Diario sputnik81

[spike]

stacco...urge un video...io più che dirti di tenere la schiena iperestesa e sempre rigida, di non far partire il culo prima delle spalle e di spingere i piedi in terra e di non tirare, non posso dirti.

military...se lo fai dopo la panca per adesso incrementa diolcemente le ripetizioni

trazioni: continua così

panca declinata: non avevo capito che la facevi alla smith machine...smetti se non puoi farla a pesi liberi...semmai fai delle spinte con manubri

per il pettorale stessa cosa senza foto si giudica male

per le spalle, fregatene se quell'esercizio non progredisce: i monoarticolari crescono a sbalzi...tu non farci neanche caso, un giorno ti troverai migliorato senza neanche capire il perché

[sputnik81]

Le spinte con manubri su quale panca le devo fare?Piana o inclinata di 45 gradi?La declinata purtroppo esiste solo con quella torretta con le guide.
MAgari mi consigli di fare le spinte con manubri su panca inclinatail giorno 3 e i dips o i cavi giorno 4???

Ti giuro, proveró a trovar modo di fare quel dannato video.
Del petto non ho capito bene, ti serve una foto?Purtroppo non si vedrebbe bene, lo noto io guardandomi attentamente e passandoci la mano si nota l'avvallamento solo sul lato dx.

Ok per le trazioni.

Ok anke per il Fly.

[spike]

per il petto ce l'ho anch'io però solo all'esterno e bilaterale...direi che è genetica....ma senza vedere è difficile giudicare. le spinte falle su panca piana

[sputnik81]

Allenamento di lunedì:

Squat: 5x8@80kg, fatto bene ma il mal di schiena della scorsa settimana non ha res la cosa facile.

Trazioni alla sbarra presa prona: 8x4

Panca piana: 5x8@62,5kg (+2,5kg)

Tirate al mento: 5x8@45kg

+ core+YTWL+Allungamenti

[sputnik81]

allenamento di oggi.

catastrofe!!!

Ho fatto pure 2 video dello stacco con 90kg e alla 4 serie mis ono dovuto fermare perchè il dolore alla schiena è diventuo talmente acuto da non permettemri più di muovermi.
Un tizio mi ha detto che coem al solito nell'ultima fase del movimento incurvo la sciena (visto che la zona lombare da me non si smuove di un micron!) e che forse mi è uscita un'ernia visto che è così pungente.
Moprale della favola, ragazzi, valutiamo seriamente se forse nel mio caso non sia meglio fare la pressa orizzontale?

Vertical row:5x8@65kg

Panca piana:5x8@60 (65-75%)

Military press: 6x6@40kg li ho fatti col coltello tra i denti e le lacrime agli occhi perchè il dolore mis tava uccidendo.

Poi ho interrotto l'allenamento perchè facevo fatica anche a camminare e per allacciarmi le scarpe non vi dico....

A casa ho preso due pillole di ibuprofene ed ora mi reisco almeno a chinare per allacciamri le scarpe, ma ill dolore eprsiste.

Che famo???

[Fr4nc3sk0]

non credi che dovresti andare da uno specialista? ( se già lo hai fatto mi scuso...)

per quel poco che so fare esercizi del genere con dei problemi quali ernia e curvature della colonna vertebrale non ottimali si dovrebbe chiedere il consiglio-aiuto di uno specialista... ortopedico o quel che sia...

[sputnik81]

a trovarne uno serio quì non è tanto facile visto che quì, in Austria, sono molto "naturalisti" e purtroppo il policlinico è infestato di studenti che devono fare pratica ed io non mi offro volotnrio a fare la cavia l'ennesima volta.
Devo vedere nei prossimi giorni se riesco a trovare uno specialista dal quale fare una radiografia e la visita.

D'altronde alcuni utenti han visto le mie foto e giudicata "non eccessiva" la mia lordosi, ma i dolori quando faccio lo stacco (e un minimo quando faccio squat) li ho sempre.

Domanda off topic: come inserisco i video???

[spike]

sputnik prima di tirare a tutta un peso bisogna saperlo gestire...probabilmente tu sbagli tutte le esecuzioni...i video ti sarebbero utilissimi.

io comq non so come postarli

[sputnik81]

boh.Mi sa che sbaglio davvero tutto.Boh.Il bello è che con le cinghie, il peso da 90kg è ancora leggero perchè non mi stanco nè le gambe nè niente all'infuori degli erettori spinali.Non ci capisco più nulla....

Comunque..per la schiena, risolto nulla, 6 ortopedici mi han detto che non mi vistiano prima della seconda metà di luglio e in un ospedale per incidenti mi hanno mandato via eprchè no è un infortunio causato da forze esterne!!Mo mi tocca andare domattina alle 6:30 in un altro ospedale e raccotnargli una minchiata del tipo: "sono caduto con la bici" o "sono caduto dalle scale".

Comunque:

allenamento di oggi, leggero leggero e senza allenare le gambe o gli obliqui.

Ho fatto:

trazioni a corpo libero, presa supina: fatte 12!con una velocità ed un ROM cui non ero mai e ripeto mai arrivato!IN pratica le prime 9 ho toccato sempre col petto e le ulteriori 3 sono andato calando arrivando a passare solo il mento. Dunque ho terminato lì.Fino ad ora, invece, riuscivo solo a passare il mento!!!

Distensioni su panca piana con manubri: 5x8 con due manubri da 20kg, ma era leggero.

FLy: 5x8@ due manubri da 7,5kg

Crunch 5x10 con disco da 20kg sul collo(sorretto in prossimità del collo).

Mi sono fermato lì per evitare di sforzare al schiena con ulteriori esercizi.

Spike, per il 4° giorno di allenamento mi confermi allora che dovrò pure fare distensioni con manubri??

Dunque ricapitolando faccio 2 volte panca piana con barra e due volte distensioni su panca piana?

[spike]

o fai così o 3 volte con bilanciere e 1 con manubri...come preferisci.

per quanto riguarda le esecuzioni, non ti abbatter, sareti anormale se ti venissero bene senza averci smoccolato diversi mesi (comunque dopo anni ancora non vengono perfette)

le cinghie ti indeboliscono la presa...non usarle: se non ce la fai vuol dire che devi allenarle

son contento per le trazioni

[sputnik81]

Figurati, son contentisismo pure io.

Per le esecuzioni, beh mi impegneró al massimo.
Oggi alleneró le gambe con la pressa anziché affondi per non gravitare sulla schiena.
La diagnosi di oggi era stiramento dell'erettore spinale di sx all'altezza L4-L5.

Faró 2 manubri e 2 panca alla settimana se mi sconsilgi di fare le parallele.

Vado ad allenarmi.

A dopo e grazie.

Ciao..ciao

[sputnik81]

Allenamento di venerdí. molto blando:

Pressa: 3x8@200kg (non ne ho fatte altre per evitare che lo schienale duro mi procoasse ulteriori dolori alla schiena.

Vertical row:5x8@65kg al posto del rematore singolo (sempre per evitare di sforzare la schiena.

Distensioni con maubri su panca: 5x8 con 2 manubri da 20kg.

Military press: 6x6@40kg

Crunches
no side crunch, no cuffia.

Allenamento di ieri, lunedí:

Box squat: 5x8@50kg.
So che é poco peso ma non mi andava di arrecare danno alla schiena.Inoltre ho letto per bene e piú volte l'ottimo articolo di Ironpaolo in merito e notato tutti gli sbagli che facevo.Dunque ieri mi sono concnetrato motlissimo sulla corretta esecuzione e posso affermare con assoluta sicurezza di esserci riuscito nel 50% delle esecuzioni cone minimo.In genere erravo a partire dall 5a esecuzione di ogni serie.Fino alla fine di luglio, prima di andare in vacanza mi concentreró solo sulle corrette esecuzioni di box squat e stacchi per evitare di andar eincontro ad altri infortuni magari meno fortunosi.I kg verranno prima o poi....non ho fretta.

Trazioni a corpo libero, presa prona: 8x4 con Velocitá migliorata.
Dunque la prossima settimana ne faró 9x4 oppure, spike dimmi che ne pensi, 8x4 + 5x1 o 5x2 (per abituare il corpo ad una rom e velocitá sempre massimali.

Panca piana con bilanciere, fermo al petto e matita: 5x8@65kg.LA prossima settimana provo con 67,5kg (piano piano le esecuzioni vengono sempre melgio, la matita mi risulta sempre piú naturale e vedo che anche la forza sta aumentando di poco alla volta, segno, a mio avviso, che sto facendo bene, no?

Alzate allo sterno: 5x8@45kg.Nessun problema nell'esecuzione ma nello alzare il bilanciere da terra.Facevo come in uno stacco a gambe flesse ma sentivo qualche leggero dolorino alla schiena che si intensificava ad ogni esecuzione a tal punto che mi facevo aiutare nell'alzare il bilanciere da terra...

Crunches +YTWL+allungamenti.

Dato che ho ancora lievissimi dolorini alla schiena, oggi mi asterró dal fare stacchi e faró pressa.

[spike]

50 kg per il box squat va benissimo...per le trazioni proverei la strada del 9x4

[sputnik81]

Beh considera che fino alla settimana scorsa, sbagliando esecuzione, ne facevo 80kg di box squat....
Comqunque questa settimana mi concentreró su esercizi per la catena cinametica posteriore che non involvano, se non in minima parte, l'utlizzo degli erettori spinali.
Cosí la prossima settimana si ricomincia gradualmente a rientrare nella normalitá.

A proposito spike, a luglio, dato che é l'ultimo mese, ho intenzione di eliminare il giorno di allenamento numero 4 e di sostituirlo con 1 ora di piscina + 1 altro giorno con 1 ora di bicicletta o corsa, condizioni meteo permettendo (quí diliuvia sempre!!!)

[sputnik81]

Come vedi la proposta in merito all'ultimo mese, spike?

Allenamento di Giovedí:

Kick back: 5x8 @90kg per ogni gamba-> troppo leggeri ma per fortuna non ne risentiva la schiana ed i glutei sono sicuro che han lavorato sodo (ricordo che devo accorciare la catena cinametica posteriore....)

Trazioni alla sbarra, presa supina: 12. E la prossima volta sono sicuro che riusciró a farne 1 o 2 in piú senza calare di ROM o velocitá!

Distensioni con manubri su panca piana: 5x8 con 2 manubri da 27,5kg (nelle spalle non ho notato un affaticamento eccessivo come succedeva prima)

Fly: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg

Crunches con contrappeso + crunches liberi + YWTL+ allungamenti psoas

Allenamento venerdí:

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg (dato che non uso piú la L-Glutammina da 1 settimana...sento i glutei ed i bicipiti femorali ancora adesso...)

Vertical row (anziché unilaterale....per la schiena): 5x8@70kg (+5kg rispetto a lunedí)

Distensioni con manubri su panca: 5x8 con 2 manubri da 25kg

Military press: 7x6@40kg (al momento non riesco ad andare oltre, sono in stallo da piú di 1 mese a 40kg...forse devo fare piú pausa dopo la panca?Io faccio 3-4 minuti...)

Crunches+broomstick twisted crunches+YWTL+ allungamenti psoas.


Oggi rifaró il box squat e provo come va con 60kg...domani proveró se la schina mi permette di provare lo stacco con 50kg ma se sento dolore lo abbandono subito....