Diario sputnik81

[spike]

non capisco perché "ricaricare" di carboidrati

[sputnik81]

Ah beh, é una riflessione che ho fatto l'altro giorno quando facevo un "state of work" del mio allenamento.

In pratica oramai il mio peso e la composizione massa magra/massa grassa si é stabilizzata/stallata da circa 5-6 mesi.

Ogni tanto capita la settimana in cui ho meno stress, mi riesco ad allenare meglio (per quanto riguarda la parte aerobica dunque muay thai) ed altre volte ove per un motivo o per l'altro magari mi concedo qualche gelato di troppo o devo saltare 1 allenamento muay thai.In tali settimane noto come una settimana mi si vednao i capilari del bacino e del braccio e un'altra settimana molto meno.
Peró il peso,etc non varia veramente.

Eppure ho notato che da quando mi impegno di piú con la thai, ho perso forza e non riesco veramente a fare passi in avanti, anzi, mi sembra che nelle trazioni alla sbarra, abbia eprfino perso forza e velocitá nostante i carichi siano rimasti invariati ormai da mesi.IDem per la panca e per tutti gli altri esercizi, squat compreso.

Allora mi sono detto: magari il mio corpo ed il mio metabolimo, si sono "abituati" o sono andati in modalitá "risparmio totale ai fini della sopravivenza" (si vede che il mio corpo a quel cm di lardo sull'addome ci é particolarmente affezionato).
Dunque pensavo di "ingannare" il corpo e ricaricare i carboidrati in una settimana poco impegnativa per fargli "credere" che gliela dó per vinta...e recuperare un pó di forze.

É molto sbagliato come approccio?Mi spieghi i motivi e le eventuali alternative, se ce ne sono?

Ancora grazie mille spike!!!!

[sputnik81]

Allenamento di venerdì (2b):

Military press: 8x3@42.5kg (+2.5kg) con ancora motlo buffer.

Stacco: 8x3@80kg (+2.5kg) e presa alterna, anche questo con moltissimo buffer

Dips: 5x8@BW+10kg (+2.5kg). Ottimi ma con buffer oramai ridottissimo.Confermo che è l'esercizio che sento di più in assoluto.

Spinte verso il basso: 5x8@20kg (+5kg)

Crunches con sovracarico.

Da martedì non mi alleno più col muay thai fino almeno l'ultima settimana di agosto per dare un pò di tregua al periostio.
Farò della piscina 1 volta la settimana, di mercoledì.

La prossima settimana inizio los carico da me postate se non vi sono obiezioni e/o altri suggerimenti.
Per quanto riguarda la ricarica id carboidrati, spike, cosa ne pensi riguardo i motivi da me elencati?

[spike]

da quanto tempo sei in ipocalorica?

[sputnik81]

Beh...non ricordo esattamente ma da febbraio a metà aprile.Poi sono stato a casa 3 settimane e senza allenarmi e da maggio in poi di nuovo in ipocalorica (nei giorni off, ovviamente).

[spike]

lo stallo nei lunghi periodi è una cosa normale, se è ancora il peso totale che vuoi buttare giù, ti consiglio di passare per 3 meglio 4 settimane ad una normocalorica e poi riprendere con la ipo

[sputnik81]

Ho 2 obiettivi possibilmente contrastanti:

- perdere massa grassa
- aumentare la forza o almeno non perderne

[spike]

bhé allora starei in normocalorica senza mangiare schifezza:
-il peso non cabia per definizione
-la forza aumenta con l'allenamento
-la massa aumenta per assecondare la forza
-se il peso rimane uguale e la massa magra aumenta significa che diminuisce quella grassa

però è un lavoro a lungo termine e non devi avere fretta

[sputnik81]

Ottimo, faró cosí allora.

Ieri ho iniziato la setttimana di scarico e fatto:

- panca piana: 8x5@65kg
- squat: 8x5@65kg
- trazioni a corpo libero: 3x8@BW (andati ovviamente bene con velocitá e ROM massimi nelle prime due serie mentre a circa il 80-90% nella terza serie)
- bicipiti alternati: 5x8@7,5kg
- crunches senza sovracarico
- ellittica 20 minuti
- stretching (oramai mi sto costringendo ad inserirne circa 10-15minuti a fine di ogni allenamento)

Mercoledí seduta di piscina per non sovracaricare troppo il periostio (va giá molto meglio, anche con caviglai molto piegata e peso tutto su un piede non fa male minimamente, peró lo tengo a riposo lo stesso epr un'altra settimana).

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Panca inclinata: 5x8@40kg
Stacco: 8x5@65kg
Trazioni: 1x15, andati bene.ROM e Velocitá massimi fino a 13 poi lievemente calanti.
Military press: 8x5@30kg
Crunches con sovracarico
Ellittica

Oggi si ricomincia con la scheda normale e riparto da 70kg per la panca e lo squat mentre da 10kg per le trazioni.

[sputnik81]

Per motivi di lavoro mi sono potuto allenare solo ireri facendo:

1a:

Squat: 8x3@70kg
Panca: 8x3@70kg
Trazioni: 5x5@BW+12,5kg.Ho la sensazione di perdere sempre piú forza e velocitá nelle trazioni.
Croci: 3x15@20kg (quí ho migliorato lievemente)
Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito per 105 secondi
Squat: 8x3@70kg
Ellittica
Stretching finale


Ho l'impressione di perdere tanta forza nelle trazioni alla sbarra....nonostante io abbia adattato il regime alimentare passando ad una normocaloricarica tutti i giorni anziché nei soli giorni on.

[spike]

è un effetto normale dopo uno stop, gli esercizi dove si soffre di più sono quelli dove la fase concentrica avviene prima dell'eccentrica, insisti anche senza forzare ad esempio l'uso del sovraccarico (modulandolo però sempre) e vedrai che fra 6 settimane sei come nuovo

[sputnik81]

Allenamento di venerdì (2a):

- panca a presa stretta: 4x2+4x1@72.5kg
- stacchi: 8x3@72.5kg
- panca inclinata: 5x8@50kg
- front squat: 8x3@55kg
- rolling: 3x10@60kg
- crunches
- ellittica
- stretching

[sputnik81]

Aellenamento di ieri (1b):

- Panca: 8x3@75kg
- Squat: 8x3@75kg
- Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg.Ultima serie con ROM ridotto e velocitá dimezzata.
- Bicipiti alternati su panca a 60°: 5x8 cad. @ 12,5kg. Tra la 4a e la 5a serie o dovuto fare una pausa di 90" anziché 60" perché ero sfinito.
- Panca: 8x3@75kg
- Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito 100".
- Ellittica
- Stretching finale.

Oggi mi sento "spompo" e distrutto.....

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

- Military press: 8x3@40kg
- Stacchi: 8x3@75kg
- Dips: 5x8@BW+7,5kg
- Spinte verso il basso: 5x8@20kg
- Crunches con sovracarico
- Ellittica
- Stretching