Diario sputnik81

sputnik81 · 20-07-2010, 12:10 AM

Allenamento di oggi (1a):

squat 8x3@75kg (+2.5kg)
panca 8x3@75kg (+2.5kg)
trazioni con sovracarico 7x3@BW+20kg (+ i soliti circa 2 della catena).Questi erano praticamente con buffer ridotto all'osso, spero il prossimo ciclo vada meglio)
croci 3x15@20kg
fly isometrico@2,5kg
squat 8x3@75kg (+2.5kg)

Da questa settimana ho deciso che per almeno 2 settimane non farò la corsa dopo l'allenamento che avevo introdotto 3 settimane fa.
Io facevo una corsa di 15 minuti +3 di scarico, bruciando 220 kcal circa sul tapis roulant ma in qualche modo mi sembra che sia diminuita la mia forza nella panca e nello squat anche se adesso si vedono tutti i capilari sugli avambracci.
Ho fatto bene o non c'entra???

**spike** · 20-07-2010, 12:38 PM

no, non vedo connessione, il corpo si abitua. Semmai sconsiglio l'uso del TR, che non è correre ma portare le gambe in avanti

sputnik81 · 23-07-2010, 12:41 PM

Hmmmm...ok.
Allora posso provare la cyclette???

**spike** · 23-07-2010, 12:48 PM

se non ti và di correre all'aperto farai ellittica

sputnik81 · 23-07-2010, 01:11 PM

Ok.Ci proveró.
All'aperto non mi é possibile perché la palestra é nel centro urbano e per andare a correre dove ci sia della terra battuta o comuqnue un suolo non troppo duro per le mie ginocchia, dovrai farmi mezz'ora di strada...

Speriamo che va bene lo stesso.
Magari ne faccio un pó meno e, se mir esta tempo, nel fine settimana ci aggiungo 30 minuti di salto con la corda.

sputnik81 · 24-07-2010, 07:11 PM

Allenamento di ieri:

Panca stretta: 4x2+4x1@72,5kg (+2.5kg).Andati bene am ovviamente il buffer è diminuito rispetto al volta precedente, dopo la settimana di scarico....

Stacchi a gambe flesse: 8x3@72,5kg (+2.5kg).sono salito di soli 2,5kg perchè volgio andarci piano.Per ora riesco a controllare bene al schiena ad ogni ripetizione.

Panca inclinata: "premessa" sono un PIRLA.La volta scorsa era troppo leggera e quindi anzichè passare a 5x8@42,5kg volevo apssare a 5x8@45kg.Mettendo i dischi, non si sa come, ho dimenitcato di calcolare i 20kg della sbarra.Quindi ho fatto:

2x8@65kg, poi mi venivano pesanti e ho scaricato di 5kg facendo 1x5@60kg, poi ho scaricato ancora facendo 1x8@50kg, poi mi son reso finalmente conto di dove stava l'errore ed ho concluso facendo 1x8@45kg.
MEA CULPA.

Front squat: 8x3@55kg (+5kg), andato bene.L'unica cosa che ho notato è che adesso mi "serve" una posizione di aprtenza a gambe più large rispetto allo squat normale ma riesco a scendere ancora di più.Sbagliato, vero?

Rolling: 3x10@60kg (+15kg), riusciti am forse un pò eccessivi.La prossima volta ne utilizzo 50kg.

Crunches

Ellittica, fatti soli 10 minuti perchè non riesco tanot bene ad abituarmi al movimento,ci devo lavorare su...

**spike** · 25-07-2010, 10:27 AM

front squat: prova a extraruotare leggermente le punte dei piedi

sputnik81 · 25-07-2010, 10:39 AM

Per dirla in gergo militare, io i piedi li tengo in posizione 10:10.Devo ruotarli ancora di più?

**spike** · 25-07-2010, 10:53 AM

no va bene

sputnik81 · 27-07-2010, 04:52 PM

Allenamento di ieri (1b):

Panca: 8x3@75kg (+2,5kg), sento che ho ancora del buffer ma ovviamente molto ridotto rispetto a quello che ho coi 70kg che non sentivo.

Squat: 8x3@75kg (+2,5kg)

Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+25kg (+catena...).Quí il buffer era veramente ridottissimo.Forse sarei riuscito a fare 3 ripetizioni nell'ultima serie o un'ulteriore serie.Velocitá ridotta e ROM parzialmente ridotto.
La prossima volta faccio un 9x1@BW+30kg per stimolare un pó il corpo o riparto da 5x5@BW+10kg???

Bicipiti alternati, seduto su panca a 60°: 4x8+4x6@12,5kg.Purtroppo le ultime 2 rep non le sono riuscito a fare perché nelle trazioni ho dovuto usare motlo i bicipiti.

Panca: 8x3@75kg (+2,5kg), come la prima panca.

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito 105 secondi.

20 minuti di ellittica.Giá il movimento mi viene un pó piú spontaneo.

**spike** · 28-07-2010, 10:33 AM

riparti con il 5x5 nelle trazioni

sputnik81 · 02-08-2010, 01:58 PM

Allenamento di ieri (2b):

military 8x3@40kg

stacco 8x3@75kg

dips 5x8@BW+7,5kg. Andati benissimo ma alla fine ero stanco morto perché il giorno prima avevamo fatto un circuito di forza durante l'allenamento thai con 200 flessioni in totale.

tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg

crunches con sovracarico

sputnik81 · 03-08-2010, 01:56 PM

Allenamento di ieri (1a):

- squat: 8x3@77,5kg (+2,5kg)
- panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg).Fatti bene ma il buffer é ridotto.Vediamo se la prossima settimana nell'allenamento 1b riesco a fare le due volte panca a 8x3@80kg....sarebbe un bello stimolo soprattutto psichico.
- trazioni alla sbarra: 5x5@BW+10kg.Non noto miglioramenti pur essendo stabile su questo peso.Ora non so se dipende solo dallos tress e dal poco sonno (ci ho provato perfino con la valeriana) ma noto un calo o per lo meno uno stallo nella mia forza.Il problema é che ultimamente ho "stallato" anche per quanto riguarda il peso ed il %bf.
- Croci ai cavi: 3x15@20kg.Andati bene ma alla fine ero distrutto.
- Fly isometrico: soliti 2,5kg a manubrio, resistito 90secondi.
- Squat:8x3@77,5kg (+2,5kg) ovviamente un pelino piú lento che al primo ciclo ma ancora ROM massimo e buona esplosivitá.

sputnik81 · 09:58 AM

Panca stretta: 4x2+4x1@75kg (+2.5kg).

Stacchi a gambe flesse: 8x3@77,5kg (+2.5kg)

Panca inclinata: 5x8@50kg.

Front squat: 8x3@60kg (+5kg)

Rolling: 3x10@50kg

Crunches

Ellittica

15 minuti di esercizi di stretching finale

sputnik81 · 09-08-2010, 08:34 PM

Allenamento di oggi (2a):

Panca piana: 8x3@80kg
Squat: 8x3@80kg
Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (sento che perdo un pelino di forza)
Bicipiti alternati su panca a 60°: 5x8@12,5kg cad (anche questo mi risulta difficile ed a buffer praticamente nullo)
Panca: dovevo fare 8x3@80kg ma ho fatto 6x3@80kg + 2x3@70kg (altrimenti cedevo).
Fly isometrico: reisito 90 secondi.
Stretching.

La prossima settimana mi sa che è arrivata l'ora dello scarico.
a tal proposito volevo sottoporre una "scheda di scarico".

Per non utilizzare la scheda vera e propria per scaricare.

Lunedì:

Panca: 8x5@65kg
Squat: 8x5@65kg
Trazioni: 3x8@BW
Bicipit: 5x8@7,5kg
Fly ismoetrico con manubri da 1,25kg (quindi la metà)

Venerdì:

Panca inclinata: 5x8@40kg
Stacco: 8x5@65kg
Trazioni: 1xmax (a 15 mi fermo, se ci arrivo)
Military press: 8x5@30kg
Crunches

Inoltre aveov pensato di "caricare" i carboidrati durante tale settimana a partire da questo weekend, aumentando la dose di carboidrati nei giorni on ed introducendo focchi d'avena integrali con mandorle al pre nanna ogni sera.

Quanto è sbagliato quesot concetto, spike?

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	(#376)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	20-07-2010, 12:10 AM Allenamento di oggi (1a): squat 8x3@75kg (+2.5kg) panca 8x3@75kg (+2.5kg) trazioni con sovracarico 7x3@BW+20kg (+ i soliti circa 2 della catena).Questi erano praticamente con buffer ridotto all'osso, spero il prossimo ciclo vada meglio) croci 3x15@20kg fly isometrico@2,5kg squat 8x3@75kg (+2.5kg) Da questa settimana ho deciso che per almeno 2 settimane non farò la corsa dopo l'allenamento che avevo introdotto 3 settimane fa. Io facevo una corsa di 15 minuti +3 di scarico, bruciando 220 kcal circa sul tapis roulant ma in qualche modo mi sembra che sia diminuita la mia forza nella panca e nello squat anche se adesso si vedono tutti i capilari sugli avambracci. Ho fatto bene o non c'entra???

	(#377)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-07-2010, 12:38 PM no, non vedo connessione, il corpo si abitua. Semmai sconsiglio l'uso del TR, che non è correre ma portare le gambe in avanti

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	23-07-2010, 12:41 PM Hmmmm...ok. Allora posso provare la cyclette???

	(#379)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-07-2010, 12:48 PM se non ti và di correre all'aperto farai ellittica

	(#380)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	23-07-2010, 01:11 PM Ok.Ci proveró. All'aperto non mi é possibile perché la palestra é nel centro urbano e per andare a correre dove ci sia della terra battuta o comuqnue un suolo non troppo duro per le mie ginocchia, dovrai farmi mezz'ora di strada... Speriamo che va bene lo stesso. Magari ne faccio un pó meno e, se mir esta tempo, nel fine settimana ci aggiungo 30 minuti di salto con la corda.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	24-07-2010, 07:11 PM Allenamento di ieri: Panca stretta: 4x2+4x1@72,5kg (+2.5kg).Andati bene am ovviamente il buffer è diminuito rispetto al volta precedente, dopo la settimana di scarico.... Stacchi a gambe flesse: 8x3@72,5kg (+2.5kg).sono salito di soli 2,5kg perchè volgio andarci piano.Per ora riesco a controllare bene al schiena ad ogni ripetizione. Panca inclinata: "premessa" sono un PIRLA.La volta scorsa era troppo leggera e quindi anzichè passare a 5x8@42,5kg volevo apssare a 5x8@45kg.Mettendo i dischi, non si sa come, ho dimenitcato di calcolare i 20kg della sbarra.Quindi ho fatto: 2x8@65kg, poi mi venivano pesanti e ho scaricato di 5kg facendo 1x5@60kg, poi ho scaricato ancora facendo 1x8@50kg, poi mi son reso finalmente conto di dove stava l'errore ed ho concluso facendo 1x8@45kg. MEA CULPA. Front squat: 8x3@55kg (+5kg), andato bene.L'unica cosa che ho notato è che adesso mi "serve" una posizione di aprtenza a gambe più large rispetto allo squat normale ma riesco a scendere ancora di più.Sbagliato, vero? Rolling: 3x10@60kg (+15kg), riusciti am forse un pò eccessivi.La prossima volta ne utilizzo 50kg. Crunches Ellittica, fatti soli 10 minuti perchè non riesco tanot bene ad abituarmi al movimento,ci devo lavorare su...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-07-2010, 10:27 AM front squat: prova a extraruotare leggermente le punte dei piedi

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	25-07-2010, 10:39 AM Per dirla in gergo militare, io i piedi li tengo in posizione 10:10.Devo ruotarli ancora di più?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-07-2010, 10:53 AM no va bene

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	27-07-2010, 04:52 PM Allenamento di ieri (1b): Panca: 8x3@75kg (+2,5kg), sento che ho ancora del buffer ma ovviamente molto ridotto rispetto a quello che ho coi 70kg che non sentivo. Squat: 8x3@75kg (+2,5kg) Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+25kg (+catena...).Quí il buffer era veramente ridottissimo.Forse sarei riuscito a fare 3 ripetizioni nell'ultima serie o un'ulteriore serie.Velocitá ridotta e ROM parzialmente ridotto. La prossima volta faccio un 9x1@BW+30kg per stimolare un pó il corpo o riparto da 5x5@BW+10kg??? Bicipiti alternati, seduto su panca a 60°: 4x8+4x6@12,5kg.Purtroppo le ultime 2 rep non le sono riuscito a fare perché nelle trazioni ho dovuto usare motlo i bicipiti. Panca: 8x3@75kg (+2,5kg), come la prima panca. Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito 105 secondi. 20 minuti di ellittica.Giá il movimento mi viene un pó piú spontaneo.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	28-07-2010, 10:33 AM riparti con il 5x5 nelle trazioni

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	02-08-2010, 01:58 PM Allenamento di ieri (2b): military 8x3@40kg stacco 8x3@75kg dips 5x8@BW+7,5kg. Andati benissimo ma alla fine ero stanco morto perché il giorno prima avevamo fatto un circuito di forza durante l'allenamento thai con 200 flessioni in totale. tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg crunches con sovracarico

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	03-08-2010, 01:56 PM Allenamento di ieri (1a): - squat: 8x3@77,5kg (+2,5kg) - panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg).Fatti bene ma il buffer é ridotto.Vediamo se la prossima settimana nell'allenamento 1b riesco a fare le due volte panca a 8x3@80kg....sarebbe un bello stimolo soprattutto psichico. - trazioni alla sbarra: 5x5@BW+10kg.Non noto miglioramenti pur essendo stabile su questo peso.Ora non so se dipende solo dallos tress e dal poco sonno (ci ho provato perfino con la valeriana) ma noto un calo o per lo meno uno stallo nella mia forza.Il problema é che ultimamente ho "stallato" anche per quanto riguarda il peso ed il %bf. - Croci ai cavi: 3x15@20kg.Andati bene ma alla fine ero distrutto. - Fly isometrico: soliti 2,5kg a manubrio, resistito 90secondi. - Squat:8x3@77,5kg (+2,5kg) ovviamente un pelino piú lento che al primo ciclo ma ancora ROM massimo e buona esplosivitá.

	(#389)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	09-08-2010, 09:57 AM Panca stretta: 4x2+4x1@75kg (+2.5kg). Stacchi a gambe flesse: 8x3@77,5kg (+2.5kg) Panca inclinata: 5x8@50kg. Front squat: 8x3@60kg (+5kg) Rolling: 3x10@50kg Crunches Ellittica 15 minuti di esercizi di stretching finale Ultima Modifica di sputnik81 : 09-08-2010 09:58 AM. Ragione: error

	(#390)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	09-08-2010, 08:34 PM Allenamento di oggi (2a): Panca piana: 8x3@80kg Squat: 8x3@80kg Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (sento che perdo un pelino di forza) Bicipiti alternati su panca a 60°: 5x8@12,5kg cad (anche questo mi risulta difficile ed a buffer praticamente nullo) Panca: dovevo fare 8x3@80kg ma ho fatto 6x3@80kg + 2x3@70kg (altrimenti cedevo). Fly isometrico: reisito 90 secondi. Stretching. La prossima settimana mi sa che è arrivata l'ora dello scarico. a tal proposito volevo sottoporre una "scheda di scarico". Per non utilizzare la scheda vera e propria per scaricare. Lunedì: Panca: 8x5@65kg Squat: 8x5@65kg Trazioni: 3x8@BW Bicipit: 5x8@7,5kg Fly ismoetrico con manubri da 1,25kg (quindi la metà) Venerdì: Panca inclinata: 5x8@40kg Stacco: 8x5@65kg Trazioni: 1xmax (a 15 mi fermo, se ci arrivo) Military press: 8x5@30kg Crunches Inoltre aveov pensato di "caricare" i carboidrati durante tale settimana a partire da questo weekend, aumentando la dose di carboidrati nei giorni on ed introducendo focchi d'avena integrali con mandorle al pre nanna ogni sera. Quanto è sbagliato quesot concetto, spike?