Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di oggi:

-Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 75" secondi di pausa (-15")

- Stacco a gambe flesse: 8x5@85kg con presa alternata.
Quì devo dire che ho visto che non riuscivo più a mantere la schiena ipertesa in ogni ripetizione.Soprattutto le ultime 2 serie erano un pò "sporche" ma non avevo la gobba.

- Military press: 8x5@42,5kg

- Trazioni a prese varie: 15x4, oramai li faccio senza problemi.

-Crunches.

Ebbene, la prossima settimana è l'ultima settimana di questo microciclo, prima della settimana di scarico.

Ho intenzione di fare alcune modifiche o almeno di discuterle assieme a voi.

Iniziamo dall'esercizio ed il relativo problema:

- squat: in verità quì non ho problemi ma avendoli nello stacco preferisco ripetere il prossimo microciclo con gli stessi carichi per andari di apri passo con lo stacco;

- stacchi a gambe flesse: il problema maggiore è la presa, il secondo la schiena ipertesa.Fino a 80kg ho notato che non mi devo neanche concetrare troppo su di essa per evitare la gobba.A partire da 85kg il problema inizia a delinearsi.
Che ne dite se il prossimo microciclo lo ripeto con gli stessi carichi?

- Military press: maxi problema!Ormai sono fermo da 1 anno intero sullo stesso carico 42,5kg senza cedimento se faccio 8 serie da 5 con 1 minuto di pausa.
Visto che le mie spalle non ne volgiono sapere di rigare dritte ho pensato di cambiare lo stimolo.
Pensavo di fare una cosa simile alle distensioni con i manubri, ossia utilizzare un carico fisso ma variando la pausa ogni settimana.
Pensavo dunque di utilizzare il carico da 45kg (quello che devo fare la prossima settimana in pratica) e iniziare da 2 minuti, scaladno di 15" ogni settimana.Forse così ste stramaledette iniziano a lavorare.

Che ne dite?Ne discutiamo un pò?

[sputnik81]

Eccomi che riscrivo dopo una lunga assenza.
Purtroppo in quest'ultimo periodo sono indaffaratissimo con la tesi e dunque a volte non sono potuto andare all'allenamento.
Ad ogni modo durante questo ciclo, conclusosi con la settimana di scarico la settimana scorsa, sono stati raggiunti i seguenti risultati, dei quali i piú con sufficiente buffer:

Allenamento 1:

Squat: 8x5@85kg
Panca: 8x5@72,5kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+20kg (quest'ultimi non dinamicissimi)
Rolling: 3x10@50kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@105 secondi
Curl alternato su panca a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg


Allenamento 2:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, partito da 120 secondi, giunto a 75 secondi di pausa
Stacco a gambe flesse: 8x5@85kg
Military press: 8x5@40kg
Trazioni a prese varie: 15x4 (con la presa larga non dinamicissima)

Da oggi si ricomincia il nuovo microciclo.

[sputnik81]

Allenamento della settimana scorsa, la 1a del nuovo microciclo:

Lunedí:

Squat: 8x5@75kg
Panca: 8x5@67,5kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+7,5kg
Rolling: 3x10@30kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Curl alternato su panca a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg


Allenamento 2:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 105 secondi di pausa
Stacco a gambe flesse: 8x5@75kg
Military press: 8x5@37,5kg
Trazioni a prese varie: 15x4


Allenamento di ieri, lunedí, 2a settimana:

Squat: 8x5@80kg
Panca: 8x5@70kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+12,5kg
Rolling: 3x15@30kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Crunches.

Non ho fatto i bicipiti perché sentivo che avevano lavorato parecchio durante le trazioni.

[spike]

quante volta a settimana puoi/vuoi allenarti con i pesi?

[sputnik81]

Intendevo proseguire come finora.

2 volte la settimana, lunedì e venerdì (o sabato mattina).

[spike]

cambierei proprio tutto e passerei ad una cosa del genere

giorno 1 a
squat
panca
trazioni
croci
fly isometrico
squat

giorno 2 a
panca stretta
stacco
spinte inclinata
frontsquat
rolling
crunch

giorno 1 b
panca
squat
trazioni
bicipiti
panca
fly isometrico

giorno 2 b
military
stacco
spinte inclinata
rolling
tricipiti
crunch

[sputnik81]

Quindi è già una sorta di split, dico bene?

Vediamo se ho capito bene:

quando cè scritto due volte consecutive squat o panca, significa che la prima volta si fa un 8x5 e la seconda volta un altro modulo (così da farlo diventare complementare)????

[sputnik81]

Allenamento di oggi (la settimana più pesante del ciclo):

Squat: 8x5@90kg (andato bene, avevo ancora buffer)
Panca: 8x5@75kg (quì avevo poco buffer!)
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+22.5kg
Rolling: 3x10@50kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Crunches con sovracarico.


Per quanto riguarda la scheda da te proposta, spike, come la devo strutturare ed interpretare?

Si tratta ancora di una scheda da microciclo, giusto?

Per i carichi e le serie x ripetizioni, faccio così?

giorno 1 a

squat 8x5 (partendo di nuovo da 70kg)
panca 8x5 (partendo da 70kg)
trazioni con sovracarico (5x5, 6x4,etc...)
croci (3x8???)
fly isometrico
squat 8x5? a carico dimezzato??

giorno 2 a

panca stretta (tricipit, giusto?), 8x5, partendo da 20kg?
stacco 8x5, ripartendo da 70kg
spinte inclinata 8x5 partendo da 60kg (meno della panca piana, corretto?)
frontsquat 8x5 partendo da 50kg
rolling
crunch

giorno 1 b

panca 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
squat 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
trazioni anche quì con sovracarico
bicipiti 8x5 su panca inclinata a 60°
panca 3x8???
fly isometrico

giorno 2 b

military 8x5 partendo da 37,5kg o con modulazione di pasa anzichè di carico??
stacco 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
spinte inclinata 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
rolling
tricipiti spinte verso il basso?, 8x5?
crunch

[spike]

farei così

Originariamente inviato da sputnik81

giorno 1 a

squat 8x3 (partendo di nuovo da 70kg)
panca 8x3
trazioni con sovracarico (5x5, 6x4,etc...)
croci 3x15
fly isometrico
squat 8x3 sempre a 70

giorno 2 a

panca stretta (tricipit, giusto?no la panca stretta è una variante della panca, non ragionare a gruppi muscolari ma a movimenti), 4x2+4x1, stesso peso del giorno 1
stacco 8x3, ripartendo da 70kg
spinte inclinata 5x8 partendo da 40kg
frontsquat 8x3 partendo da 50kg
rolling
crunch

giorno 1 b

panca 8x3 incrementando il carico
squat 8x3 incrementando il carico
trazioni anche quì con sovracarico
bicipiti 5x8 su panca inclinata a 60°
panca 8x3 stesso carico
fly isometrico

giorno 2 b

military 8x3 partendo da 37,5kg aumentado il carico come per gli altri esercizi
stacco 8x3 incrementando il carico
spinte inclinata 8x8 incrementando il carico
tricipiti spinte verso il basso? 5x8
crunch

.

[sputnik81]

Ok, spike, tutto chiaro.

2 domande:

giorno 2b: spinte inlinata: 8x8??Significa che utilizzerò un carico minore, giusto?

domanda di comprensione generale e di formazione culturale:

come mai stiam passando da una fullbody senza split ad una scheda che mi sembra di capire sia già praticamente una full splitt con focus specifico su panca e squat e volutamente un pò meno sui dorsali?
E' per spronare il mio corpo?Per allenare la presa, le spalle e dil petto che sono tra i miei più grossi punti deboli, per caso?

Ogni consiglio, chiarimento e spiegazione è come sempre ben accetto.

Grazie ancora spike.

[spike]

l'8x8 è un errore volevo scrivere 5x8

il programma è una variazione del precedente per dare stimoli nuovi ma non dà priorità a nulla, fidati che è tutto equilibrato

[sputnik81]

Allenamento di oggi.

Ho escluso gli stacchi a gambe flesse per via di un mega-ematoma sulla coscia sinistra dovuta ad un "low-kick" da manuale ricevuto come regalo di compleanno martedì durante l'allenamento thai...

allora, fatto:

- distensioni su panca con manubri da 30kg: 9x5 con 60" di pausa;
- military press: 5x5@45kg, poi 3x5@40kg per evitare il cedimento certo;
- trazioni a prese varie: 15x4 di cui le prime 6x4 con BW+3kg (tanto per stimolarli un pò di più);
- crunches;
- per PROVARE ho fatto parallele, 3x10 e....SENSAZIONE bellissima!!!Non solo andava su e giù come il vento ma sentivo lavorare il centro dle petto lungo tutto lo sterno, come mai prima e alal fine della 3a serie non ero stanco di spalle( non le ho neanche sentite) ma di petto!!!

A questo punto vorrei capire se nel mio caso, nella scheda che inizierò a luglio (quindi tra 8 giorni circa), potremmo inserire anche le parallele con sovracarico, che per il muay thai sarebbero ottimi..e per il mio aspetto pure...??????

Inoltre ecco i carichi che ho intenzione di utilizzare:

giorno 1 a

squat 8x3@70kg
panca 8x3@70kg
trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...)
croci 3x15@20kg
fly isometrico@2,5kg
squat 8x3@70kg

giorno 2 a

panca stretta: 4x2+4x1, @70kg
stacco 8x3, ripartendo da 70kg
spinte inclinata 5x8@40kg (deve essere panca, non manubri, vero?)
frontsquat 8x3@50kg
rolling 3x10@45kg
crunch

giorno 1 b

panca 8x3@72.5kg (+2.5kg)
squat 8x3@72.5kg (+2.5kg)
trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...), con carico incrementato di uno step
bicipiti 5x8 su panca inclinata a 60°@ 12,5kg
panca 8x3@72.5kg (+2.5kg)
fly isometrico@2.5kg

giorno 2 b

military 8x3@37.5kg
stacco 8x3@72.5kg
spinte inclinata 5x8@42.5kg
tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg
crunch


Ulteriore domanda: come mai i crunch sono soltanto nei giorni 2a e 2b e come mai mancano degli esercizi per la parte alta della schiena in tali giorni?


Grazie in anticipo, spike.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

A questo punto vorrei capire se nel mio caso, nella scheda che inizierò a luglio (quindi tra 8 giorni circa), potremmo inserire anche le parallele con sovracarico, che per il muay thai sarebbero ottimi..e per il mio aspetto pure...?????? potresti metterle il giorno 2b al posto delle spinte su inclinata

Inoltre ecco i carichi che ho intenzione di utilizzare:

giorno 1 a

squat 8x3@70kg
panca 8x3@70kg
trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...)
croci 3x15@20kg
fly isometrico@2,5kg
squat 8x3@70kg

giorno 2 a

panca stretta: 4x2+4x1, @70kg
stacco 8x3, ripartendo da 70kg
spinte inclinata 5x8@40kg (deve essere panca, non manubri, vero?)
frontsquat 8x3@50kg
rolling 3x10@45kg
crunch

giorno 1 b

panca 8x3@72.5kg (+2.5kg)
squat 8x3@72.5kg (+2.5kg)
trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...), con carico incrementato di uno step
bicipiti 5x8 su panca inclinata a 60°@ 12,5kg
panca 8x3@72.5kg (+2.5kg)
fly isometrico@2.5kg

giorno 2 b

military 8x3@37.5kg
stacco 8x3@72.5kg
spinte inclinata 5x8@42.5kg
tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg
crunch


Ulteriore domanda: come mai i crunch sono soltanto nei giorni 2a e 2b e come mai mancano degli esercizi per la parte alta della schiena in tali giorni?


Grazie in anticipo, spike.

non ti fissare sui gruppi muscolari ma sui movimenti, lo stacco comunque lavora la schiena anche alta. Per i carichi va bene come inizio ma non ti arrabbiare se qualcosa lo toppi è normale quando si comincia un nuovo ciclo una breve fase di assestamento

[sputnik81]

Ok, Spike, grazie mille.

Si, ormai ho capito quel discorso coi carici che mi facevi anche in merito alla panca.Ho notato che, in effetti, pur essendo rimasto uguale il carico, è migliorata di molto l'esecuzione.

L'unico esercizio che proprio non migliora nè in esecuzione, nè ins ensazione, nè in carico sono il military press e il fly isometrico pur avendo io i deltoidi molto sviluppati (forse per la panca...e per genetica).
Credo che sia proprio un discorso di genetica e di composizione scheletrica cui, volens nolens, mi dovrò abituare.

La settimana che viene farò comqunque lo scarico per iniziare poi la settimana successiva col nuovo ciclo.

Non vedo l'ora di provare la nuova scheda!!!!!

[sputnik81]

Allenamento di venerdì andato tutto liscio, era l'ultimo del precedente microciclo e della settimana di scarico.

Oggi ho cominciato il nuovo ciclo ed ecco le prime impressioni/sensazioni:

- Squat: 8x3@70kg cercando di skizzare in alto il più velocemetne possibile (ma neanche le ho sentite....);
- Panca: 8x3@70kg, come per lo squat neanche le ho sentite;
- Trazioni a copo libero: 5x5@BW+10kg, fatte tutte,s enza cedimento ma non velocissime (le ultime 2 serie), sentivo i bicipiti scoppiarmi;
- Croci ai cavi (era da fare ai cavi, giusto???): 3x15@20kg: bellissimi perchè mi sono stancato molto.Sentivo lavorare il petto, le spalle ed i bicipiti e tricipiti.Alla fine ero stanco morto;
- Fly isometrico: soliti 2,5kg, resisitito a fatica 90secondi (non ho fatto alcuna pausa tra croci e fly....).Sensazione comunque bellissima!
- Squat: 8x3@70kg, eseguito come sopra ma alla fine un pò ero stanco e li ho sentiti.
Credo che con questo splittare lo squat e riducendo le ripetizioni ho lavorato con più intensità per un numero maggiore di ripetizioni ed un'esplosività molto maggiore.

Domandina: come mai i crunches sono stati ridotti da 2 volte la settimana a 1 sola volta?

Prima facevo:
- 2 volte la settimana in palestra con un disco da 25kg sul mento e facendo 6 serie con le seguenti ripetizioni: 12/10/8/10/12/8 (tempo di esecuzione totale costante per ogni serie)
- 2 volte la settimana all'allenamento thai: da 1x100 a 2x50 a seconda di come voleva il maestro.

Adesso fare praticamente 1 volta col peso e 2 volte senza.

Cè un qualche motivo particolare, spike?

Grazie in anticipo.