Diario sputnik81

[sputnik81]

ho aumentato di 5 kg nel military questa settimana adottando peró il 6x6.
Magari questa settimana lo lascio anocra cosí e la prossima settimana aumento di 2,5kg.Ok?

[spike]

ok

[sputnik81]

Giovedí scorso fatto lo split 3 (il 4 non l'ho potuto fare per festivitá).

Squat bulgaro 5x8 con 2 manubri da 15kg -> no problemi a parte il mal di schiena nella zona lombare i 2 giorni seguenti

Trazioni alla sbarra a corpo libero a cedimento, presa supina: fatti 7 bene, poi, per via della presa che mi iniziava a molare e scivolare, per evitare di diminuire ROM e velocitá di esecuzione ho lasciato perdere. Poi ne ho fatti altri 6 perfetti dopo la panca declinata.

Panca declinata con 50kg -> no problem

Alzate laterali: 5x8 -> fatta 1a serie con 2 manubri da 10kg, poi 4 serie con 2 manubri da 7,5 kg, no problem particolari

+crunches + cuffia rotatoria

Ogg si ricomincia con lo split 1...e si proverá ad aumentare di poco i carichi...

[spike]

2 cose:

trazioni: hai fatto bene a interrompere prima di ridurre il rom o degradare l'esecuzione, non dovevi rifare la seconda serie a cedimento però....lo stimolo allenante lo avevi già dato: andando a cedimento una seconda volta hai peggiorato il recupero visto l'eccessiva sollecitazione al sistema nervoso (isomma se sgassi con il freno a mano tirato non è che fai andare la macchina più veloce)...per una volta non succede nulla, però che non sia la regola, lo so che sembra di non aver fatto abbastanza ma tu punta ai risultati!

squat bulgaro: qualche perplessità sull'esecuzione visto il dolore agi erettori dei giorni successivi: la schiena deve lavorare solo isometricamente...sono le coscie e il sedere che fanno il tutto

[sputnik81]

Hmmm...anche io, a dire il vero...credo che la schiena in veritá la muovo un pó...cercheró di starci piú attento...

Allenamento di ieri:

Squat 5x8 @ 75 kg (ho auementato effettivamente di 5kg rispetto alle scorse 2 settimane) e per sicurezza l'ho fatto col box che mi faceva scendere al max con i glutei all'altezza delle ginocchia..non appena lo sfioravo schizzavo in alto.
La prossima volta tolgo il box.

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatti 8x3 stando molto attento all'esecuzione (direi buona) e visto che ero ancora fresco (piú o meno) ne ho fatta un'altra serie da 3.
La prossima settimana provo un 10x3 se mi riesce.

Panca piana: 5x8 @ 52,5 kg (+2,5kg rispetto alle scorse 2 settimane).

Tirate allo sterno: 5x8@35kg.La prossima settimana ce ne metto 37,5kg...

Come vado???

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Hmmm...anche io, a dire il vero...credo che la schiena in veritá la muovo un pó...cercheró di starci piú attento...

Allenamento di ieri:

Squat 5x8 @ 75 kg (ho auementato effettivamente di 5kg rispetto alle scorse 2 settimane) e per sicurezza l'ho fatto col box che mi faceva scendere al max con i glutei all'altezza delle ginocchia..non appena lo sfioravo schizzavo in alto.
La prossima volta tolgo il box.

riprova con il box ma devi arrivare con le anche più basse del ginocchio...e tieni il box dietro i piedi perché ti devi sedere e non scendere a fisarmonica

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatti 8x3 stando molto attento all'esecuzione (direi buona) e visto che ero ancora fresco (piú o meno) ne ho fatta un'altra serie da 3.
La prossima settimana provo un 10x3 se mi riesce.

non andare a cedimento e tieni un esecuzione buona ed esplosiva altrimenti fermati

Panca piana: 5x8 @ 52,5 kg (+2,5kg rispetto alle scorse 2 settimane).

fai sempre il fermo al petto
Tirate allo sterno: 5x8@35kg.La prossima settimana ce ne metto 37,5kg...

Come vado???

in rosso qualche nota

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Stacchi a gambe flesse: 5x8, esecuzione dinamica con 70kg (+5kg rispetto la settimana scorsa). Mi sento bene, non ho forzato troppo ma penso che dovró milgiorare l'esecuzione.Infatti un tizio (utente avanzato) che faceva stacchi con 150kg ed ha impiastricciato tutto con la povere di magnesio, mi ha detto che devo piegare menl la schiena quando li faccio e che dovrei far finta di avere "un palo legato alla schiena" (lui usó un'altra espressione....) e di non inchinare dunque in avanti la schinea nella posizione di partenza.Vedremo la prossima volta.

Vertical Row: 5x8@ 50kg. tutto bene, niente da dire.La prossima settimana salgo di 5kg.

Panca piana: 5x8@65-75% quindi con 42,5kg.Tutto bene.La prossima settimana, avendo giá aumentato a 52,5kg nel giorno 1, aumenteró a 45 kg nel giorno 2.

Military press: 6x6 con 32,5kg.Sono contento ed orgoglioso dei progressi fatti.Non sono andato a cedimento ed il ROM e la velocitá di esecuzione sono calati lievemente solo nell'ultima serie.Sono sicuro che Venerdí saranno perfetti.

+core+cuffia -> tutto ok.

Devo aggiungere che peró da Lunedí ho reintrodotto la creatina (3gr preWO con L-Glutammina e Maltodestrina+Bicarbonato e postWO 3gr. con Whey,Gainer e L-Glutammina) poiché la avevo sospesa, a scopo di ciclizzazione, per 25 giorni.Credo che vada bene dato che poi a giugno e luglio, in fase di definizione, non dovró utilizzarla se non preWO.Giusto?

[spike]

riprenditi nelo stacco e alla fine di ogni serie riguardati cercando di aggiustarti ogni volta

[sputnik81]

Si, ci avevo giá pensato spike.Penso che mi faró riprnedere in ogni esercizio che faccio.Poi magari ti mando i video oltre ad analizarli personalmente.Magair contatti itramite pm cosí ho dove mandarteli.
Si puó fare?

[spike]

io ti consiglio di mettere i filmati quà nel diario almeno avrai più commenti, cmq se preferisci puoi mandarmeli tramite pm senza alcun problema

[sputnik81]

Resoconto allenamenti arretrati:

Giovedí:

Squat bulgaro 5x8: 2 manubri da 15kg e molta attenzione posta sulla postura ( a mó di palo in c...o) e devo dire che ha funzionato -> no dolori nella zona lombare

Trazioni a corpo libero a cedimento, presa supina fatte 8 esecuzioni..dopodiché sentivo scivolare la presa ed ho lasciato perder per non compromettere il tutto.

Panca declinata: 5x8 con femro al petto: 55kg. No problem

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 10kg la prima serie e due da 7,5 kg le rimanenti 4 serie

+ core +cuffia

Venerdí

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 15kg -> no problem a parte qualche DOM il giorno dopo....

Rematore unilaterale: 5x8 sono felicissimo!!!La forza é aumentata notevolmente: ho fatto:
- 1 serie con manubrio da 15 kg risultato troppo leggero
- 2 serie con manubrio da 17,5 kg risultato anocra troppo leggero
- 2 serie con manubrio da 20 kg risultato anocra un pelino leggero (ma presumo sia dovuto alle serie precedenti con peso troppo basso).
Quindi la prossima settimana uso direttamente il manubrio da 20 kg

Panca declinata: 5x8 con fermo al petto con 50 kg -> la prossima settimana porto a 52,5 kg nel giorno 4, lasciando, per ora, inalterato il giorno 3 coi 55kg.

Military press: 6x6 con 32,5 kg. No problem

+ core+ cuffia

Sabato
Sono stato invitato da un amico ad un "giretto" in bici (io ho la mountain bike con gomme stradali...lui la bici da corsa bella costosa...).
Prima di andare non ho ritenuto necessario mangiare perché avevo pranzato 3 ore prima e si trattava solo di 60 minuti di giretto in cittá, da qual che si era detto inizialmente....Dunque ho solo preso la L-carnitina per stimolare lo smaltimento dei grassi.
L'andatura a dire il vero non era velocissima, quidni riuscivo bene a seguire..sul dritto.Tutto cambió quando fecimo una, a suo modo di dire, breve pendenza, di appena 6km a pendenza variabile dal 20% ad oltre il 40% (in pratica io, per non alzarmi dalla sella ho dovuto scalare in 1a!!!!). E lí mi ha seminato perché arrivato giá al terzo km mi sentivo mancare la forza nelle gambe (ricordo che avevo aumentato i pesi sia nello squat che negli stacchi la scorsa settimana...), inoltre il cardiofrequenzimetro segnava all'impazzata da 173 battiti in sú..arrivando (penso per batterie un pó scariche) a segnare 230 (sarei morto!!).Fatto sta che ci siam dovuti fermare per 5 minuti a circa metá della salita perché ero sfinito.
Beh, per il resto poi peró pian pianino ce l'abbiam fatta ad arrivare su e a riscendere.Il giretto é durato 1 ora e mezza e mi ha fatto capire quanto fossi fuori forma...dato che l'anno scorso non avevo problemi a correre per oltre 90 minuti al 75% fc e per oltre 120 minuti al 65% fc.
La cosa buona é che non ho avverito DOMS né il weekend né oggi.
Subito dopo l'escursione mi sono fatto un mega shake con 30gr di Maltodestrina, 50 gr di Whey, 20 gr di destrosio, 5 gr di L-glutammina e 3 gr di creatina + un pizzico di sale iodato con 1 litro d'acqua bevendone subito 1/3 ed il rimanente in piccoli sorsetti in circa 30 minuti.

Ho fatto molto male a fare tale escursione?
Posso inserirla ogni finesettimana o non é ancora il caso e devo aspettare di iniziare il "cutting"?

[spike]

per fare le cose divertenti, non devi aspettare niente...l'importante è fare le cose progressivamente, per le pendenze del 40% è meglio che ti fai dare qualche consiglio di arrampicata d agundam

per quanto riguarda le trazioni: trucchetto della presa, più strizzi la sbarra e più serie riesci a fare...è comunque normale che la presa ceda

[sputnik81]

Ci proveró a strizzarla ancora di piú...

Per la pendenza....beh, quando l'ho vista non la volev fare...visto che le automobili ci salivano di 1a a pieno regime e non riuscivano a mettere quasi la 2a (ad eccezione di un Audi Q7...che si sentiva a suo agio...).
Quindi tu dici che non rischio l'iperallenamento delle gambe isnerendo ongi finesettimana tale escursione?

[spike]

se incrementi lentamente penso proprio di no

[sputnik81]

ottimo, grazie...allore diró all'amic che magari iniziamo da un percorso con pendenze "umane" per poi passare alle pendenze da "ironman".... ;-)