Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+47,5kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@100kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Dopo una lunga sosta, rieccomi quí con i miei dubbi e col morale a terra...

Premettendo che a dicembre ho pututo allenarmi seriamente solo una settimana era ovvio che calassero le mie performances...

In pratica a dicembre ho fatto:

1. settimana: influenza
2. settimana: allenamento
3. settimana: influenza
4. settimana: vacanze ( con lievisismo infortunio alla spalla...in pratica mentre stavo per porre il valigione da 25kg sul portapacchi del treno, quest'ultimo ha fatto un piccolo ma brusco movimento, facendo sí che la valigia cadesse. Per non farla cadere addosso ad una signora ho cercato di fermarla e mi si é lievemente girato il braccio...in pratica una extrarotazione ed é partito un lieve dolirno...in pratica il solito dolorino che tante volte mi ha accompagnato negli scorsi anni...). Al momenot uso il "deflamat" un antiinfiammatorio ed antidolorifico lieve a base di diclofenac a lento rilascio.

Dunque ho ripreso ad allenarmi la settimana scorso a partire da giorno 2. facendo lo stesso allenamento della prima settimana del microciclo iniziato a dicembre ed allungando le pause per poter dar modo al corpo di recuperare le forze.

Putroppo ho capito subito che le forze erano calate e cosí son andato calando anche nel nuero di ripetizioni...

Pensavo che mi bastasse una settimana per recuperare in toto le forze ma a quanto pare...mi sono sbagliato!!!

Questa settimana ho rifatto lo stesos identico allenamento della scorsa settimana con, addirittura, un peggioramento della forza per la panca piana....

Infatti ieri volevo fare:

Pressa orizzontale: 7x4@235kg
Panca piana: 7x4@100kg
Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
"core"

tutti gli esercizi sono andati abbastanza bene fatta eccezione epr la panca ove a partire dalla 3^a serie ho dovuto ridurre il carico a 90kg.

Cosa mi consigliate di fare?Quel che mi sta succedenod é normale?Quale é una stima realistica per il recupero totlae del livello di prestazioni raggiunto a fine novembre?

Vi sono grato per qualsiasi critica

[spike]

guarda stai basso in ogni valutazione è il consiglio migliore che ti possa dare.
Non rosicchiare le settimane pensando se è meglio tornare indietro di una o di due....ragiona a mesi.
Tornare indietro di un mese negli allenamenti da quando li hai lasciati già è un decente passo indietro...meglio ancora 2! Lo so che prende male e che sembra di aver buttato via del tempo, invece stai solo prendendo la giusta rincorsa per nuovi miglioramenti fidati.

[sputnik81]

Bene, ho deciso di ripartire dal microciclo di novembre lievemente modificato.

Ieri, lunedí ho fatto (allenamento ad alta intensitá):

Pressa orizzontale: 8x3@240kg
Panca piana: 8x3@95kg
Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
Esercizi per il "core"

A questo punto avrei una domanda sulle alzate laterali: va bene se passo dalla alzate normali (dunque con le braccia parallele al terreno in fase concentrica) alle alzate complete (braccia sopra la testa) o vi sono controindicazioni?

[spike]

nessuna controindicazione se non evitare di forzare la posizione della mano (nel senso che va agevolata la naturale pronazione) in ogni caso va benissimo come esercizio di mobilità, se lo si fa per un mero pompaggio invece non approvo perché cambia molto l'attivazione muscolare durante i vari punti del movimento

[sputnik81]

Capito, allora rimango con le alzate normali poiché intendevo fare pump.

Bene, l'allenamento di martedí é andato bene. Ho fatto:

Pressa frontale: 5x6@50kg
Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg
Panca inclinata:5x6@75kg
Pull down a presa stretta: 5x6@75kg
Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Si puó dire che i punti in cui ho perso piú forza (lievemente) sono le panche ed il pull down/trazioni a corpo libero + BW. Si dovrebbero riprendere presto peró.

[sputnik81]

Allenamento di giovedi:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg
Shrug con semimanubri: 5x8@35kg cad. (quí son passato dalla macchina ai manubri)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di Sabato:

Military press: 8x3@57,5kg (+2,5kg)
Stacchi a gambe flesse: 8x3@122,5kg (+2,5kg)
Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@40kg cad.
Pressa frontale: 5x6@BW+50kg
Core

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa orizzontale: 9x2@245kg (+5kg)
Panca piana: 9x2@97,5kg (+2,5kg)
Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+47,5kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@100kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 9x2@60kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse: 9x2@125kg (+2,5kg). Quí ho risocntrato un effetto positivo ossia che oramai riesco ad eseguire tutte le serie e tutte le ripetizioni in maniera pulita nonostante pause di soli 60". Vedremo fino a che carico riusciró a farlo.

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 9x2@40kg cad.

Pressa frontale: 5x6@BW+50kg

Core

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa orizzontale: 10x1@250kg (+5kg)
Panca piana: 10x1@100kg (+2,5kg)
Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg)
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+50kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.


Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 10x1@62,5kg (+2,5kg). Quí eroquasi al limite. Penso di ripetere tali carichi anche nel prossimo microcilco che aprte da questa settimana.

Stacchi a gambe flesse: 10x1@127,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 2x2@42,5kg cad. + 8x2@40kg cad.

Pressa frontale: 5x6@BW+50kg

Core

Da oggi part eil nuovo microciclo e proveró a rifare amicizia con lo squat visto che oramai i dolorini all'anca sembran esser spariti.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá), nuovo microciclo:

SQUAT: 7x4@100kg. Finalmente niente piú dolori!Era da tanot che non lo facevo e dunque il movimento non era ancora fluido ma...miglioreró di certo!

Panca piana: 7x4@95kg

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x6@10kg cad.

Esercizi per il "core"



Allenamento di, martedí:

FRONT SQUAT: 5x6@65kg. Bellissimo anche questo!

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg (dunque 2 rip. in piú a serie rispetto lo scorso micorciclo)

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.


Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg