Diario sputnik81

[spike]

non pensare che il cambio di dieta ti dia tuttaq questa spinta....comunque fai bene a provare, ma lascia perdere le questioni ormonali

[sputnik81]

Ok, almeno provo.

Venendo all'allenamento di lunedí (1a):

Squat: Mi sono munito del box piú basso che vi sia in palestra. Mi arriva a metá stinco ed é alto al max 25cm. Almeno faccio la cosa fatta per bene. Su consiglio di un utente piú esperto mi son tolto le scarpe per avere un migliore feedback del movimento. Almeno adesso dovrei avere raggiunto di sicuro il massimo movimento possibile.
Sono riuscito a fare solo 8x2@115kg (+5kg) e con fatica ENORME. Le ultime due serie le ho fatte con 100kg. Le pause erano sempre di 90"-120" al massimo.
Dunque oramai ho deciso che la prossima settimana aprto da 105kg ed avanzo pian pianino.

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@45kg
1x4@70kg
1x3@80kg

Anche quí son passato alle doppie facendo 10x2@97,5kg (+2,5kg) e con pause di 120" al massimo. Faró ancor aun incremento o due o comuqnue finché non sia costretto a superare i 3 minuti di pausa. Faccio bene?

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips: 10x3@BW+36,25kg (+0kg) con pause di al massimo 120". Dunque meglio della scorsa volta..


V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

[sputnik81]

Allenamento di ieri, venerdi`1c:

Military press: 10x3@55kg.

Stacchi: 10x2@110kg (+5kg).

Panca inclinata:5x8@65kg (+2,5kg).

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Allenamento di ieri,lunedi` (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@50kg+1x4@70kg+1x3@85kg

Poi 7x2@100kg (+2.5kg).Fin qui` tutto normale. + 2x2@95kg. La prossima volta riprovo coi 100kg per tutte le serie.

Squat: 10x2@105kg ( come prestabilito).Ho dovuto allungare sempre piú le pause da 90" fino ad arrivare a quasi 3 minuti. Nelle ultime serie ogni tanot doveva intervenire qualcuno a sfiorare (dunque applicando una forza irrisoria) il bilanciere altrimenti non riuscivo a passare il parallelo in fase di risalita. Mi sa che mi tocca rimanere su qeusto carico fino a che non riesco senza aiuto estenro e con puase massime di 2 minuti. che ne dici, spike?

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2.5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@15kg cad.(+2.5kg cad.).

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui



Visto che a partire dal 3 luglio saró in Italia per 2 mesi e che le palestre al paese non son ben attrezzate, mi sto iniziando a far epensieri sul tipo e la modalitá d allenamento. Inoltre so per certo che potrá capitare di saltare qualche allenamento (magari una settimana intera se mi trovo lontano da casa).

Rimaniamo con un allenamento di tipo ad alta intensitá?Nel caso in cui mancasse la possibilitá di eseguire lo squat, lo sostituisco con la pressa?

[sputnik81]

Errata coridge! L'allenamento é stato eseguito Martedí, non Lunedí.

Ieri sono ritornato in palestra per fare il solito allenamento, facendo (2b):

Bulgarian squat: 4x10cad. @ 45kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg).

Dips: quí la panca del giorno prima la sentivo ancora tantissimo. Duqnue ho fatto: 5x3@BW+37kg (+1,25kg) + 5x3@BW+35kg perché ero sfinito e le pause rischiavano di superare sempre i 2 minuti e mezzo! rimarró su 37kg fino a che le pause necessarie siano sempre al di sotto dei 2 minuti (altrimenti che allenamento ad alta intesitá sarebbe??).

Pull down a presa stretta: 3x8@70kg (+5kg) + 2x8@65kg(+0kg). Andati bene e con pause accettabili.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg

V-ups: 3x25

Side: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg).


Oggi torneró in palestra per fare 40 minuti di cardio al crosstrainer cercando di mantere una velocitá ed un battiot cardiaco costante.

[spike]

l'intensità non a nulla a che vedere con la brevità dei tempi di recupero ma con il carico utilizzato, perciò è più probabile il contrario

[sputnik81]

Dunque andrebbero bene anche pause da 3-4 minuti basta che il carico utilizzato sia il massimo utilizzabile per eseguire tutte le serie?O forse ho capito male il concetto?

[spike]

va bene come stai facendo, però non pensare che meno recuperi e più intenso è l'esercizio perché è proprio il contrario

[sputnik81]

Tra laurea e compleanno purtroppo non ho avuto modo di aggiornar eil diario, ma mi son allenato lo stesso cercando di rendere al meglio anche in un periodo cosi` pieno di stress e senza sonno/riposo.
Dunque ecco cosa ho fatto ed i relativi commenti delle signole sessioni:

Allenamento di venerdí (1c -> 2c):

Panca presa stretta: 8x2@75kg (+2,5kg).

Stacchi: 10x2@115kg.

Panca inclinata: 4x8@67.5kg (2,5kg) +1x8@60kg perche` non ce la facevo piu`.

Front squat: 10x3@80kg, (+0kg).Non mi son sentito di aumentare.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40


allenamento di lunedi` (1a):

Squat: 10x2@105kg (+0kg). Andati bene. Lunedi` vedro` se sara` il caso di aumentare o meno.

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

Anche quí son passato alle doppie facendo 9x2@100kg (+2,5kg) con pause da 3 minuti + 1x2@90kg perche` non ce la facevo piu`. La prossima volta rimarro` sui 100kg finche` non vanno lisci.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg (-7,5kg).

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips: 5x3@BW+37,5kg (+0kg) + 5x3@35kg. Anche qui` le pause erano di 3 minuti e cerchero` di rimanere sui 37,5kg finche` non vanno come dico io.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

[spike]

ma non ho capito, ti sei laureato?

[sputnik81]

Si, tardi ma....si....ce l'ho fatta anch'io....

[spike]

allora congratulazioni

[sputnik81]

Grazie Spike.

Allenamento di venerdi`1c:

Military press: 10x3@55kg. (+0kg)

Stacchi: 10x2@120kg (+5kg). Andati ancora bene ma siam al limite con la pulizia d#esecuzione.

Panca inclinata:5x8@65kg (-2,5kg).Son tornato inidetro perché la settimana era stata troppo intensa.

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Allenamento di ieri,lunedi` (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@50kg+1x4@75kg+1x3@90kg

Poi 9x2@100kg (+0kg).Fin qui` tutto normale. + 1x2@95kg.

Squat: 10x2@105kg (+0kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+2.5kg).Quí ho milgiorato lievemente.

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@15kg cad.(+0kg cad.).

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui