Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@30kg

Pulley con tranzibar: 5x6@95kg

Shrug coi manubri: 5x6@40kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@80kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@60kg andato alla grande!

Stacchi a gambe flesse:8x3@132,5kg andato non molto bene le ultime 3 serie eprché tendevo sempre di piú a fare la "gobba" in partenza. Al momento sono molto stressato col lavoro e non riesco ad allenarmi regolarmente, spero di migliorare. Il prossimo ciclo riparto piú basso

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@42,5kg cad andati benissimo.

Front squat: 5x6@70kg.

Core


non appena trovo un attimo di tmepo posto il video fatto 3 settimane fa circa per quanto riguarda gli stacchi. Vediamo cosa ne dite.

[sputnik81]

Allenamento di ieri (alta intensitá):

Squat: 9x2@112,5kg (+2,5kg).

Panca piana: 9x2@105kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Front squat: 5x6@70kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@65kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@85kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

[sputnik81]

Salve a tutti.

Dopo una pausa forzata di oltre un mese, rieccomi quí.

Nel frattmepo mi sono spostato da Graz (A) a Monaco di Baviera (D) per moitivi di lavoro, dovendo cosí abbandonare la mia amatissima palestra di tipo "old school"...

La scorsa settimana ho cercato di visitare alcune palestre quí e devo dire...MALEDIZIONE agli americani!!! TUTTE le palestre a moanco sono di tipo americano con tanti attrezzi ma quasi niente pesi liberi!!!!

Ieri ho eseguito il mio primo allenamento dopo la pausa e...a parte il calo notevole di forza riscontrato....non mi son potuto allenare bene con la mia scheda classica poiché non vi é alcuna barra per le trazzioni e perché le panche non hanno il safety bensí un unica posizione di partenza che corrisponde, per via della mia statura mignon, al 95% della massima estensione ed al 100% se non oltre per poter togliere la sbarra dai ganci!

Viste e considerate tali premesse e visto che d'ora in poi riprnederó serimanete il muay thai (ho trovato una palestra fighissima!!!),

ho pensato di fare 2 allenamenti full body coi pesi, alla settimana e 3 di muay thay.

Visto che finora la scheda propostami da spyke ha funzionato BENISSIMO e dandomi un corpo del quale son fiero, vorrei rimanere su tale ambito. Unica pecca: continue piccole infiammazioni e/o infortuni lievi alle spalle, alla schiena, etc e la mancanza di safety per la panca, mi stan facendo tribolare non poco.

La mia idea dunque sarebbe quella di invertire il tipo di carico di lavoro passando per tutti gli esercizi o solo in parte di essi, dal 7x4,8x3,...,10x1 ad un 4x7,3x8,2x9,1x10 ed abbassando i carichi ovviamente.

Cosa ne pensate?Soprattutto tu spike, cosa mi consigli? Sarebbe il caso di valutare anche dei super-set?


Sono grato di qualsiasi consigli mi vogliate dare in merito!

[spike]

ma invece di invertire scalerei soltanto ad esempio facendo
6x5
7x4
8x3

oppure
5x6
6x5
7x4

che a monaco non esista una palestra decente comunque mi sembra stranissimo, secondo me semplicemente non l'hai trovata

[sputnik81]

Ciao Spike,

purtroppo a monaco cittá non ce ne sono, cosa confermatami anche da alcuni collegati che han cercato in passato. Vanno di moda questi studi americano, con abbonamento annuale fisso, suane, massaggi, etc. Sembra che la gente che va lí ci va tanot per passarsi il tempo....e lo si vede anche dal tipo di allenamento che fanno. Ogni palestra che ho visitato aveva circa una 20ina di cyclette e crosswalker + altrettanit tapis-roulant....ma solo 40m^2 di sala pesi in cui vi son solo macchinari. Quella dove mi son allenato io aveva almeno il rack per poter fare lo suqat e lo stacco a peso libero...


Per fortuna che la palestra muay thai si sta per spostare a gennaio e vi sará, me lo ha promesso il proprietario, uan palestra "old school" iperattrezzata!!!!


quindi "soffriró" solo per i restanti 6-7 mesi....


Per il modulo scelgo il:

6x5
7x4
8x3
da te propostomi. Dovró rivedere anche un pó la scheda. La posteró stasera o domani.


Grazie ancora spike!!!!!


P.S.: ti aspetto epr una birra e salsiccie bianche all'oktoberfest! Ospite mio ovviamente!

[sputnik81]

Allora, non avendo avuto tempo il weekend per compilare una scheda, lunedí ho fatto:


Squat: 6x5@95kg. (Riparto molto piano anche perché entrambi i legamenti delle anche si ifniammano facilmente e men ne accorgo anche durant eil muay thai quando per riscaldarci ci fanno azare 60 votle di fila ogni ginocchio e altre 60 volte sparare un calcio frontale a vuoto per ogni gamba...)

Panca piana: 6x5@85kg (anche quí riparto piano)

Trazioni presa stretta alla lat machine (non ho dove poter farle trazioni a copro libero, ne pesi e catene da potemri legare alla vita): 6x5@75kg

Piegamenti sulle braccia:6x10@BW+5kg

Alzate laterali con manubri: 6x5@10kg cad.

Bicipiti sincorni con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 6x5@15kg cad.


Ebbene, ho deciso di proporre due schede. La prima si rifá in toto alla scheda precedente accorpando solo minimamente qualcosa dai due giorni ad alto volume che oramai son spariti.


Esercizi principali: 6x5, 7x4, 8x3, 9x2

Lunedí:
Squat
Panca
Lat machine (presa stretta oppure, ancora meglio presa larga)
Pectoral machine o, in alternativa, croci ai cavi: 5x8 fisso
Alzate laterali 5x8 fisso
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°: 5x6 fisso con opzione 5x8

Venerdí:
Military press
Stacchi a gambe flesse
Spinte con manubri su panca inclinata di 15°
Pulley con tranzibar: 5x6 fisso
Front squat: 5x6 fisso


Da un pó di tempo peró ho in mente una scheda lievemente diversa contente dei superset. Farei cosí:
Esercizi principali (e superset): 5x6, 6x5, 7x4, 8x3
Lunedí:
Squat+ leg curl (per migliorare il bicipite femorale), eventualmente solo Squat.

Panca piana + croci ai cavi (oppure dips a corpo libero con numero di ripetizioni doppio rispetto alla panca)

Lat machine presa stretta + Pulley con tranzibar

Curl sincrono bicipit+scrollate delle spalle: 5x6 fisso


Venerdí:

Military Press + Alzate laterali con manubri

Stacchi a gambe flesse

Spinte coi manubri su panca a 15° + Distensioni su panca inclinata (bilanciere)

Lat machine presa larga + pull down (presa stretta)

Front squat: 5x6 fisso

Push down (tricipiti) con corda: 5x6 fisso


So che é una scheda bestiale, spero di aver accoppiato bene e che l'idea ed il concetto che vi son dietro siano chiari.

Che ne pensi spike?

[spike]

mi sa che lo sai già cosa ne penso.
a cosa serve il super set? per risparmiare tempo? per mettere più carne al fuoco? secondo me serve per rendere più difficoltoso l'apprendimento ed aumentare la densità a scapito dell'intensità e dell'adattamento al volume, perciò ne penso male.

[sputnik81]

Lo sospettavo. Credevo/speravo che avesse a che fare con l'anzianitá di allenamento.


Il fatto é che con 2-3 allenamenti settimanali di 3 ore di muay thai....(anche se mi "sfondo" di carboidrati prima dell'allenamento ed il mattino seguente) non riesco a mettere su massa. Pensavo dunque di riuscire, come hai ovviamento notato, di risparmiare tmepo facenod una scheda piú lunga e di allontanarmi lievemente dall'alta intensitá per avvicinarmi di piú ad un volume maggiore.

Mi consiglieresti dunque di optar eper la prima opzione postata cosí com'é e senza modifiche alcune?

[sputnik81]

Fino ad ora, anche se non l'ho postato, ho continuato da braov con gli allenamenti.

Adesso peró, dopo le varie visite mediche, ecco cosa ne é uscito:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post369544


Dunque, Spike, dovró modificare drasticamente il mio piano di allenamento.
Il muay thai non mi é stato proibito ma non devo eseguire quei movimenti (high kick) che mi procurano il dolore, almeno per ora.
PEr i pesi, invece, mi hanno raccomandato entrambi gli ortopedici di diminuire e, se possibile, dimezzar ei carichi, cambiano la tipologia di allenamento (peró soprattuto il primo mi ha detto che quel che ho fatot finora é un allenamento ottimo e molto efficace e che prima o poi lo potró riprendere! Dunque Spike, hai la conferma, da parte di un rinomato Medico, che sei un GRANDE).


Io vorrei mantere la full-body su 2 sedute settimanali andando peró a rimuovere gli squat (sono quelli pe ri quali son comparsi i dolori all'anca), per il momento, sostituendoli con pressa e soprattutto il leg-curl (per la catena cinematica posteriore.
Diminuirei i carichi anche sulla panca piana(le spalle pure non é che stiano benissimo e duqnue mentere ci siamo, ne approfitto per dar loro tregua).

Ho pensato dunque di passare ad un 5x8 fisso (mensile) in tutti gli esercizi.

Lunedí farei (5x8):

Pressa
Pectoral machine
Lat machine presa larga anteriore
Dips a corpo libero
Alzate laterali con manubrio
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°


Venerdí farei (5x8):

Military press
Stacchi
Distensioni su panca con manubri.
Pulley con tranzibar
Croci ai cavi
Scrollate delle spalle con manubri


Dimmi quanto mi son sbagliato per favore.

[sputnik81]

Ho provato a cercare e sono giunto solo a questo articolo che spiega qualcosa:
http://www.fituncensored.com/forums/...d-version.html

Sincermante la meta` dei termini ed abbreviazioni non le ho capite...


In quell'articolo parla di squat frontale, etc...ora..cosi` non vado a "stimolare" proprio il retto femorale che invece, seocno il medico, dovrei lasciare stare per ora?

Insostanza il medico mi consigliava di "accorciare" di molto gli adodminali (quindi faccio delle contrazioni isometriche, rimanendo contratto per alcuni secondi ed aggiungendo 1 minuto di plank alla fine dell'allenamento per addominali) e lavorare molto anche sul bicipite femorale, il gluteus medio ed il gluteus minor (per evitare la traiettoria lievemente ad "X" delle mie ginocchia durante la corsa).

Quel programma postato prevede 4 sessioni di allenamento. Io ne posso fare solo 2 o al massimo 3 (significhierebbe fare lun-mer-ven palestra e mar-gio muay thai).

Mi dai una mano per favore?

[sputnik81]

Bene, ieri prima seduta di fisioterapia.

Mi han detto che ci vorranno circa 6 settimane per la guarigione.
Fino ad allora mi ha consigliato il fisioterapista di evitare di allenar eil retto femorale il che implica che non potró fare né stacchi né squat in questo periodo.
Dunque mi dovró allenare in maniera completamente differente per tutto agosto a magari da settembre parto col mav avanzato come da te propostomi spike. Credo che mi avrebbe fatto bene in ogni caso farlo.

Visto che c'ero, ieri gli ho fatotd are un'occhiata anche alle spalle al che il fisitorapista, vedendo che riesco senza dolore a far uscire e rientrare entrambe le spalle dal loro posto (come se me le slogassi), mi ha detto che non c'é fisoterapia o esercizio che possa fare epr correggere tale "malformazione" e neanche i dolori che ho. Sicuramente ci vorrá, in futuro, un intervento di riduzione della cuffia rotatoria in entrambe le spalle per limitare la libertá di movimento degli arti.
Lo faró forse in futuro.

Per dar tregua un pó alle spalle ho pensato al seguente (e tu mi picchierai Spike):

Faccio un GVT 2000 (1 seduta a settimana fino alla terza settimana di agosto, quando finisco la fisioterapia e poi 2 sedute), cosí composto:

1. Esercizio: (petto, bicipiti, spalla anteriore)
Distensioni con manubri su panca inclinata: 2x10 con manubri da 20kg
Pectoral machine o distensioni su panca piana: 2x10 con lo stesso carico (40kg o 2 manubri da 20kg)
Distensioni su panca inclinata, con bilanciere: 2x10@60kg
Distensioni su panca piana, con bilanciere: 2x10@60kg
Croci ai cavi: 1x10@40kg
Dips: 1x10@BW


2. Esercizio: (dorsali, tricipiti, spalla media e posteriore)
Lat machine, presa larga anteriore: 2x10@60kg --> gli esercizi alla lat machine li faró tutti senza incastrare le gambe sotto i cuscini, per evitare di "utilizzare" il retto femorale e lo psoas iliaco visto che li devo allungare.
Lat machine, presa stretta anteriore prona: 2x10@60kg
Lat machine, presa stretta anteriore supina: 2x10@60kg
Pulley con tranzibar: 3x10@60kg
Rematore con bilanciere: 1x10@60kg

3. Esercizio: (bicipiti femorali)
Stacchi alla rumena o a gambe semi flesse (per accorciare la catnea cinematica posteriore): 3x10@50kg in isocinetica 6"+6" (prendendo un pó spunto dal mav e "violentandolo" )

4. Esercizio: (bicipiti femorali)
Leg curl: 3x10@30kg in isocinietica 6"+6"

5. Esercizio (addominali):
Diversi tipi di esercizi per il retto e gli ogliqui nonché il transverso con fase di contrazione isometrica da 5" (per ottenere sto bendetto accorciamento degli addominali e far ruotare il bacino in avanti).



Uccidimi Spike!!!!!

[sputnik81]

Purtroppo per mancanza di tmepo bnon sono riuscito ad aggiornare il diario.

Ecco allora gli allenamenti eseguiti nelle scorse 2 settimane. Son partito da carichi abbastanza bassi epr avere innanzitutto un po` di margine e per evitare il peggioramento/acutizzazione delel infiammazioni ai tendini delle gambe (tendine che va dal bacino al femore) e per scongiurar eil riapparire dei problemi alle spalle. (Ci tengo a precisare che ho gia` fissato la visita specialistica presso il miglio ortopedico di monaco). INoltre ic arichi son diminuiti anche perche` nel mese e mezzo di inattivita` il mio peso corporeo e` calato, aime`, da circa 72kg a 69kg circa.



Lunedi` di 2 settiman fa ho fatto:


Squat:6x5@95kg
Panca:6x5@85kg
Lat machine presa larga anteriore: 6x5@72,5kg
Pectoral machine: 6x10@55kg
Alzate laterali: 5x8 fisso @10kg cad.
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°: 5x6@15kg cad.

Venerdí di due settimane fa ho fatto:

Military press:6x5@50kg
Stacchi a gambe flesse:6x5@110kg
Spinte con manubri su panca inclinata di 15°:6x5@30kg cad.
Pulley con tranzibar: 5x6 fisso @75kg
Front squat: 5x6 fisso @ 60kg




Lunedi` della scorsa settimana ho fatto:


Squat:7x4@97,5kg (+2.5kg)
Panca:7x4@87,5kg (+2.5kg)
Lat machine presa larga anteriore: 6x5@75kg (+2.5kg)
Pectoral machine: 6x10@55kg
Alzate laterali: 5x8 fisso @10kg cad.
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°: 5x6@15kg cad.

Venerdí della scorsa settimana ho fatto:

Military press:7x4@52.5kg (+2.5kg)
Stacchi a gambe flesse:7x4@112.5kg (+2.5kg)
Spinte con manubri su panca inclinata di 15°:7x4@32.5kg cad. (+2.5kg cad.)
Pulley con tranzibar: 5x6 fisso @75kg
Front squat: 5x6 fisso @ 60kg

[spike]

farei la prima verisone, se non riesci a mettere peso (al di là della massa), cambiare 2 esercizi non farà nulla per il tuo incremento di massa, se invece il problema è che metti peso ma non massa allora si può anche ragionare sull'accomodare gli allenamenti