Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di oggi (1a):

squat 8x3@75kg (+2.5kg)
panca 8x3@75kg (+2.5kg)
trazioni con sovracarico 7x3@BW+20kg (+ i soliti circa 2 della catena).Questi erano praticamente con buffer ridotto all'osso, spero il prossimo ciclo vada meglio)
croci 3x15@20kg
fly isometrico@2,5kg
squat 8x3@75kg (+2.5kg)


Da questa settimana ho deciso che per almeno 2 settimane non farò la corsa dopo l'allenamento che avevo introdotto 3 settimane fa.
Io facevo una corsa di 15 minuti +3 di scarico, bruciando 220 kcal circa sul tapis roulant ma in qualche modo mi sembra che sia diminuita la mia forza nella panca e nello squat anche se adesso si vedono tutti i capilari sugli avambracci.
Ho fatto bene o non c'entra???

[sputnik81]

Allenamento di ieri (1a):

- squat: 8x3@77,5kg (+2,5kg)
- panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg).Fatti bene ma il buffer é ridotto.Vediamo se la prossima settimana nell'allenamento 1b riesco a fare le due volte panca a 8x3@80kg....sarebbe un bello stimolo soprattutto psichico.
- trazioni alla sbarra: 5x5@BW+10kg.Non noto miglioramenti pur essendo stabile su questo peso.Ora non so se dipende solo dallos tress e dal poco sonno (ci ho provato perfino con la valeriana) ma noto un calo o per lo meno uno stallo nella mia forza.Il problema é che ultimamente ho "stallato" anche per quanto riguarda il peso ed il %bf.
- Croci ai cavi: 3x15@20kg.Andati bene ma alla fine ero distrutto.
- Fly isometrico: soliti 2,5kg a manubrio, resistito 90secondi.
- Squat:8x3@77,5kg (+2,5kg) ovviamente un pelino piú lento che al primo ciclo ma ancora ROM massimo e buona esplosivitá.

[sputnik81]

Panca stretta: 4x2+4x1@75kg (+2.5kg).

Stacchi a gambe flesse: 8x3@77,5kg (+2.5kg)

Panca inclinata: 5x8@50kg.

Front squat: 8x3@60kg (+5kg)

Rolling: 3x10@50kg

Crunches

Ellittica

15 minuti di esercizi di stretching finale

[sputnik81]

Allenamento di oggi (2a):

Panca piana: 8x3@80kg
Squat: 8x3@80kg
Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (sento che perdo un pelino di forza)
Bicipiti alternati su panca a 60°: 5x8@12,5kg cad (anche questo mi risulta difficile ed a buffer praticamente nullo)
Panca: dovevo fare 8x3@80kg ma ho fatto 6x3@80kg + 2x3@70kg (altrimenti cedevo).
Fly isometrico: reisito 90 secondi.
Stretching.


La prossima settimana mi sa che è arrivata l'ora dello scarico.
a tal proposito volevo sottoporre una "scheda di scarico".

Per non utilizzare la scheda vera e propria per scaricare.

Lunedì:

Panca: 8x5@65kg
Squat: 8x5@65kg
Trazioni: 3x8@BW
Bicipit: 5x8@7,5kg
Fly ismoetrico con manubri da 1,25kg (quindi la metà)


Venerdì:

Panca inclinata: 5x8@40kg
Stacco: 8x5@65kg
Trazioni: 1xmax (a 15 mi fermo, se ci arrivo)
Military press: 8x5@30kg
Crunches


Inoltre aveov pensato di "caricare" i carboidrati durante tale settimana a partire da questo weekend, aumentando la dose di carboidrati nei giorni on ed introducendo focchi d'avena integrali con mandorle al pre nanna ogni sera.

Quanto è sbagliato quesot concetto, spike?

[spike]

dal fly isometrico ci può anche stare, per il military no...siamo sicuri che fai l'esecuzione giusta?

[sputnik81]

Beh, sicurissimi non lo si può mai essere, da dilettanti come me.

Però posso dire di essermi guardato alcuni video in rete in merito al military press e di aver cercato di emulare tale movimento.

Partendo da un'altezza lievemente superiore alle spalle, rimuovo il bilanciere dal suo sostegno, lo porto fino a toccare lo sterno (in prossimità della base del collo e delle clavicole), flettendo lievemente le ginocchia e cercando di raddrizzare la schiena (questa posizione rimane statica per tutta l'esecuzion, no molleggio gambe).
A questo punto alzo il bilanciere ed il mento facendo passare il bilanciere a pochi cm da esso.Quando il bilanciere ha superato di poco la testa, riabbasso il mento in posizione orizzontale e continuoa salire dinamicamente col bilanciere fino a completa estensione.
Senza alcuna pausa riscendo facendo i movimenti inversi e frenando lievemente la discesa fino a toccar eil petto ove permango per circa 1 secondo in maniera da interromper eil movimento e non sfruttare l'eleasticità del muscolo in salita.

Ove sbaglio?

Come mai, utilizzando un carico a partire da 45kg, sento pizzicare e pungere una delle due spalle ( a caso, non sempre la stessa) o entrambe sotto la clavicola, alla sua estemità ove si tocca con l'omero?
Il pizzichio se ne va imediatamente dopo alcuni secondi senza carico.
Inoltre aggiungo che non lo fa quasi mai dalla prima serie ma solo a partire da una serie nella quale il buffer tende a zero.

Te ci capisci qualcosa????

[spike]

perché ginocchia flesse? perché la schiena deve essere dritta?

per il pizzicre sicuramente parti con i gomiti troppo indietro ma dovrei vedere un video

[sputnik81]

Beh, nei video che ho visto eran tutti con el ginocchia lievemente flese e al schiena dritta per non scaricare il peso sui lombari.

In effetti parto con i gomiti molto all'indietro.
Forse è questo l'errore.

Proverò a fare un video.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Beh, nei video che ho visto eran tutti con el ginocchia lievemente flese e al schiena dritta per non scaricare il peso sui lombari.

In effetti parto con i gomiti molto all'indietro.
Forse è questo l'errore.

Proverò a fare un video.

perché qual'è il problema a scaricare il peso sui lombari?

[sputnik81]

Settimana di scarico:

allenamento di lunedí:

-squat: 8x5@75kg
-panca piana: 8x5@70kg
-trazioni a corpo libero: 6x4@bw+5kg
- rolling: 3x10@50kg
-fly isometrico ocn 2 pesi da 1,25kg resistito 120secondi
-crunches con sovracarico.

[spike]

no, fa parte della solita variabilità.

comunque un richiamo magari non nei giorni dei pesi (e non alla morte) puoi farlo benissimo

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Premessa: in ogni esercizio ho sentito un mare di buffer e non ero mai stanco neanche un pó.
Unico esercizio un pó strano perché nuovo ero il front squat ove la sbarra sul deltoidi era un pó scomoda ma ci si abitua presto.
Fatti:

panca stretta: 4x2+4x1, @70kg
stacco 8x3@70kg
spinte inclinata 5x8@40kg (queste davvero TROPPO leggeri)
frontsquat 8x3@50kg
rolling 3x10@45kg
crunch


Domandina, spike: quando avró fatto 2 volte 1a,1b,2a,2b, ossia, raggiunte le 4 settimane, come devo farla la settimana di scarico???

[spike]

può darsi che lo scarico tu debba farlo molto più in là.

Il fatto che hai buffer (per ora) deve darti l'opportunità di migliorare la tecnica e l'esplosività

[sputnik81]

Ok, spike.

Allenamento di ieri, purtroppo non come me lo aspettavo ma, pazienza, mi avevi avvisato:

Panca: 8x3@72,5kg (+2,5kg).Bene ma buffer non esagerato.

Squat: 8x3@72,5kg (+2,5kg).Andato motlo bene con abbondante buffer.

Trazioni con sovracarico: 6x4@BW+15kg.Rom e Volocitá buoni ma non eccellenti.A fine ciclo riprenderó dagli stessi carichi.

Bicipiti alternati con manubri su panca inclinata a 60°: dovevo fare 5x8@12,5kg ma ho fatto 8+8+8+7+5 per evitare il cedimento sicuro.

Panca: 8x3@72,5kg.Andata un pó peggio della prima panca con buffer piú ridotto e sicuramente il buffer non era esagerato come con la presa stretta, significa secondo me che ho i tricipit sviluppati mentre il petto indietro...

Fly isometric con 2 manubri da 2,5kg, resistito 90 seconid ma con grandissima fatica ed il coltello trai i denti.

[sputnik81]

Allenamento di ieri (2b):

military 8x3@37.5kg, bene ma non so perché non era cosí esplosivo come sempre, Boh.Caldo???

stacco 8x3@72.5kg, senza problemi.

dips 5x8@BW+5kg FANTASTICI!!!L'esercizio che sento piú di tutti fin'ora!!!Inizialmente si sentivano delle lievi fitte sullo stenro come se me lo segassero in due ma comunque piacevole come sensazione.
Proprio in quella regione, a fine esercizio, sentivo una stanchezza muscolare mai sentita prima ed oggi sto da dio!!!

tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg, dinamici e con abbondante buffer

crunches con sovracarico