Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di ieri (2b):

Bulgarian squat: 10x4@25kg cad. (+5kg)

Dips: 10x5@BW+11,25kg (+1,25kg). Quí so che posso aumentare ancora di uno step, poi sará dura.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@30kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 5x8@30kg (+0kg)

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

Crunches su palla svizzera: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.

Ellittica: 20min

Stretching finale


Visto che domani, 24 dicembre, la palestra sará chiusa mi tocca andare oggi per comncludere la 4a settimana di allenamento.Speriamo che ilf atto di allenarmi senza giorni di riposo di mezzo non comprometta le prestazioni.

La settimana prossima si pone lo stesso problema: palestra aperta solo da lunedí a giovedí.
Essendo la 5a settimana con progressioni, dato che non sono ancora in vicinanza del limite, mi consilgi di allenarmi lo stesso lunedí, mercoledí e giovedí o di far saltare l'allenamento 1b, spike???

[spike]

non saltare nulla, anche se così vicini non succede niente all'inizio

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Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@85kg (+5kg).Sono felicissimo, non credevo che sarei riuscito a farli tutti!!

Panca piana: 10x5@70kg (+2,5kg).Non particolarmete pesanti.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg. L'ultima ripetizione purtroppo aveva un ROM pari al 60% circa ed ad oggi ancora ho DOMS nei bicipiti.Sperimao di migliorare anche perché non ho mai DOMS nei dorsali che non sento lavorare proprio...

Croci ai cavi: 3x15@12,5kg (+2,5kg cad. anche se, in veritá, si tratta di soli 6,25kg essendo il carico in "tiro doppio" secondo il principi delle carrucole...). Leggerissimi.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

[sputnik81]

Allenamento di ieri (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@30kg (+5kg)

Dips: 10x5@BW+12.5kg. Quì penso di aver raggiunto il massimo, non credo di riuscire ad aumentare ancora dunque penso di rimanere fisso su questo peso fino allo scarico completo

Pulley con tranzbar: 3x12@55kg (+5kg)

Jump su box:3x12 su box + 4 dischi di spessore (+1disco)

Crunches su palla svizzera: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

[sputnik81]

Allenamento di giovedí (1c):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@75kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@60kg (+2,5kg)

Front squat: 10x5@50kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a), sesta settimana di allenamento:

Panca piana:10x5@72,5kg (+2,5kg).Siam ancora lontani dal limite.

Squat: 10x5@90kg (+5kg).Questo era il sesto incremento e sono quasi al limite.Penso di riuscire a farne ancora uno ma non credo di riuscire a fare squat con 100kg. Dunque il mio dilemma é se fare o meno uno scarico parziale dello squat visto che sulla panca ho ancora 2-3 incrementi possibili (mi sa che siam partiti troppo bassi).

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg).

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

[spike]

allora fatti il prossimo incremento nello squat e vada come vada (cedimento o ampio margine) dalla volta succesiva togli 10kg e ricominci la progressione, il resto lo lasci invariato

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (2b):

Bulgarian squat: 10x4@30kg cad. (+5kg)

Dips: 2x5@BW+15(+2,5kg) + 8x5qBW+12,5kg (+0kg) poiché non trovavo la catena per appendere i dischi singoli ed ho dovuto utilizzare un manubrio.A differenza di come credevo, non vi é stato cedimento.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@35kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 5x8@30kg (+0kg)

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.



Ok per lo squat, spike.Speriamo che funzioni.

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x5@42,5kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@80kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@62,5kg (+2,5kg)

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching finale
Trazioni alla sbarra: 10+5+5

Rolling: 3x10@50kg

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@95kg (+5kg). Senza cedimento ma...preferisco togliere 10kg la prossima settimana

Panca piana: 10x5@75kg (+2,5kg).

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg). La schiena stenta a decollare...

Dovevo fare Croci ai cavi: 3x15@13,75kg cad. (+1,25kg) ma ho fatto Pectoral machine: 3x15@35kg visto che la palestra era stra-affollata.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

[sputnik81]

Allenamento di venerdì (1c):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@82kg (+2,5kg). Come mai quì spike devo fare 4x2+4x1 e non 8x2?

Stacchi: 10x5@85kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@65kg (+2,5kg). Quì son arrivato veramente quasi a cedimento.Speriam che incremento lo stesso.

Front squat: 10x5@55kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@35kg (+5kg)

Dips: 6x5@BW+15kg + 4x5@13,75kg

Pulley con tranzbar: 3x12@60kg (+5kg)

Jump su box:3x12 su box + 5 dischi di spessore (+1disco)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

[spike]

stai anche 3 settimane con lo stesso carico nelle spinte

per l'altra domanda, sinceramente mi sono un po' perso...ma non era una tua idea? http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post240364

[sputnik81]

Tutto chiaro Spike.

Beh, ho semplicemente utilizzato la scheda precedente che mi avevi proposto.
Posso fare allora panca stretta: 8x2?

Ad ogni modo descrivo l'allenamento di lunedí (2b):

Panca piana: 10x5@77,5kg (+2,5kg). Sta volta l'ho sentita e penso di poter fare ancora 2 incrementi o forse 3.

Squat: 10x5@85kg (-10kg), come pattuito. Ovviamente non ho faticato come la volta scorsa.

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg). Mi meraviglio come gli 8x2 li faccia tranquilli ed il 5x5 mi venga difficile.

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Posso fare allora panca stretta: 8x2?

purché tu rimanga sempre con un margine di intensità o di volume rispetto alla panca presa normale, altrimenti, essendo più difficile quella stretta, fai sicuramente troppi errori