Diario sputnik81

[sputnik81]

Beh, martedí mentre facevo front squat lo sentivo lievemente ma penso era dovuto allo squat di lunedí. Venerdí vedremo se tale tesi é corretta. Pertanto oggi faró gli affondi al posto dello squat e lunedí la pressa.

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@70kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@55kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@75kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg (al posto dello Squat: 5x6@95kg)
Dips: 5x6@25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@70kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:9x2@60kg (+2,5kg)
Stacchi:9x2@130kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 9x2@40kg cad. (aumentando la pausa a 90").
Front squat:5x6@70kg
Esercizi per il "core"


Oggi provo la pressa orizzontale, vedimao come va....

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 10x1@240kg (al posto dello Squat). Sensazione buona, nessun dolore.

Panca piana: 10x1@102,5kg (+2,5kg). Il mio record personale!!!!!Certo, con una sola ripetizione non mi stancavo per nulla...ma sono felicissimo lo stesso!

Trazioni a corpo libero: 8x2@BW+20kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@7,5kg

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Purtroppo giá duante la prima serie di front squat sentivo riaffiorare il dolorino (in fomra piú lieve), dunque ho deciso di sostituire il Front squat: 5x6@70kg con una variante di pressa sulla quale ci si sdraia e si esegue un movimento molto simile allo front squat. D'ora in poi per un mese faró questo.

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@55kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@75kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg (al posto dello Squat: 5x6@95kg)
Dips: 5x6@25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@70kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:10x1@62,5kg (+2,5kg)
Stacchi:10x1@132,5kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 10x1@40kg cad. (riducendo la pausa a 60").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+40kg
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (alta intensitá), NUOVO CICLO:

Pressa frontale: 7x4@230kg (al posto dello Squat).

Panca piana: 7x4@97,5kg

Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12,5kg

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@10kg cad. (dunque uno step in avanti come giá preventivamente discusso)

Esercizi per il "core"

Anche oggi, visto che si tratta di soli complementari faró un passo avanti coi carichi che manterró stabili per 4 settimane.

[sputnik81]

Allenamento di ieri,mercoledí:

Pressa frontale: 5x6@BW+45kg (+5kg, al posto dello Front squat: 5x6@70kg)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@57,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Panca inclinata: 5x6@77,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Pull down a presa stretta: 5x6@77,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad. (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo) fatto quasi tutto. Solo nell'ultima serie non sono riuscito a fare l'ultima ripetizione epr ogni lato. Dunque posso affermare che ad ogni modo la mia forza é aumentata :-D

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg (al posto dello Squat: 5x6@95kg)
Dips: 5x6@26,25kg (+1,25kg rispetto lo scorso ciclo)
Pulley con tranzibar: 5x6@87,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@80kg (al posto dello 5x6, il carico é rimasto lo stesso)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@72,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:7x4@57,5kg
Stacchi:7x4@130kg (quí é stata davvero dura!)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@35kg cad. (riducendo la pausa a 60").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+45kg
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 8x3@235kg (+5kg).

Panca piana: 8x3@100kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 6x4@BW+15kg 8+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x6@10kg cad. (errata coridge della settimana scorsa. Ho fatto 6 ripetizioni col carico maggiore e non 8, pardon)

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+45kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@57,5kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@77,5kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@26,25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@87,5kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@72,5kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@60kg (+2,5kg)
Stacchi:8x3@132,5kg (+2,5kg). Sto raggiungendo il limite attuale.
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@35kg cad. ( pausa a 60").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+45kg
Esercizi per il "core"