Diario sputnik81

[spike]

vai, prova così

[sputnik81]

Sto valutando se fare i bicipiti e le alzate laterali in isocinetica ma con 3 serie e "vai finché ce n'é" alla MAV advanced anziché con lo schema fisso da me postato.
Pensi che sarebbe di vantaggio, Spike?

[spike]

penso che sarebbe un'alternativa e secondo me è anche il momento giusto per provarlo

[sputnik81]

Ebbene, Venerdí ho provato a far eil seguente allenamento:


Panca piana: 1x2 per tutte con i seguenti carichi: 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50. Col fermo di 5".



STT: 1x3 con i seguenti carichi: 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60kg. Col fermo di 5".

Leg curl, isocinetico 6"+6": 3xmax@15kg. Fatto 10,8,7 rip.

Military press: 1x4 con: 20, 22.5, 25, 27.5,30, 32.5, 35kg. Col fermo di 5".

Trazioni sbarra, supine, isocinetiche, 6"+6": 3xmax. Fatte 7,6,4 rip.

Bicipiti sincorni con manubri, lavoro isocinetico, 6"+6": 3xmax@15kg cad. Fatto 8,7,5 rip

Core, isocinetico con contrazione isometrica di 5"

Per ora le sensazioni erano buone. Unpó insolito ma il corpo l'indomani me lo sentivo bene il che significa che ha lavorato. Soprattutto l'STT e le trazioni alla sbarra le ho "sentite" giá durante l'esecuzione. Un pó deluso epr il numero molto ridotto di ripetizioni che son riuscito a fare nel lavoro isocinetico....Mi apsettavo di meglio.....

[sputnik81]

Venerdí ho fatto il mio secondo allenamneto MAV advanced facendo:

Giorno 1:

Squat, bilanciere alto:1x2 per tutte con i seguenti carichi: 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5kg. Col fermo in basso di 5".


Leg curl, isocinetico: 3xmax@17.5kg facendo 11,8,7rip.

Panca inclinata: 32.5, 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5kg. Col fermo di 5".

Parallele a corpo libero (e meno male!): riuscendo a fare 5x4 con femro da 5" in basso. Quí sentivo il petto e le spalle tirare molto. Penso che se avessi usato dle peso forse la spalla non l'avrebbe presa tanto bene. Invece cosí é andato tutto a meraviglia. Ho smesso alla quinta serie perché mi devo abituare alla parallele senza sovracarico.


Trazioni sbarra, supine, isocinetiche, 6"+6": 3xmax. Fatte 8,6,5 rip. (dunque un pelino meglio della settimana precedente ma resto comunque deluso da me stesso!).


Alzate laterali con manubri, isocinetiche: 3xmax@5kg cad. facendo 10,7,4.

Core, isocinetico (3"+3") con contrazione isometrica di 5"

[sputnik81]

Allenamento di venerdi`:

Panca piana: 1x2 per tutte con i seguenti carichi: 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.2,55, 57.5, 60kg. Col fermo di 5".

STT: 1x3 con i seguenti carichi: 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65kg. Col fermo di 5".

Leg curl, isocinetico 6"+6": 3xmax@17.5kg. Fatto 17,12,11 rip. quindi meglio della volta precendente!

Military press: 1x4 con: 22.5, 25, 27.5,30, 32.5, 35, 37.5, 40kg. Col fermo di 5".

Trazioni sbarra, supine, isocinetiche, 6"+6": 3xmax. Fatte 8,6,4 rip. (miglioramento lievissimo)

Bicipiti sincorni con manubri, lavoro isocinetico, 6"+6": 3xmax@7.5kg cad. Fatto 10,8,6 rip (ho snetito un pump esorbitante che in parte veniva gia` dalla trazioni alla sbarra)

Core, isocinetico con contrazione isometrica di 5"

[sputnik81]

Scusatemi per non essermi fatto piu` sentire ma sono successe tante, troppe, cose nel frattempo.

Ad ogni modo sono sulla via del miglioramento. L'infiammazione al retto femorale e` quasi del tutto guarita, i problemi di statica posturale miglioreranno molto lentamente.

Per fortuna, con tutte le sedute di fisioterapia fatte, le infiammazioni delle guaine ossee delle tibie sono del tutto sparite (almeno sembra).

Per quanto riguarda l'allenamento, ho cercato di fare almeno un allenamento settimanale in sala pesi ed uno di muay thai (solo boxe, niente tecniche di calci).

In sala pesi ho fatto il MAV advanced arrivando a fare buoni incrementi.

Dalla settimana scorsa ho ripreso al ma vecchia scheda di allenamento anche se, per influenza, ho potuto fare solo 2 sedute in 2 settimane...
Nel muay thai posso riusare le gambe escludendo i calci alla testa per dare all'articolazione ancora un po` di tempo!

Ho perso forza, ma per fortuna non troppa (circa il 15-20%)....sperimao di tornare presto al vertice....

[sputnik81]

Con un mese di ritardo sono resuscitato dalle ceneri anche io...

Blasfemia a parte, anche se non mi sono fatto sentire, mi sono riuscito ad allenare circa 1 volta a settimana col "vecchio" fullbody che facevo prima del MAV advanced, ossia quello che prevedeva i moduli 6x5, 7x4, 8x3, 9x2 sugli esercizi principali con incrementi di carico del 2,5% settimanali.

Dopo aver avuto il "piacere" di fare risonanze magnetiche, tomografie, sedute di fisioterapia e di osteopatia, sedute di matrix-terapia nonche` una colonscopia ( per sospetti polipetti e dopo aver quasi perso il lavoro nonostante ore ed ore di straordinario (ovviamente non pagato!) avevo quasi perso la voglia di allenarmi.

Dalle vicissitudini mediche e` venuto fuori che non si e` mai trovata la causa dell'infiammazione al retto femorale che poi si sposto` allo psoas illiaco pero` e` stato riscontrato che ho una tensione muscolare a riposo addominale estremamente alta ma, a quanto pare, ancora normale ( il fisioterapista smadonnava ogni volta che doveva alleviare la pressione sullo psoas o la tensione nella cintura pelvica o quella del diaframma perche` si scassava le dita!!!).

Visto che da tutte le parti (ortopedico, ortopedico sportivo, fisoterapista, primario di ortopedia ed anche l'osteopata) mi si diceva in continuazione di smetterla di allenarmi o di fare al massimo 3 serie da 20 ripetizioni con carichi molto bassi ho dovuto prendere una decisione:

ebbene, per ora, per dare tregua al corpo sono passato ad un modulo 5x8 con carichi piu` bassi, e riprendero` col muay thai solo a fine estate (dopo 1 anno di pausa...)

Il piano che sto seguendo e` il seguente:

giorno 1:

- squat : 5x8@90kg
- panca piana: 5x8@82,5kg
- trazioni alla sbarra (presa stretta supina): 5x8@BW
- pectoral machine: 5x8@60kg con pausa di 3 secondi in posizione di massima contrazione
- alzate laterali con manubri: 5x8@10kg cad.
- addominali misti con sovracarico

giorno 2:

- military press: 5x8@47,5kg
- stacchi a gambe flesse: 5x8@100kg
- panca inclinata: 5x8@75kg
- trazioni alla sbarra (presa larga prona): 5xMAX
- curl ai cavi con sbarra EZ: 5x8@50kg
- addominali misti senza sovracarico

A seconda del tmepo a disposizione aggiungo una sessione di tapis roulant ad uno dei due giorni. Tapis roulant inclinato dell'8%, velocita` 6,3 km/h, camminata sostenuta in mainiera da tenere i battiti sul 65-70% costanti, per una durata di 20 minuti.


In estate per un mesetto passero` ad un modulo fisso di 3x20 in maniera da fare una pausa "attiva" facendo pero` lavorare gli stabilizzatori sia della coscia che della spalla.

Attualmente peso 74kg ma con un %bf oltre il 20% ed e` per questo che sto facendo cutting di carboidrati nei giorni off.

So che perdero` peso ma voglio arrivare al 12-13% e solo da li` in poi andro` di nuovo in fase bulk.

Dopo aver letto questo romanzo, che ne dite? Pareri? Consigli?

[sputnik81]

Salve a tutti.

Mi scuso in anticipo per il fatto che non riesco piú ad essere "presente" come riuscivo ad esserlo fino a qualche anno fa.

Dopo essermi allenato in maniera molto "cauta" per oltre un anno al fine di riprendermi dalle varie infiammazioni tendinee nonché da alcuni traumi, ho deciso di reintraprendere la strada dell'alllenamento per la forza.

A tal proposito vorrei approcciare un tipo di allenamento da "powerlifting" rubandone il concetto chiave.

Il mio scopo é di variare molto le routine di allenamento quest'anno e vedere come risponde il mio corpo visto che le vecchie routine (ottime per altro! Grazie SPIKE!!!) non funzionano piú benissimo poiché il mio corpo vi si é abituato.

La mia intenzione é quella di usare diversi cicli trovati su internet, tra i quali il ciclo di ironpaolo.

Vorrei incominciare cosí:

8 Weeks (per potermi riabituare anche al tipo di lavoro):

Giorno 1

Squat 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie
Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx1serie
Panca con manubri-10ripx5serie
Trazioni alla sbarra (presa supina stretta) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
Addominali con il peso -10ripx3serie

Giorno 2

Stacco- 50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx5serie
Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie
Panca con manubri-10ripx5serie
Stacchi dal rialzo-60% 5ripx1serie, 70% 3ripx3serie, 80% 2ripx4serie
Pulley con Tranzibar - 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
Addominali a corpo libero - 10ripx3serie

Giorno 3

Squat-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx4serie
Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie
Dips-10ripx4serie
Trazioni alla sbarra (presa prona larga) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
Addominali con il peso -10ripx3serie

Forse aggiungo qualcosa di specifico per le spalle con focus specifico sul giorno 2. Qualcosa tipo il military "pesante". Mentre giorno 3 magari farei le alzate laterali.

Dopodiché passerei ad un piano simile ma a 4 sedute settimanali per una durata di 8-12 weeks:

Giorno 1

Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85% 2ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 6ripx1serie
Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85% 2ripx4serie
Squat-60% 5ripx4serie
Dips-5ripx5serie
Trazioni alla sbarra (presa supina stretta) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
Addominali con il peso -10ripx3serie

Giorno 2

Stacco dal rialzo-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 3ripx3serie, 90% 1ripx5serie
Panca inclinata-60% 5ripx6serie
Stacco Sumo -60% 3ripx5serie
Military Press -50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85% 2ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 6ripx1serie

Giorno 3

Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx2serie, 90% 2ripx2serie
Panca piana stretta-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70%3ripx3serie, 80% 3ripx3serie, 90% 1ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 7ripx1serie, 60% 9ripx1serie
Squat-50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets
Alzate laterali-10ripx5serie


Giorno 4

Stacco convenzionale-50%5ripx1serie, 60%4ripx2serie, 70%3ripx5serie
panca piana-50%5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx4serie
stacco dal rack (al livello del ginocchio)-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx3serie
Panca 15° con manubri-10ripx3serie
Trazioni alla sbarra (presa prona larga) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
Addominali a corpo libero-15ripx4serie


Infine passerei, al momento opportuno, al ciclo russo postato da ironpaolo.


Vi pregherei di damir qualche parere e consiglio sul mio intento e sulle schede postate.

Attualmente i mie dati sono:

Altezza: 166cm
Peso: 74 kg
Bf (stimata): 16-18%
Esperienza media anche con carichi elevati (percentualmente parlando).

I valori massimali raggiunti in allenamento del tipo 10 serie - 1 ripetizione a carico costante sono stati:

Squat (sopra il parallelo): 150kg
Squat (sotto il parallelo a max 25cm da terra): 115kg
Stacchi a gambe flesse (con esecuzione un pó sporca): 145kg
Stacchi a gambe flesse (esecuzione pulita e schiena ipertesa): 130kg
Panca piana (con fermo sul petto, senza sfiorarlo): 107,kg


Attualmente dovrei risucire a ripetere tali valori al 90% dunque utilizzerei questi valori come valori massimali (solo quelli delle esecuzioni pulite). In pratica li considererei il 90% del 90% dell'Attuale massimale (dunque mi calcolerei il massimale al contrario).


Cosa ne pensate?


Vi sarei grato per ogni consiglio

[sputnik81]

Allenamento di ieri, il 30.09.2013:

Poiché non conosco con esattezza i miei massimali ho voluto approcciare il nuovo ciclo di allenamento in maniera cauta.
Ecco ció che ho fatto e le impressioni avute:

Squat: 5ripx1serie@65kg (50%), 4ripx2serie@77.5kg (60%), 3ripx2serie@90kg (70%), 3ripx3serie@102.5kg (80%), 1ripx4serie@115kg (90%). Queste mi sono venute troppo facili anche al 90% e dunque la prossima volta aumenteró i carichi in maniera che il 90% sia a 122.5kg e scaleró gli altri carichi di conseguenza

Panca piana: 5ripx1serie@57.5kg (50%), 4ripx2serie@70kg (60%), 3ripx2serie@80kg (70%), 3ripx3serie@92.5kg (80%), 1ripx4serie@97.5kg (85%)Anche in questo caso i carichi erano troppo bassi. Faró in modo da fare l'85% a 102.5kg poiché so che ho ancora margine

Squat: 5ripx1serie@65kg, 5ripx1serie@77.5kg, 5ripx1serie@90kg

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 27.5kg (questo carico era ottimale)

Trazioni alla sbarra (presa supina stretta): 5ripx1serie@15kg (50%), 4ripx2serie@17.5kg (60%), 3ripx2serie@21.5kg (70%), 3ripx3serie@25kg (80%), 1ripx4serie@27.5kg (90%)

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento.

Ad oggi le impressioni sono buone. Ho pochi dolori muscolari e la certezza di poter incrementare i carichi la prossima settimana.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, il 02.10.2010:

Stacco: 5ripx1serie@77.5kg, 4ripx2serie@95kg, 3ripx2serie@110kg, 3ripx5serie@125kg questi mi sono venuti bene ed anche il carico penso sia perfetto

Panca piana: 5ripx1serie@57.5kg, 5ripx1serie@70kg, 4ripx2serie@80kg, 3ripx3serie@92.5kg, 5ripx2serie@80kg, 8ripx1serie@70kg, 10repx1serie@57.5kg Stessa impressione del lunedi`, i carichi sono un pelo leggeri

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg (-2.5kg rispetto lunedi`). Sono convinto che sara` meglio incrementare il carico sulla panca piana e rimanere a 25kg coi manubri visto che questo esercizio mi funge da complementare

Stacchi dal rialzo: 5ripx1serie@95kg, 3ripx3serie@110kg, 2ripx4serie@125kg Non ho trovato un rialzo ottimale e dunque per non saltare l'esercizio ho usato un rialzo che mi permetteva a malapena 10cm di ROM, la prossima volta usero` due stepper sovrapposti

Pulley von Tranzibar: 5ripx1serie@55kg (50%), 4ripx2serie@65kg (60%), 3ripx2serie@77.5kg (70%), 3ripx3serie@90kg (80%), 1ripx4serie@100kg (90%) Sensazione fantastica ma i carichi sono ancora un pelo leggeri. Aumentero` del 10% circa la prossima settimana

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie a corpo libero

[sputnik81]

Allenamento di venerdí 04.10.2013:

Squat: 5ripx1serie@65kg, 4ripx2serie@77.5kg, 3ripx4serie@90kg Stessa impressione avuta nei giorni 1 e 2

Panca piana: 5ripx1serie@57.5kg, 4ripx2serie@70kg, 3ripx3serie@80kg, 1ripx3serie@92kg Stessa impressione avuta nei giorni 1 e 2

Dips-10ripx4serie@BW+17.5kg Il carico é perfetto

Trazioni alla sbarra (presa prona larga): 5 rip x 1serie@5kg, 4 rip x 2 serie@6.125kg, 3rip x 2serie@7.5kg, 3rip x 3serie@8.75kg, 1rip x 4serie@10kg Andati bene con questi carichi

Military press: 10ripx5serie@40kg Carico perfetto. Quí ho notato quanto avesser lavorato le spalle durante tutta la settimana

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento

[sputnik81]

Allenamento di lunedí, 77/10/2013:

Squat: 5ripx1serie@67,5kg (50%), 4ripx2serie@82.5kg (60%), 3ripx2serie@95kg (70%), 3ripx3serie@110kg (80%), 1ripx4serie@121.5kg (90%).

Panca piana: 5ripx1serie@60kg (50%), 4ripx2serie@72.5kg (60%), 3ripx2serie@85kg (70%), 3ripx3serie@95kg (80%), 1ripx4serie@102.5kg (85%)

Squat: 5ripx1serie@67.5kg, 5ripx1serie@82.5kg, 5ripx1serie@95kg

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg

Trazioni alla sbarra (presa supina stretta): 5ripx1serie@15kg (50%), 4ripx2serie@17.5kg (60%), 3ripx2serie@21.5kg (70%), 3ripx3serie@25kg (80%), 1ripx4serie@27.5kg (90%)

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento.

Questi carichi risultano essere perfetti, mi sento bene.


allenamento di mercoledí, 09/10/2013:

Stacco: 5ripx1serie@77.5kg, 4ripx2serie@95kg, 3ripx2serie@110kg, 3ripx5serie@125kg

Panca piana: 5ripx1serie@60kg, 5ripx1serie@72.5kg, 4ripx2serie@85kg, 3ripx3serie@95kg, 5ripx2serie@85kg, 8ripx1serie@72.5kg, 10repx1serie@60kg

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg

Stacchi dal rialzo: 5ripx1serie@95kg, 3ripx3serie@110kg, 2ripx4serie@125kg

Pulley von Tranzibar: 5ripx1serie@55kg (50%), 4ripx2serie@65kg (60%), 3ripx2serie@77.5kg (70%), 3ripx3serie@90kg (80%), 1ripx4serie@100kg (90%)

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie a corpo libero

Riesco a far eil tutto con una pausa di 60" tra le serie e di 2' tra gli esercizi.

Se rimane cosí posso presto passare a 4 allenamenti settimanali.

[sputnik81]

Allenamento di venerdí 11.10.2013:

Squat: 5ripx1serie@67.5kg, 4ripx2serie@82.5kg, 3ripx4serie@95kg

Panca piana: 5ripx1serie@60kg, 4ripx2serie@72.5kg, 3ripx3serie@85kg, 1ripx3serie@95kg

Dips-10ripx4serie@BW+17.5kg

Trazioni alla sbarra (presa prona larga): 5 rip x 1serie@5kg, 4 rip x 2 serie@6.125kg, 3rip x 2serie@7.5kg, 3rip x 3serie@8.75kg, 1rip x 4serie@10kg

Military press: 10ripx5serie@40kg

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento

Ho deciso di correggere il tiro. Sia lo squat che la panca sono ancora un pelino leggeri. Aumenteró in entrambi i casi di pochino.

Inoltre oh deciso di modificare la routine delle trazioni alla sbarra e del pulley andandomi ad "appoggiare" a quella per la panca. Visto che il venerdí é il giorno piú "leggero" per gambe e petto lo faró diventare quello piú "pesante" per la schiena mentre il lunedí diverrá piú leggero per tale distretto muscolare. Pensoc he coí ottengo un amggiore equilibrio durante al settimana.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí, 12/10/2013:

Ho aumentato i carichi di squat e panca piana e modificato al routine per le trazioni. Pensod i aver trovato l'ottimo.

Ho fatto:

Squat: 5ripx1serie@70kg, 4ripx2serie@85kg , 3ripx2serie@97.5kg, 3ripx3serie@112.5kg, 1ripx4serie@125kg.

Panca piana: 5ripx1serie@62.5kg, 4ripx2serie@75kg, 3ripx2serie@87.5kg, 3ripx3serie@97.5kg, 1ripx4serie@105kg

Squat: 5ripx1serie@70kg, 5ripx1serie@85kg, 5ripx1serie@97.5kg

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg

Trazioni alla sbarra (presa prona larga): 5ripx1serie@5kg, 4ripx2serie@6.25kg, 3ripx3serie@7.5kg, 1ripx3serie@8.75kg

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento.