agli allenamenti: Venerdí, eccessivo dolore al gomito e dunque vedendo che giá mi faceva male durante le spinte coi manubri, ho interrotto l'allenamento alla 3 serie e me ne son andato a casa per evitare infortuni. Il dolore al gomito era dovuto all'allenamento thai della sera precedente durante il quale ho dato male 3 ganci sx facendo cosí lievemente infiammare i muscoli dell'avambraccio. Lunedí: Squat: 8x5@75kg Panca piana: 5x8@70kg (+2,5kg) eran ancora molto dinamiche ma sento che la forza sta iniziando a calare) Trazioni alla sbarra, presa supina: 8x5 poiché vedevo che la quinta non riuscivo ad eseguirla con al stessa velocitá ed il ROM era calato un pó. Anche quí mi son sentito senza forza... Rolling: 3x10@45kg Fly isomterico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 105 secondi.Non riesco a fare progressi. Crunches vari con sovracarico. Sto andando ancora bene o sto giá giungendo allo stallo?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-12-2009, 02:37 PM non vedo stallo: il fly isometrico è normale che si comporti così, tu stressalo per un mesetto e poi cambiamo marcia (ricordamelo) per quanto riguarda l'infiammazione del gomito cerca di identificare l'esercizio con i pesi che ti dà più fastidio e toglilo (si sostituisce con qualcos'altro)

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	15-12-2009, 03:33 PM Il dolore al gomito é scomparso giá domenica proprio perché ho interrotto in tempo l'allenamento. Il fly ormai lo faccio da 1 mese e non miglioro ma ok, lo faró ancora e a metá gennaio si vedrá. Per quanto riguarda lo stallo, dici che il passare da un 14x4 iperdinamico ed esplosivo ad un 8x5 meno dinamico nelle trazioni ed una sensazione di diminuita forza anche sulla panca con soli 70kg non é un grave passo indietro? Speriamo.... Sarebbe brutto aver buttato al vento tutti questi mesi.....

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-12-2009, 03:38 PM ma il corpo non cresce linearmente, non hai buttato nulla. però aspetta pensavo che i fly isometrici fosse da meno che li facevi. Falli così per altre 2 settimane. Poi ogni settimana incrementi il carico di 0.5kg a manubrio, dopo 4 settimane di incrementi ricominci da 2.5 e lo tieni per qualche settimana, son sicuro che già alla seconda ti sei sbloccato

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	15-12-2009, 04:08 PM Allora dovró trovare qualcosa da legare al manubrio visto che il prossimo step son 5kg...

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	18-12-2009, 02:38 PM Oggi proveró a spostare i carboidrati del preWO, tutti nel postWo andando ad assumere dunque 30gr di whey + 60gr di Maltodex postWO, come mi é stato consigliato nel post aperto nella sezione integrazione. Che ne dici spike? Ne vale la pena di provare e vedere se riesco a bruciare ancora piú grassi?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-12-2009, 04:34 PM secondo me no, a queste cose non ci ho mai creduto. Il bruciare i grassi dipende da un deficit calorica e si esplica lungo tutta la settimana non in un momento particolare. Anzi il momento in cui bruciamo più grassi in percentuale al consumo totale è durante la notte comunque prova pure, però fare allenamenti lunghi e di qualità senza carboidrati non mi convince

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	18-12-2009, 07:48 PM Allenamento di oggi...dico solo: porca p****na!!! Non credo sia solo questione di carboidrati se non in minima parte anche se ho avvertito la fame già al secodno esercizio... Venendo al pietoso dunque: Distensioni su panca con manubri: 2 manubri da 35kg Dovevo fare il solito 8x5 con pausa da 75 secondi (-15 secondi poichè, come ben sai spike, avevam detto di ridurre di 15" ogni sessione). Invece, mannaggia a me ho fatto: 4 serie da 5 con 75" di pausa 2 serie da 4 con 75" di pausa 1 serie da 4 con 90" di pausa 1 serie da 3 con 90" di pausa (se ne avessi fatte 4 sarebbe arrivato il cedimento) Devo dire che ho sentito tantissimo pump nel petto dovuto sicuramente alla citrullina che senza carboidrati preWO a quanto pare fa più effetto su di me (o forse è la mia impressione) ma è anch evero che le spalle nelle ultime 2 serie si son stancate parecchio anche perchè eran stanche già dall'allenamento thai di ieri sera. Stacchi a gambe flesse: 8x5@50kg. Ho ridotto drasticamente il peso per cercare di ipertendere la schiena.Morale della favola, la mia schiena era ipertesa ed in tale configurazione è dritta non concava.Mi son fatto osservare da uno che fa stacchi da molto tempo ed addirittura abbiam fatto una prova. Gli ho detto di conficcarmi il ginocchio nella parte alta della schiena per vedere di quanto si riesce a piegare (concavità) senza farmi male. Ci ha messo tutta al sua forza e più di raddrizzare la mia gobba non è riuscito ed il tizio pesa 95kg... Però a suo avviso la posizione della schiena nons i modificava durante le mie esecuzioni e dunque dovrebbe esser ok... Military press: 8x5@40kg. Trazioni alla sbarra, presa prona:6x5 visto che lunedì con la presa supina ne avevo fatte 8x5. Crunches vari con sovracarico.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-12-2009, 09:38 AM sputnik forse è ora di uno scarico....pensaci per quanto riguarda l'esecuzione dello stacco ho visto i tuoi video, tu da in piedi riesci ad iperestendere la schiena, perciò devi riuscirci anche quando stacchi. La mobilità non si acquisisce con un ginocchio nella schienama facendo e rifacendo l'esecizio sforzandosi: se impegnandosi non guadagni neanche un millimetro c'è qualche problema ma io non credo che tu non riesca ad avere dei piccoli miglioramenti. Comunque devi lavorare anche nell'elasticità muscolare perciò inserisci dello stretching per la catena cinetica posteriore

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	19-12-2009, 10:31 AM Beh, per quanto riguarda lo scarico...La palestra chiude il 23 quindi la prossima settimana farò: lunedì e mercoledì pesi martedì thai Poi per una settimana visto che è tutto chiuso cercherò di fare 2 sessioni di piscina e non appena riapre la palestra farò una settimana di palestra e piscina. A partire dal 4 gennaio sarà di nuovo tutto regolare. Che ne pensi spike? Per quanto riguarda lo stacco, si, è migliorato ma la mia schiena non diventa concava se non in maniera accennata.. Ad ogni modo mi impegnerò al massimo per riuscire a migliorare. Domanda: che tipo di stretching posso fare per "mobilitizzare" la parte superiore della schiena ossia quella che è rigida come un pezzo di legno???Hai dei buoni video/immagini/descrizioni da farmi vedere? Grazie ancora spike.