Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di ieri (1a):

- Squat: 8x3@80kg (+5kg). Ho deciso che é arrivato il momento di fare i passi da 5kg anziché da 2,5kg.

- Panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg). Ecco, quí ho ancora un domada, spike.Gli incrementi li devo fare anche rispetto al venerdí (esempio, panca piana, presa stretta) come se avessi fatto panca normale o solo rispetto al lunedí?

- Trazioni: 7x3@BW+17,5kg. Bene ma...ancora mi vengono pesantissimi...speriamo che tra qualche settimana migliorino.

- Croci ai cavi: 3x15@20kg (+5kg). Ottimi. Almeno quí ho incrementato.

- Fly isometrico: 2,5kg cad. Resistito 100 secondi.

- Squat: 8x3@80kg

- Stretching finale

Dunque, ricollegandomi alla domanda: venerdí nella panca stretta devo fare 80kg???

[spike]

incrementi settimanali sempre

[sputnik81]

cavolo..allora ho sbaglaito sempre fino ad ora.
Significa che venerdì ripeterò la panca stretta col peso della scorsa settimana dato che ho "saltato" i 70kg.Così anche nella panca piana avrò più buffer.

Grazie spike, no si smette mai d'imparare.

[spike]

no aspetta, sempre per la scheda che hai, non è che sia la regola universale. Anzi ad esempio gli allenamenti a carico distribuito non hanno mai lo stesso carico durante la stessa settimana

[sputnik81]

Allenamento di ieri (2a):

- panca, presa stretta: 4x2+4x1@75kg (decisamente tranquilli).

- stacchi: 8x3@80kg

- panca inclinata: 5x8@50kg (bene, la prossima volta aumento, sta volta ho mantenuto costante)

- front squat: 8x3@55kg (non ho aumentato di proposito ed è per questo che mi son venuti leggeri)

- rolling :3x10@50kg

- crunches

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a):

- Panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg).
- Squat: 8x3@85kg
- Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (andati finalmente lisci come l'olio!)
- Bicipiti alternati: quí mi sa che con le trazioni li avevo strapazzati troppo. Li ho fatti subito dopo le trazioni, con una pausa di solo 1 minuto. Fatti: 2x8 + 1x6 + 1x3 + 1x2 a 15kg cad. ed oggi, mercoledí ho ancora DOMS pazzeschi.
-Panca: 8x3@77,5kg.
- Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito 90".

[sputnik81]

Allenamento di sabato (2b):

Military press: 8x3@42,5kg
Stacchi: 8x3@85kg
Dips: 4x8 + 1x6 BW+10kg (dovevo fare 5x8 ma mi é venuto pesante) dunque ho fatto un'ulteriore serie a 8 ripetizion senza sovracarico.
Spinte verso il basso: 4x8@20kg +1x8@25kg
Crunches con sovracarico.

[sputnik81]

allenamento di ieri (1a):

Squat: 8x3@90kg.

Panca: 8x3@80kg (mai andato cosí bene senza arrivare vicino al cedimento con questo carico!!)

Trazioni alla sbarra: 4x5 + 1x3 @BW+15kg. Mi sa ch il mio corpo non é anocra pronto per tale carico.La prossima settimana faccio il 6x4 ma non aumento il carico.

Croci ai cavi: 3x15@20kg (andati benissimo, mi sa che tra 2 settimane passo a 25kg!!)

Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito i soliti 90".

Squat: 8x3@90kg. Sono strafelice che nello squat e negli stacchi sto finalmente decollando.Rispetto all'anno scorso adesso, almeno nello squat, ho raggiunto lo stesso carico di lavoro (anche se con 8x3 anziché 8x5) ma ho migliorato le esecuzioni e non ho quasi mai DOMS che durino a lungo.

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (1b):

Panca, presa stretta: 4x2 + 4x1 @ 77,5kg (+2,5kg)

Stacchi: 8x3@90kg (+5kg).Bene, con schiena ipertesa come si deve ma con impugnatura alternata.

Panca inclinata: 5x8@52,5kg (+2,5kg). Questa sento che ne ho molto di margine.

front squat: 8x3@60kg

Rolling: 3x10@50kg

[sputnik81]

Sono strafelice!!!!!!!!!

Allenamento di ieri (1b):

- panca: 8x3@82,5kg (+2.5kg), il carico di lavoro più alto mai utilizzato!!ed avevo ancora buffer!

- squat: 8x3@95kg (+5kg) anche quì sufficiente buffer e carico uguale a quello massimo dello scorso anno;

- trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+0kg). Andati così e così. Non a cedimento ma di sicuro ROM e velocità non sono ancora quelli ottimali

- bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad (-2.5kg).Ho diminuito il carico che avevo aumentato qualche settimana fa e finalmente riesco a farli tutti e con un pump micidiale alal fine

- panca: 8x3@82,5kg ed ancora senza problemi, buona velocità e buffer. La prossima settimana introduco una settimana di scarico per poter prendere la rincorsa...

- fly isometrico: 2.5kg cad. @ 90".

visto che peso 66kg circa, come sono i valori di panca e squat nel mio caso, spike?

[spike]

sono sufficienti, ma non abbattarti se questo mio giudizio ti sembra un po' stretto. E' un passaggio fantastico il fatto che tu sia migliorato così, solo che devi considerarti al centro di un percorso, hai ancora molte potenzialità da esprimere

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Military press: 8x3@45kg (senza dolori alcuni! e senza cedimento!)

Stacchi: 8x3@95kg, fatti si ma ho visto allo specchio che l'esecuzione si stava sporcando in quanto la parte centrale della schiena non era piú concava come la parte inferiore e superiore.Spero che tra lo scarico e le settimane di "rincorsa" possa migliorare.

Dips: 5x8@BW+10kg.Questa volta senza cedimento e fatti per bene.

Spinte verso il basso: 5x8@25kg (dunque anche quí miglioramenti!).

Crunches

Si lo so, spike, che i carichi che utilizzo non sono nulla di stratosferico ma il fatto é che non credevo neanche di arrivarci piú.
Vedo che, a differenza degli altr utenti della palestra che frequento, faccio esecuzioni piú rapide e pulite, senza usare spotter, forzate, negative, pause di 5minuti, 12 ripetizioni sulla panca,etc.
So che ho ancora del margine di milgioramento e faró di tutto per sfruttarlo.

Grazie mille.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Vedo che, a differenza degli altr utenti della palestra che frequento, faccio esecuzioni piú rapide e pulite, senza usare spotter, forzate,

queso ti rende già migliore e sicuramente con una forza più funzionale oltre a garantirti un sicuro margine di miglioramento

[sputnik81]

Ieri ho iniziato la settimana di scarico, facendo:

Panca: 8x5@70kg e fermo prolungato sul petto (circa 3 secondi anziché 1).

Squat: 8x5@70kg.

Trazioni alla sbarra: 3x8@BW

Bicipiti alternati: 5x8@10kg

[sputnik81]

Causa esami mi faccio vivo solo adesso....

Allenamento d venerdí (scarico):

Panca inclinata: 5x8@50kg

Stacco: 8x5@70kg.

Quí ho introdotto una novitá.Mi sono osservato a lungo davanti allo specchio, tenendo tra le mani solo il bilanciere ed effettuando il movimento con la schiena ipertesa, come si deve.
Ho notato come arrivato ad una certa distanza da terra, la mia schiena, essendo io affetto da lordosi, non riesce piú ad esser concava e si forma una gobbetta all'altezza della cassa toracica.
Ció siginifica che per essere ipertesa al 100%, devo partire con il bilanciere rialzato lievemente.
Ho provato dunque a poggiare il bilanciere con i 70kg su due dischi da 20kg, uno per lato, rialzando cosí il tutto di circa 4-5cm.
Ebbene, ho notato che cosí la schiena non diventa mai convessa e che faccio MOLTO meno fatica del solito. Dunque da ora in poi faró sempre cosí, se non vi sono obiezioni.

Trazioni: 1x15, andati bene.ROM e Velocitá massimi fino a 13 poi lievemente calanti, esattamente come la serie di scarico precedente.
Mi sa che per i dorsali dovró introdurre anche il pulley o una serie a presa larga per utilizzare meno i bicipiti.

Military press: 8x5@35kg



Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 8x3@75kg

Panca: 8x3@75kg (quí ho voluto, di proposito, aumentare il femro al petto da 1 a 2 secondi, ho fatto male?)

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg (+2,5kg).Fatte si ma...ROM e velocitá non al 100%.Dobbiamo fare qualcosa...i miei dorsali stanno dormendo da giugno...

Croci ai cavi: 3x15@20kg (non ho aumentato di proposito per avere un buffer maggiore da utilizzare per la panca)

Fly isometrico: 2,5kg cad., resisitito i soliti 90".

Squat: 8x3@75kg

Stretching finale.