Diario sputnik81

sputnik81 · 11-05-2009, 10:36 PM

Allenamento di oggi...

Squat 75kg...dovevo fare 5x8 ma sapevoc he avevo stressato troppo le gambe sabato in bici, quidni ho fatto 3 serie da 6 con 75 kg, dovendo però poi scalare e farne 4 da 6 con 70kg.Quindi ho fatto un 7x6...per cercare di rimediare.Inoltre usavo il box messo più basso della settimana scorsa e posso dire che coi 70kg almeno ho migliorato l'esecuzione...dato che non ho sentito dolori o fastidi ai lombari...almeno fino ad adesso...
Penso che se "riduco" la pesantezza dell'uscita di sabato non dovrei avere problemi nello squat.

Trazioni a corpo libero, presa prona: ho fatto 9x3 con velocità e rom quasi costanti per tutte le serie e comunque eseguite meglio rispetto alle settiman precedenti....

Panca piana: 5x8 con fermo al petto. Ho fatto la prima serie con 60kg, poi la seconda con 57,5 e le altre con 55kg.Manell'ultima serie mi sono fermato a 6 per tenermi un pò di margine dal cedimento (che sicuramente sarebbe avvenuto all'ottava ripetizione...)

Tirate allo sterno: 5x8 con 40 kg (+5kg rispetto la scorsa settimana), tutto liscio, sono stanco ancora adesso ma durante l'esecuzione nessun problema.

Crunches con sovracarico da 15kg appoggiato su petto e mento ne ho fatte 5 serie da 10 anzichè da 8 come fino ad ora..quidni progresso.

Crunch laterali su hyperextension con sovracarico da 10kg: 5x8 fatti con un ritmo molto lento e devo dire che anche quì ho sentito molto lavorare l'addome...tant'è che si inizia a vedere una bella "V"....

Non ho fatto gli esercizi per la cuffia rotatoria oggi perchè era tardi ed era sovraffolato...

**spike** · 12-05-2009, 10:10 AM

per lo squat non ti preoccupere, se le uscite in bici sono progressive ti adatterai facilmente alla fatica.

la panca dovresti trovare il modo di farla sempre con lo stesso peso

la cuffia non saltarla visto i problemi alle spalle, semmai salta qualcosa per il core

sputnik81 · 12-05-2009, 01:52 PM

Quindi l'aver usato un carico piú alto all'inizio non serve da stimolo la muscolo?

Chiedo venia pre le cuffie rotatorie...

**spike** · 12-05-2009, 03:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Quindi l'aver usato un carico piú alto all'inizio non serve da stimolo la muscolo?

Chiedo venia pre le cuffie rotatorie...

serve eccome da stimolo per il muscolo, ma tu adesso devi puntare a migliorare e devi essere totalmente padrone del gesto per poter creare le basi di ottimi stimoli per il muscolo. E il miglior modo è la fatica cumulativa a carico fisso

sputnik81 · 12-05-2009, 04:26 PM

Allora ti sttopongo una mia rifelssione di oggi.
Va bene se faccio una settimana con 5x8, la settimana successiva incremento del 3% facendo peró un 6x6, poi la settimana successiva, con lo stesso peso faccio il 5x8 e cosí via.Che ne pensi va bene?
Incrementerei il 3% di carico ogni 2 settimane (quindi ogni 8 sedute di allenamento) facendo la prima settimana piú forza e la seconda piú massa, visto che si tratta comunque di moduli ibridi.
Che dici?Ho bestemmiato?

**spike** · 12-05-2009, 04:43 PM

non hai bestemmiato anche se il 6x6 non è proprio un ibrido...è massa pura, però la progressione ci stà...il punto è che tu hai bisogno di consolidare le esecuzioni perché è questo che ti darà il turbo nel futuro non un 3% (6-9 è lo stesso ) in più...tu devi puntare a raddoppiare i carichi e anche più. Ecco perché quella progressione ora non è adatta a te

sputnik81 · 12-05-2009, 05:33 PM

Ora capisco tutto.
Quindi...giugno e luglio, la nuova scheda sará una scheda di forza pura accompagnata e sostenuta da aerobica nei giorni off a scopo "definizione" (almeno un pochino). E lí si inizierá a fare sul serio e sputare sangue.
Ho capito bene?

Dici che i carichi che uso, per il mio 1,66m siano ancora troppo ridicoli?Orientativamente, uno della mia statura...quanto dovrebbe riuscire a fare di Squat,Stacchi e Panca?

**spike** · 12-05-2009, 06:11 PM

non darti delle date prefissate...e se poi un programma più semplice funziona meglio e per più tempo? e se invece ti bruci subito?....

fai il tuo percorso e decidi volta per volta.

l'altezza è una variabile ma non preponderante...conta molto più il peso: un ottimo traguardo sarebbe raggiungere di panca 1,5 volte il tuo peso, per lo squat 2 volte e per lo stacco 2,5

sputnik81 · 12-05-2009, 08:30 PM

COOOOOOOOOOOOOOOOSA????????
Di stacco più dello squat e per giunta 2,5 volte il mio peso?Povero me!!!
Al moemnto faccio poco più del mio peso sia di squat che di stacchi....alla pari

Di panca invece mi mancano "solo"...altri 50kg....

Comunque...

allenamento di oggi:

Stacchi a gambe flesse: fatto 5x8@75kg cercando di badare il più possibile all'esecuzione che, a mio parere, è migliorata.

Rematore verticale: 5x8@50kg ma sento che posso aumentare ancora.La prossima settimana metto 55kg.

Panca piana 65-75% 1rm: 5x8@52,5 kg con fermo al petto.Aumentato dunque di 2,5 kg rispetto alla settimana scorsa, come preannunciato mentre la prossima settimana aumento i kg del giorno 1 e 3 a 57,5kg.

Military press: ho fatto 6x6 +2x6 con i 35kg perchè dopo le prime 6 seire non avvertivo alcuna fatica e a dire il vero neanche dopo l'ottava.Significa che finalmente il mio corpo sta socializzando con tale esercizio e ch si stanno creando gli equilibri tra i vari comparti muscolari...infatti già venerdì mettero 37,5kg in 6x6 per vedere se è ancora leggero.

**spike** · 13-05-2009, 09:50 AM

ma Roma non è mica stata fatta in un giorno...ci vuole costanza e pazienza per raggiungere cercti carichi che ripeto sarebbero "ottimi".

stacco: io cambierei approccio, invece di fare 5x8 farei un 8x5, nel military occhio a non spingere con le gambe

sputnik81 · 13-05-2009, 10:24 AM

Ottimo consiglio, come sempre, spike.

PEr il military, sono sicuro di non spingere con le gambe perchè le tengo lievemente flesse e mantengo la posizione per tutta la durata della serie.INoltre contraggo gli addominali per mantenere l'equilbrio e non flettemri in continuazione.Penso che almeno quì l'esecuzione sia buona, no?Non appena trovo qualcuno fidato mi faccio i video e li posto.

**spike** · 13-05-2009, 11:48 AM

nel military è importantissimo contrarre potentemente i glutei

sputnik81 · 13-05-2009, 12:01 PM

Assassino!!!

E tu me lo dici adesso?????

Ok, venerdí "chiappe strette"

Vedremo che ne esce.

A propostio..."rome wasn't build in a day"...lo so..Ma ho spesso sentito parlare di macrocicli strutturati in piú microcicli.
Io avevo intenzione di usare la stessa scheda attuale anche a giugno e luglio ma ocn modulo di forza pura anziché quello attuale...cose del tipo 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 ( 4.weekk) per poi aumentare il carico e ricominciare dal 10x1...

Con la scheda attuale, infatti mi trovo molto bene...ma richiamando alla memoria quello che scrissi nell'altro thread: volevo diminuire la %bf per agosto e poi, da settembre, fare forza pura + thai e lí sí che ci si massacrerá...

**spike** · 13-05-2009, 12:09 PM

vedo che ti piace fare schede con i numerini

è un bene il meccanismo è giusto ma codesta è una scheda per avanzato...

sputnik81 · 14-05-2009, 10:57 PM

Allenamento di oggi.

Squat bulgaro 5x8 con 2 manubri da 15 kg, sono riuscito ad aumentare un pò la velocità d'esecuzione e a migliorare di molto la postura durante l'esercizio.Non ho avvertito problemi nella zona lombare.

Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatte 7 esecuzioni con ottima velocità e ROM.Poi ho interrotto poichè notavo che la velocità iniziava a scendere mentre il ROM era pressochè costante.

Panca declinata: 5x8@57,5kg dunque aumentato di 2,5 rispetto la settimana scorsa.Nessun problema.

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5 kg quì come anche negli esercizi per la cuffia ho sentito l'interno delle spalle estremamente stanche/affaticate nonostante i carichi nelle alzate e nella cuffia erano rimasti uguali a quelli usati nelle settimane precedenti.Penso sia dovuto alla progressione sulla panca piana e declinata questa settimana.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	11-05-2009, 10:36 PM Allenamento di oggi... Squat 75kg...dovevo fare 5x8 ma sapevoc he avevo stressato troppo le gambe sabato in bici, quidni ho fatto 3 serie da 6 con 75 kg, dovendo però poi scalare e farne 4 da 6 con 70kg.Quindi ho fatto un 7x6...per cercare di rimediare.Inoltre usavo il box messo più basso della settimana scorsa e posso dire che coi 70kg almeno ho migliorato l'esecuzione...dato che non ho sentito dolori o fastidi ai lombari...almeno fino ad adesso... Penso che se "riduco" la pesantezza dell'uscita di sabato non dovrei avere problemi nello squat. Trazioni a corpo libero, presa prona: ho fatto 9x3 con velocità e rom quasi costanti per tutte le serie e comunque eseguite meglio rispetto alle settiman precedenti.... Panca piana: 5x8 con fermo al petto. Ho fatto la prima serie con 60kg, poi la seconda con 57,5 e le altre con 55kg.Manell'ultima serie mi sono fermato a 6 per tenermi un pò di margine dal cedimento (che sicuramente sarebbe avvenuto all'ottava ripetizione...) Tirate allo sterno: 5x8 con 40 kg (+5kg rispetto la scorsa settimana), tutto liscio, sono stanco ancora adesso ma durante l'esecuzione nessun problema. Crunches con sovracarico da 15kg appoggiato su petto e mento ne ho fatte 5 serie da 10 anzichè da 8 come fino ad ora..quidni progresso. Crunch laterali su hyperextension con sovracarico da 10kg: 5x8 fatti con un ritmo molto lento e devo dire che anche quì ho sentito molto lavorare l'addome...tant'è che si inizia a vedere una bella "V".... Non ho fatto gli esercizi per la cuffia rotatoria oggi perchè era tardi ed era sovraffolato...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-05-2009, 10:10 AM per lo squat non ti preoccupere, se le uscite in bici sono progressive ti adatterai facilmente alla fatica. la panca dovresti trovare il modo di farla sempre con lo stesso peso la cuffia non saltarla visto i problemi alle spalle, semmai salta qualcosa per il core

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	12-05-2009, 01:52 PM Quindi l'aver usato un carico piú alto all'inizio non serve da stimolo la muscolo? Chiedo venia pre le cuffie rotatorie...

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	12-05-2009, 04:26 PM Allora ti sttopongo una mia rifelssione di oggi. Va bene se faccio una settimana con 5x8, la settimana successiva incremento del 3% facendo peró un 6x6, poi la settimana successiva, con lo stesso peso faccio il 5x8 e cosí via.Che ne pensi va bene? Incrementerei il 3% di carico ogni 2 settimane (quindi ogni 8 sedute di allenamento) facendo la prima settimana piú forza e la seconda piú massa, visto che si tratta comunque di moduli ibridi. Che dici?Ho bestemmiato?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-05-2009, 04:43 PM non hai bestemmiato anche se il 6x6 non è proprio un ibrido...è massa pura, però la progressione ci stà...il punto è che tu hai bisogno di consolidare le esecuzioni perché è questo che ti darà il turbo nel futuro non un 3% (6-9 è lo stesso ) in più...tu devi puntare a raddoppiare i carichi e anche più. Ecco perché quella progressione ora non è adatta a te

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	12-05-2009, 08:30 PM COOOOOOOOOOOOOOOOSA???????? Di stacco più dello squat e per giunta 2,5 volte il mio peso?Povero me!!! Al moemnto faccio poco più del mio peso sia di squat che di stacchi....alla pari Di panca invece mi mancano "solo"...altri 50kg.... Comunque... allenamento di oggi: Stacchi a gambe flesse: fatto 5x8@75kg cercando di badare il più possibile all'esecuzione che, a mio parere, è migliorata. Rematore verticale: 5x8@50kg ma sento che posso aumentare ancora.La prossima settimana metto 55kg. Panca piana 65-75% 1rm: 5x8@52,5 kg con fermo al petto.Aumentato dunque di 2,5 kg rispetto alla settimana scorsa, come preannunciato mentre la prossima settimana aumento i kg del giorno 1 e 3 a 57,5kg. Military press: ho fatto 6x6 +2x6 con i 35kg perchè dopo le prime 6 seire non avvertivo alcuna fatica e a dire il vero neanche dopo l'ottava.Significa che finalmente il mio corpo sta socializzando con tale esercizio e ch si stanno creando gli equilibri tra i vari comparti muscolari...infatti già venerdì mettero 37,5kg in 6x6 per vedere se è ancora leggero.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-05-2009, 12:09 PM vedo che ti piace fare schede con i numerini è un bene il meccanismo è giusto ma codesta è una scheda per avanzato...

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	14-05-2009, 10:57 PM Allenamento di oggi. Squat bulgaro 5x8 con 2 manubri da 15 kg, sono riuscito ad aumentare un pò la velocità d'esecuzione e a migliorare di molto la postura durante l'esercizio.Non ho avvertito problemi nella zona lombare. Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatte 7 esecuzioni con ottima velocità e ROM.Poi ho interrotto poichè notavo che la velocità iniziava a scendere mentre il ROM era pressochè costante. Panca declinata: 5x8@57,5kg dunque aumentato di 2,5 rispetto la settimana scorsa.Nessun problema. Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5 kg quì come anche negli esercizi per la cuffia ho sentito l'interno delle spalle estremamente stanche/affaticate nonostante i carichi nelle alzate e nella cuffia erano rimasti uguali a quelli usati nelle settimane precedenti.Penso sia dovuto alla progressione sulla panca piana e declinata questa settimana.