Diario sputnik81

[spike]

per lo scarico ok

per quanto riguarda lo stacco è proprio su quel "se non in maniera accennata" che devi lavorare. La schiena deve sempre essere iperestesa, tu invece fai stacco o con la schiena dritta o con la schiena appena accennata in iperestensione, ecco tu devi fare ripetizioni solo in "appena accennata", le altre sono nulle. Vedrai che con l'impegno riuscirai a tenerla in un modo che neppure credevi possibile.

Per te il problema non è la schiena alta ma la schiena bassa, Perciò allunga lombari, glutei o femorali. Oltre agli esercizi per i singoli muscoli allungati anche per completo, mettiti piegato a 90° con le schiena e le spalle in terra, le gambe in alto tese attaccate al muro e i glutei nello spigolo. Ci sono diversi modi per rendere più difficile l'esercizio come mettando i piedi a martello e alzare la testa, e pure provare diverse rotazioni del bacino. Non tirare molto ma stacci qualche minuto 3-4 volte al giorno

[sputnik81]

Ieri ultimo allenamento in sala pesi per questo 2009.
Il mio corpo chiede una pausa in tal senso.
Stasera ultimo allenamento thai e poi, fino al 4 gennaio solo quelche seudta di piscina per bruciare ancora un pó di grassi e migliorare il condizionamento fisico.

Venendo al dunque, allenamento di ieri:

Squat: 8x5@75kg (+0kg) piú esplosivo della settimana scorsa e son riuscito a scendere di piú e non oltrepassare la punta dei piedi con le ginocchia.

Panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg) non esplosivi come un mese fa ma ancora buone.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 8x5, uguali alla settimana scorsa

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico con 2 manubri da 3kg ( +500grammi cad.), resistito 60" (-60").

Crunches con sovracarico.

Buon natale a tutti.



P.S.: a gennaio ho intenzione di apportare un paio di modifiche alla scheda...preparatevi.

[sputnik81]

Rieccomi quì, dopo la pausa forzata.

Le intenzioni per l'anno 2010 son buone e visto che è iniziato in maniera disastrosa son ancora più incazzato e determinato.

Lunedì si ritorna in palestra a dichiarar guerra alla ghisa, ai propri limiti fisici e a quelli mentali.

Essendo giunto in stallo mi propongo di ricominciare l'allenamento proprio dalla settimana prima che giungessi allo stallo ma con l'introduzione di ulteriori varianti che mi servono, a mio avviso, per ovviare a ritardi e scompensi dovuti ad infortuni o esecuzioni errata di esercizi multiarticolari che però han penalizzato lo sviluppo di più muscoli che mi servon per il muay thai.

Venendo al dunque, ecco le mie intenzioni:

Lunedì:

-squat normale in 8x5 e 60" di pausa (se non specificato diversamente, questa sarà la pausa standard)

- panca piana con fermo al petto: 8x5

- trazioni alla sbarra, presa supina con obiettivo di arrivare a 14x5 e dopo sostituirlo con trazioni con sovracarico

- rolling per gli avambracci

- fly ismoetrico per le spalle

- bicipiti alternati con manubri su panca inclinata a 60° (per massimo isloamento e non andar ad incvolvere anche le spalle): 8x5, il motivo di tale scelta sta nello stop forzato di 8 settimane delle trazioni per via della lussazione delle costole

- crunches vari con sovracarico


Allenamento martedì: muay thai

Allenamento giovedì: muay thai


Allenamento di venerdì:

distensioni su panca con manubri: 8x5

stacco: 8x5 partendo con carichi ridicoli per abituarmi a inarcare la schiena

-military press: 8x5

-trazioni alla sbarra, presa prona

-pressa orizzontale per far lavorare la catena cinematica posteriore ed i quadricipiti in un movimento simile a quello del calcio frontale thai poichè per via dei carichi ridicoli di squat e stacchi, le gambe non han lavorato molto negli ultimi 6 mesi.

- crunches vari con sovracarico.

[spike]

cerca di creare un ciclo più breve per vedere come ti trovi, io farei un esperimento del genere con i carichi da applicare a tutti gli esercizi

squat:

1 65kg
2 70kg
3 75kg
4 80kg
5 65kg scarico


panca

1 67.5
2 70
3 72.5
4 75
5 67.5 scarico

male che ti vada non chiudi la 4^ settimana ma non preoccuparti in quel caso fai un paio di serie in meno e fai le ripetizioni che ti riescono senza andare a cedimento e vediamo se ti sblocchi

[sputnik81]

Bene.
Grazie spike.

Mentre per il discorso dei manubri riparto dalla pausa a 2 minuti come all'inizio o da una pausa tipo 90 secondi?Ti ricordo che con la pausa a 75 secondi non completavo le ultime serie.
Che ne dici?

[spike]

riparti con 2 minuti ma con 5kg in meno (totali), vediamo come reagisci a lasciargli più respiro

[sputnik81]

Non posso, spike.

Avevamo scelto di variare la durata delle pause coon 4 ripetizioni da 2 minuti a 1 minuto scalando di 15" a volta per poi ripetere lo stesso discorso con le 5 ripetizioni a serie.Il tutto perchè in palestra si passa di botto dai manubri da 30kg a quelli a 35kg....senza via di mezzo....
Ero arrivato a 35kg in 8x5 a 90" senza problemi...

Quinid..che faccio?

[spike]

fai con quelli da 30 e fai una serie in più

[sputnik81]

Ok.Dunque 9x5 a 60 secondi di pausa.
Sarà fatto.

[spike]

no riparti da 2 minuti

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Squat: 8x5@65kg. Molto dinamico.

Panca piana: 8x5@67,5kg. Molto dinamico.

Trazioni alla sbarra, presa supina: fatti 10x5 con buona dinamicitá (quindi 2 serie in piú rispetto a quando mi son fermato)

Rolling per avambracci: 3x10@40kg

Fly isometrico con manubri da 3kg (credo sian da 3kg perché mi sembran piú pesanti di quelli da 2,5kg..ma non é scritto nulla sopra), resistito 90 secondi.

Bicipiti alternati, seduto su panca inclinata a 60°. 8x5(ogni braccio) con manubri da 10kg.Ci son voluto andare motlo leggero perché mi interessava la velocitá con la quale muovevo il peso.Spero di aver fatto bene.

Crunches vari con sovracarico.

Stamattina lievi DOMS un pó su tutto il corpo ma penso sia normalissimo dopo 2 settimane di pausa.

Domandona spike.Mi é uscito finalmente il six-pack a metá dicembre e si sta delineando sempre di piú (in realtá é un eight-pack.... ) con peró la strana peculiaritá che sul mio lato sx é giá piú marcato e grosso che sul lato dx.Ho otato davanti allo specchio che nella mia posizione da combattimento e nei miei movimenti thai, sollecito di piú proprio quella zona degli addominali.Per compensare posso eseguire una serie in piú di crunches con rotazione solo sul lato dx ed una di side crunches sulla dx ad ogni seduta?

Grazie come sempre.

[spike]

no non cercare di rovinare certi tuoi equilibri, casomai allena sempre come prima parte quella meno ipertrofica e mantieni i soliti carichi di lavoro per entrambe le parti

[sputnik81]

Ok.Proveró magari a fare cosí.Anziché alternare le parti tra le serie, faccio prima le serie dovute tutte a dx e poi quelle a sx.

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Spinte su panca con manubri: 2 manubri da 30kg, 9x5 con 120 secondi di pausa.Andati benissimo e senza particolare sforzo.

Stacchi: 8x5@50kg con schiena SEMPRE ipertesa come volevi tu spike!

Military press:8x5@40kg, senza rallentamenti troppo evidenti

Pressa orizontale: 8x5@180kg (eran leggeri ma l'allenamento thai di martedí e giovedí é stato massacrante!sia per le gambe che per le spalle...come vderai tra poco!)

Trazioni alla sbarra, presa prona: fatti solo 6x5 perché le spalle eran troppo stanche.Il giorno prima avevam fatto 120 flessioni sulle braccia e poi per tutto l'allenamento serie di pugni a massima forza contro i guantoni dell'avversario che li teneva in alto tipo pao/focus...

Crunches vari con sovracarico.

Morale: penso che l'allenamento sia stato eprfetto ed oggi cercheró di progredire ulteriormente.

;-)

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Squat: 8x5@70kg.Andati benissimo.

Panca piana: 8x5@70kg.Andati bene.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 12x5 (+2 serie rispetto la settimana passata)

Rolling per avambracci: 3x10@45kg

Fly isometrico con 2 manubri da 3kg: resistito solo 1minuto (-30secondi)...forse ho fatto male a non fare una pausa dopo il rolling e le trazioni che ho fatto tutti di fila...sará per la prossima

Curl alternato per bicipiti seduto su panca inclinata di 60°: fatte 8x5 con 2 manubri da 12,5kg (+ 5kg totali).La prossima settimana resto su tale peso per farlo diventare ancora piú scattante.

Crunches vari con sovracarico.