Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di ieri, mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg (+0kg)

Dips: 10x5@BW+17,5kg (+1,25kg)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ovviamente ció é dovuto all'incremento delle pause...

Pulley con tranzbar: 3x12@65kg (+0kg)

Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento dunque ho provato le iperestnesioni: 5x10 su panca HPX inclinata. Andati benissimo o almeno non ho sentito nulla.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching


Bene, ho avuto modo di riflettere ed ho epnsato che dovró proprio "stressare un pó la schiena per darle la spinta come fu con i dips per il petto.

Dunque riecco la scheda con le modifiche:


Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@115kg.

Panca piana: 10x3@92,5kg.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Dips: 10x3@BW+20kg

Pullover con barra (dritta o ez??): 5x8@30kg ( oppure lo faccio ai cavi)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@110kg ( se vedo che ancora non vanno scendo a 100kg)

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@70kg.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x3@95kg (+2.5kg)

Squat: 10x3@120kg (+5kg).

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 40kg.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+18.75kg (+1.25kg).

Pulldown a presa stretta: 5x8@30kg

Spinte verso il basso: 5x8@35kg. (vediamo se ci riesco)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching finale


Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@115kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg). (penso di rimanere fermo su un carico per 2 o 3 volte consecutive per migliorare l'esecuzione e dare il tmepo alle articolazioni di seguire l'evoluzione del muscolo)

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching

[spike]

togli il pullover

[sputnik81]

Non é un esercizio buono o sarebbe troppo?

Il pulldown nel giorno 2b invece lo posso lasciare?

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Non é un esercizio buono o sarebbe troppo?

entrambe le cose

Il pulldown nel giorno 2b invece lo posso lasciare?

sì

[sputnik81]

Allenamento di Venerdí (1c):

Purtroppo non posso esser felice....

Panca a presa stetta: 8x2@85kg (+2,5kg) senza problemi.

Stacchi: dovevo provare a fare 10x5@110kg ma ho fatto:
- 5x5@110kg + 2x5@100kg +2x5@90kg + 1x5@70kg visto che oramai ho un pó perso il controllo della schiena.

Panca inclinata: 5x8@70kg (+2,5kg) senza problemi

Front squat: dovevo fare 10x5@70kg ma ho fatto: 4x5@70kg + 6x5@65kg.

Mi sa che o non ero in forma o sto avendo un calo con al schiena.

Rolling: 3x10@55kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Cyclette: 5x40

Stretching

[spike]

abbassa i carichi di 20kg dove hai problemi, rimetti a posto l'esecuzione e poi rialza di 5kg ogni settimana

[sputnik81]

ok. proveró cosí allora.

Allenamento di ieri, lunedí (1a) col nuovo ciclo:

Squat: 10x3@115kg. Andato bene. Vedremo se riusciró a fare 3 incrementi di 5kg a settimana in questa maniera, altrimenti apsseró ad incrementi di 2,5kg.

Panca piana: 10x3@92,5kg. Senza problemi. Credo di poter superare tranquillamente i 100kg in questo ciclo.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Dips: 10x3@BW+20kg

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@90kg, come pattuito.

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@50kg, come pattuito.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Oggi proveró ad iniziare dallo squat anziché dalla panca perché ho eltto che bisognerebbe iniziare l'allenamento sempre dall'esercizio che lavora sui gruppi muscolari piú grossi.
Spero sia ok.

[spike]

potresti fare una volta in un modo e una volta nell'altro

[sputnik81]

Si, fino ad ora facevo cosí visto che era in scheda.

Credevo si ottenesse un miglioramento.

Allora seguiró sempre l'ordine della scheda.

Grazie Spike.

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a):

Squat: 10x3@120kg (+5kg). :-D

Panca piana: 10x3@95kg (+2.5kg) :-D

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

[sputnik81]

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 40kg. e non 10x4 come avevo erroneamente scritto ins cheda.Spero vada bene lo stesso!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+21.5kg (+1.25kg).

Pulldown a presa stretta: 5x8@45kg. I 30kg erano TROPPO leggeri.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg. Riuscito!!!!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW. La prossima settimana le provo con un disco da 2,5kg.Ok?

Stretching finale

[spike]

ok per tutto

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@95kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg).

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Stretching