Diario sputnik81

[spike]

3 allenamenti + 1 di piscina +1 di corsa/bici va benissimo

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Box Squat: 4x8@60kg + 1x8@70kg. Ottimo.Direi che la schiena é in via di netot miglioramento dato che non ho avveritot eccessivamente lamenti dal settore erettore spinale....

Trazioni a corpo libero, presa prona: 10x4.Ho toccato la sbarra col petto nel 90% delle esecuzioni.
Velocitá spettacolare e ad ogni modo il mento ed il collo eran sempre oltre la sbarra.
Direi che forse la settimana prossima inizio un 7x2 o 8x3 con sovraccarico (5kg??).Che ne pensi spike?

Panca piana: 5x8@70kg. Avevo provato a fare 75kg la prima serie ma mi sono fermato a 6 perché sapevo che non avrei retto altre 4 serie cosí.Le restanit serie dunque me le sono fatte a 70kg.

Alzate allo sterno: 5x8@45kg. Purtroppo quì sono in stallo da oltre 1 mese.Non riesco ad aumentare, esattamente come per il military press ed il fly.

Crunches+allungamenti.

[spike]

delle alzate allo sterno non ti ci fissare, verranno da sole...per la panca è ora di cominciare un approccio simile alle trazioni e allo stacco

per quanto riguarda le trazioni io arriverei a 12 serie fatte bene e poi ricominciare con 5 ripetizioni

[sputnik81]

Ok.
Arriveró a 12...mi sa che poi se ne parla a settembre dopo una fase di rirprisinto della forma raggiunta a fine luglio...

Per quanto riguarda la panca...cosa intendi di preciso?
Faccio qualcosa di sbagliato oppure ho raggiunto un livello che mi permette di cambiare, passando ad un approccio piú pesante?
Intendi magari passare ad un modulo del tipo 8x5 con piú carico???

Al momento sono molto soddisfatto della schiena poiché noto che ogni settimana ho piú forza...

[spike]

si 8x5 con più carico va benissimo

[sputnik81]

Ottimo, allora inizio giá la prossima settimana, provando con 75kg.
Le pause, a questo punto, le tengo sempre a 60 secondi oppure passo a 90-120 secondi?
Inoltre penis sia produttivo un pre-stancagio con 10 ripetizioni veloci con la sola sbarra?

[spike]

ricomincia con 70kg e tieni pause di un minuto....aumenti piano piano anche se è facile e nel caso aumenti le pause....fidati più margine ti tieni e più migliori

[sputnik81]

Capisco.
Qundi se dovessi vedere che cé il rischio di non completare correttamente le serie allora aumento le pause.
Gli incrementi dovrebbero andar bene 2,5kg ogni 2 settimane, facendo 2 panche piane piú due distensioni con manubri a settimana??

Ora vado ad allenarmi.

[spike]

no 2,5 ogni settimana altrimenti ti fai due palle

[sputnik81]

Premetto che oggi ho incontrato un ortopedico in palestra e raccontandogli del problema, mi voleva uccidere non appena gli ho detto che avevo intenzione di riprovare a "socializzare" con lo stacco.
Mi ha detto di lasciar perdere sia stacco che kick back per tutto questo mese per evitare infiammazioni croniche,etc.

Dunque oggi ho fatto:

Vertical row: 5x8@70kg

Panca piana: 8x5@70kg con 1 minuto di pausa.

Military press: 8x5@45kg. Quì ho voluto provare los tesso modulo della panca e dello stacco.Inoltre ho usato la cintura,bellas tretta e vi premevo contro con la pancia per stabilizzare di più la schiena.Sento che i 45 fatti così sono ancora un pò pesantini ma per fortuna non sono andato a cedimento.Rimarrò dunque su questo peso anche la prossima settimana. Ok?

Crunches + allungamenti +YWTL

[spike]

ecco invece sul military aspetterei ad alzare il peso...ancora non sei padrone di certe escursioni delle spalle come della capacità di non scaricare il peso sulla schiena....meglio ripetizioni un po' più alte

[sputnik81]

Oggi utilizzero il 8x5 anche per le distensioni con manubri, spike.Ok?

Dato che da questa settimana ho ridotto gli allenamenti da 4 a 3, introducendo peró 1 volta piscina +1 volta corsa/bici, ho deciso di fare:

Affondi (per accorciare la cinematica posteriore)
trazioni a corpo libero presa supina (veidiamo se oggi riesco a farne 13 o addirittura 14!!!)
distensioni con manubri
Alzate laterali
core
YWTL
Allungamenti psoas.

[spike]

riscrivi tutti e tre i giorni con le ripetizioni e un abbozzo di carico

[sputnik81]

Ok capo.

Allora:

giorno 1 (lunedí):

Box squat: 5x8@70kg (per il momento, poi ritorneró agli 80kg quando al schiena sará ok)

Trazioni a corpo libero, presa prona: 10x4 -> 12x4

Panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg ogni settimana)

Alzate allo sterno: 5x8@45kg

crunches a terra con sovracarico: 5x10 (disco da 20kg tenuto con le braccia ed incastrato sotto il mento con angolo di 45° circa)

side crunches su hyperextension con 15kg di sovracarico: 5x10

YWTL: 3x10 con due manubri da 2,5kg, tempo d'esecuzione lento.

giorno 2 (martedí):

Pressa orizzontale (per il momento, in sostituzione dello stacco): 5x8@200kg

Vertical row: 5x8@70kg

Panca piana: 8x5@70kg (+2,5kg a settimana)

Military press: 5x8@45kg (se ci riesco...per ora facevo 6-7 x6)

crunches a terra liberi: 3x20
crunches laterali a terra liberi: 3x20 per lato
YWTL std

giorno 3 (giovedí):

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg

Trazioni a corpo libero, presa supina: 1xmax

Distensioni su panca piana con manubri: 8x5@ 2 manubri da 30kg (ci provo oggi)

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg

Crunches come giorno 1

YWTL std

mercoledí piscina (non sono peró un gran nuotatore..)
venerdí o sabato corsa/bicicletta

Integrazione, scriveró il prodotto che sto per usare, si tratta di un fatburner associato ad uno stimolante..poi ne descriveró le caratteristiche...

[sputnik81]

ora vado ad allenarmi.

Fammi sapere se per caso sto commettendo un sacrilegio.

A dopo ;-)