Diario sputnik81

[spike]

sputnik, come da programma

[sputnik81]

Quindi, essendo questa la settimana di scarico, domani scarico stacco, military e distensioni su panca.

[sputnik81]

Allenamento di sabato (scarico):


Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 75 secondi di pausa

Stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg

Military press: 8x5@ 37,5kg

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 11x4 + 3 +2x4 +3 (il problema limitante é la presa larga...).

Crunches vari con sovracarico



Allenamento di lunedi:

- squat: 8x5@75kg

- panca piana: 8x5@70kg

- trazioni alla sbarra, presa supina: 8x2@ bw+20kg (+ catena..).Rom e velocità eran lievemente ridotte ma buoni.

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg resistito 135 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

[sputnik81]

Allenamento di venerdì:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15")

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+5kg)

Military press: 8x5@ 40kg (+2.5kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x4 ma l'ultima, a presa larga con ROM ridotto e velocità molto ridotta.....(in pratica ho dovuto dare un colpo di reni per toccare la sbarra col petto)

Crunches vari con sovracarico


La prossima settimana sarà l'ultima prima di tornar ein italia per 3 settimane, in cui farògiusto qualcosina a corpo libeor per restare in forma.

Lunedì, spike, le trazioni le faccio 5x5 ma con 10kg, avendo completato per la seconda volta il microciclo, giusto?

[spike]

giusto, però nella seduta di volume ripeti il 15x4

[sputnik81]

Tranquillo spike, avevo giá intenzione di non spostarmi dal 15x4 fino a che non mi riesce come dico io.

Allenamento di ieri, lunedí:

- squat: 8x5@80kg (+5kg)

- panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg)

- trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@ bw+10kg (+ catena..) quindi +5kg rispetto lo scorso microciclo.Mi son trovato molto bene.

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg resistito 120 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

Dalla prossima settimana, per 3 settimane, saró a casa in Italia e non avró modo di allenarmi coi pesi.
Avevo pensato di fare un lieve microciclo di callenisthic.Che ne pensi, spike?

L'allenamento sarebbe strutturato cosí:

- lun/mer/ven, appena sveglio:
* crunches: 3x25;
* inverted crunches o V-ups: 3x25;
* side crunches: 3x25, per lato.

- mar/gio, pomeriggio:
* flessioni sulle braccia, monobraccio su rialzo (faccio la prova se ci riesco...per via dell'equilibrio..)
* inarcamento della schiena e ipertensione della schiena da sdraiato (punte dei piedi e braccia alzate da terra), in isometrica da 3x 1minuti cadauna;
* rematore inverso (se trovo un palo e due appoggi;
* affondi alternati o piegamenti sulel ginocchia: 1x100 (complessivo,alternadno..dunque 50 per gamba) o 1x50 (se faccio i piegamenti).

- solo martedí: trazioni alla sbarra: 15x4 a prese varie
- solo giovedí: trazioni alla sbarra, presa supina stretta: 1xmax (a 15 mi fermo...se ci arrivo).


Dici che va bene cosí per mantenermi un pó??

[spike]

meglio sarebbe alzare la frequenza (fai tutto tutti i giorni) ed abbassare il volume (anche della metà)

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 35kg e 8x4 a 120 secondi di pausa (+10kg)

Stacchi a gambe flesse: 8x5@77,5kg (+2,5kg)

Military press: 8x5@ 42,5kg (+2.5kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x4 anche questo anocra non perfettissimo ma giá molto meglio.

Crunches vari con sovracarico


spike, non so se riusciró ad allenarmi tutti i giorni perché non saró a casa sempre ed ho motlisismo da fare ma ho capito il concetto.
Allenare tutto, il piú frequentemente possibile.
Una domanda mi sorge lo stesso: lo stesso giorno dovrei fare sia le trazioni a prese varie che le trazioni 1xmax?? non é troppo?

[spike]

togli quelle 1xmax, e riparti da un volume più basso per quelle a prese varie senza aver fretta di aumentarle poiché l'aumento della frequenza è un aumento del carico di allenamento e devi abituarti gradualmente

[sputnik81]

Rieccomi dopo quasi 4 settimane in cui ho dovuto lavorare circa 13 ore al giorno...quindi niente da fare per torvare tempo per l'allenamento.

Martedí ho ripreso con la thai.
Ieri invece ocn la palestra.

Ho intenzione di ricominciare e continuare lo schema a microcicli da te elaborato spike.
Col principio della "rincorsa" ho fatto il seguente allenamento:

- squat: 8x5@70kg
-panca piana: 8x5@65kg
- trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@BW+5kg
-rolling: 3x10@40kg
-fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90 secondi.
- curl alternato, seduto su panca a 60°: 6x10@15kg cad. anziché il solito 8x10@12,5kg cad. poiché il peso era occupato ed io avevo fretta.
- crunches con sovracarico.

Devo dire che sono rimasto un pó sorpreso come non ho "quasi" perso nulla sul six-pack nonostante l'alimentazione non contorollata (la mamma si offende se non mangio ció che prepara quando scendo a casa una volta l'anno) ed i tantissimi dolci alla ricotta, le colombe e i cornetti alla nutella e ricotta ocn pistacchio....
Invece son rimasto spiacevolemente sorpreso per il calo di forza in tutti gli esercizi ma soprattuto la panca e le trazioni... E' normale perdere la forza cosí rapidamente???

Domani ho intenzione di allenare:

-distensioni su panca con manubri: 9x5@30kg cad. e 120 secondi di pausa.
-stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg
-military press: 8x5@37,5kg
-trazioni alla sbarra, prese varie: vediamo di recuperare almeno il 15x3 pulito.
- crunches vari con sovracarico.

[spike]

io infatti avrei ripreso da qualche carico più basso. Così rischi di arrivare molto presto allo stallo

[sputnik81]

Ancora piú basso, spike?
Sono tornato a 2 micoricili fa....
lo scorso microcilco, di panca iniziai a 67,5kg e di distensioni a 30kg con 90 secondi di pausa.
Dici che dovró scendere ancora?
Tu lo sai che chiedo soltanto eprché mir endo conto che segui talmente tanti utenti che non ti puoi ricordare a memoria le schede di tutti in dettaglio peró seguo sempre i tuoi consigli alla lettera.

[spike]

si, e il motivo sono le sensazioni che hai avuto....guarda quando tornerai al livello in cui eri arrivato poi sarai lo stesso più forte e sicuro nella gestione dei pesi. Fissarsi con un carico in partenza non ha senso ne da un punto di vista di salute ne tantomeno di progressione a lungo termine

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

-distensioni su panca con manubri: 9x5@30kg cad. e 120 secondi di pausa.
-stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg
-military press: 8x5@37,5kg
-trazioni alla sbarra, prese varie: 15x3 soddisfacente.
- crunches vari con sovracarico.

Avendo riflettuto a lungo su quello che mi ha detot spike ho deciso che questa settimana eseguo nuovamente gli stessi identici esercizi e carichi della scorsa settimana che, a questo punto, considero una settimana di ricomposizione.
Dunque faccio iniziare da questa settimana il microciclo abituale di 4 settimane con la 5 settimana di scarico.

Spero che cosí stia facendo la cosa giusta.

[spike]

ok