Diario sputnik81

[spike]

l'aerobica non ha nulla a che fare con la bf. E' una questione di calorie consumate e calorie ingerite. Se con l'allenamento di soli pesi sei ad un computo a te congeniale, non c'è bisogno dell'aerobica (a meno che il tuo scopo non sia anche altro).

Potremmo fare un periodo a magior volume ed intensità inferiore se a te va (per quanto tempo faresti 3 allenamenti in palestra?)

[sputnik81]

Beh, direi almeno 2 mesi comprensivi circa 1 settimana di pausa nel periodo festivo.

Cosa intendi esattamente con il discorso dle volume?
Carichi minori ma piú ripetizioni?

Se dici che l'aerobica non mi serve, va bene.

Poco prima di ricminciare il muay thai (situazione economica permettendo), mi preprareró con del cardio per recuperare la condizione fisica.

[spike]

allora vediamo come finisci queste due settimane e poi buttiamo giù qualcosa...in caso ricordamelo

[sputnik81]

Beh, spike, no problem.
Tanto questa é la seconda settimana del ciclo e la settimana prossima cé lo scarico.


allenamento di ieri (1b):

Panca piana: 1x3@92,5kg (MEA CULPA!!!!, ho scambiato due dischi da 5kg per dischi da 2,5kg!!) + 3x3@87,5kg + 4x3@85kg (la prima seria mi aveva praticamente stroncato....)

Squat: 8x3@100kg (+5kg), il carico piú alto cui sono mia arrivato (mi sembrava di morirci di sotto ma, ce 'ho fatta e nonostante tutto oggi mis ento benissimo)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg)

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.

Panca piana: 8x3@85kg (l'ultima rep era ad un filo dal cedimento ma, l'ho fatta lo stesso con esecuzione pulita)

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito 90"

[sputnik81]

Ebbene, ier era "l'ultima" seduta di allenamento con l'attuale ciclo.
Seguirà una settimana di scarico e poi si inizierà un ciclo di massa.

Allenamento di ieri (2b):

Military press: 8x3@47.5kg (il più elevato mai utilizzato ed alla fine ero ancora in grado di fare almeno altre 3-4 serie!!!!)

Stacchi: 8x3@100kg, lo stesso carico col quale 1 anno e mzzo fa mi strappai alla schiena...ma questa volta con esecuzione pulita e schiena ipertesa!!!!

Dips: 5x8@11.25kg (senza cedimento, a differenza della scorsa volta)

Spinte verso il basso: 3x8@30kg(+5kg) +2x8@25kg (penso che ne avrei potute fare 4 a 30kg, ma non tutte)

Crunches con sovracarico

Ellittica

Stretching


Ebbene, venendo al nuovo ciclo, avevo pensato ad una cosa del tipo:

a)
utilizzo del "piramidale inverso" per panca ed eventualmente anche per lo squat, con protocollo:

- una serie da 10 ripetizioni (40-50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (50-60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
e poi le serie allenanti:
- una serie da 4 ripetizioni (85% max)
- una serie da 6 ripetizioni (80% max)
- una serie da 8 ripetizioni (70-75% max)
- una serie da 8 ripetizioni (60-65% max)

Nella panca attualmente il mio massimale dovrebbe essere sui 100kg, quindi mi riferirei a quelli e mantnere allo stesso tempi i dips che "sento" davvero tantissimo.
b)
intorduzione di qualcosa che faccia esplodere il latissimus ed il trapezio, in aggiunta alle trazioni alla sbarra, dunue avevo epnsato ad un pulley (con tranzibar o a presa stretta)o al rematore o a corpo libero con sbarra.
Inoltre vorrei aggiungere le aperture delle braccia con carico basso-medio e alte riptizioni, per rafforzare il deltoide posteriore e solidificare il gruppo della spalla (mio punto debole)

c)
introduzione (se ritenuto appropriato) dello jump squat per migliorare l'elasticità e l'elevazione nei salti (target mirato per il muay thai, per tutti i calci e/o pugni e gomitate volanti)

Cosa ne pensi, spike?Tanto sbagliato il pensiero di fondo?

[spike]

a farei un alto volume anche un 10x5 a carichi adeguati per un paio di settimane poi intensificare ma mooolto gradualmente. Carico fisso niente piramidali

per quanto riguarda le specializzazioni non esagerare, qualcosa in più va bene ma non troppo

bocciato in toto il jumpsquat a meno che non lo si faccia senza carico

[sputnik81]

Vada per il jump squat senza carico.

come mai niente piramidali?hanno molte controindicazioni?o sono io che ancora non sono pronto?

[spike]

più la prima della seconda

[sputnik81]

Caspita, non lo sapevo.

In tutti gli articli che ho letto su massa e forza si parlava dei piramidali inversi come la furbata del secolo per stimulare tutte le fibre muscolari e non si parlava mai di difetti.

Per caso si stratta di eccessiva stimolazione neurale dei muscoli?(mi scuso per la mia ginroanza in amteria e la mia curiosità serve solo a placare la mia sete di sapere, non è affatto un mettere in dubbio).

[spike]

si tratta di confusione metabolica....comunque quelli scritti da te non sono i piramidali inversi che effettivamente sono migliori

[sputnik81]

Ecco un abbozzo di ciò che avevo pensato di fare:

6 allenamenti splittati in 2 settimane (per rispettare il principio della varibailità):

1a)

Squat 10x5@80%
Panca piana 10x5@70%
Trazioni alla sbarra: 5x5 (6x4,7x3,8x2)@BW+12.5kg (15kg,17.5kg,20kg)
Croci ai cavi: 3x15@20kg
Squat 10x5@80%
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

1b)

Affondi 4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Pulley con tranzibar:3x12@70-75%
Tirate allo sterno:10x5@45kg
Jump squat: 3x12 con sola sbarra
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

1c)

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80%
Stacchi: 10x5@80%
Panca inclinata: 5x8@80%
Front squat: 10x5@80%
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


2a)

Panca piana:10x5@70%
Squat: 10x5@80%
Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg
Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.
Panca piana:10x5@70%
Fly isometrico: 2,5kg cad.
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

2b)

Bulgarian squat:4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Aperture posteriore delle braccia:3x12@25kg
Spinte verso il basso: 5x8@30kg (oppure qualcosa per le spalle tipo aperture laterali o military press???)
Jump squat: 3x12 con sola sbarra
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

2c)

Military press:10x5@80%
Stacchi: 10x5@80%
Panca inclinata: 5x8@80%
Trazioni alla sbarra: 3xMax
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


Ecco, ora mi aspetto la mega bacchettata sulle dita per aver, forse, esagerato.
Che dici spike?
Posso utilizzare un protocollo simile?
Ovvio che a fine di ogni allenamento ci sarà un adeguato stretching e, a volte, prima dello stretchin, 20minuti di ellittica.

Inoltre mi chiedevo se era il caso di modificare la velocità di esecuzione e/o le pause tra le ripetizioni.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Ecco un abbozzo di ciò che avevo pensato di fare:

6 allenamenti splittati in 2 settimane (per rispettare il principio della varibailità):che principio è?

1a)

Squat 10x5@80%no, l'80 è troppo, anzi impossibile
Panca piana 10x5@70% io partirei dal 60 pensa un po'
Trazioni alla sbarra: 5x5 (6x4,7x3,8x2)@BW+12.5kg (15kg,17.5kg,20kg)
Croci ai cavi: 3x15@20kg 10+10 vero?
Squat 10x5@80% un altra volta? cioè 100 rip ad allenamento?
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

1b)

Affondi 4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Pulley con tranzibar:3x12@70-75%
Tirate allo sterno:10x5@45kg evita l'esercizio soprattutto in così alto volume
Jump squat: 3x12 con sola sbarra senza sbarra, invece di un 3x12 fai un 12x3 ma fallo su un box che alzerai ogni volta....senza sbarra
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

1c)

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80%
Stacchi: 10x5@80% quì poi partirei con il 50%
Panca inclinata: 5x8@80%
Front squat: 10x5@80% non ti rendi conto, tu vuoi morire
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


2a)

Panca piana:10x5@70%
Squat: 10x5@80% solite indicazioni, anche sopra, sulle percentuali
Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg
Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.
Panca piana:10x5@70% allora vuoi fare veramente 100 rip
Fly isometrico: 2,5kg cad.
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

2b)

Bulgarian squat:4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Aperture posteriore delle braccia:3x12@25kg
Spinte verso il basso: 5x8@30kg (oppure qualcosa per le spalle tipo aperture laterali o military press???)
Jump squat: 3x12 con sola sbarra
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

2c)

Military press:10x5@80%
Stacchi: 10x5@80%
Panca inclinata: 5x8@80%
Trazioni alla sbarra: 3xMax no, al massimo solo una serie tirata lalla morte
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


Ecco, ora mi aspetto la mega bacchettata sulle dita per aver, forse, esagerato.
Che dici spike?
Posso utilizzare un protocollo simile?
Ovvio che a fine di ogni allenamento ci sarà un adeguato stretching e, a volte, prima dello stretchin, 20minuti di ellittica.

Inoltre mi chiedevo se era il caso di modificare la velocità di esecuzione e/o le pause tra le ripetizioni.

.

[sputnik81]

Provo a rispondere tra le righe:

Ecco un abbozzo di ciò che avevo pensato di fare:

6 allenamenti splittati in 2 settimane (per rispettare il principio della varibailità):che principio è?non me lo hai insegnato tu???

1a)

Squat 10x5@80%no, l'80 è troppo, anzi impossibilevada per il 60% per tutte e poi si vedrà
Panca piana 10x5@70% io partirei dal 60 pensa un po'
Trazioni alla sbarra: 5x5 (6x4,7x3,8x2)@BW+12.5kg (15kg,17.5kg,20kg)
Croci ai cavi: 3x15@20kg 10+10 vero?No, 20+20kg come fatto fin'ora, non va bene????
Squat 10x5@80% un altra volta? cioè 100 rip ad allenamento?Beh....è come la scheda che facevo fino ad ora...solo con qualche rip in più.Li tolgo?
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

1b)

Affondi 4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Pulley con tranzibar:3x12@70-75%
Tirate allo sterno:10x5@45kg evita l'esercizio soprattutto in così alto volumeOk.
Jump squat: 3x12 con sola sbarra senza sbarra, invece di un 3x12 fai un 12x3 ma fallo su un box che alzerai ogni volta....senza sbarraCon box?non l'ho capito.Cioè tu intendi che metto il piede sul box e salto su con entrambi, poii scendo dall'altro lato e risalgo, giusto?
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

1c)

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80%
Stacchi: 10x5@80% quì poi partirei con il 50%ok.
Panca inclinata: 5x8@80%
Front squat: 10x5@80% non ti rendi conto, tu vuoi morirefacciamo 60%?Sarebbero 50kg...o meno
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


2a)

Panca piana:10x5@70%
Squat: 10x5@80% solite indicazioni, anche sopra, sulle percentualiclaro
Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg
Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.
Panca piana:10x5@70% allora vuoi fare veramente 100 ripammazzo i muscoli così?Io vorrei dargli una bella legnata in maniera da sveglairli...visto che 1 anno e mezzo fa, quando inziammo questo percorso.....ero già a 77kg di panca...e 110 di stacco (sulla tecnica e pulizia di esecuzione, ovviamente cè una grossa differenza da allora)
Fly isometrico: 2,5kg cad.
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

2b)

Bulgarian squat:4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Aperture posteriore delle braccia:3x12@25kg
Spinte verso il basso: 5x8@30kg (oppure qualcosa per le spalle tipo aperture laterali o military press???)
Jump squat: 3x12 con sola sbarra
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

2c)

Military press:10x5@80%
Stacchi: 10x5@80%
Panca inclinata: 5x8@80%
Trazioni alla sbarra: 3xMax no, al massimo solo una serie tirata lalla mortequindi anche più di 15 rieptizioni se ce la dovessi fare?
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


Inoltre mi chiedevo se era il caso di modificare la velocità di esecuzione e/o le pause tra le ripetizioni.

[spike]

con tutto quel volume le croci devi farle più leggere

per la panca e squat o non li fai mai doppi o fai il primo esercizio più pesante e il secondo di pompaggio, io consiglio un solo 10x5

in realtà togli l'idea del jump squat ma fai un salto da fermo a piedi uniti in un box cercando di sederti bene indietro prima di balzare

le trazioni potresti farle così: quando senti l'intervento dell'acido lattico (ma molto prima che ti fermi) tu interrompi, poi riprendi la serie ecosì via, quando arrivi a metà rip rispetto alla prima ti fermi

[sputnik81]

allenamento di lunedí, settimana di scarico:

Panca: 8x5@60kg
Squat: 8x5@65kg
Trazioni alla sbarra: 4x6@BW
Bicipiti alternati: 5x8@10kg cad.
Fly isometrico@1,25kg, reistito 120".


Ecco dunque l'abbozzo di scheda per la prossima settimana:

6 allenamenti splittati in 2 settimane:

1a)

Squat 10x5@60% (inizieró dunque con 65kg)

Panca piana 10x5@60%( inizieró con 60kg)

Trazioni alla sbarra: 5x5 (6x4,7x3,8x2)@BW+12.5kg (15kg,17.5kg,20kg)

Croci ai cavi: 3x15@10kg

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


1b)

Affondi 4x10@20kg, cad.

Dips: 10x5@BW+10kg

Pulley con tranzibar:3x12@70-75% (inizieró da 45kg)

Jump squat: 3x12 su un box

Crunches a corpo libero: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.



1c)

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80% (iniziando da 75kg)

Stacchi: 10x5@50% (iniziando da 55kg)

Panca inclinata: 5x8@80% (iniziando da 50kg)

Front squat: 10x5@60% (iniziando da 40kg)

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40


2a)

Panca piana:10x5@60% +2,5kg di incremento rispetto la settimana precedente (dunque sarebbero 62,5kg)

Squat: 10x5@60% + 5kg (dunque 70kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


2b)

Bulgarian squat:4x10@20kg, cad.

Dips: 10x5@BW+10kg

Aperture posteriore delle braccia:3x12@25kg

Spinte verso il basso: 5x8@30kg

Balzi da fermo a piedi uniti: 3x12

Crunches a corpo libero: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.


2c)

Military press:10x5@80% (iniziando a 37,5kg)

Stacchi: 10x5@60% + 5kg (dunque 65kg)

Panca inclinata: 5x8@80% +2,5kg (dunque 52,5kg)

Trazioni alla sbarra: 3 Serie cosí costituite:
1a) Numero di ripetizioni fino a che non avverto calo di ROM e Velocitá
2a e 3a) Metá ripetizioni rispetto alla 1a serie

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40



Va bene cosí Spike?Ho trascurato qualcosa?