Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@57,5kg (+2.5kg).D'ora in poi incremento solo 1 volta al mese per evitare di compromettere la panca inclinata.

Stacchi:10x3@115kg (+5kg).Andati bene in tutte le esecuzioni.Vedimao come procede al prossima volta.

Panca inclinata: 5x8@70kg (-2,5kg). Avevo ancora i tricpiti stanchi che mi han compromesso un pó l'esecuzione. Speriamo di migliorare.

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@120kg (+5kg)

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@40kg
1x4@70kg
1x3@80kg

10x3@95kg.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+5kg)

Pulley con tranzbar: 5x8@80kg (+0kg)

Dips: 10x3@BW+27,5kg (+1,25kg)SPETTACOLO PURO!!!!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@92,5kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@120kg. (+5kg) Sta volta andati bene. Vediamo se mi riesce un altor incremento pulito.

Panca inclinata: 5x8@70kg

Front squat: 10x3@65kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Il ciclo dei 2 mesi di allenamento pe rla forza termina con questa settimana.
Dalla prossimo inizio la fase di cut, inizialmente lieve e poi piú drastica a giugno.

Inizieró a limitare di un pó i carboidrati soprattutto nei giorni off per 1 mese per poi ridurre a poco a poco tutto quanto (carbo, pro e gra).

Per quanto riguarda l'allenamento rimango con questa scheda, ossia le 2 settimane con 3 sedute settimanali.

Si pone il quesito del metodo di allenamento.

Riutilizzo il 10X5 come prima dell'ultimo ciclo, partendo da un carico inferiore del 15% rispetto all'attuale?

Oppure é il caso di passare a moduli tipo 5x8 o 4x10 a carichi inferiori del 20-25% rispetto agli attuali?

Che ne pensi, Spike?

[spike]

tutt'altro continuerei su questa strada tagliato il volume ma non l'intensità con l'avvicinarsi dei tagli alla dieta

[sputnik81]

Dunque magari dal 10x3 passo ad un 8x3?Ho capito bene?

Inoltre ho iniziato a prendere del Joint X da oggi e la settimana scorsa del Diclofenac poiché sentivo un fastidioso pungere nella spalla sinistra dopo aver fatto panca.

Dovrebbe essere nulla di preoccupante.

[spike]

no, continua pure con un 10x3 alzando il carico.
Ad un certo punto non ce la farai più e allora passa ad un 10x2 e ricomincia una nuova progressione

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@97,5kg (+2.5kg).

Squat: 10x3@125kg (+5kg)

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).Fiatone impressionante dopo questo esercizio!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips: 10x3@BW+28,75(+1.25kg).Speriamo di riuscire a fare i 30kg la prossima settimana!!!!!!

Pulldown a presa stretta: 5x8@60kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@57,5kg (+0kg).Come giá detto precedentemente ora staró 2 volte sulle stesso carico epr ogni progressione.

Stacchi:10x3@125kg (+5kg).Andati benino ma devo comprare la polvere per migliorare la presa...Inoltre ho allungato abbastanza le pause in quasi tutti gli esercizi tant'é che sto allenamenot é durato 90 minuti al posto dei soliti 70 minuti.

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg).

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Allenamento di martedí (1a):

Squat: 10x3@130kg (+5kg)

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

10x3@100kg!!!!!!!!Senza aiuto (solo la presenza di uno che vigilasse). Devod ire che le ho fatte a stento. Ceh faccio?Provo ad aumentare ancora una volta???

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

[spike]

no ovvio se le hai fatte a stento non aumentare anzi abbasserei pure un pelo

[sputnik81]

Ok. Allora tolgo 5 kg e riparto da lí, sempre col 10x3, ok? Mi sembra ancora troppo presto per passare al 10x2.

Oggi inoltre bloccheró la panca a presa stretta a 8x2@90kg (-2,5kg) anziché continuare a salire in maniera da non penalizzare troppo la panca inclinata che viene dopo. Cosí mi tengo un buon margine.

Allenamento di ieri,mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+0kg). Mortali.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg (+5kg). Rimarró su questo nuovo carico per lameno altre 2 volte.

Dips: 10x3@BW+30kg (+1,25kg)INCREDIBILE!!!!!!!!SPETTACOLO PURO!!!! L'esercizio che mi sta dando la soddisfazioni maggiori. Ad ogni modo penso che sia bene fermarsi a questo carico per migliorare sulla panca. che ne dici spike?

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching

[spike]

no se senti che ora è facile incrementari i dip fai pure così sempre senza esagerare però

[sputnik81]

Ok, allora ocntinuo coi dips!!!

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@90kg. Mi sa che é ancora troppo. Che ne pensi se passo ad un 8x3@70kg?Forse riuscirei a migliorare la panca inclinata cosí.

Stacchi: 10x3@130kg. (+5kg) Sta volta andati bene visto che ho comprato il mangesio liquido. Voglio provare ancora un icnremento per ppoi ripartire con 15kg meno.

Panca inclinata: 5x8@70kg ma di nuovo al limite.

Front squat: 10x3@70kg, (+5kg). Liscio come l'olio!!!!

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Devo dire che con questa maggiore intensitá i tempi di alenamenot si sono dilatati a dismisura. Prima ci stavo circa 65-70minuti per tutto l'Allenamento. Adesso ci voglion 50 minuti solo per i primi 3 esercizi ed un totale di 90 minuti per tutto l'allenamento.
Dici che va ancora bene?

[spike]

sì va bene così, timani con l'8x2 nella panca stretta