Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@95kg (-2.5kg), come stabilito.

Squat: 10x3@135kg (+5kg)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Besti a che roba!

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 3x8@15kg + 2x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).Fiatone impressionante dopo questo esercizio!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips:10x3@BW+31,25(+1.25kg). Quí ci iniziamo ad avvicinare al limite. Penso di riuscire a salire ancora a 32,5kg senza problemi. Poi si vedrá.

Pulldown a presa stretta: 5x8@65kg (+5kg).Anche quí sono giunto al limite. Nelle ultime due serie il ROM era in costante calo nelle ultime due ripetizioni della 4a serie e le ultime 4 della 5a serie. Rimarró femro su questo carico per migliorare forze e ROM.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

Inoltr ho aggiunto il crosstrainer, 20 minuti ad intensitá variabile (con un programma) bruciando 320 kcal. La prossima volta, mercoledí, aumenteró l'intensitá.

[sputnik81]

Disastro totale e catastrofe oggi

Era da eri sera che avevo tantisisma aria nell'intestino. Da stamattina sono stato in bagno 4 volte andando di corpo in maniera molto molle (ma non diarrea vera e propria).
Mi sentivo stanco e sfinita oltre che svogliato ma sono andato ad allenarmi lo stesso, epnsando che poi sarebbe passato da solo....

Errore FATALE!

Nonostante l'assunzione di 5gr di BCAA avevo crampi di fame durante l'allenamento.

Ecco cosa ho fatto oggi, cercando aprzialmente di limitare i danni:

Military press: volevo finalmente fare 10x3@60kg (+2,5kg)ma non ne son riuscito a fare neanche mezzo.
Dunque ho fatto 8x3@57,5kg + 2x3@50kg

Stacchi: anche quí malissimo. Fatto 2x3@135kg (+5kg) + 8x3@100kg tanto per allenare l'esecizione visot che di foraza giá non ne avevo piú.

Panca inclinata: anziché fare 5x8@70kg, ho fatto 5x8@60kg, accorciando peró le pause a massimo 75 secondi. (cercnaod di limitare i danni:

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Dunque sono due le alternative:

- ho perso tantissima forza all'improvviso

- tra fallita assimilazione del cibo, dolori intestinali e poco sonno, forse era meglio restare a casa.

Tu, spike, quale pensi che sia e come mi devo comportare?

[spike]

dai è la seconda....la prossima settimana ripeti esattamente questa passata

[sputnik81]

Significa che la settimana prossima anziché fare la scheda 1C il venerdí dovró fare la scheda 2C?
O intendevi tra 2 settimane?

Inoltre mi chiedo: quando sono cosí svogliato e senza energia, dici che dovrei andare lo stesso in palestra facedno qualcosa magari solo con la metá dei carichi pur di allenarmi oppure sarebbe meglio starsene a casa?Per me é veramente un grosso dilemma.

[spike]

la prima opzione.

Per quanto riguarda quando sei svogliato consiglio di allenaarsi lo stesso, fai meno esercizi e non abbassi il carico, magari alzi il recupero

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@140kg (+5kg)!!!!!Sono stra felice!!!!!!

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

10x3@97,5kg (+2,5kg).Quí invece sono un pó depresso.Ho fatto pause da 90" a 120" ma mi son venute cosí cosí.Ogni tanto sentivo sto pizzico nella spalla che ancor anon é passato del tutto e che peró non veniva ad ogni serie. Vediamo di aumentare ancora la prossima settimana e poi si valuterá il da farsi.


Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg), liscie come l'olio.

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


Sto notando anche profondi cambiamenti nel mio corpo. Da quando ho tagliato i carboidrati (concentrati a colazione e dopo l'Allenamento e pochettino a pranzo), ho notato di dover allungare le pause tra le serie. Allo stesso tmepo peró adesso ogni volta che sono sotto sforzo, tipo durante lo squat o il military) mi escono interi reticoli di vene sulle spalle e le braccia!Inoltre FINALEMENTE si vedono i controni di un six-pack (addirittura 8-pack).

Penso dunque che non modificheró piú la dieta e faró sempr eun pó di crosstrainer a fine allenamento di mercoledí ed inizieró ad integrare con estratto di thé verde.

[spike]

non aver fretta sui miglioramenti anzi, perdendo peso è facile che qualche kg tu lo debba abbassare nel bilanciere: non forzarti rischiando un infortunio

[sputnik81]

Ok, allora riparto da 90kg in 10x3.

Speravo di sentire gli effetti del Joint-X (MSMS+Glucosammina,etc) giá dopo 20 giorni d'utilizzo ma...mi sa che di tempo ne deve passare molto di piú.

Bene, tanto i miglioramenti li sto giá facendo con i Dips e con i cavi, dunque, va bene cosí.

[sputnik81]

Allenamento di ieri,mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+0kg). Mortali.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg (+0kg). Come pattuito vi resteró per un paio di volte per migliorare la velocitá.Coem esecuzione io evito di "remare" e cerco di mantere i lombari contratti isometricamente, dunque tengo la schiena rigida, petto in fuori e cerco di avvicinare la tranzibar allo sterno il piú possibile. Va bene, no?

Dips: 10x3@BW+32,5kg (+1,25kg)Pornografia pesisitica!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Forse riesco a fare ancora un miglioramento. Eventualmente dovró allungare ancora le pause.


V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching


Oggi faró la scheda 2c anziché 1c, come pattuito.
Prossimo venerdí spike dovró dunque fare la scheda 1c, mantendo permanente tale scambio o ho capito male?

[spike]

hai capito bene

[sputnik81]

Claro.

Allenamento di ieri, venerdi` (2c -> 1c):

Military press: ho provato coi 60kg ma non ne son riuscito a fare neanche mezzo... dunque ho fatto 10x3@57,5kg allungando sempre piu` le pause.

Stacchi: qui` ho fatto 8x3@135kg + 2x3@70kg perche` iniziavo a non poter piu` controllare la schiena ed avevo le dita completamente addormentate.

Fino a qui` l`allenamento e` durato 70 minuti!!!!!!!

Panca inclinata:4x8@70kg +1x5@70kg (non son riuscito a fare le utlime 3 ripetizioni.

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40


Mi sa che purtroppo ho raggiunto gia` il limite in alcuni esercizi. A quanto pare e` una cosa generalizzata visto che parlando con molti altri che normalmente facevano panca piana con oltre 200kg, adesso li fanno con 140kg e meno da quando sono in taglio di carboidrati.

Pensi che dovrei magari fare una settimana nella quale incremento un po` alla volta le calorie da proteine oppure fare uno o due giorni di ricarica carboidrati?
Che io perda forza durante la definizione mi e` chiaro e so che e` inevitabile. Ma magari non vorrei perderla di colpo....

Inoltre mi sa che dovro` ridurre i carichi di circa il 10-15% negli esercizi che mi vengono difficili e prendere cosi` un po` di rincorsa e dare alla spalla sx la possibilita` di riprendersi.

[spike]

Ma un allenamento non fa testo, se il peso sta scendendo lentamente va bene così

[sputnik81]

Beh, in effetti, 3 settimane fa avevo fatto i 100kg a stento sulla panca, la settimana scorsa i 97,5kg a stento..duqnue si, la discesa é graduale (ed un pó mi da fastidio che il trend si sia invertito, tutto quá...ma a quanto apre é normale).

Mi ci deov solo trovare ancora...

Lo squat peró voglio cercare di portarlo fino a 150kg visto che é l'esercizio che mi fa bruciare piú calorie di tutti.
Va bene cosí?

[spike]

Se si alza si alza, altrimenti non lo forzare perché arrivi all'obiettivo opposto