Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di Venerdì:

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 15kg (nessun problema)

Rematore unilaterale con manubrio da 20kg quindi +2,5 kg rispetto la volta precedente (nessun problema, la prossima settimana aumenterò a 22,5 kg)

Panca declinata: 5x8@65-75% 1rm fatto con 50 kg (nessun problema, la settimana prossima aumenterò)

Military press: 6x6 con 40 kg quindi +2,5 rispetto martedì (nessun problema soprattuto epr il ROM mentre la velocità deve ancora migliorare dunque martedì rimarrò con questo peso)

[spike]

devi alzare il peso negli affondi, così son troppo facili

[sputnik81]

Questa settimana li porto a 2x 17,5kg..di piú al momento non va che giá cosí quando finisco faccio un pó di fatica a camminare per 15 minuti perché mi tirano...i glutei...

[sputnik81]

Allenamento di oggi:

Squat: 5x8@75kg fatto senza box e scendendo al massimo, senza ovviamente "sedermi" coi glutei sui polpacci.quidni ho esteso il ROM a parità di carico.Sta volta ho sentito però lavorare motlo i quadricipiti e poco o quasi niente il bicipite femorale e i glutei.Cosa non và?ROM troppo esteso?

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatto 10x3, non ho notato miglioramenti in ROM e/o velocità rispetto alla scorsa settimana.

Panca piana: 6x7 con +2,5 kg rispetto la settimana scorsa...non ho avuto alcun problema a parte che la fatica la sentivo nelle spalle mentr eil petto si stava facendo la vacanza...ho sentito un pò di petto contratto solo 10 minuti dopo aver fatto al panca ed è durato solo alcuni minuti.Mi sa che dobbiamo prendere provvedimenti....

Tirate allo sterno 5x8@40kg, nessun problema, la prossima settimana aumento.

Quindi cari spike, Gundam e ovviamente tutti voi utenti avanzati, cosa mi consigliate di fare per il petto che sembra lavorare poco e per un altro problema...i bicipiti....vedo che si stannos viluppanod molto meno rispetto al resto del corpo e suppongo che assimem alla presa, sinao il "fattore limitante" nelle trazioni a corpo libero, penalizzando così i dorsali che magari potrebbero lavorare molto di piiù, visto che il potenziale cè...(quando facevo thai, ricordo che se aprivo le braccia, avevo delle "alette" che collegavano le spalle all'addome lunghe e molto sporgenti, almeno il doppio di adesso, e non facevo pesi!!!)????

Mi aiutate?

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Allenamento di oggi:

Squat: 5x8@75kg fatto senza box e scendendo al massimo, senza ovviamente "sedermi" coi glutei sui polpacci.quidni ho esteso il ROM a parità di carico.Sta volta ho sentito però lavorare motlo i quadricipiti e poco o quasi niente il bicipite femorale e i glutei.Cosa non và?ROM troppo esteso?

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatto 10x3, non ho notato miglioramenti in ROM e/o velocità rispetto alla scorsa settimana.

Panca piana: 6x7 con +2,5 kg rispetto la settimana scorsa...non ho avuto alcun problema a parte che la fatica la sentivo nelle spalle mentr eil petto si stava facendo la vacanza...ho sentito un pò di petto contratto solo 10 minuti dopo aver fatto al panca ed è durato solo alcuni minuti.Mi sa che dobbiamo prendere provvedimenti....

Tirate allo sterno 5x8@40kg, nessun problema, la prossima settimana aumento.

Quindi cari spike, Gundam e ovviamente tutti voi utenti avanzati, cosa mi consigliate di fare per il petto che sembra lavorare poco e per un altro problema...i bicipiti....vedo che si stannos viluppanod molto meno rispetto al resto del corpo e suppongo che assimem alla presa, sinao il "fattore limitante" nelle trazioni a corpo libero, penalizzando così i dorsali che magari potrebbero lavorare molto di piiù, visto che il potenziale cè...(quando facevo thai, ricordo che se aprivo le braccia, avevo delle "alette" che collegavano le spalle all'addome lunghe e molto sporgenti, almeno il doppio di adesso, e non facevo pesi!!!)????

Mi aiutate?

parto dal problema bicipiti perché è il più facile...ti sei contraddetto molte volte: se il resto del corpo cresce e i bicipiti no che problema c'è se nelle trazioni lavorano più i bicipiti della schiena? tanto sono loro il fattore limitante e quindi è giusto sforzarli per metterli in pari. Ma se il resto dl corpo va meglio perché fare bicipiti se le ali non si vedono? Le braccia seguono il corpo nella crescita e non viceversa. Comunque con le trazioni continua così per adesso.

squat: ci vorrebbe un video...ti dico cosa è sicuramente accaduto. Tu hai sprofondato a fisarmonica il culo fra le gambe invece di sederti indietro...quando sei arrivato in fondo hai anche ingobbito la schiena oltre che mandato avanti le ginocchia e in salita ti sei spinto un po' in avanti e hai poggiato il peso sulle punte dei piedi. In pratica hai fatto l'opposto di ciò che dovevi fare

panca: anche qua serve un video al pari dello squat. Nella panca non si spinge di spalle, ma solo di braccia...i tricipiti possono far più male del petto, ma non le spalle. Le scapole devono essere sempre strette fra di loro come a tenere una matita. Quando spingi il bilanciere devi pensare di sfondare la panca con le scapole e quando il bilanciere si avvicina al tuo petto devi pensare di rallentarlo con la forza dei dorsali

[sputnik81]

La prossima settimana, a costo di chiedere ad uno sconosciuto, mi faccio i video.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

La prossima settimana, a costo di chiedere ad uno sconosciuto, mi faccio i video.

va bene anche se l'appoggi e fai tutto da solo. Se non trovi l'inqudratura giusta e la dai in mano a qualcuno assicurati che stia immobile e non sbarelli

[sputnik81]

Oggi, prima di andar ein palestra, mi sono guardato per bene alcuni video su google in cui viene spiegata la tecnica più corretta per eseguire lo stacco classico.dunque le ho applicate alla lettera cercando di rispettare il più possibile la postura della schiena e le linee di forza, facendo però lo stacco a gambe flesse,come da programma.

ho fatto:

Stacco a gambe flesse: 5x8@80kg (quindi +5kg rispett la settimana scorsa).Tutto bene tranne nell'ultima serie nelle quali mi è quasi scivolato di mano il bilanciere alla sesta ripetizione ed ho dovuto fare una pausa di 15 secondi prima di fare la 7a e 8a ripetizione..

Rematore alla vertical row: 5x8@55kg (+5kg rispetto la settimana passata), nessun problema, la prossima settimana lo aumento ancora.

Panca piana 5x8@65-75% 1rm fatto dunque con 50kg, fermo al petto e "matita" ideale, stretta tra le scapole.Ebbene, riesco a contrarre le scapole fino ad un certo punto, quando il bilanciere passa i 3/4 del tragitto verso l'alto, non posso non muovere le scapole per ocmpletare il movimento m tengo lo stesso rotate un pò all'indietro le spalle.Spero che così vada bene.No?Sta volta, acnhe epr il carico minore id ieri, non ho sentito affaticarsi particolamrente le spalle ed inoltre, ho, per la prima volta in vita mia, sentito bruciare per qualcjhe frazione di secondo i pettorali al centro, lungo lo sterno.. Speriamo bene.Il bruciore è passato quasdi subito.

Military press: 6x6@40kg, la prossima settimana, se non mi alleno sabato mattina, lo aumento ancora.

"sfida alla preacher curl" da parte di uno tizio, conoscente, che si allena secondo unmodulo split, quindi no full body, e che mi derideva perchè pensava che il mio allenamento non servisse a nulla.
Beh, ho accettato, eccezionalmente.
Lui aveva già fatto un'altro esercizio per bicipiti con la sbarra EZ, 10 minuti prima, quidni era un pò affaticato, ma alla preacher curl l'ho dovuto aiutare quasi in ogni ripetizione con 25kg di carico.
Io ne ho fatte 2 da 10 come lui, senza aiuto e la 3 da 12, senza andare a cedimento...mentre lui si era fermato a 4, cedendo...

Forse che....i bicipiti, non si saranno "ingrossati" molto...ma a quanto pare la forza è aumentata...dunque si vede che hai, novamente, ragione spike, le trazioni mi stanno sviluppando il corpo...

[spike]

stacco: ho il carico non è impegnativo (ma vedendo che lapresa non ti regge non mi sembra) oppure è IMPOSSIBILE che fai 8 ripetizioni come dio comanda (non sei tu, non ci riuscirebbe nessuno a fare 8 ripetizioni di fila si stacco fatte bene

panca: non è vero che è impossibile continuare a chiudere le scapole, sei tu che devi imparare, fai questa prova: sdraiati nella panca e tieni sopra di te a braccia tese il bilanciere completamente scarico; mantenendo le braccia tese avvicina il più possibile le scapole...ecco ci sei riuscito con le palle indietro a tenere le praccia tese? ora da questa posizione scendi e risali senza cambiare assetto...devi riuscirci senza aprire le scapole. Se ce la fai con 10 kg devi farcela anche con 10000 per quanto riguarda la mobilità...per quanto riguarda la forza è un altro paio di maniche

[sputnik81]

Lo giuro.Ho fatto come dicevi tu e come ho visto sui video.
Mi metto in posizione di partenza con la schiena e le gambe, eseguo lo stacco e poi quando scendo non freno a discesa dal ginocchio in giù, quasi buttassi a terra il bilanciere.
Poi mi rimetto in posizione e rieseguo etc.Quindi esecuzione-reset-esecuzione.
Però stamattina i lombari o erettori spinali o come si chiamano mi fan male lo stesso co un piccolo dolorino pungente sul lto sinistro della schiena proprio sopra il bacino, vicino a dove vi si innesta la colonna vertebrale.Ma penso che con la mio fisionomia, sia normale.

[sputnik81]

A proposito, maledizione.Domani é festivo...dunque potró allenarmi solo Venerdí perché non credo di potemri poi allenare anche sabato mattina se la sera precedente esco..
Cosa mi consigli di fare spike?
Faccio lunedí la scheda mancante o rinizio la settimana prossima con la usuale scheda del lunedí?Che mi proponi?

[spike]

è uguale, fai quello che ti diverte di più, che ti stressa di meno isomma quello che ti va di fare...proprio non cambia nulla

[sputnik81]

Allenamento di venerdì:

Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 15kg.Badato molto all'esecuzione e devo dire che il "mal di schiena" è ridottissimo.Inoltre ho notato che stranamente questo esercizio "stanca meno" la gambe con al quale inizio, visto che io ne faccio ad esempio, 8 con la gamba dx e poi subito 8 con la gamba sx e poi la pausa di 1 minuto.Uguale con quale gamba inizio, per l'altra è sempre una fatica maggiore.
Ad ogni modo la prossima settimana userò 2 manubri da 17,5kg per non "stallarmi" su questo peso.

Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatti 7 tutti uguali e poi nell'8 la velocità era minore e dunque ho lasciato perdere.

Panca declinata: 5x8 e quì viene il bello!Ho fatto come dici tu spike, è vero, si riesce a "tenere la matita" anche in massima estensione anche se ciò mi provocava un pò di deconcentrazione ed inoltre il bilanciere non raggiunge la stessa altezza che raggiungeva prima a braccia distese. Inoltre un pò scomoda la posizine di fermo al petto in questa configurazione.Però le spalle si stancano meno, come dicevi tu, ed ho usato 60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa) per 4 serie e l'ultima da 65kg con velocità ridotta solo nelle ultime due ripetizioni.Direi un passo avanti, no?

Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg.Sempre lo stesso, l'ultima serie è quasi un martirio ma va e non vado a cedimento.Però non riesco a passare ai manubri da 10kg...che faccio?

+core+cuffie.

Tra qualche giorni ti mando le foto del prima e dopo spike, così magari mi dai delle dritte.Ad occhio ti posso dire che se alzo le braccia, ad esempio per far eil military press, i pettorali son belli spessi nelle due zone esterne (dal capezzolo allìattaccatura della spalla) mentre al centro (zona sterno, in particolare in alto,verso il collo) sono carentissimo e la carenza si accentua in posizione di braccia distese lungo i fianchi.Mi dai qualche consiglio?

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Allenamento di venerdì:

Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 15kg.Badato molto all'esecuzione e devo dire che il "mal di schiena" è ridottissimo.Inoltre ho notato che stranamente questo esercizio "stanca meno" la gambe con al quale inizio, visto che io ne faccio ad esempio, 8 con la gamba dx e poi subito 8 con la gamba sx e poi la pausa di 1 minuto.Uguale con quale gamba inizio, per l'altra è sempre una fatica maggiore.
Ad ogni modo la prossima settimana userò 2 manubri da 17,5kg per non "stallarmi" su questo peso.

Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatti 7 tutti uguali e poi nell'8 la velocità era minore e dunque ho lasciato perdere.

Panca declinata: 5x8 e quì viene il bello!Ho fatto come dici tu spike, è vero, si riesce a "tenere la matita" anche in massima estensione anche se ciò mi provocava un pò di deconcentrazione ed inoltre il bilanciere non raggiunge la stessa altezza che raggiungeva prima a braccia distese. Inoltre un pò scomoda la posizine di fermo al petto in questa configurazione.Però le spalle si stancano meno, come dicevi tu, ed ho usato 60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa) per 4 serie e l'ultima da 65kg con velocità ridotta solo nelle ultime due ripetizioni.Direi un passo avanti, no?

Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg.Sempre lo stesso, l'ultima serie è quasi un martirio ma va e non vado a cedimento.Però non riesco a passare ai manubri da 10kg...che faccio?

+core+cuffie.

Tra qualche giorni ti mando le foto del prima e dopo spike, così magari mi dai delle dritte.Ad occhio ti posso dire che se alzo le braccia, ad esempio per far eil military press, i pettorali son belli spessi nelle due zone esterne (dal capezzolo allìattaccatura della spalla) mentre al centro (zona sterno, in particolare in alto,verso il collo) sono carentissimo e la carenza si accentua in posizione di braccia distese lungo i fianchi.Mi dai qualche consiglio?

panca: devi riuscirlo a fare anche nella panca piana...è ovvio che il bilanciere non arriva alto quanto prima ma il movimento finisce quando le braccia sono completamente distese. la posizione del fermo secondo me non è che sia scomoda...solo che non è rilassante...anche quella fa parte dell'esercizio. Ricordati di sentire che rallenti il carico con i dorsali con i gomiti che non si allargano troppo.

per le alzate laterali fregatene se il carico non si alza...quello proprio non ti fa differenza.

per quanto riguarda la conformazione molto dipende dala genetica, però il corpo cresce a scatti e probabilmente ora ti vedi delle sproporzioni che sono soltanto minimali perciò non ti fissare, ora pensa a crescere e fra moooooooooooooolto tempo penseremo a certe carenze

[sputnik81]

Ok, spike, oggi si prova con la panca piana....
Per quanto riguarda quel "moooooolto tempo" magari stasera, quando avrai ricevuto le foto del "prima" e del "dopo", mi saprai specificare, sperimao, almeno di quale trimestre o anno stimao parlando....

Grazie ancora.

Ci aggiorniamo stasera.