Diario sputnik81

**spike** · 04-05-2009, 02:30 PM

2 cose:

trazioni: hai fatto bene a interrompere prima di ridurre il rom o degradare l'esecuzione, non dovevi rifare la seconda serie a cedimento però....lo stimolo allenante lo avevi già dato: andando a cedimento una seconda volta hai peggiorato il recupero visto l'eccessiva sollecitazione al sistema nervoso (isomma se sgassi con il freno a mano tirato non è che fai andare la macchina più veloce)...per una volta non succede nulla, però che non sia la regola, lo so che sembra di non aver fatto abbastanza ma tu punta ai risultati!

squat bulgaro: qualche perplessità sull'esecuzione visto il dolore agi erettori dei giorni successivi: la schiena deve lavorare solo isometricamente...sono le coscie e il sedere che fanno il tutto

sputnik81 · 05-05-2009, 03:40 PM

Hmmm...anche io, a dire il vero...credo che la schiena in veritá la muovo un pó...cercheró di starci piú attento...

Allenamento di ieri:

Squat 5x8 @ 75 kg (ho auementato effettivamente di 5kg rispetto alle scorse 2 settimane) e per sicurezza l'ho fatto col box che mi faceva scendere al max con i glutei all'altezza delle ginocchia..non appena lo sfioravo schizzavo in alto.
La prossima volta tolgo il box.

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatti 8x3 stando molto attento all'esecuzione (direi buona) e visto che ero ancora fresco (piú o meno) ne ho fatta un'altra serie da 3.
La prossima settimana provo un 10x3 se mi riesce.

Panca piana: 5x8 @ 52,5 kg (+2,5kg rispetto alle scorse 2 settimane).

Tirate allo sterno: 5x8@35kg.La prossima settimana ce ne metto 37,5kg...

Come vado???

**spike** · 05-05-2009, 04:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Hmmm...anche io, a dire il vero...credo che la schiena in veritá la muovo un pó...cercheró di starci piú attento...

Allenamento di ieri:

Squat 5x8 @ 75 kg (ho auementato effettivamente di 5kg rispetto alle scorse 2 settimane) e per sicurezza l'ho fatto col box che mi faceva scendere al max con i glutei all'altezza delle ginocchia..non appena lo sfioravo schizzavo in alto.
La prossima volta tolgo il box.

riprova con il box ma devi arrivare con le anche più basse del ginocchio...e tieni il box dietro i piedi perché ti devi sedere e non scendere a fisarmonica

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatti 8x3 stando molto attento all'esecuzione (direi buona) e visto che ero ancora fresco (piú o meno) ne ho fatta un'altra serie da 3.
La prossima settimana provo un 10x3 se mi riesce.

non andare a cedimento e tieni un esecuzione buona ed esplosiva altrimenti fermati

Panca piana: 5x8 @ 52,5 kg (+2,5kg rispetto alle scorse 2 settimane).

fai sempre il fermo al petto
Tirate allo sterno: 5x8@35kg.La prossima settimana ce ne metto 37,5kg...

Come vado???

in rosso qualche nota

**spike** · 06-05-2009, 10:41 AM

riprenditi nelo stacco e alla fine di ogni serie riguardati cercando di aggiustarti ogni volta

sputnik81 · 06-05-2009, 10:51 AM

Si, ci avevo giá pensato spike.Penso che mi faró riprnedere in ogni esercizio che faccio.Poi magari ti mando i video oltre ad analizarli personalmente.Magair contatti itramite pm cosí ho dove mandarteli.
Si puó fare?

**spike** · 06-05-2009, 11:07 AM

io ti consiglio di mettere i filmati quà nel diario almeno avrai più commenti, cmq se preferisci puoi mandarmeli tramite pm senza alcun problema

sputnik81 · 11-05-2009, 10:23 AM

Resoconto allenamenti arretrati:

Giovedí:

Squat bulgaro 5x8: 2 manubri da 15kg e molta attenzione posta sulla postura ( a mó di palo in c...o) e devo dire che ha funzionato -> no dolori nella zona lombare

Trazioni a corpo libero a cedimento, presa supina fatte 8 esecuzioni..dopodiché sentivo scivolare la presa ed ho lasciato perder per non compromettere il tutto.

Panca declinata: 5x8 con femro al petto: 55kg. No problem

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 10kg la prima serie e due da 7,5 kg le rimanenti 4 serie

+ core +cuffia

Venerdí

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 15kg -> no problem a parte qualche DOM il giorno dopo....

Rematore unilaterale: 5x8 sono felicissimo!!!La forza é aumentata notevolmente: ho fatto:
- 1 serie con manubrio da 15 kg risultato troppo leggero
- 2 serie con manubrio da 17,5 kg risultato anocra troppo leggero
- 2 serie con manubrio da 20 kg risultato anocra un pelino leggero (ma presumo sia dovuto alle serie precedenti con peso troppo basso).
Quindi la prossima settimana uso direttamente il manubrio da 20 kg

Panca declinata: 5x8 con fermo al petto con 50 kg -> la prossima settimana porto a 52,5 kg nel giorno 4, lasciando, per ora, inalterato il giorno 3 coi 55kg.

Military press: 6x6 con 32,5 kg. No problem

+ core+ cuffia

Sabato
Sono stato invitato da un amico ad un "giretto" in bici (io ho la mountain bike con gomme stradali...lui la bici da corsa bella costosa...).
Prima di andare non ho ritenuto necessario mangiare perché avevo pranzato 3 ore prima e si trattava solo di 60 minuti di giretto in cittá, da qual che si era detto inizialmente....Dunque ho solo preso la L-carnitina per stimolare lo smaltimento dei grassi.
L'andatura a dire il vero non era velocissima, quidni riuscivo bene a seguire..sul dritto.Tutto cambió quando fecimo una, a suo modo di dire, breve pendenza, di appena 6km a pendenza variabile dal 20% ad oltre il 40% (in pratica io, per non alzarmi dalla sella ho dovuto scalare in 1a!!!!). E lí mi ha seminato perché arrivato giá al terzo km mi sentivo mancare la forza nelle gambe (ricordo che avevo aumentato i pesi sia nello squat che negli stacchi la scorsa settimana...), inoltre il cardiofrequenzimetro segnava all'impazzata da 173 battiti in sú..arrivando (penso per batterie un pó scariche) a segnare 230 (sarei morto!!).Fatto sta che ci siam dovuti fermare per 5 minuti a circa metá della salita perché ero sfinito.
Beh, per il resto poi peró pian pianino ce l'abbiam fatta ad arrivare su e a riscendere.Il giretto é durato 1 ora e mezza e mi ha fatto capire quanto fossi fuori forma...dato che l'anno scorso non avevo problemi a correre per oltre 90 minuti al 75% fc e per oltre 120 minuti al 65% fc.
La cosa buona é che non ho avverito DOMS né il weekend né oggi.
Subito dopo l'escursione mi sono fatto un mega shake con 30gr di Maltodestrina, 50 gr di Whey, 20 gr di destrosio, 5 gr di L-glutammina e 3 gr di creatina + un pizzico di sale iodato con 1 litro d'acqua bevendone subito 1/3 ed il rimanente in piccoli sorsetti in circa 30 minuti.

Ho fatto molto male a fare tale escursione?
Posso inserirla ogni finesettimana o non é ancora il caso e devo aspettare di iniziare il "cutting"?

**spike** · 11-05-2009, 11:48 AM

per fare le cose divertenti, non devi aspettare niente...l'importante è fare le cose progressivamente, per le pendenze del 40% è meglio che ti fai dare qualche consiglio di arrampicata d agundam

per quanto riguarda le trazioni: trucchetto della presa, più strizzi la sbarra e più serie riesci a fare...è comunque normale che la presa ceda

sputnik81 · 11-05-2009, 11:54 AM

Ci proveró a strizzarla ancora di piú...

Per la pendenza....beh, quando l'ho vista non la volev fare...visto che le automobili ci salivano di 1a a pieno regime e non riuscivano a mettere quasi la 2a (ad eccezione di un Audi Q7...che si sentiva a suo agio...).
Quindi tu dici che non rischio l'iperallenamento delle gambe isnerendo ongi finesettimana tale escursione?

**spike** · 11-05-2009, 12:16 PM

se incrementi lentamente penso proprio di no

sputnik81 · 11-05-2009, 12:32 PM

ottimo, grazie...allore diró all'amic che magari iniziamo da un percorso con pendenze "umane" per poi passare alle pendenze da "ironman".... ;-)

**spike** · 12-05-2009, 09:10 AM

per lo squat non ti preoccupere, se le uscite in bici sono progressive ti adatterai facilmente alla fatica.

la panca dovresti trovare il modo di farla sempre con lo stesso peso

la cuffia non saltarla visto i problemi alle spalle, semmai salta qualcosa per il core

sputnik81 · 12-05-2009, 12:52 PM

Quindi l'aver usato un carico piú alto all'inizio non serve da stimolo la muscolo?

Chiedo venia pre le cuffie rotatorie...

**spike** · 12-05-2009, 02:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Quindi l'aver usato un carico piú alto all'inizio non serve da stimolo la muscolo?

Chiedo venia pre le cuffie rotatorie...

serve eccome da stimolo per il muscolo, ma tu adesso devi puntare a migliorare e devi essere totalmente padrone del gesto per poter creare le basi di ottimi stimoli per il muscolo. E il miglior modo è la fatica cumulativa a carico fisso

sputnik81 · 12-05-2009, 03:26 PM

Allora ti sttopongo una mia rifelssione di oggi.
Va bene se faccio una settimana con 5x8, la settimana successiva incremento del 3% facendo peró un 6x6, poi la settimana successiva, con lo stesso peso faccio il 5x8 e cosí via.Che ne pensi va bene?
Incrementerei il 3% di carico ogni 2 settimane (quindi ogni 8 sedute di allenamento) facendo la prima settimana piú forza e la seconda piú massa, visto che si tratta comunque di moduli ibridi.
Che dici?Ho bestemmiato?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-05-2009, 02:30 PM Diario sputnik81 2 cose: trazioni: hai fatto bene a interrompere prima di ridurre il rom o degradare l'esecuzione, non dovevi rifare la seconda serie a cedimento però....lo stimolo allenante lo avevi già dato: andando a cedimento una seconda volta hai peggiorato il recupero visto l'eccessiva sollecitazione al sistema nervoso (isomma se sgassi con il freno a mano tirato non è che fai andare la macchina più veloce)...per una volta non succede nulla, però che non sia la regola, lo so che sembra di non aver fatto abbastanza ma tu punta ai risultati! squat bulgaro: qualche perplessità sull'esecuzione visto il dolore agi erettori dei giorni successivi: la schiena deve lavorare solo isometricamente...sono le coscie e il sedere che fanno il tutto

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	05-05-2009, 03:40 PM Hmmm...anche io, a dire il vero...credo che la schiena in veritá la muovo un pó...cercheró di starci piú attento... Allenamento di ieri: Squat 5x8 @ 75 kg (ho auementato effettivamente di 5kg rispetto alle scorse 2 settimane) e per sicurezza l'ho fatto col box che mi faceva scendere al max con i glutei all'altezza delle ginocchia..non appena lo sfioravo schizzavo in alto. La prossima volta tolgo il box. Trazioni a corpo libero, presa prona: fatti 8x3 stando molto attento all'esecuzione (direi buona) e visto che ero ancora fresco (piú o meno) ne ho fatta un'altra serie da 3. La prossima settimana provo un 10x3 se mi riesce. Panca piana: 5x8 @ 52,5 kg (+2,5kg rispetto alle scorse 2 settimane). Tirate allo sterno: 5x8@35kg.La prossima settimana ce ne metto 37,5kg... Come vado???

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-05-2009, 10:41 AM riprenditi nelo stacco e alla fine di ogni serie riguardati cercando di aggiustarti ogni volta

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	06-05-2009, 10:51 AM Si, ci avevo giá pensato spike.Penso che mi faró riprnedere in ogni esercizio che faccio.Poi magari ti mando i video oltre ad analizarli personalmente.Magair contatti itramite pm cosí ho dove mandarteli. Si puó fare?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-05-2009, 11:07 AM io ti consiglio di mettere i filmati quà nel diario almeno avrai più commenti, cmq se preferisci puoi mandarmeli tramite pm senza alcun problema

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	11-05-2009, 10:23 AM Resoconto allenamenti arretrati: Giovedí: Squat bulgaro 5x8: 2 manubri da 15kg e molta attenzione posta sulla postura ( a mó di palo in c...o) e devo dire che ha funzionato -> no dolori nella zona lombare Trazioni a corpo libero a cedimento, presa supina fatte 8 esecuzioni..dopodiché sentivo scivolare la presa ed ho lasciato perder per non compromettere il tutto. Panca declinata: 5x8 con femro al petto: 55kg. No problem Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 10kg la prima serie e due da 7,5 kg le rimanenti 4 serie + core +cuffia Venerdí Affondi: 5x8 con 2 manubri da 15kg -> no problem a parte qualche DOM il giorno dopo.... Rematore unilaterale: 5x8 sono felicissimo!!!La forza é aumentata notevolmente: ho fatto: - 1 serie con manubrio da 15 kg risultato troppo leggero - 2 serie con manubrio da 17,5 kg risultato anocra troppo leggero - 2 serie con manubrio da 20 kg risultato anocra un pelino leggero (ma presumo sia dovuto alle serie precedenti con peso troppo basso). Quindi la prossima settimana uso direttamente il manubrio da 20 kg Panca declinata: 5x8 con fermo al petto con 50 kg -> la prossima settimana porto a 52,5 kg nel giorno 4, lasciando, per ora, inalterato il giorno 3 coi 55kg. Military press: 6x6 con 32,5 kg. No problem + core+ cuffia Sabato Sono stato invitato da un amico ad un "giretto" in bici (io ho la mountain bike con gomme stradali...lui la bici da corsa bella costosa...). Prima di andare non ho ritenuto necessario mangiare perché avevo pranzato 3 ore prima e si trattava solo di 60 minuti di giretto in cittá, da qual che si era detto inizialmente....Dunque ho solo preso la L-carnitina per stimolare lo smaltimento dei grassi. L'andatura a dire il vero non era velocissima, quidni riuscivo bene a seguire..sul dritto.Tutto cambió quando fecimo una, a suo modo di dire, breve pendenza, di appena 6km a pendenza variabile dal 20% ad oltre il 40% (in pratica io, per non alzarmi dalla sella ho dovuto scalare in 1a!!!!). E lí mi ha seminato perché arrivato giá al terzo km mi sentivo mancare la forza nelle gambe (ricordo che avevo aumentato i pesi sia nello squat che negli stacchi la scorsa settimana...), inoltre il cardiofrequenzimetro segnava all'impazzata da 173 battiti in sú..arrivando (penso per batterie un pó scariche) a segnare 230 (sarei morto!!).Fatto sta che ci siam dovuti fermare per 5 minuti a circa metá della salita perché ero sfinito. Beh, per il resto poi peró pian pianino ce l'abbiam fatta ad arrivare su e a riscendere.Il giretto é durato 1 ora e mezza e mi ha fatto capire quanto fossi fuori forma...dato che l'anno scorso non avevo problemi a correre per oltre 90 minuti al 75% fc e per oltre 120 minuti al 65% fc. La cosa buona é che non ho avverito DOMS né il weekend né oggi. Subito dopo l'escursione mi sono fatto un mega shake con 30gr di Maltodestrina, 50 gr di Whey, 20 gr di destrosio, 5 gr di L-glutammina e 3 gr di creatina + un pizzico di sale iodato con 1 litro d'acqua bevendone subito 1/3 ed il rimanente in piccoli sorsetti in circa 30 minuti. Ho fatto molto male a fare tale escursione? Posso inserirla ogni finesettimana o non é ancora il caso e devo aspettare di iniziare il "cutting"?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-05-2009, 11:48 AM per fare le cose divertenti, non devi aspettare niente...l'importante è fare le cose progressivamente, per le pendenze del 40% è meglio che ti fai dare qualche consiglio di arrampicata d agundam per quanto riguarda le trazioni: trucchetto della presa, più strizzi la sbarra e più serie riesci a fare...è comunque normale che la presa ceda

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	11-05-2009, 11:54 AM Ci proveró a strizzarla ancora di piú... Per la pendenza....beh, quando l'ho vista non la volev fare...visto che le automobili ci salivano di 1a a pieno regime e non riuscivano a mettere quasi la 2a (ad eccezione di un Audi Q7...che si sentiva a suo agio...). Quindi tu dici che non rischio l'iperallenamento delle gambe isnerendo ongi finesettimana tale escursione?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-05-2009, 12:16 PM se incrementi lentamente penso proprio di no

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-05-2009, 09:10 AM per lo squat non ti preoccupere, se le uscite in bici sono progressive ti adatterai facilmente alla fatica. la panca dovresti trovare il modo di farla sempre con lo stesso peso la cuffia non saltarla visto i problemi alle spalle, semmai salta qualcosa per il core

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	12-05-2009, 12:52 PM Quindi l'aver usato un carico piú alto all'inizio non serve da stimolo la muscolo? Chiedo venia pre le cuffie rotatorie...

	(#15)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	12-05-2009, 03:26 PM Allora ti sttopongo una mia rifelssione di oggi. Va bene se faccio una settimana con 5x8, la settimana successiva incremento del 3% facendo peró un 6x6, poi la settimana successiva, con lo stesso peso faccio il 5x8 e cosí via.Che ne pensi va bene? Incrementerei il 3% di carico ogni 2 settimane (quindi ogni 8 sedute di allenamento) facendo la prima settimana piú forza e la seconda piú massa, visto che si tratta comunque di moduli ibridi. Che dici?Ho bestemmiato?