Diario sputnik81

sputnik81 · 24-08-2011, 04:33 PM

Aggiungo, a vantaggio di una migliore comprensione, che, ad esempio nel giorno 1, i primi 3 esercizi (principali) andrebbeor fatti con intensita` alta, mentre i restanti 2 (pectoral machine e tirate allo sterno) andrebbero eseguite in 5x8. Andrebbe bene cosi`?

**spike** · 04-09-2011, 12:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Dopo un'estate passata in silenzio radio rieccomi qui` a postare un'abbozzo di nuovo ciclo che mi e` venuto in mente. Premetot che tutta l'estate ho continuato ad allenarmi facendo "mantenimento" ossia non aumentando i carichi nelle varie sedute fatta eccezione per squat e stacchi.
Come alcuni ben sanno a fine giugno ho concluso la mia vita da studente e a partire da settembre dunque avrei piu` tempo epr allenarmi e per dormire.
La mia idea era quella di fare 4 sedute settimanali al posto delle 3 attuali e con una combinazione di fullbody e split a seduta.

Ecco cosa avevo pensato di fare:

Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata):

Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra con sovracarico
Pectoral machine naaaaa eliminalo meglio fare dei pushup
Tirate allo sterno peggio di quello sopra, se hai voglia fai delle scrollate e/o alzate laterali
Esercizi per il "core"

Martedi` (allenamento a volume piu` elevato)

Bulgarian squat ma perché non un front squat?
Aperture posteriori delle braccia sarebbero alzate a 90°? se si meglio piazzarle in fondo
Panca inclinata
Pull down a presa stretta
Spinte verso il basso metti un esercizio per i bicipiti invece che due per i tricipiti

Mercoledi` riposo

Giovedi`(volume come martedi`)

Affondi a gambe alternate ma rifai degli squat
Pulley con tranzbar dopo i dips
Dips
Shrug con manubri e rotazione spalle mai la rotazione delle spalle!!!
Lat machine dietro la nuca, presa larga (fino a che non riesco a superare il mio peso corporeo per passare poi alle trazioni a corpo libero con presa larga anteriore) mai trazioni dietro la nuca!....sputnik non ti farebbe male ogni tanto leggere gli altri diari o il resto del forum

Venerdi` (come lunedi`)

Military press
Stacchi
Spinte su panca con manubri
Front squat
Esercizi per il "core"

Avevo inoltre pensato che nei giorni 1 e 4, quelli ad alta intensita`, avrei potuto fare qualcosa come 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 (4. week) per poi incrementare il carico di uno step e ricominciare da capo. meglio fare l'esatto contrario ovvimente partendo con carichi fattibili e alzando del 3% ogni settimana, quando ricominci incrementi del 5% rispetto alle 4 settimane precedenti
Mentre nei giorni a bassa intensita` optavo per un classico 5x8. meglio un 5x6

Quanto c'e` di buono in questa idea?Consigli e critiche son sembre ben accette.

.

sputnik81 · 04-09-2011, 12:42 PM

Hmmm, ok Spike ma qualche dubbio mi sta sorgendo.

Perche` questa scheda e` basata su quella precedente, accorpando gli allenamento di 2 settimane in sole 4 sedute....

Ad ogni modo, ecco i dubbi:

Lunedi`:
push-up sarebbero iegamenti sulle braccia?
Le tirate allo sterno el facevamo circa 1 anno e mezzo fa ma, ok, faro` le alzate laterali (Le scrollate sono un altro giorno)

Martedi`:
Ok, front squat ed il bulgarian lo sposto il venerdi` o cosa metot il venerdi`?
Le aperture sono fatte ad una macchina che funziona come la pectoral machine ma al contrario. Si appoggia lo sterno alla macchina, si impugnano gli estremi della macchina con i pollici verso l'alto e palmi delle mani dunque verso l'interno (verticali), con braccia semi tese si prova ad aprie le braccia al massimo mantendo le braccia sempre semitese. Cosi` lavora la parte centrale della schiena nella parte vicino alla colonna vertebrale.

Quale sarebbe l'altro esercizio per i tricipiti?La panca inclinata?Ed il pulldown non lavora sui bicipiti?Metto il curl alternato su panca a 60 Gradi?

Giovedi`:

Squat ma con carico minore di lunedi`, giusto?
Ok, per lo shrug senza rotazione
Per le trazioni ho gia` corretto quando li ho fatti, li faccio pcon presa larga anteriore sullo sterno.

Venerdi`:

Cosa metto al posto dello front squat?

PEr le progresisoni ho capito cosa intendi dire, ottimo. Grazie mille.

**spike** · 05-09-2011, 09:30 AM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Hmmm, ok Spike ma qualche dubbio mi sta sorgendo.

Perche` questa scheda e` basata su quella precedente, accorpando gli allenamento di 2 settimane in sole 4 sedute....

Ad ogni modo, ecco i dubbi:

Lunedi`:
push-up sarebbero iegamenti sulle braccia? sì
Le tirate allo sterno el facevamo circa 1 anno e mezzo fa ma, ok, faro` le alzate laterali (Le scrollate sono un altro giorno)

Martedi`:
Ok, front squat ed il bulgarian lo sposto il venerdi` o cosa metot il venerdi`? lo lascerei come hai scritto e non farei affatto il bulgarian
Le aperture sono fatte ad una macchina che funziona come la pectoral machine ma al contrario. Si appoggia lo sterno alla macchina, si impugnano gli estremi della macchina con i pollici verso l'alto e palmi delle mani dunque verso l'interno (verticali), con braccia semi tese si prova ad aprie le braccia al massimo mantendo le braccia sempre semitese. Cosi` lavora la parte centrale della schiena nella parte vicino alla colonna vertebrale. ok

Quale sarebbe l'altro esercizio per i tricipiti?La panca inclinata?Ed il pulldown non lavora sui bicipiti?Metto il curl alternato su panca a 60 Gradi? va bene

Giovedi`:

Squat ma con carico minore di lunedi`, giusto? esatto
Ok, per lo shrug senza rotazione
Per le trazioni ho gia` corretto quando li ho fatti, li faccio pcon presa larga anteriore sullo sterno.

Venerdi`:

Cosa metto al posto dello front squat? lascialo

PEr le progresisoni ho capito cosa intendi dire, ottimo. Grazie mille.

.

sputnik81 · 02-09-2011, 03:20 PM

In attesa di ricevere un parere/opinione o eventualmente una bacchettata sulle dita, ho iniziato ieri la nuova scheda che avevo abbozzato.

Dunque ho fatto:

Affondi a gambe alternate: 5x8(per gamba)con manubri da 20kg cad.
Pulley con tranzbar: 5x8@80kg
Dips: 5x8@BW+20kg
Shrug con manubri e rotazione spalle: 5x8 con 2 manubri da 27,5kg
Lat machine a presa frontale larga (al posto della presa dietro la nuca), facendola scendere fino al petto: 5x8@50kg.

Per stimolare la produzionedi acido lattico ho cercato di mantenere rigidamente una pausa di 60" tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi.

Spero di ricevere dei feedback in merito.

**spike** · 05-09-2011, 09:48 AM

se devi fare volume nella stessa seduta, ha anche senso mettere un esercizio ausiliare/complementare, se però hai più tempo è megli sempre ripetere il gesto base.

le dip sono un esercizio più difficile dal pulley, è solo questo il motivo.

io consiglio sempre i diari di gian90 e di shade, ma ce ne sono tanti e preticamente da tutti puoi imparare qualcosa

sputnik81 · 05-09-2011, 04:12 PM

Ho dimenticato a chiedere se i piegamenti sulle braccia li devo fare anche col 5x6 o con un numero di ripetizioni piú elevato. Deduco che mi hai sconsigliato la pectoral machine e/o i cavi per via del numero di sedute o sbaglio?

sputnik81 · 06-09-2011, 01:27 AM

Bene, a benenficio di maggior chiarezza e leggibilita` ho deciso di riassumere la scheda, completa degli ultimi cambiamenti.

Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata), pause negli esercizi principali di 90", pause nei complementari di 60" (per aumentare la produzione di lattato acido):

Squat: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Panca piana: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Trazioni alla sbarra con sovracarico: 5x5, 6x4, 7x3 8x2 a carico crescente ogni settimana
Piegamenti sulle braccia: 5x6 (qui` ancora ho qualche dubbio)
Alzate laterali: 5x6
Esercizi per il "core"

Martedi` (allenamento a volume piu` elevato), pause di 60" tra le serie

Front squat: 5x6
Aperture posteriori delle braccia: 5x6
Panca inclinata: 5x6
Pull down a presa stretta: 5x6
Curl alternato su panca a 60 Gradi: 5x6

Mercoledi` riposo

Giovedi`(volume come martedi`)

Squat:5x6
Dips:5x6
Pulley con tranzbar:5x6
Shrug con manubri o barra EZ:5x6
Lat machine con presa larga anteriore:5x6

Venerdi` (come lunedi`)

Military press:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Stacchi:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri (per sviluppare lievemente di piu` la parte alta del petto, mio punto carente):7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Front squat:5x6
Esercizi per il "core"

**spike** · 06-09-2011, 11:06 AM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Ho dimenticato a chiedere se i piegamenti sulle braccia li devo fare anche col 5x6 o con un numero di ripetizioni piú elevato. Deduco che mi hai sconsigliato la pectoral machine e/o i cavi per via del numero di sedute o sbaglio?

sì esatto. i push up falli almeno da 10 rip, se sono leggeri usa pure del sovraccarico

sputnik81 · 26-09-2011, 01:36 PM

Allenamento di giovedi`:

Squat: 5x6@90kg (+2,5kg)
Dips: 5x6@22,5kg (+1,25kg)
Pulley con tranzibar: 5x6@83,75kg (+1,25kg)
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg (+10kg)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@63,75kg (+1,25kg)

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@57,5kg (+2,5kg)
Stacchi:8x3@125kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@35kg
Front squat:5x6@65kg (+2,5kg)
Esercizi per il "core"

sputnik81 · 06-09-2011, 01:30 AM

L'allenamento di ieri, lunedi` mi ha dato le seguenti impressioni:

Squat: 7x4@100kg qui` mi devo riabituare la numero piu` elevato di ripetizioni ma direi che non e` tragico.

Panca piana: 7x4@90kg, come per lo squat

Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12.5kg, tutto normale

Piegamenti sulle braccia: 5x6, sentito assolutamente nulla, forse e` da rivedere

Alzate laterali coi manubri: 5x6@7,5kg cad., forse la prossima settimana ne potro` fare almeno 2 da 10kg e le restanti da 7,5kg

Esercizi per il "core"

sputnik81 · 07-09-2011, 03:37 PM

Ottimo, grazie spike.

Bene, l'allenamento di ieri, alto volume e intensitá piú bassa é stato svolto rispettando severamente i 60" di pausa proprio per faovire la produzione di lattato acido. Cosí facendo al durata complessiva é stata di 40-45 minuti il che ha fatto sorgere il dubbio se non era il caso di aggiungere anche delle spinte verso il basso.

Ho fatto:

Front squat: 5x6@60kg (tale carico andrá ripetuto il venerdí esattamente come il modulo 5x6, fungendo da complementare)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@50kg

Panca inclinata: 5x6@65kg (la prossima settimana aumenteró a 67,5kg)

Pull down a presa stretta: 5x6@70kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@12,5kg cad.

La durata della seduta effettivamente é un pelino breve a mio avviso.

cosa ne pensi spike?Aggiungo le spinte verso il basso a presa inversa?

**spike** · 08-09-2011, 09:50 AM

io non aggiungerei nulla

sputnik81 · 09-09-2011, 04:09 PM

Ok.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Squat: 5x6@85kg
Dips: 5x6@20kg
Pulley con tranzibar: 5x6@80kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@70kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@60kg

sputnik81 · 12-09-2011, 01:58 PM

Allenamento di Venedrí (alta intensitá):

Military press:7x4@52,5kg
Stacchi:7x4@120kg
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@32,5kg (vediamo se la prossima settimana sará il caso di passare ai 35kg oppure ridurre le pause da 90" a 75" per poi passare ai 35 tra 2 settimane)
Front squat:5x6@60kg come martedí.
Esercizi per il "core"

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	24-08-2011, 04:33 PM Diario sputnik81 Aggiungo, a vantaggio di una migliore comprensione, che, ad esempio nel giorno 1, i primi 3 esercizi (principali) andrebbeor fatti con intensita` alta, mentre i restanti 2 (pectoral machine e tirate allo sterno) andrebbero eseguite in 5x8. Andrebbe bene cosi`?

	(#3)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	04-09-2011, 12:42 PM Hmmm, ok Spike ma qualche dubbio mi sta sorgendo. Perche` questa scheda e` basata su quella precedente, accorpando gli allenamento di 2 settimane in sole 4 sedute.... Ad ogni modo, ecco i dubbi: Lunedi`: push-up sarebbero iegamenti sulle braccia? Le tirate allo sterno el facevamo circa 1 anno e mezzo fa ma, ok, faro` le alzate laterali (Le scrollate sono un altro giorno) Martedi`: Ok, front squat ed il bulgarian lo sposto il venerdi` o cosa metot il venerdi`? Le aperture sono fatte ad una macchina che funziona come la pectoral machine ma al contrario. Si appoggia lo sterno alla macchina, si impugnano gli estremi della macchina con i pollici verso l'alto e palmi delle mani dunque verso l'interno (verticali), con braccia semi tese si prova ad aprie le braccia al massimo mantendo le braccia sempre semitese. Cosi` lavora la parte centrale della schiena nella parte vicino alla colonna vertebrale. Quale sarebbe l'altro esercizio per i tricipiti?La panca inclinata?Ed il pulldown non lavora sui bicipiti?Metto il curl alternato su panca a 60 Gradi? Giovedi`: Squat ma con carico minore di lunedi`, giusto? Ok, per lo shrug senza rotazione Per le trazioni ho gia` corretto quando li ho fatti, li faccio pcon presa larga anteriore sullo sterno. Venerdi`: Cosa metto al posto dello front squat? PEr le progresisoni ho capito cosa intendi dire, ottimo. Grazie mille.

	(#5)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	02-09-2011, 03:20 PM In attesa di ricevere un parere/opinione o eventualmente una bacchettata sulle dita, ho iniziato ieri la nuova scheda che avevo abbozzato. Dunque ho fatto: Affondi a gambe alternate: 5x8(per gamba)con manubri da 20kg cad. Pulley con tranzbar: 5x8@80kg Dips: 5x8@BW+20kg Shrug con manubri e rotazione spalle: 5x8 con 2 manubri da 27,5kg Lat machine a presa frontale larga (al posto della presa dietro la nuca), facendola scendere fino al petto: 5x8@50kg. Per stimolare la produzionedi acido lattico ho cercato di mantenere rigidamente una pausa di 60" tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Spero di ricevere dei feedback in merito.

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-09-2011, 09:48 AM se devi fare volume nella stessa seduta, ha anche senso mettere un esercizio ausiliare/complementare, se però hai più tempo è megli sempre ripetere il gesto base. le dip sono un esercizio più difficile dal pulley, è solo questo il motivo. io consiglio sempre i diari di gian90 e di shade, ma ce ne sono tanti e preticamente da tutti puoi imparare qualcosa

	(#7)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	05-09-2011, 04:12 PM Ho dimenticato a chiedere se i piegamenti sulle braccia li devo fare anche col 5x6 o con un numero di ripetizioni piú elevato. Deduco che mi hai sconsigliato la pectoral machine e/o i cavi per via del numero di sedute o sbaglio?

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	06-09-2011, 01:27 AM Bene, a benenficio di maggior chiarezza e leggibilita` ho deciso di riassumere la scheda, completa degli ultimi cambiamenti. Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata), pause negli esercizi principali di 90", pause nei complementari di 60" (per aumentare la produzione di lattato acido): Squat: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Panca piana: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Trazioni alla sbarra con sovracarico: 5x5, 6x4, 7x3 8x2 a carico crescente ogni settimana Piegamenti sulle braccia: 5x6 (qui` ancora ho qualche dubbio) Alzate laterali: 5x6 Esercizi per il "core" Martedi` (allenamento a volume piu` elevato), pause di 60" tra le serie Front squat: 5x6 Aperture posteriori delle braccia: 5x6 Panca inclinata: 5x6 Pull down a presa stretta: 5x6 Curl alternato su panca a 60 Gradi: 5x6 Mercoledi` riposo Giovedi`(volume come martedi`) Squat:5x6 Dips:5x6 Pulley con tranzbar:5x6 Shrug con manubri o barra EZ:5x6 Lat machine con presa larga anteriore:5x6 Venerdi` (come lunedi`) Military press:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Stacchi:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri (per sviluppare lievemente di piu` la parte alta del petto, mio punto carente):7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Front squat:5x6 Esercizi per il "core"

	(#10)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	26-09-2011, 01:36 PM Allenamento di giovedi`: Squat: 5x6@90kg (+2,5kg) Dips: 5x6@22,5kg (+1,25kg) Pulley con tranzibar: 5x6@83,75kg (+1,25kg) Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg (+10kg) Lat machine presa larga anteriore: 5x6@63,75kg (+1,25kg) Allenamento di venerdí (alta intensitá): Military press:8x3@57,5kg (+2,5kg) Stacchi:8x3@125kg (+2,5kg) Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@35kg Front squat:5x6@65kg (+2,5kg) Esercizi per il "core"

	(#11)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	06-09-2011, 01:30 AM L'allenamento di ieri, lunedi` mi ha dato le seguenti impressioni: Squat: 7x4@100kg qui` mi devo riabituare la numero piu` elevato di ripetizioni ma direi che non e` tragico. Panca piana: 7x4@90kg, come per lo squat Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12.5kg, tutto normale Piegamenti sulle braccia: 5x6, sentito assolutamente nulla, forse e` da rivedere Alzate laterali coi manubri: 5x6@7,5kg cad., forse la prossima settimana ne potro` fare almeno 2 da 10kg e le restanti da 7,5kg Esercizi per il "core"

	(#12)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	07-09-2011, 03:37 PM Ottimo, grazie spike. Bene, l'allenamento di ieri, alto volume e intensitá piú bassa é stato svolto rispettando severamente i 60" di pausa proprio per faovire la produzione di lattato acido. Cosí facendo al durata complessiva é stata di 40-45 minuti il che ha fatto sorgere il dubbio se non era il caso di aggiungere anche delle spinte verso il basso. Ho fatto: Front squat: 5x6@60kg (tale carico andrá ripetuto il venerdí esattamente come il modulo 5x6, fungendo da complementare) Apertura posteriore delle braccia: 5x6@50kg Panca inclinata: 5x6@65kg (la prossima settimana aumenteró a 67,5kg) Pull down a presa stretta: 5x6@70kg Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@12,5kg cad. La durata della seduta effettivamente é un pelino breve a mio avviso. cosa ne pensi spike?Aggiungo le spinte verso il basso a presa inversa?

	(#13)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-09-2011, 09:50 AM io non aggiungerei nulla

	(#14)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	09-09-2011, 04:09 PM Ok. Allenamento di ieri, giovedi`: Squat: 5x6@85kg Dips: 5x6@20kg Pulley con tranzibar: 5x6@80kg Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@70kg Lat machine presa larga anteriore: 5x6@60kg

	(#15)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	12-09-2011, 01:58 PM Allenamento di Venedrí (alta intensitá): Military press:7x4@52,5kg Stacchi:7x4@120kg Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@32,5kg (vediamo se la prossima settimana sará il caso di passare ai 35kg oppure ridurre le pause da 90" a 75" per poi passare ai 35 tra 2 settimane) Front squat:5x6@60kg come martedí. Esercizi per il "core"