Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di oggi.

Ho escluso gli stacchi a gambe flesse per via di un mega-ematoma sulla coscia sinistra dovuta ad un "low-kick" da manuale ricevuto come regalo di compleanno martedì durante l'allenamento thai...

allora, fatto:

- distensioni su panca con manubri da 30kg: 9x5 con 60" di pausa;
- military press: 5x5@45kg, poi 3x5@40kg per evitare il cedimento certo;
- trazioni a prese varie: 15x4 di cui le prime 6x4 con BW+3kg (tanto per stimolarli un pò di più);
- crunches;
- per PROVARE ho fatto parallele, 3x10 e....SENSAZIONE bellissima!!!Non solo andava su e giù come il vento ma sentivo lavorare il centro dle petto lungo tutto lo sterno, come mai prima e alal fine della 3a serie non ero stanco di spalle( non le ho neanche sentite) ma di petto!!!

A questo punto vorrei capire se nel mio caso, nella scheda che inizierò a luglio (quindi tra 8 giorni circa), potremmo inserire anche le parallele con sovracarico, che per il muay thai sarebbero ottimi..e per il mio aspetto pure...??????

Inoltre ecco i carichi che ho intenzione di utilizzare:

giorno 1 a

squat 8x3@70kg
panca 8x3@70kg
trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...)
croci 3x15@20kg
fly isometrico@2,5kg
squat 8x3@70kg

giorno 2 a

panca stretta: 4x2+4x1, @70kg
stacco 8x3, ripartendo da 70kg
spinte inclinata 5x8@40kg (deve essere panca, non manubri, vero?)
frontsquat 8x3@50kg
rolling 3x10@45kg
crunch

giorno 1 b

panca 8x3@72.5kg (+2.5kg)
squat 8x3@72.5kg (+2.5kg)
trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...), con carico incrementato di uno step
bicipiti 5x8 su panca inclinata a 60°@ 12,5kg
panca 8x3@72.5kg (+2.5kg)
fly isometrico@2.5kg

giorno 2 b

military 8x3@37.5kg
stacco 8x3@72.5kg
spinte inclinata 5x8@42.5kg
tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg
crunch


Ulteriore domanda: come mai i crunch sono soltanto nei giorni 2a e 2b e come mai mancano degli esercizi per la parte alta della schiena in tali giorni?


Grazie in anticipo, spike.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

A questo punto vorrei capire se nel mio caso, nella scheda che inizierò a luglio (quindi tra 8 giorni circa), potremmo inserire anche le parallele con sovracarico, che per il muay thai sarebbero ottimi..e per il mio aspetto pure...?????? potresti metterle il giorno 2b al posto delle spinte su inclinata

Inoltre ecco i carichi che ho intenzione di utilizzare:

giorno 1 a

squat 8x3@70kg
panca 8x3@70kg
trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...)
croci 3x15@20kg
fly isometrico@2,5kg
squat 8x3@70kg

giorno 2 a

panca stretta: 4x2+4x1, @70kg
stacco 8x3, ripartendo da 70kg
spinte inclinata 5x8@40kg (deve essere panca, non manubri, vero?)
frontsquat 8x3@50kg
rolling 3x10@45kg
crunch

giorno 1 b

panca 8x3@72.5kg (+2.5kg)
squat 8x3@72.5kg (+2.5kg)
trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...), con carico incrementato di uno step
bicipiti 5x8 su panca inclinata a 60°@ 12,5kg
panca 8x3@72.5kg (+2.5kg)
fly isometrico@2.5kg

giorno 2 b

military 8x3@37.5kg
stacco 8x3@72.5kg
spinte inclinata 5x8@42.5kg
tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg
crunch


Ulteriore domanda: come mai i crunch sono soltanto nei giorni 2a e 2b e come mai mancano degli esercizi per la parte alta della schiena in tali giorni?


Grazie in anticipo, spike.

non ti fissare sui gruppi muscolari ma sui movimenti, lo stacco comunque lavora la schiena anche alta. Per i carichi va bene come inizio ma non ti arrabbiare se qualcosa lo toppi è normale quando si comincia un nuovo ciclo una breve fase di assestamento

[sputnik81]

Ok, Spike, grazie mille.

Si, ormai ho capito quel discorso coi carici che mi facevi anche in merito alla panca.Ho notato che, in effetti, pur essendo rimasto uguale il carico, è migliorata di molto l'esecuzione.

L'unico esercizio che proprio non migliora nè in esecuzione, nè ins ensazione, nè in carico sono il military press e il fly isometrico pur avendo io i deltoidi molto sviluppati (forse per la panca...e per genetica).
Credo che sia proprio un discorso di genetica e di composizione scheletrica cui, volens nolens, mi dovrò abituare.

La settimana che viene farò comqunque lo scarico per iniziare poi la settimana successiva col nuovo ciclo.

Non vedo l'ora di provare la nuova scheda!!!!!

[spike]

dal fly isometrico ci può anche stare, per il military no...siamo sicuri che fai l'esecuzione giusta?

[sputnik81]

Beh, sicurissimi non lo si può mai essere, da dilettanti come me.

Però posso dire di essermi guardato alcuni video in rete in merito al military press e di aver cercato di emulare tale movimento.

Partendo da un'altezza lievemente superiore alle spalle, rimuovo il bilanciere dal suo sostegno, lo porto fino a toccare lo sterno (in prossimità della base del collo e delle clavicole), flettendo lievemente le ginocchia e cercando di raddrizzare la schiena (questa posizione rimane statica per tutta l'esecuzion, no molleggio gambe).
A questo punto alzo il bilanciere ed il mento facendo passare il bilanciere a pochi cm da esso.Quando il bilanciere ha superato di poco la testa, riabbasso il mento in posizione orizzontale e continuoa salire dinamicamente col bilanciere fino a completa estensione.
Senza alcuna pausa riscendo facendo i movimenti inversi e frenando lievemente la discesa fino a toccar eil petto ove permango per circa 1 secondo in maniera da interromper eil movimento e non sfruttare l'eleasticità del muscolo in salita.

Ove sbaglio?

Come mai, utilizzando un carico a partire da 45kg, sento pizzicare e pungere una delle due spalle ( a caso, non sempre la stessa) o entrambe sotto la clavicola, alla sua estemità ove si tocca con l'omero?
Il pizzichio se ne va imediatamente dopo alcuni secondi senza carico.
Inoltre aggiungo che non lo fa quasi mai dalla prima serie ma solo a partire da una serie nella quale il buffer tende a zero.

Te ci capisci qualcosa????

[spike]

perché ginocchia flesse? perché la schiena deve essere dritta?

per il pizzicre sicuramente parti con i gomiti troppo indietro ma dovrei vedere un video

[sputnik81]

Beh, nei video che ho visto eran tutti con el ginocchia lievemente flese e al schiena dritta per non scaricare il peso sui lombari.

In effetti parto con i gomiti molto all'indietro.
Forse è questo l'errore.

Proverò a fare un video.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Beh, nei video che ho visto eran tutti con el ginocchia lievemente flese e al schiena dritta per non scaricare il peso sui lombari.

In effetti parto con i gomiti molto all'indietro.
Forse è questo l'errore.

Proverò a fare un video.

perché qual'è il problema a scaricare il peso sui lombari?

[sputnik81]

Settimana di scarico:

allenamento di lunedí:

-squat: 8x5@75kg
-panca piana: 8x5@70kg
-trazioni a corpo libero: 6x4@bw+5kg
- rolling: 3x10@50kg
-fly isometrico ocn 2 pesi da 1,25kg resistito 120secondi
-crunches con sovracarico.

[sputnik81]

Allenamento di venerdì andato tutto liscio, era l'ultimo del precedente microciclo e della settimana di scarico.

Oggi ho cominciato il nuovo ciclo ed ecco le prime impressioni/sensazioni:

- Squat: 8x3@70kg cercando di skizzare in alto il più velocemetne possibile (ma neanche le ho sentite....);
- Panca: 8x3@70kg, come per lo squat neanche le ho sentite;
- Trazioni a copo libero: 5x5@BW+10kg, fatte tutte,s enza cedimento ma non velocissime (le ultime 2 serie), sentivo i bicipiti scoppiarmi;
- Croci ai cavi (era da fare ai cavi, giusto???): 3x15@20kg: bellissimi perchè mi sono stancato molto.Sentivo lavorare il petto, le spalle ed i bicipiti e tricipiti.Alla fine ero stanco morto;
- Fly isometrico: soliti 2,5kg, resisitito a fatica 90secondi (non ho fatto alcuna pausa tra croci e fly....).Sensazione comunque bellissima!
- Squat: 8x3@70kg, eseguito come sopra ma alla fine un pò ero stanco e li ho sentiti.
Credo che con questo splittare lo squat e riducendo le ripetizioni ho lavorato con più intensità per un numero maggiore di ripetizioni ed un'esplosività molto maggiore.

Domandina: come mai i crunches sono stati ridotti da 2 volte la settimana a 1 sola volta?

Prima facevo:
- 2 volte la settimana in palestra con un disco da 25kg sul mento e facendo 6 serie con le seguenti ripetizioni: 12/10/8/10/12/8 (tempo di esecuzione totale costante per ogni serie)
- 2 volte la settimana all'allenamento thai: da 1x100 a 2x50 a seconda di come voleva il maestro.

Adesso fare praticamente 1 volta col peso e 2 volte senza.

Cè un qualche motivo particolare, spike?

Grazie in anticipo.

[spike]

no, fa parte della solita variabilità.

comunque un richiamo magari non nei giorni dei pesi (e non alla morte) puoi farlo benissimo

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Premessa: in ogni esercizio ho sentito un mare di buffer e non ero mai stanco neanche un pó.
Unico esercizio un pó strano perché nuovo ero il front squat ove la sbarra sul deltoidi era un pó scomoda ma ci si abitua presto.
Fatti:

panca stretta: 4x2+4x1, @70kg
stacco 8x3@70kg
spinte inclinata 5x8@40kg (queste davvero TROPPO leggeri)
frontsquat 8x3@50kg
rolling 3x10@45kg
crunch


Domandina, spike: quando avró fatto 2 volte 1a,1b,2a,2b, ossia, raggiunte le 4 settimane, come devo farla la settimana di scarico???

[spike]

può darsi che lo scarico tu debba farlo molto più in là.

Il fatto che hai buffer (per ora) deve darti l'opportunità di migliorare la tecnica e l'esplosività

[sputnik81]

Ok, spike.

Allenamento di ieri, purtroppo non come me lo aspettavo ma, pazienza, mi avevi avvisato:

Panca: 8x3@72,5kg (+2,5kg).Bene ma buffer non esagerato.

Squat: 8x3@72,5kg (+2,5kg).Andato motlo bene con abbondante buffer.

Trazioni con sovracarico: 6x4@BW+15kg.Rom e Volocitá buoni ma non eccellenti.A fine ciclo riprenderó dagli stessi carichi.

Bicipiti alternati con manubri su panca inclinata a 60°: dovevo fare 5x8@12,5kg ma ho fatto 8+8+8+7+5 per evitare il cedimento sicuro.

Panca: 8x3@72,5kg.Andata un pó peggio della prima panca con buffer piú ridotto e sicuramente il buffer non era esagerato come con la presa stretta, significa secondo me che ho i tricipit sviluppati mentre il petto indietro...

Fly isometric con 2 manubri da 2,5kg, resistito 90 seconid ma con grandissima fatica ed il coltello trai i denti.

[sputnik81]

Allenamento di ieri (2b):

military 8x3@37.5kg, bene ma non so perché non era cosí esplosivo come sempre, Boh.Caldo???

stacco 8x3@72.5kg, senza problemi.

dips 5x8@BW+5kg FANTASTICI!!!L'esercizio che sento piú di tutti fin'ora!!!Inizialmente si sentivano delle lievi fitte sullo stenro come se me lo segassero in due ma comunque piacevole come sensazione.
Proprio in quella regione, a fine esercizio, sentivo una stanchezza muscolare mai sentita prima ed oggi sto da dio!!!

tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg, dinamici e con abbondante buffer

crunches con sovracarico