Diario sputnik81

sputnik81 · 15-12-2010, 05:34 PM

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@75kg (+5kg)

Panca piana: 10x5@65kg (+2,5kg).Questi ancora non li sento per nulla.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg.

Croci ai cavi: 3x15@11,5kg (cad.).

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

sputnik81 · 17-12-2010, 04:55 PM

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate 4x20@25kg (+5kg)

Dips: 10x5@BW+10kg (+2,5kg)

Pulley con tranzibar:3x12@50kg (+5kg)

Jump squat: 3x12 su un box con 3 dischi sopra e cercando di saltare da fermo.

Crunches a corpo libero: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.

sputnik81 · 20-12-2010, 03:38 PM

Allenamento di venerd (1c):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@77,5kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@65kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@55kg (+2,5kg)

Front squat: 10x5@45kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

sputnik81 · 22-12-2010, 05:09 PM

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:10x5@67,5kg (+2,5kg)

Squat: 10x5@80kg (+5kg).

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).Sta volta andati benissimo!!!ROM praticamente quasi sempre massimo (mai sotto 90%!) e velocitá solo lievemente calante!Sto notando che alti carichi e basse ripetizioni in questo esercizio mi riescono meglio che non il contrario.

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

sputnik81 · 23-12-2010, 12:50 PM

Allenamento di ieri (2b):

Bulgarian squat: 10x4@25kg cad. (+5kg)

Dips: 10x5@BW+11,25kg (+1,25kg). Quí so che posso aumentare ancora di uno step, poi sará dura.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@30kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 5x8@30kg (+0kg)

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

Crunches su palla svizzera: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.

Ellittica: 20min

Stretching finale

Visto che domani, 24 dicembre, la palestra sará chiusa mi tocca andare oggi per comncludere la 4a settimana di allenamento.Speriamo che ilf atto di allenarmi senza giorni di riposo di mezzo non comprometta le prestazioni.

La settimana prossima si pone lo stesso problema: palestra aperta solo da lunedí a giovedí.
Essendo la 5a settimana con progressioni, dato che non sono ancora in vicinanza del limite, mi consilgi di allenarmi lo stesso lunedí, mercoledí e giovedí o di far saltare l'allenamento 1b, spike???

**spike** · 24-12-2010, 10:06 AM

non saltare nulla, anche se così vicini non succede niente all'inizio

sputnik81 · 27-12-2010, 05:11 PM

Allenamento di giovedí (2c):

Military press:10x5@40kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@70kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@57.5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 11 + 5 + 5

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

sputnik81 · 29-12-2010, 03:56 PM

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@85kg (+5kg).Sono felicissimo, non credevo che sarei riuscito a farli tutti!!

Panca piana: 10x5@70kg (+2,5kg).Non particolarmete pesanti.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg. L'ultima ripetizione purtroppo aveva un ROM pari al 60% circa ed ad oggi ancora ho DOMS nei bicipiti.Sperimao di migliorare anche perché non ho mai DOMS nei dorsali che non sento lavorare proprio...

Croci ai cavi: 3x15@12,5kg (+2,5kg cad. anche se, in veritá, si tratta di soli 6,25kg essendo il carico in "tiro doppio" secondo il principi delle carrucole...). Leggerissimi.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

sputnik81 · 30-12-2010, 12:43 PM

Allenamento di ieri (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@30kg (+5kg)

Dips: 10x5@BW+12.5kg. Quì penso di aver raggiunto il massimo, non credo di riuscire ad aumentare ancora dunque penso di rimanere fisso su questo peso fino allo scarico completo

Pulley con tranzbar: 3x12@55kg (+5kg)

Jump su box:3x12 su box + 4 dischi di spessore (+1disco)

Crunches su palla svizzera: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

sputnik81 · 03-01-2011, 05:29 PM

Allenamento di giovedí (1c):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@75kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@60kg (+2,5kg)

Front squat: 10x5@50kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

sputnik81 · 05-01-2011, 03:07 PM

Allenamento di lunedí (2a), sesta settimana di allenamento:

Panca piana:10x5@72,5kg (+2,5kg).Siam ancora lontani dal limite.

Squat: 10x5@90kg (+5kg).Questo era il sesto incremento e sono quasi al limite.Penso di riuscire a farne ancora uno ma non credo di riuscire a fare squat con 100kg. Dunque il mio dilemma é se fare o meno uno scarico parziale dello squat visto che sulla panca ho ancora 2-3 incrementi possibili (mi sa che siam partiti troppo bassi).

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg).

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

**spike** · 06-01-2011, 10:31 AM

allora fatti il prossimo incremento nello squat e vada come vada (cedimento o ampio margine) dalla volta succesiva togli 10kg e ricominci la progressione, il resto lo lasci invariato

sputnik81 · 07-01-2011, 05:40 PM

Allenamento di mercoledí (2b):

Bulgarian squat: 10x4@30kg cad. (+5kg)

Dips: 2x5@BW+15(+2,5kg) + 8x5qBW+12,5kg (+0kg) poiché non trovavo la catena per appendere i dischi singoli ed ho dovuto utilizzare un manubrio.A differenza di come credevo, non vi é stato cedimento.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@35kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 5x8@30kg (+0kg)

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.

Ok per lo squat, spike.Speriamo che funzioni.

sputnik81 · 10-01-2011, 04:31 PM

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x5@42,5kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@80kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@62,5kg (+2,5kg)

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching finale
Trazioni alla sbarra: 10+5+5

Rolling: 3x10@50kg

sputnik81 · 12-01-2011, 06:07 PM

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@95kg (+5kg). Senza cedimento ma...preferisco togliere 10kg la prossima settimana

Panca piana: 10x5@75kg (+2,5kg).

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg). La schiena stenta a decollare...

Dovevo fare Croci ai cavi: 3x15@13,75kg cad. (+1,25kg) ma ho fatto Pectoral machine: 3x15@35kg visto che la palestra era stra-affollata.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

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	(#466)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	15-12-2010, 05:34 PM Allenamento di lunedí (1a): Squat: 10x5@75kg (+5kg) Panca piana: 10x5@65kg (+2,5kg).Questi ancora non li sento per nulla. Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg. Croci ai cavi: 3x15@11,5kg (cad.). Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui Stretching finale.

	(#467)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	17-12-2010, 04:55 PM Allenamento di mercoledí (1b): Affondi a gambe alternate 4x20@25kg (+5kg) Dips: 10x5@BW+10kg (+2,5kg) Pulley con tranzibar:3x12@50kg (+5kg) Jump squat: 3x12 su un box con 3 dischi sopra e cercando di saltare da fermo. Crunches a corpo libero: 3x25 Crunches laterali: 2x25 cad.

	(#468)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	20-12-2010, 03:38 PM Allenamento di venerd (1c): Panca presa stretta: 4x2+4x1@77,5kg (+2,5kg) Stacchi: 10x5@65kg (+5kg) Panca inclinata: 5x8@55kg (+2,5kg) Front squat: 10x5@45kg (+5kg) Rolling:3x10@50kg V-up: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 2x40

	(#469)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	22-12-2010, 05:09 PM Allenamento di lunedí (2a): Panca piana:10x5@67,5kg (+2,5kg) Squat: 10x5@80kg (+5kg). Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).Sta volta andati benissimo!!!ROM praticamente quasi sempre massimo (mai sotto 90%!) e velocitá solo lievemente calante!Sto notando che alti carichi e basse ripetizioni in questo esercizio mi riescono meglio che non il contrario. Bicipiti alternati su panca inclinata a 60: 5x8@12,5kg cad. Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito i soliti 90" Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	23-12-2010, 12:50 PM Allenamento di ieri (2b): Bulgarian squat: 10x4@25kg cad. (+5kg) Dips: 10x5@BW+11,25kg (+1,25kg). Quí so che posso aumentare ancora di uno step, poi sará dura. Aperture posteriori delle braccia: 3x12@30kg (+5kg) Spinte verso il basso: 5x8@30kg (+0kg) Salti da fermo a piedi uniti: 3x12 Crunches su palla svizzera: 3x25 Crunches laterali: 2x25 cad. Ellittica: 20min Stretching finale Visto che domani, 24 dicembre, la palestra sará chiusa mi tocca andare oggi per comncludere la 4a settimana di allenamento.Speriamo che ilf atto di allenarmi senza giorni di riposo di mezzo non comprometta le prestazioni. La settimana prossima si pone lo stesso problema: palestra aperta solo da lunedí a giovedí. Essendo la 5a settimana con progressioni, dato che non sono ancora in vicinanza del limite, mi consilgi di allenarmi lo stesso lunedí, mercoledí e giovedí o di far saltare l'allenamento 1b, spike???

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-12-2010, 10:06 AM non saltare nulla, anche se così vicini non succede niente all'inizio

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	27-12-2010, 05:11 PM Allenamento di giovedí (2c): Military press:10x5@40kg (+2,5kg) Stacchi: 10x5@70kg (+5kg) Panca inclinata: 5x8@57.5kg (+2,5kg) Trazioni alla sbarra: 11 + 5 + 5 Rolling:3x10@50kg V-up: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 2x40

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	29-12-2010, 03:56 PM Allenamento di lunedí (1a): Squat: 10x5@85kg (+5kg).Sono felicissimo, non credevo che sarei riuscito a farli tutti!! Panca piana: 10x5@70kg (+2,5kg).Non particolarmete pesanti. Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg. L'ultima ripetizione purtroppo aveva un ROM pari al 60% circa ed ad oggi ancora ho DOMS nei bicipiti.Sperimao di migliorare anche perché non ho mai DOMS nei dorsali che non sento lavorare proprio... Croci ai cavi: 3x15@12,5kg (+2,5kg cad. anche se, in veritá, si tratta di soli 6,25kg essendo il carico in "tiro doppio" secondo il principi delle carrucole...). Leggerissimi. Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui Stretching finale.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	30-12-2010, 12:43 PM Allenamento di ieri (1b): Affondi a gambe alternate: 4x20@30kg (+5kg) Dips: 10x5@BW+12.5kg. Quì penso di aver raggiunto il massimo, non credo di riuscire ad aumentare ancora dunque penso di rimanere fisso su questo peso fino allo scarico completo Pulley con tranzbar: 3x12@55kg (+5kg) Jump su box:3x12 su box + 4 dischi di spessore (+1disco) Crunches su palla svizzera: 3x25 Side crunches: 2x25 cad.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	03-01-2011, 05:29 PM Allenamento di giovedí (1c): Panca presa stretta: 4x2+4x1@80kg (+2,5kg) Stacchi: 10x5@75kg (+5kg) Panca inclinata: 5x8@60kg (+2,5kg) Front squat: 10x5@50kg (+5kg) Rolling:3x10@50kg V-up: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 2x40

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	05-01-2011, 03:07 PM Allenamento di lunedí (2a), sesta settimana di allenamento: Panca piana:10x5@72,5kg (+2,5kg).Siam ancora lontani dal limite. Squat: 10x5@90kg (+5kg).Questo era il sesto incremento e sono quasi al limite.Penso di riuscire a farne ancora uno ma non credo di riuscire a fare squat con 100kg. Dunque il mio dilemma é se fare o meno uno scarico parziale dello squat visto che sulla panca ho ancora 2-3 incrementi possibili (mi sa che siam partiti troppo bassi). Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg). Bicipiti alternati su panca inclinata a 60: 5x8@12,5kg cad. Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito i soliti 90" Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui

	(#477)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-01-2011, 10:31 AM allora fatti il prossimo incremento nello squat e vada come vada (cedimento o ampio margine) dalla volta succesiva togli 10kg e ricominci la progressione, il resto lo lasci invariato

	(#478)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	07-01-2011, 05:40 PM Allenamento di mercoledí (2b): Bulgarian squat: 10x4@30kg cad. (+5kg) Dips: 2x5@BW+15(+2,5kg) + 8x5qBW+12,5kg (+0kg) poiché non trovavo la catena per appendere i dischi singoli ed ho dovuto utilizzare un manubrio.A differenza di come credevo, non vi é stato cedimento. Aperture posteriori delle braccia: 3x12@35kg (+5kg) Spinte verso il basso: 5x8@30kg (+0kg) Salti da fermo a piedi uniti: 3x12 V-ups: 3x25 Crunches laterali: 2x25 cad. Ok per lo squat, spike.Speriamo che funzioni.

	(#479)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	10-01-2011, 04:31 PM Allenamento di venerdí (2c): Military press: 10x5@42,5kg (+2,5kg) Stacchi: 10x5@80kg (+5kg) Panca inclinata: 5x8@62,5kg (+2,5kg) Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 2x40 Stretching finale Trazioni alla sbarra: 10+5+5 Rolling: 3x10@50kg

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	12-01-2011, 06:07 PM Allenamento di lunedí (1a): Squat: 10x5@95kg (+5kg). Senza cedimento ma...preferisco togliere 10kg la prossima settimana Panca piana: 10x5@75kg (+2,5kg). Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg). La schiena stenta a decollare... Dovevo fare Croci ai cavi: 3x15@13,75kg cad. (+1,25kg) ma ho fatto Pectoral machine: 3x15@35kg visto che la palestra era stra-affollata. Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui Stretching finale.