Diario sputnik81

[sputnik81]

Lo sospettavo. Credevo/speravo che avesse a che fare con l'anzianitá di allenamento.


Il fatto é che con 2-3 allenamenti settimanali di 3 ore di muay thai....(anche se mi "sfondo" di carboidrati prima dell'allenamento ed il mattino seguente) non riesco a mettere su massa. Pensavo dunque di riuscire, come hai ovviamento notato, di risparmiare tmepo facenod una scheda piú lunga e di allontanarmi lievemente dall'alta intensitá per avvicinarmi di piú ad un volume maggiore.

Mi consiglieresti dunque di optar eper la prima opzione postata cosí com'é e senza modifiche alcune?

[spike]

farei la prima verisone, se non riesci a mettere peso (al di là della massa), cambiare 2 esercizi non farà nulla per il tuo incremento di massa, se invece il problema è che metti peso ma non massa allora si può anche ragionare sull'accomodare gli allenamenti

[sputnik81]

Purtroppo per mancanza di tmepo bnon sono riuscito ad aggiornare il diario.

Ecco allora gli allenamenti eseguiti nelle scorse 2 settimane. Son partito da carichi abbastanza bassi epr avere innanzitutto un po` di margine e per evitare il peggioramento/acutizzazione delel infiammazioni ai tendini delle gambe (tendine che va dal bacino al femore) e per scongiurar eil riapparire dei problemi alle spalle. (Ci tengo a precisare che ho gia` fissato la visita specialistica presso il miglio ortopedico di monaco). INoltre ic arichi son diminuiti anche perche` nel mese e mezzo di inattivita` il mio peso corporeo e` calato, aime`, da circa 72kg a 69kg circa.



Lunedi` di 2 settiman fa ho fatto:


Squat:6x5@95kg
Panca:6x5@85kg
Lat machine presa larga anteriore: 6x5@72,5kg
Pectoral machine: 6x10@55kg
Alzate laterali: 5x8 fisso @10kg cad.
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°: 5x6@15kg cad.

Venerdí di due settimane fa ho fatto:

Military press:6x5@50kg
Stacchi a gambe flesse:6x5@110kg
Spinte con manubri su panca inclinata di 15°:6x5@30kg cad.
Pulley con tranzibar: 5x6 fisso @75kg
Front squat: 5x6 fisso @ 60kg




Lunedi` della scorsa settimana ho fatto:


Squat:7x4@97,5kg (+2.5kg)
Panca:7x4@87,5kg (+2.5kg)
Lat machine presa larga anteriore: 6x5@75kg (+2.5kg)
Pectoral machine: 6x10@55kg
Alzate laterali: 5x8 fisso @10kg cad.
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°: 5x6@15kg cad.

Venerdí della scorsa settimana ho fatto:

Military press:7x4@52.5kg (+2.5kg)
Stacchi a gambe flesse:7x4@112.5kg (+2.5kg)
Spinte con manubri su panca inclinata di 15°:7x4@32.5kg cad. (+2.5kg cad.)
Pulley con tranzibar: 5x6 fisso @75kg
Front squat: 5x6 fisso @ 60kg

[sputnik81]

Lunedi` della scorsa settimana ho fatto:


Squat:8x3@100kg (+2.5kg)
Panca:8x3@90kg (+2.5kg)
Lat machine presa larga anteriore: 8x3@77,5kg (+2.5kg)
Pectoral machine: 6x10@55kg
Alzate laterali: 5x8 fisso @10kg cad.
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°: 5x6@15kg cad.

Sabato della scorsa settimana ho fatto:

Military press:8x3@55kg (+2.5kg)
Stacchi a gambe flesse:8x3@115kg (+2.5kg)
Spinte con manubri su panca inclinata di 15°:8x3@35kg cad. (+2.5kg cad.)
Pulley con tranzibar: 5x6 fisso @75kg
Front squat: 5x6 fisso @ 65kg (+5kg)

[sputnik81]

Lunedi` della scorsa settimana ho fatto:


Squat:9x2@102,5kg (+2.5kg)
Panca:9x2@92,5kg (+2.5kg)
Lat machine presa larga anteriore: 9x2@80kg (+2.5kg)
Pectoral machine: 6x10@55kg
Alzate laterali: 5x6 fisso @10kg cad.
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°: 5x6@15kg cad.

Venerdí della scorsa settimana ho fatto:

Military press:9x2@57.5kg (+2.5kg)
Stacchi a gambe flesse:9x2@117.5kg (+2.5kg)
Spinte con manubri su panca inclinata di 15°:9x2@37.5kg cad. (+2.5kg cad.)
Pulley con tranzibar: 5x6 fisso @75kg
Front squat: 5x6 fisso @ 65kg



Questo lunedí ho cominciato il nuovo microciclo facendo:

Squat:6x5@97,5kg
Panca:6x5@87,5kg
Lat machine presa larga anteriore: 6x5@75kg
Pectoral machine: 6x10@55kg
Alzate laterali: 5x6 fisso @10kg cad.
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°: 5x8@15kg cad. (dunque 2 ripetizioni in piú a serie).


AL momento mi é riapparso (in veritá da alcune settimane) il fastidio all'anca destra. Questa volta mi son recato da uno dei migliori orthopedici tedeschi (segue la U21, diversi team Hockey nonché giocatori di golf, pallacanestro, lottatori, etc,etc.). Fatte giá la risonanza magnetica ed i raggi. Vedremo cosa mi dirá.....Speriamo bene!!!!!

[sputnik81]

Fino ad ora, anche se non l'ho postato, ho continuato da braov con gli allenamenti.

Adesso peró, dopo le varie visite mediche, ecco cosa ne é uscito:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post369544


Dunque, Spike, dovró modificare drasticamente il mio piano di allenamento.
Il muay thai non mi é stato proibito ma non devo eseguire quei movimenti (high kick) che mi procurano il dolore, almeno per ora.
PEr i pesi, invece, mi hanno raccomandato entrambi gli ortopedici di diminuire e, se possibile, dimezzar ei carichi, cambiano la tipologia di allenamento (peró soprattuto il primo mi ha detto che quel che ho fatot finora é un allenamento ottimo e molto efficace e che prima o poi lo potró riprendere! Dunque Spike, hai la conferma, da parte di un rinomato Medico, che sei un GRANDE).


Io vorrei mantere la full-body su 2 sedute settimanali andando peró a rimuovere gli squat (sono quelli pe ri quali son comparsi i dolori all'anca), per il momento, sostituendoli con pressa e soprattutto il leg-curl (per la catena cinematica posteriore.
Diminuirei i carichi anche sulla panca piana(le spalle pure non é che stiano benissimo e duqnue mentere ci siamo, ne approfitto per dar loro tregua).

Ho pensato dunque di passare ad un 5x8 fisso (mensile) in tutti gli esercizi.

Lunedí farei (5x8):

Pressa
Pectoral machine
Lat machine presa larga anteriore
Dips a corpo libero
Alzate laterali con manubrio
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°


Venerdí farei (5x8):

Military press
Stacchi
Distensioni su panca con manubri.
Pulley con tranzibar
Croci ai cavi
Scrollate delle spalle con manubri


Dimmi quanto mi son sbagliato per favore.

[spike]

Passa ad un allenamento simile al mav advanced di ado. Cogli l'occasione di non poter caricare per migliorare altre qualità, quando poi starai meglio riprenderai con certi tipi di routine

[sputnik81]

Ho provato a cercare e sono giunto solo a questo articolo che spiega qualcosa:
http://www.fituncensored.com/forums/...d-version.html

Sincermante la meta` dei termini ed abbreviazioni non le ho capite...


In quell'articolo parla di squat frontale, etc...ora..cosi` non vado a "stimolare" proprio il retto femorale che invece, seocno il medico, dovrei lasciare stare per ora?

Insostanza il medico mi consigliava di "accorciare" di molto gli adodminali (quindi faccio delle contrazioni isometriche, rimanendo contratto per alcuni secondi ed aggiungendo 1 minuto di plank alla fine dell'allenamento per addominali) e lavorare molto anche sul bicipite femorale, il gluteus medio ed il gluteus minor (per evitare la traiettoria lievemente ad "X" delle mie ginocchia durante la corsa).

Quel programma postato prevede 4 sessioni di allenamento. Io ne posso fare solo 2 o al massimo 3 (significhierebbe fare lun-mer-ven palestra e mar-gio muay thai).

Mi dai una mano per favore?

[spike]

Leggiti bene l'articolo e anche questo link
http://www.fituncensored.com/forums/...d-version.html
cerca di capire il concetto che ci sta dietro: controllo

poi scegli una serie di esercizi che sei in grado di fare e poi butti giù un esempio anche tenendo conto di ciò che ti ha detto il dottore, poi lo correggiamo insieme

[sputnik81]

Bene, ieri prima seduta di fisioterapia.

Mi han detto che ci vorranno circa 6 settimane per la guarigione.
Fino ad allora mi ha consigliato il fisioterapista di evitare di allenar eil retto femorale il che implica che non potró fare né stacchi né squat in questo periodo.
Dunque mi dovró allenare in maniera completamente differente per tutto agosto a magari da settembre parto col mav avanzato come da te propostomi spike. Credo che mi avrebbe fatto bene in ogni caso farlo.

Visto che c'ero, ieri gli ho fatotd are un'occhiata anche alle spalle al che il fisitorapista, vedendo che riesco senza dolore a far uscire e rientrare entrambe le spalle dal loro posto (come se me le slogassi), mi ha detto che non c'é fisoterapia o esercizio che possa fare epr correggere tale "malformazione" e neanche i dolori che ho. Sicuramente ci vorrá, in futuro, un intervento di riduzione della cuffia rotatoria in entrambe le spalle per limitare la libertá di movimento degli arti.
Lo faró forse in futuro.

Per dar tregua un pó alle spalle ho pensato al seguente (e tu mi picchierai Spike):

Faccio un GVT 2000 (1 seduta a settimana fino alla terza settimana di agosto, quando finisco la fisioterapia e poi 2 sedute), cosí composto:

1. Esercizio: (petto, bicipiti, spalla anteriore)
Distensioni con manubri su panca inclinata: 2x10 con manubri da 20kg
Pectoral machine o distensioni su panca piana: 2x10 con lo stesso carico (40kg o 2 manubri da 20kg)
Distensioni su panca inclinata, con bilanciere: 2x10@60kg
Distensioni su panca piana, con bilanciere: 2x10@60kg
Croci ai cavi: 1x10@40kg
Dips: 1x10@BW


2. Esercizio: (dorsali, tricipiti, spalla media e posteriore)
Lat machine, presa larga anteriore: 2x10@60kg --> gli esercizi alla lat machine li faró tutti senza incastrare le gambe sotto i cuscini, per evitare di "utilizzare" il retto femorale e lo psoas iliaco visto che li devo allungare.
Lat machine, presa stretta anteriore prona: 2x10@60kg
Lat machine, presa stretta anteriore supina: 2x10@60kg
Pulley con tranzibar: 3x10@60kg
Rematore con bilanciere: 1x10@60kg

3. Esercizio: (bicipiti femorali)
Stacchi alla rumena o a gambe semi flesse (per accorciare la catnea cinematica posteriore): 3x10@50kg in isocinetica 6"+6" (prendendo un pó spunto dal mav e "violentandolo" )

4. Esercizio: (bicipiti femorali)
Leg curl: 3x10@30kg in isocinietica 6"+6"

5. Esercizio (addominali):
Diversi tipi di esercizi per il retto e gli ogliqui nonché il transverso con fase di contrazione isometrica da 5" (per ottenere sto bendetto accorciamento degli addominali e far ruotare il bacino in avanti).



Uccidimi Spike!!!!!

[spike]

E' bene che tu ti tolga certi sfizi se credi che possano essere utili per te.
Secondo me sbagli anche in funzione della salute dele tue spalle.

Per quanto riguarda le gambe fammi capire: lo stacco rumeno non ti stressa il quadricipite perché è per i femorali? E il pulley e il rematore?

[sputnik81]

E quindi che devo fare?

Ho le spalle che non posso caricare troppo (almeno per quanto riguarda la panca, ilö military va senza dolori)....le gambe intuilizzabili....


Meglio lo stiff leg deadlift?Per evitare di muovere attivamente il retto femorale sotto carico..?

Il pulley io lo faccio sempre tirando di schiena, raggiungendo una posizione d'esercizio con le gambe a 150-160°, scapole addotte e sciena ipertesa e muovendo quindi solo le braccia, non faccio il classico "vogatore".
Non va bene?

[spike]

se un movimento non ti dà alcun fastidio fallo pre, ma non rischiare un recupero lento per allenare "tutti i muscoli" potresti passare anche un 3 settimane ad allenare solo il military press ad esempio. In ogni caso splittare ora non ha senso: già hai meno opportunità, se ti metti pure a rarefare ulteriormente ti dealleni

[sputnik81]

Ció singifica che devo costruire un allenamento in cui siano inclusi i seguenti esercizi (in cui non ho avvertito dolori alla spalla e che non sollecitino esplicitamente il retto femorale andandolo ad allenare):

- Military Press
- Dips
- Pectoral machine
- Croci ai cavi
- Croci inverse ai cavi
- Curl alternato con manubri
- Ercolina
- Alzate laterali con manubri (eventualmente anche quelle isometriche)
- Lat machine senza incastrare le gambe
- Rematore alla macchina (con cavi)
- Leg curl
- Stiff leg Deadlift
- Addominali


Dico bene?

[sputnik81]

Dopo una lunga chiacchierata col fisitoerapista oggi e` venuto fuori che posso fare squat e stacchi ma con carichi bassi rispetto al normale allenamento (mi diceva di non superare la meta` del mio carico abituale), idem per panca piana (quella che "sento" di piu` nella spalla).


Dunque facciamo cosi`:

io fino a ferragosto mi allenero` solo una volta in palestra (anziche` 2 volte) perche` tra fisioterapia e muay thai non ho altre possibilita`.


Dunque farei:


Giorno 1:

Squat, bilanciere alto:

Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di Squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

e mi fermo al 50% del mio carico di lavoro.

Leg curl, isocinetico: 3x10

Panca inclinata:

Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3 ripetizioni fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Parallele (con peso solo se trovo qualcosa per legarmi un peso attorno alla vita):

Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni fin che riesci a mantenere una fase concentrica dinamica.

Trazioni sbarra, supine, isocinetiche (eventualmente io li faccio alla lat machine senza incastrare le gambe)

Alzate laterali con manubri, isocinetiche: 5x6

Core, isocinetico con contrazione isometrica di 5"




Giorno 2:

Panca piana:

Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare di nulla l'angolo di spinta del gomito e tenendo basse le spalle e il petto alto

qui` magari parto dal 35% come per la panca piana

STT:

Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi tecnici dello Stacco da terra tecnico, come da articolo su questo sito.

anche qui` partiro` dal 35% per poter fare almeno 4 serie...

Leg curl, isocinetico: 3x10

Military press:

Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Trazioni sbarra, supine, isocinetiche

Bicipiti sincorni con manubri, lavoro isocinetico: 5x6

Core, isocinetico con contrazione isometrica di 5"





Cosa ne pensi Spike?